Vitajte na stránkach Aviva Women’s Fitness v Berlíne-Marzahne! Aviva-Frauen Fitness GmbH
Bez ohľadu na to, či chcete schudnúť, budovať svalovú hmotu alebo udržiavať svoju váhu: Vedieť, koľko kalórií denne skonzumujete, vám poskytne dobrý návod, pomocou ktorého sa môžete orientovať v každodennej strave.
Rozlišuje sa medzi bazálnym metabolizmom, výkonovým metabolizmom a celkovou potrebou. Bazálny metabolizmus ukazuje, koľko kalórií telo potrebuje každý deň na udržanie potrebných telesných funkcií. Výdaj energie popisuje všetky ďalšie činnosti, ktoré vykonávate a pre ktoré musí vaše telo vydávať energiu. Celková požiadavka je súčtom základnej metabolickej rýchlosti a výstupnej metabolickej rýchlosti.
Bazálny metabolizmus: energia na ničnerobenie!
Aj keď sa celý deň nehýbete ani o centimeter, vaše telo spotrebuje kalórie. Telo musí vydávať energiu, aby udržalo všetky životne dôležité funkcie (napr. Dýchanie, tlkot srdca, cirkuláciu, činnosť mozgu, krvný obeh atď.) V chode. Túto spotrebu môžete vypočítať pomocou nasledujúceho vzorca:
Ženy: Telesná hmotnosť v kg x 24 x 0,9 = bazálny metabolizmus v kalóriách
(Príklad: žena, ktorá váži 60 kíl, má bazálny metabolizmus 1 300 kcal za deň)
Muži: Telesná hmotnosť v kg x 24 x 1,0 = bazálna rýchlosť metabolizmu v kalóriách
(Príklad: muž, ktorý váži 80 kg, má bazálny metabolizmus 1 900 kcal za deň)
Mimochodom, svaly spaľujú viac kalórií ako tukovú hmotu, aj keď odpočívajú. Pri chudnutí sa vždy sústreďte na pravidelný svalový tréning.
Obrat výkonu: Všetko, čo robíte!
Podľa toho, ako ste aktívni vo svojom každodennom živote, skonzumujete približne 600-1300 kalórií navyše (ženy) alebo 900-1500 kalórií (muži). Minimálna hodnota platí pre sedavé kancelárske práce. Najvyššia hodnota pre ľudí, ktorí vedú veľmi aktívny život náročný na cvičenie. Okrem toho môžete samozrejme zvýšiť svoju kalorickú rovnováhu pravidelným spotom.
Ale neurobte, prosím, tú chybu, že preceníte vplyv svojho športového programu: Žena s hmotnosťou 60 kg spáli za hodinu jazdy na bicykli iba 350 kcal navyše, človek s hmotnosťou 80 kg takmer dvojnásobok.
Celková požiadavka: Vaša skutočná spotreba!
Ak teraz spočítate hodnoty základnej rýchlosti metabolizmu a výstupného metabolizmu, získate približnú dennú spotrebu kalórií a teda dobrú indikáciu denného príjmu kalórií. Princíp je jednoduchý: ak zjete každý deň viac kalórií, ako je vaša celková potreba, priberáte. Ak jete menej, potom chudnete. Ak budete jesť približne presné množstvo kalórií, ktoré spálite, udržíte si váhu.
Najjednoduchší spôsob, ako získať prehľad o svojej dennej strave, je viesť si diár o jedle po dobu 4 týždňov, do ktorého si zapisujete všetko (s množstvami!), Ktoré ste počas dňa jedli alebo pili. To zo začiatku znie trochu namáhavo, ale prináša najpresnejšie výsledky.
Váš cieľ: schudnúť
Ak chcete schudnúť alebo schudnúť, mali by ste si každý deň vytvárať kalorický deficit. Takže zostaňte pod svojimi celkovými potrebami. Popálenie môžete navyše zvýšiť ľahkými silovými tréningovými a vytrvalostnými jednotkami a zvýšiť tak svoj denný deficit kalórií. Čím vyšší je deficit, tým rýchlejší je pokles.
Pozor: Nejedzte menej kalórií, ako určuje váš bazálny metabolizmus. V opačnom prípade existuje riziko, že sa telo prepne do režimu spätného horáka a zníži spaľovanie.
Váš cieľ: budovanie svalovej hmoty
Budovanie svalov je o niečo náročnejšie ako chudnutie. Hlavná vec je správna rovnováha. Možno bude potrebné trochu sa pohrať s príjmom kalórií. V zásade je vhodné generovať mierny prebytok kalórií. Uistite sa, že máte dostatok bielkovín. Integrujte pravidelné a intenzívne silové tréningy do svojho každodenného života.
Pozor: Aby ste sa vyhli zbytočnému nárastu tukovej hmoty, mali by ste postupne zvyšovať príjem kalórií, napríklad o 200 kcal viac mesačne ako v predchádzajúcom mesiaci. Ak sa nedosiahnu požadované alebo nesprávne výsledky (nárast tukovej hmoty), je ešte dostatok priestoru na zodpovedajúce nastavenie množstva kalórií.
Ako nás kontaktovať:
Aviva-Frauen Fitness GmbH
Mehrower Allee 34
12687 Berlín