Vidia ma trénovať rollinovú fasciu s úlohou # DoYourSports; mama sa hýbe
Fascia: Už dlho hmlisté tajomstvo ľudskej anatómie. V lieku. A v športe. Dnes veda vie nielen to, čo sú fascie, ale aj to, akú dôležitú úlohu zohrávajú v našej svalovej kondícii, pohybe a ovládaní pohybu, ako aj v optike - a predovšetkým: ako ich optimálne trénovať.
Fascie sú vláknité, kolagénne siete spojivového tkaniva ľudského pohybového aparátu, ktorým dodávajú tvar, napätie a pružnosť. Tkanivo fascie prechádza celým našim telom, spája všetky jeho jednotlivé zložky a obklopuje orgány a svaly ako sieť, a preto je tréning fascie zaujímavou a medzitým dobre preskúmanou tréningovou oblasťou, najmä pre športovcov. Po dlhej dobe tápania v tme veda konečne dokázala, že dobre trénované fascie môžu zvýšiť výkonnosť športovca, predchádzať zraneniam a podporovať zotavenie.
Pokiaľ ide o tréning fascie alebo fasciálnu zdatnosť, ide o tréning spojivového tkaniva a jeho pružnosti, pružnosti, napätia a sily. Cieľom tréningu fascie nie je len zlepšenie stavby spojivového tkaniva a tým trvalej „mladosti“ tela, ale aj to, aby boli fascie napäté a zároveň natiahnuteľné, aby boli svaly pružné a zároveň pevné, zlepšil sa pohyb a koordinácia, znížilo sa trenie. vzniká v bedrových kĺboch a medzistavcových platničkách, bolesti a svalové napätie ustupujú (aj u nešportovcov, ako sú napríklad administratívni pracovníci s chronickými bolesťami chrbta) a riziko poranenia pri športe klesá. Pretože to, čo dnes veda vie: Väčšina nadmerných škôd v športe sa nevyskytuje na červenom svalovine, ale na sieti bielych vlákien.
Myofasciálne uvoľnenie
Jedným z dôvodov, prečo je najmä fascia rolka na perách každého človeka už niekoľko rokov. Vo fitness štúdiu, v Crossfit Boxe a v domácnostiach vidíme ľudí so športovým záujmom robiť „Myofascial Release“, tj. Samoliečbu na konkrétnej penovej rolke, väčšinou s bolestivou tvárou a hlasným stonaním.
Pretože ak nie je trénovaný pohybový aparát a fascie nie sú pravidelne „vyvalené“, držia sa spolu (inými slovami: strácajú svoju pružnosť), vďaka čomu je naše telo menej pružné, pružné a pohyblivé. Môže dokonca spôsobiť silné bolesti. Takže keď začiatočníci zažijú prvé skúsenosti s prechodom fascie, sú tieto zrasty obzvlášť viditeľné a spôsobujú nepríjemné bolesti počas liečby. Ak sa však od tej doby budú fascie pravidelne cvičiť, znova sa „odfúknu“ a bolesť ustúpi.
Princíp je nasledovný: Valec vyvíja tlak na liečený sval, takže fascie pod týmto tlakom ustupujú a uvoľňujú svoje zrasty. Účinok je často okamžite viditeľný: napätie v tele ustupuje, stáva sa pružnejším a často menej bolestivým. Preto sa samo-masáž penovým valčekom nazýva „invigrácia“ fascie.
Vizualizácia: predstavte si seba v úzkych džínsoch a snažte sa v nich skrčiť ... Takmer nemožné. Ale akonáhle sú rifle natiahnuté, už s pohybom nie je problém. A je to úplne to isté so spojením svalov a fascií: Fascie sú džínsy a obmedzujú voľnosť pohybu svalov, čo robí z čistej techniky, a teda efektívnosti tréningu, takmer neprekonateľnú prekážku. Telo je zaneprázdnené prácou proti fasciám, než aby sa zameriavalo na správnu prácu svalov.
To, že vyvalíme fasciu, ešte neznamená, že sa spojivové tkanivo natiahne tak, že ochabne a opotrebuje sa. Práve naopak. Ak fascia dostane stimul, reaguje ako sval: prejde do pasívneho napätia a až potom vyšle príslušné signály.
Cvičenie na fasciu namiesto tréningu svalov?
Mnohí sa tiež domnievajú, že tréning fascie nahrádza tréning svalov, čo určite neplatí:
„„ Svalový tréning je vonku, fascie sú “- a to je obyčajný nezmysel. Zaradenie fascie by malo ponúknuť iba malý, ale dôležitý doplnok k tréningovej oblasti. Ak sa súčasný humbuk ustáli za jeden alebo dva roky, som si istý, že všeobecné porozumenie zostane “,
hovorí Dr. Spiegel Online to povedal Robert Schleip, vedúci „Fascia Research Project“ na Ulmskej univerzite.
Lekár a športový vedec Dr. DR. Homayun Gharavi to vysvetľuje na netzathleten.de takto:
„Kedykoľvek prichádza do úvahy pružnosť bez kontrakcie svalov, rieši sa fascia.“
Naopak, znamenalo by to: Počas kontrakcií svalov, napríklad pri silových tréningoch alebo iných športoch, sa trénuje nie fascia, ale sval. Z tohto dôvodu by nemal byť svalový tréning nahradený tréningom fascie, ale mal by byť doplnený.
Vychutnávané opatrne
Ako pri všetkých trendoch, aj pri čoraz populárnejšom výcviku na fascii hrozí nesprávne použitie úlohy fascie. Túto rolu by nemal používať, ak má ochorenie žíl, kŕčové žily, kožné choroby, svalové ochorenia alebo osteoporózu, alebo ak sa užíva lieky na riedenie krvi. Ale aj „zdravá“ skupina by mala k tréningu fascie s rolou pristupovať opatrne. Mnoho ľudí sa bezcieľne odkotúľalo, pretože to niekde videli a riskujú zranenia, najmä spojivového tkaniva a kĺbov. Pri nesprávnom použití môže dokonca viesť k poklesu výkonu pri športe alebo k zdravotným následkom.
Preto nezabudnite na toto:
1. Cvičenie s prístrojovou doskou sa hodí LEN v dobrom zdravotnom stave. Dokonca aj prechladnutie alebo bolesť v krku sa môžu stať väčším problémom po uvoľnení tváre, pretože lymfatický systém je stimulovaný pri rolovaní a baktérie/vírusy sa prenášajú cez celý krvný obeh.
2. Nikdy sa nepretáčajte cez kĺby, brucho alebo obličky. Krčná chrbtica len s veľkou opatrnosťou.
3. Nerozvíjajte sa príliš rýchlo, aby si svaly zvykli na tlak, aby sa dali nájsť spúšťacie body a ktoré sa dajú liečiť pomalými pohybmi dopredu a dozadu.
4. Neprekračujte prah bolesti! Postačuje, ak je tlak mierny a je cítiť účinok. Všetko, čo je príliš agresívne, vedie k stresu a je to kontraproduktívne.
5. Dýchajte uvoľnene a nikdy nezadržiavajte dych, aby ste telu dodali dostatok kyslíka a stimulovali tak cirkuláciu tekutín v tkanive.
6. Napätie tela je všetko a všetko na konci: Väčšina cvikov na valčeku fascie vyžaduje určitú silu a napätie, napríklad na pretočenie predných stehien alebo chrbta, aby sa zaistilo správne prevedenie. Ak nemáte silné základné svaly, najlepšie je cvičiť s partnerom, ktorý dbá na vaše držanie tela. A je vhodné pomaly pristupovať k cvičeniu skôr, ako dôjde k úrazu.
7. Ohniská zápalu alebo dokonca zranenia by sa nemali priamo rolovať. Ak je bolesť v konkrétnej oblasti obzvlášť silná, mala by sa najskôr pretočiť okolo oblasti, aby sa zabránilo väčšiemu zápalu alebo rozšíreniu zápalu. Pri spúšťacích bodoch je to trochu iné: tu by sa mal vyvíjať tlak, ale nie príliš dlho (stačí 20 sekúnd), najlepšie pomocou ruky a nohy, aby ste sa podopreli a zmiernili tlak. V opačnom prípade riskujete poškodenie tkaniva alebo podráždenie nervov.
8. Oblasť bedrových stavcov by mali trénovať iba pokročilí používatelia, pretože to vyžaduje mimoriadne dobré základné svaly, najmä v oblasti brucha. Ak začiatočníci vyvalia bedrové stavce bez pevného napätia kmeňa, riskujú v oblasti spevnenie a v najhoršom prípade poranenie chrbtice.
Valcovanie peny: kedy, ako často, ako dlho?
Terapeuti a športoví vedci odporúčajú počúvať jednotlivé signály tela: Ak trpíte silnými bolesťami, môžete sa niekoľko minút denne kotúľať, ak nemáte bolesti (aj keď sa tu nedá predpokladať, že k nim NIJÚ žiadne zrasty), možno to robiť každé dva dni alebo iba raz byť na týždeň navinutý na prístrojovú dosku. Niekto odporúča valcovanie peny v netréningové dni, iný pred tréningom na zvýšenie výkonu a flexibility, ďalší po tréningu pre lepšiu regeneráciu a na prevenciu boľavých svalov. Čo je dobré pre jeho telo, rozhoduje každý sám. Jediná dôležitá vec je: Prosím, necvičte príliš dlho, aby ste si nevytvorili nové zdroje bolesti; Na tréning celého tela stačí 15-20 minút.
Moja rutina
Ja sám trénujem iba raz týždenne, večer v dňoch, ktoré nie sú tréningové, asi 10 - 20 minút. Chcem zachovať pružnosť mojich fascií a podporiť ich regeneráciu. Hneď po tréningu, najlepšie po tréningu nôh, sa každú chvíľu objaví krátky roll-out, aby sa znížilo bolesti svalov.
Cvičím najdôležitejšie svaly so zameraním na tie, ktoré boli najviac využívané alebo sú dokonca bolestivé. Odporúčam zmeniť uhol, smer, polohu alebo polohu každého jednotlivého regiónu a na nájdenie „uzlov“ a na konkrétne zaobchádzanie s nimi stačí niekedy len minimálna variácia. Buďte preto pozorní, flexibilní, zistite, čo vaše telo potrebuje, a používajte túto rolu inteligentným spôsobom, aby ste z toho dosiahli maximálnu efektivitu.
Ďalej vám ukážem moju týždennú rutinu tréningu fascie.
Moja rola
Stručne k výbave: Používam masážny valec fascie „Ishana“ od #DoYourSports, ktorého zubatá štruktúra stimuluje a „hnije“ svaly, dodatočný tlak z cvikov uvoľňuje napätie a zrasty a posilňuje hlboké svaly. Je to samozrejme netoxický výrobok, ktorý je šetrný k pokožke a ktorý sa tiež ľahko umýva a je ľahký, to znamená, že sa ľahko skladuje. V obchode nájdete rôzne modely a najrôznejšie farby, aby sa žiaden muž nemusel báť, že ho bude vidieť na ružovej rolke 😉
A ako vždy, získate 10% zľavu na celý sortiment, ak použijete môj kód YAVIMOVES.
Moja týždenná základná rutina s valcom fascie
Každá z oblastí zobrazených v nasledujúcich obrázkových galériách je ošetrená 30-60 sekúnd (alebo 8-12 krát) pomalými pohybmi dopredu a dozadu.
Lýtkové svaly
Pomaly sa kotúľajte tam a späť a svoju váhu posúvajte medzi sebou, aby ste ošetrili všetky oblasti.
Variant 1: Pasívna noha stojí pri boku kotúča a slúži na zmiernenie tlaku
Variant 2: Pasívna noha je umiestnená na holeni aktívnej nohy, aby sa zvýšil tlak.
Ochabnite svaly
Zadok je vyvýšený, podopierame sa rukami. Celé stehno sa rozvinie pomalými pohybmi tam a späť.
Variácia 1: Obe nohy sú na zvitku.
Variant 2: Pasívna noha je umiestnená na boku vedľa role, druhá spočíva na zadnom stehne.
Variant 3: Pasívna noha je umiestnená na hornej časti aktívnej nohy, aby sa zvýšil tlak.
Svaly hornej časti stehna
Pomaly sa kotúľajte tam a späť a svoju váhu posúvajte medzi sebou, aby ste ošetrili všetky oblasti. Zastavte pred kolenom. Kmeň je neustále napnutý a riadi pohyb.
Variácia 1: Obe nohy sú na zvitku.
Variant 2: Aktívna noha spočíva na zvitku, pasívna sa stabilizuje na bočnej strane zvlnenia v šikmej polohe.
Variant 3: Aktívna noha leží na valci, druhá je zdvihnutá tak, že všetok tlak je na aktívnu.
Bočné stehenné svaly (IT páska)
Dôležité cvičenie najmä pre bežcov, ktorí často trpia syndrómom ilio-tibiálneho väzu (ITBS), tiež známym ako koleno bežca.
Pretáčame sa od bedra ku kolenu, telo je po celú dobu stabilné/napnuté.
Variant 1: Pasívna noha zmierňuje tlak podopieraním v prednej časti, na pomoc môže slúžiť aj ruka.
Variant 2: Pasívna noha leží na aktívnej nohe a zvyšuje tlak.
Horná časť chrbta
Začnite v sede na valci, opierajte sa rukami za sebou a pomaly sa kotúľajte do polohy ležmo. Oblasť liečby: chvostové kosti až po úroveň ramien. Pomalé pohyby dopredu a dozadu, pričom sa môžete tiež zastaviť v spúšťacích bodoch medzi nimi. Dôležité: po dosiahnutí oblasti dolnej časti chrbta sa horná časť tela narovná, akoby sme robili chrup na ochranu chrbtice. Brucho je mierne napnuté, ale nie príliš, aby sme sa nenapínali a chrbtové svaly boli prístupné.
Variant 1: Paže sú prekrížené pred hrudníkom, najlepšie tak, aby bol hrudník otvorený (takto lepšie dosiahneme cieľové chrbtové svaly)
Variant 2: Paže sú natiahnuté dozadu cez hlavu.
Latissimus/bočný sval chrbta
Ležiace na boku, jedno rameno slúži na podoprenie a spočíva na podlahe alebo na stehne, druhé je vystreté. Zrolujte od dolnej časti rebier až po podpazušie, nohy riadia pohyb. Telo musí byť neustále stabilné a napäté.
Je to malý valivý pohyb, ale má vynikajúci relaxačný účinok. Sedíme na roli, opierame sa o ruky alebo ju držíme pred hrudníkom a pomaly sa váľame tam a späť. Uhol je možné meniť podľa želania - jednoducho to vyskúšajte! Brucho je nepretržite napnuté.
Variant 1: Valec sa váľa na obidvoch gluteách súčasne.
Variant 2: Jedna noha je ohnutá na druhú, bedro je mierne naklonené do strany.
Ramená v stoji
Postavíme sa bokom k stene a rolka je medzi ňou a ramenom, nohy sú mierne pokrčené. Skrčíme sa a potom narovnáme nohy, čo umožní valivý pohyb a masíruje rameno.
Spodná časť chrbta v stoji
Sme v miernom skrčení a valčekom v dolnej časti chrbta sa opierame o stenu. Valec sa nachádza medzi bedrovou chrbticou a zadkom. Valivý pohyb sa ovláda ohnutím nôh a ich opätovným predĺžením.
To je všetko!?
Takže som vám ukázal cviky, ktoré tvoria moju týždennú rutinu tréningu fascie. Cvikov je oveľa viac, napríklad na vnútorné stehenné svaly, paže (triceps, biceps), krk, bočné brušné svaly, hrudník ... Ak chcete druhú časť článku, napíšte to do komentárov. V opačnom prípade odporúčam pozrieť si YouTube, kde nájdete inštruktážne videá pre každý región. Zabavte sa na tréningu fascie!
Tento príspevok vznikol v priateľskej spolupráci s #DoYourSports