Vitamín B12 - stavebné prvky pre silné nervy a DNA

Lynn Erdmann (Bc. Ekotrofológia)

Lynn v spoločnosti Upfit zodpovedá za príspevok k dietetike, chudnutiu a stravovaniu.

Lena Paul (B.Sc. Nutričný manažment a dietetika)

V Upfit sa Lena stará o otázky výživy, správu hmotnosti a všetko, čo súvisí so zdravým stravovaním.

Zobraziť obsah

Čo je to vitamín B12?
Prečo je vitamín B12 taký dôležitý?
Vaša denná potreba vitamínu B12
Ktoré potraviny obsahujú veľa vitamínu B12?
Nedostatok vitamínu B12: Príznaky a účinky
1. Príznaky nedostatku vitamínu B12
2. Príčiny nedostatku vitamínu B12
3. Pôsobí proti nedostatku vitamínu B12: doplnky vitamínu B12
4. Správne dávkovanie: doplnok výživy vitamín B12
Záver - čo by ste mali vedieť o vitamíne B12
často kladené otázky
nafúknuť

Čo je to vitamín B12?

Nazýva sa vitamín B12 celá skupina vitamínov nazývaná kobalamíny, ktoré sú každý vybudované okolo centrálneho atómu kobaltu.

Napriek svojej nízkej rozpustnosti je jedným z vitamíny rozpustné vo vode a je základný vitamín, pretože telo si ho nevie vyrobiť samo. Z tohto dôvodu sa musí užívať s jedlom každý deň.

Prečo je vitamín B12 taký dôležitý?

Vitamín B12 sa zúčastňuje hlavne ako koenzým v procesoch metabolizmu bielkovín v ľudskom organizme. Toto zahŕňa:

Syntéza DNA a RNA (genetický materiál)
Delenie, rast a funkcia buniek
Tvorba myelínových obalov (ochranný obal nervových vlákien)
Metabolizmus kyseliny listovej (vitamín B9)

Vitamín B12 zaisťuje pevné nervy a tvorbu DNA

Denná potreba vitamínu B12 (v mg/deň) *

Vek Muž Žena

Mladí ľudia od 15 do 19 rokov	4.0	4.0
Dospelí od 19 do 25 rokov	4.0	4.0
Dospelí od 25 do 51 rokov	4.0	4.0
Dospelí 51 až 65 rokov	4.0	4.0
Dospelí> 65 rokov	4.0	4.0
Tehotná žena	-	4.5
Dojčenie	-	4.5

* Referenčné hodnoty D-A-CH pre príjem živín, 1. vydanie, 2015

Ktoré potraviny obsahujú veľa vitamínu B12?

Vitamín B12 je vyrobený mikroorganizmami, a preto z neho pochádza iba v živočíšnych potravinách pred, vpredu:

Je to v obzvlášť veľkých množstvách pečeň nájsť
Potom nasledujte ryby
Vajcia
mlieko
a syr
Tiež Morské riasy produkujú veľké množstvo, ale ich biologická dostupnosť sa líši

Výrobky z rias sú dobrou alternatívou pre vegánov ako náhrada.

Nedostatok vitamínu B12: Príznaky a účinky

Zdraví ľudia zvyčajne nemajú žiadny nedostatok vitamínu B12, ktorý by si musel robiť starosti.

Teraz zistíte, za akých podmienok by sa mala venovať osobitná pozornosť dostatočnému prísunu.

Príznaky nedostatku vitamínu B12

Príznaky sa prejavia až po jednom rokov nedostatku a. To je spôsobené tým, že pečeň v ľudskom organizme má veľké zásoby, ktoré ukladajú Krytie potrieb do 3 rokov môcť. Ak dôjde k dlhodobému nedostatočnému zásobovaniu, môžu sa vyskytnúť nasledujúce príznaky:

Únava a bledosť: vyvolaná špeciálnou formou anémie (perniciózna anémia = anémia z nedostatku vitamínu B12)
Zvýšená tendencia ku krvácaniu: Z dôvodu zníženého počtu krvných doštičiek
Vysoká náchylnosť na infekciu + slabý imunitný systém: Z dôvodu nízkej tvorby bielych krviniek
Hladký červený jazyk, horiaci jazyk
Časté poranenia slizníc
Strata chuti do jedla a sprievodné chudnutie
Poškodenie nervového systému: mravčenie v rukách, nohách a končatinách, emočné poruchy, obmedzená pohyblivosť → ak nedostatok postupuje: nestabilná chôdza + paralýza
Zmätky podobné demencii + depresia: Pôsobením na nervy a tvorbou látok prenášajúcich informácie
Psychické príznaky: úzkosť, halucinácie, bludy

Príčiny nedostatku B12

Cez absolútne žiadne mäso (ako je to u vegetariánov alebo vegánov), môže to viesť k nedostatku vitamínu B12. Tieto dve rizikové skupiny sú však už dnes tak dobre informované a sú optimálne zásobované rôznymi vegetariánskymi a vegánskymi produktmi.
Ďalšou rizikovou skupinou sú ľudia s ochorením žalúdka, čriev alebo pankreasu. Potom nie je možné dostatočne vytvoriť vnútorný faktor vitamínu B12. Je to potrebné, aby sa vitamín B12 dodávaný s jedlom mohol absorbovať aj do buniek. Ak bude chýbať, bude nedostatok.

Ľudia so zvýšenou potrebou, ako sú tehotné a dojčiace ženy, by okrem toho mali zabezpečiť primeranú starostlivosť. Fajčiari, alkoholici a ľudia vo veľkom strese môžu tiež mať nedostatok vitamínu B12.

Stručne povedané, existuje nasledujúce rizikové skupiny:

Vegetariáni + vegáni
Ľudia s chorobami žalúdka, čriev, pankreasu
Tehotné a dojčiace ženy
Fajčiari, alkoholici, ľudia vo veľkom strese

Sťažnosti, ktoré sa môžu vyskytnúť u postihnutých Poruchy svalovej a nervovej funkcie byť.

Pôsobí proti nedostatku vitamínu B12: doplnky vitamínu B12

Príznaky nedostatku alebo krvný test na diagnostikovanie nedostatku vitamínu B12 môžu viesť k a Doplnok vitamínu B12 byť uchopený. Vitamín B12 je dostupný ako a Kapsuly, tablety alebo ako Ampulky na pitie kúpiť. Najlepšie sa užíva s jedlom. V prípade doplnku vitamínu B12 sa ním môže tiež stať Komplex vitamínu B. ktorý obsahuje všetky vitamíny skupiny B, pretože vitamíny skupiny B spolupracujú pri mnohých svojich úlohách a účinkoch.

Kvôli nim patrí vitamín B12 alebo komplex vitamínov B. nespočet dôležitých úloh v tele základné vybavenie pre zdravý imunitný systém. Vitamín B12 doplnok výživy je v našom Doplňte pyramídu preto sa nachádzajú v základni, pretože môžu byť užitočné ako základné zdravotné vybavenie. Všetko, čo potrebujete vedieť o doplnkoch výživy, ktoré sú pre vás užitočné a ako v sebe môžete zistiť nedostatok, sa dočítate v našom veľkom článku doplnku.

Správne dávkovanie: doplnok výživy vitamín B12

Ako už bolo spomenuté vyššie, DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu) odporúča a denná dávka pre takmer všetky vekové skupiny 4 µg (zodpovedá 160iE), vyššiu potrebu majú iba tehotné a dojčiace matky, nižšiu potrebu majú deti do 13 rokov.

Zdravé fitnes recepty

Nechajte sa inšpirovať našimi lahodnými a jednoduchými jedlami v sekcii receptov.

Záver - čo by ste mali vedieť o vitamíne B12

Zdraví ľudia, ktorí sa stravujú vyvážene a nepatria do žiadnej z vyššie spomenutých rizikových skupín, sa nemusia obávať nedostatku vitamínu B12. Aj občasná konzumácia mäsa, mlieka, mliečnych výrobkov a vajec stačí na vyrovnanie nedostatku.

Časté otázky a odpovede

Nadbytok vitamínu B12 telu škodí?

Ani extrémny nadbytok vitamínu B12 nepoškodzuje telo a nespôsobuje nepríjemné pocity. Vitamín B12, ktorý telo nevyžaduje, sa jednoducho vylučuje obličkami.

Pri vysokých dávkach vitamínu B12 sa často objavuje akné, ktoré však po prerušení liečby opäť zmizne. Dôvody nie sú zatiaľ dostatočne objasnené.

Kde sa nachádza vitamín B12?

Výhradne v živočíšnych potravinách, ako je mäso, mäsové výrobky, mlieko, mliečne výrobky a vajcia.

Na čo je dôležitý vitamín B12?

Vitamín B12 sa zúčastňuje hlavne ako koenzým v procesoch:

Syntéza DNA a RNA (genetický materiál)
Delenie, rast a funkcia buniek
Tvorba myelínových obalov (ochranný obal nervových vlákien)
Metabolizmus kyseliny listovej (vitamín B9)

Na čo si mám dať pozor pri kúpe doplnkov B12?

Vitamín B12 je dostupný vo forme kapsúl, tabliet alebo ako ampulky na pitie. V prípade suplementácie vitamínu B12 sa môže použiť aj komplex vitamínu B, ktorý obsahuje všetky vitamíny skupiny B, pretože vitamíny skupiny B spolupracujú pri mnohých svojich úlohách a účinkoch.

Čo musím zvážiť pri zvažovaní dávkovania doplnkov B12?

Najlepšie sa užíva s jedlom. DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu e.V.) odporúča dennú dávku 4 µg (zodpovedá 160iE) pre takmer všetky vekové skupiny, iba tehotné a dojčiace matky majú vyššiu požiadavku - deti do 13 rokov majú nižšiu potrebu.

nafúknuť

Nemecká spoločnosť pre výživu. (2020). Dodávka živín prostredníctvom doplnkov. V 12. správa o výžive za rok 2012 - Kapitola 1 - Situácia v oblasti výživy v Nemecku. Prístup 18. júna 2020 na https://www.dge.de/wissenschaft/ernaehrungsberichte/ernaehrungsbericht-2012/kapitel-1/

Nemecká spoločnosť pre výživu, (2020). Referenčné hodnoty pre príjem živín. Prístup 18. júna 2020 na https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/

* Toto je provízny odkaz. Ak cez neho niečo kúpite, Upfit z toho dostane malú časť. Cena pre vás samozrejme nie je vyššia.

Viac vzrušujúcich článkov

Cheat Day pre chudnutie - viac než len mýtus?

Glykemický index a glykemická záťaž - Prečo niektoré potraviny spôsobujú rýchlejšie ukladanie tukov

Žiadna motivácia? Tieto tipy navždy zmenia váš postoj (bezplatná elektronická kniha)

Upfit

Prečo program Upfit Nutrition
o nás
Otázky, odpovede a podpora
Skúsenosti a úspech
Ochrana kupujúceho
Články, elektronické knihy, videá a maličkosti
Upfit podcast
Recepty
Videá
Kalkulačka kalórií
BMI kalkulačka
Potravinový denník
Sprievodca reštauráciou
Sprievodca fitnes
Kontakt

Výživové plány

Špeciálne plány

Tréningový plán brušných nôh
Diétny plán
Plán výživy bielkovín
Výživový plán pre intoleranciu
Zmena stravy
Nízkotučný stravovací plán
Plán výživy s nízkym obsahom sacharidov
Plán výživy Paleo
Tréningový plán pre doma
Plán tréningu chudnutia
Vegánsky plán výživy
Plán vegetariánskej výživy
Bežné plány zadarmo
Plány tréningu zadarmo

Kontakt

Váš plán zdravého stravovania pre vyváženú stravu
Chcete si udržať svoju váhu a zdravo sa stravovať, aby ste sa cítili silnejšie a zdatnejšie? Potom si vyberte plán zdravého stravovania, ktorý vám dodá novú silu a umožní vám zdravý každodenný život. Optimálnym rozdelením výživných látok získate nový prístup k životu a dosiahnete špičkové výkony. Už žiadna otázka „Čo by som mal dnes jesť?!“. Žiadne nezdravé rýchle občerstvenie, ale rýchle jedlá bohaté na živiny, ktoré chutia dobre a na dlho vás zasýtia. Bez akéhokoľvek nafukovania alebo únavy. Čisté stravovanie udržuje vaše telo v kondícii a vaša myseľ zažíva nové výšky. Chceli by ste vyskúšať novú formu výživy? Či už vegánsky, vegetariánsky alebo paleo. Váš plán zdravého stravovania poskytuje iba recepty, ktoré zapadajú do vašej stravy. Môžete tiež uviesť svoje alergie a intolerancie a pri vytváraní plánu zohľadníme vaše želania.

Výživový plán na budovanie svalov
Chcete budovať svalovú hmotu a transformovať sa do silnejšej verzie seba samého? Plán výživy na budovanie svalov vám poskytne správne živiny, vďaka ktorým budú vaše svaly silnejšie a pevnejšie. Jedlá bohaté na bielkoviny vám dodajú energiu, ktorú potrebujete pre svoj tréning. Je ťažké úspešne vybudovať svalstvo pomocou silového tréningu, pretože tu zohráva ústrednú úlohu strava. Iba ten, kto je zásobený správnymi živinami v správny čas, môže úspešne budovať svalovú hmotu. Vďaka plánu výživy na mieru pre budovanie svalovej hmoty vám pomôžeme a pomôžeme vám dosiahnuť váš osobný cieľ. Vy rozhodujete, čo je v ponuke a čo nie. Pretože početné individualizácie robia váš plán výživy jedinečný a optimalizovaný pre vaše osobné potreby.

Optimalizujte definíciu svalov pomocou výživového plánu na mieru
S cieľom zviditeľniť vaše svaly a jasnejšie ich definovať sme vyvinuli definičný výživový plán, pomocou ktorého môžete stratiť brušný tuk a definovať svoje telo. Pomocou správnych živín môžete spaľovať tuky a definovať svaly. Ploché brucho a dokonca šesťbalenie dosiahnete iba zdravou stravou. Poskytneme vám váš výživový plán pre fázu definície, s ktorým sa môžete rozlúčiť s prebytočným tukom a pomôcť telu získať späť jeho lesk.

Váš tréningový plán pre doma
Vďaka krátkym jednotkám z vášho tréningového plánu zapadne šport ľahko do vášho každodenného života. Ako pracujúci človek môžete pred prácou absolvovať krátke cviky zo svojho tréningového plánu a začať deň fit a motivovaný. Alebo si po práci zacvičíte, aby ste znížili stres, zbavili sa prebytočnej energie alebo len vypli. Mimochodom, váš tréningový plán vám pomôže vybudovať zdravé svaly a dovedie vás k vysnívanej postave. Všetky cviky zo svojho tréningového plánu môžete cvičiť doma bez akéhokoľvek vybavenia. Krátka rozcvička a jednoduchý intervalový tréning zhodia vaše kilá a dodajú vám novú silu a silu.

Váš tréningový plán je dokonalým doplnkom stravovacieho plánu na chudnutie
Ak chcete na vysnívanej postave pracovať ešte efektívnejšie a nemáte chuť ísť do drahej posilňovne, je ideálnym doplnkom tréningový plán na chudnutie. Kombinácia cvičenia a výživy vám pomôže zhodiť kilá ešte rýchlejšie. Všetky cviky podľa vášho plánu môžete ľahko absolvovať doma bez akéhokoľvek vybavenia. Za krátky čas môžete trénovať a nemusíte dlho čakať na vybavenie zadarmo. Takže krátke športové jednotky pohodlne zapadnú do vášho každodenného života. Všetky cviky sú jasne vysvetlené a rýchlo uvidíte výsledky. Kombináciou športu a výživy naštartujete metabolizmus a uľahčíte telu proces chudnutia. Váš tréningový plán vám pomôže nielen dosiahnuť pohodlnú váhu, ale aj nové fyzické sily dosiahnete kombináciou výživy a kondície.