V utorok; t s nízkym obsahom histamínu to urobte h; Bežné chyby -

Obsah:

• 1. Myslite na to, že všetky „zdravé“ potraviny majú nízky obsah histamínových jedál.
• 2. Ignorujte dôležité pokyny pre prípravu jedla.
• 3. Zabúdanie na správne ukladanie zvyškov.
• 4. Nezaoberajte sa potravinami bohatými na histamín.
• bielkoviny
• zeleninu
• ovocie
• Posilniť
• Oleje a tuky
• Sladidlá, bylinky a korenie
• Mliečne výrobky a mliečne alternatívy
• Súvisiaca trieda
• Eliminačná diéta
• 5. Zotrvanie na histamínovej diéte príliš dlho.

Ak máte podozrenie, že intolerancia histamínu spôsobuje bolesti hlavy, bolesti žalúdka, hnačky, vyrážky, návaly horúčavy, úzkosť alebo rýchly tlkot srdca, ďalším krokom je experimentovanie s nízkohistamínovou diétou. V čase, keď ste si prečítali zoznam potravín, ktorým sa treba vyhnúť, však môžete byť frustrovaní a odradení. Ako to, že všetky potraviny, ktoré skutočne milujete, majú vyššiu hladinu histamínu?

Môže to byť úzkosť, čo i len dočasne sa rozlúčiť s jedlami, ktoré sú tak dlho neoddeliteľnou súčasťou vášho každodenného života. Preto keď dávam svojich pacientov do eliminačných plánov, chcem zdôrazniť, čo môžu jesť, a vytvárať nápady na jedlo a občerstvenie. Najväčšou chybou, ktorú môžete urobiť, je premýšľať o všetkom, čo nemôžete mať, a zabudnúť na všetky chutné jedlá, ktoré môžete jesť.

Ak to už nie je možné, je dôležité vyhnúť sa ďalším častým chybám v histamínovej diéte, ako sú:.

1. Myslite na to, že všetky „zdravé“ potraviny majú nízky obsah histamínových jedál.

Pretože pokiaľ ide o histamín, všeobecným pravidlom pre nízkohistamínovú diétu je držať sa čo najviac čerstvých a minimálne spracovaných potravín. Je to tak preto, lebo baktérie časom premieňajú aminokyselinu histidín na histamín a bielkovinové jedlá ako vyzreté, konzervované alebo údené mäso, ako aj fermentovaný a vyzretý syr, kváskový chlieb a kyslá smotana majú vysoký obsah histamínu.

Histamín sa tiež hromadí vo fermentovaných a nakladaných potravinách, ako sú jogurty, ocot, kyslá kapusta, kombucha a alkoholické nápoje. Jedlo, ktoré sa varilo dlho, ako napr Jedlá ako kostný vývar alebo pomaly varené jedlá majú pravdepodobne vysoký obsah histamínu. Ako vidíte, pri diéte s nízkym obsahom histamínu bude pravdepodobne potrebné obmedziť množstvo potravín, ktoré sú inak zdravé.

2. Ignorujte dôležité pokyny pre prípravu jedla.

Okrem toho záleží nielen na druhu jedla, ale aj na tom, ako a kedy sa jedlo pripravuje. Proteínové potraviny s potenciálne vyšším počtom zárodkov, ako napríklad surové mäso, hydina a ryby, si pravdepodobne časom vytvoria histamín. Kúpte si ich čerstvé a uvarte ich alebo ich zmrazte v ten istý deň, keď zmrazenie zastaví hromadenie histamínu. Nenechávajte ich niekoľko dní v chladničke a už vôbec nie na pulte alebo v aute. Prípadne si môžete kúpiť mrazené výrobky, ako sú jednotlivo balené filety z lososa alebo tresky. Vložte ich do zapečateného vrecka na rozmrazenie a namiesto toho, aby ste ich nechali cez noc v chladničke, ich namočte na 15 - 30 minút do studenej vody.

3. Zabúdanie na správne ukladanie zvyškov.

Pri zvyškoch nezabudnite na opatrnosť. Ak robíte cez víkend varenie v dávkach alebo si pripravujete jedlo, môžete to urobiť aj naďalej, ale to, čo nebudete jesť, ihneď zmrazte. Ihneď po ochladení preložte zvyšky jedla do sklenených nádob rôznych veľkostí (alebo toľko, aby ste na noc nakŕmili celú svoju rodinu). Investujte do sklenených nádob, pretože už nikdy nechcete ohrievať v plaste. Pri ohrievaní jedlo urobte rýchlo v rúre alebo v mikrovlnnej rúre namiesto toho, aby ste ho nechali cez noc rozmraziť v chladničke.

4. Nezaoberajte sa potravinami bohatými na histamín.

Neexistuje spôsob, ako jesť diétu bez obsahu histamínu (pretože vaše telo už obsahuje prirodzene vyrobený histamín a potrebuje ho pre dôležité funkcie). Namiesto toho je vaším cieľom udržiavať príjem histamínu čo najmenší konzumáciou potravín s nízkou hladinou histamínu a vyhýbaním sa potravinám, ktoré spúšťajú extra uvoľňovanie histamínu.

Môžete si všimnúť nezrovnalosti medzi zoznamami potravín s nízkym a vysokým obsahom histamínu, s ktorými ste sa stretli. Dá sa to očakávať, pretože obsah histamínu v potravinách je ťažké kvantifikovať. Závisí to od baktérií, ktorým boli potraviny vystavené, ako dlho sa skladovali nechladené alebo nezmrazené, ako dlho dozrievali pri zelenine a ovocí, ako dlho sa používali na čas prepravy (najmä na mäso a ryby) a na skladovanie. a varenie. Urobte maximum a nebojte sa, že budete stopercentne dokonalí.

Tu sú najlepšie tipy a triky, na ktoré treba pamätať pri dodržiavaní diéty s nízkym obsahom histamínu.

bielkoviny

Kuracie, morčacie, hovädzie, jahňacie, bravčové mäso, čerstvé alebo mrazené. Vyberte si čo najviac z ekologicky vypestovaných, trávnatých krmovín alebo pasienkov a ihneď varte. Čerstvé ryby ako losos, treska, pstruh a platýz. Vyhýbajte sa tuniakom, makrelám, sardinkám, ančovičkám, mäkkýšom a všetkým konzervám. Ak nemôžete zaručiť čerstvosť, mrazené môžu byť ešte lepšie, pretože majú tendenciu byť okamžite zmrazené. Vajcia sú ťažké. Začnite bez nich. Dva týždne po diéte najskôr experimentujte so žĺtkami a nakoniec vyskúšajte vaječný bielok.

zeleninu

Povolené sú všetky okrem paradajok, baklažánu, špenátu a šampiňónov. Jedzte surovú brokolicu, kapustu a papriku, pretože obsahujú vitamín C, ktorý pomáha znižovať uvoľňovanie histamínu.

Čučoriedky, černice, jablká, hrušky, hrozno, vodné melóny, melóny, medovka, slivky, mango, broskyne, granátové jablká, čerešne a marhule, čerstvé alebo mrazené. Vyvarujte sa prezretému a sušenému ovociu.

Posilniť

Biele zemiaky, sladké zemiaky, červená repa, zimná tekvica, quinoa, ovos, ryža, pohánka a proso. Najskôr sa vyhýbajte pšenici, jačmeňu a raži. Obsahujú lepok a FODMAP, ktoré môžu spôsobovať bolesti žalúdka a problémy s črevom a ktoré môžu mať vplyv na výsledky.

Oleje a tuky

Olivový olej, kokosový olej, slnečnicový olej, sušený kokos, kokosová múka, chia semienka, ľanové semiačka, konopné semená, tekvicové semiačka, slnečnicové semienka a makadamové orechy.

Sladidlá, bylinky a korenie

Nespracovaná morská soľ, škorica, nové korenie, kmín, koriander, mletá horčica, kurkuma, bazalka, oregano, petržlen, koriander, zázvor, javorový sirup, med, stévia a stolový cukor. Cesnak a cibuľa obsahujú málo histamínu, ale môžu spôsobiť žalúdočné ťažkosti. Preto buďte opatrní, ak sa u vás vyskytnú tráviace ťažkosti.

Mliečne výrobky a mliečne alternatívy

Čerstvá mozzarella, tvaroh, ricotta, kokosové mlieko, mandľové mlieko, ryžové mlieko, konopné mlieko a bylinkové čaje sú dobré.

Súvisiaca trieda

Eliminačná diéta

5. Zotrvanie na histamínovej diéte príliš dlho.

Pamätajte, že táto diéta je náročná a obmedzujúca a nemali by ste ju dodržiavať dlhšie ako dva až štyri týždne. Keď sa už cítite lepšie, ďalším krokom je nájsť príčinu vašich problémov s histamínom. Inými slovami, prečo vaše telo začalo uvoľňovať príliš veľa histamínu a/alebo ho prestalo správne metabolizovať?

Vždy odporúčam spolupracovať s poskytovateľom, ktorý má znalosti o intolerancii histamínu, aby ste našli svoje vlastné spúšťače. Patria sem zápal čriev, dysbióza, SIBO, rast kvasiniek, netesnosti v črevách a citlivosť na jedlo. Lieky ako NSAID, H2 blokátory na reflux kyseliny, antihistaminiká, antidepresíva a niektoré ďalšie ovplyvňujú metabolizmus histamínu. Poraďte sa teda so svojím lekárom o svojich možnostiach. Ak máte genetické variácie, ktoré interferujú s histamínom, liečenie vašich čriev a užívanie správnych doplnkov výživy môže znížiť závažnosť príznakov a umožniť vám flexibilnejšiu stravu. Ako inkluzívny a funkčný odborník na výživu nemôžem dostatočne zdôrazniť dôležitosť riešenia hlavnej príčiny, než prenasledovania príznakov a dlhodobého obmedzenia stravovania.

---