Vitamín B12 v potravinách cerascreen

Nedostatok vitamínu B12 sa považuje za vedľajší účinok vegánskej stravy. Prečítajte si, prečo sa vitamín nachádza hlavne v živočíšnych potravinách a aký je problém s rastlinnými zdrojmi B12.

Vedci v Japonsku, Kórei a na celom svete už roky skúmajú možné rastlinné zdroje vitamínu B12. Za týmto účelom primárne skúmajú určité riasy a morské rastliny. Prípad je ale zložitý, ako by to malo byť v prípade dobrého výživového thrilleru: Najmä pri riasach je veľký rozdiel, či sa podávajú čerstvé alebo sušené. Riasy obsahujú nielen cenné živiny, ale často aj ťažké kovy a dokonca aj rádioaktívne látky. A nie je isté, či ľudské telo dokáže absorbovať vitamín B12 z rias a vlčieho bôbu.

Odporúčanie vedcov zostáva až do odvolania: B12 môžete získať iba zo živočíšnych potravín, vegáni musia brať doplnky výživy.

V tomto článku si môžete prečítať, ako sa vitamín B12 dostáva do vašich potravín, ktoré potraviny ho obsahujú veľa a ako môžete splniť svoje každodenné požiadavky. Tiež: A čo vitamín B12 v riasach nori a chlorelle?

Prečo potrebujeme vitamín B12?

Vitamíny sú látky, ktoré naše telo potrebuje, aby fungovalo, ale nemožno ich vyrobiť bez vonkajšej pomoci. V prípade vitamínu B12 táto vonkajšia pomoc znamená: živočíšne potraviny alebo doplnky výživy [1] .

Vitamín je dôležitý okrem iného pre nasledujúce funkcie tela [2]:

Ochrana buniek a bunkové dýchanie
Ochrana a regenerácia nervových buniek
Tvorba krvi
Metabolické reakcie

A Nedostatok vitamínu B12 podľa toho môže z dlhodobého hľadiska spôsobiť vážne následky, ako je anémia (anémia), kardiovaskulárne choroby, nervové poruchy a depresia.

Dobre vedieť: Zatiaľ čo iné vitamíny rozpustné vo vode sú rýchlo spotrebované v tele, zásoby vitamínu B12 môžu trvať dlho. Štúdie preukázali, že ľudská pečeň má tento vitamín na dva až osem rokov zachrániť môže [3] .

Prečo sa B12 nachádza iba v potravinách živočíšneho pôvodu?

To preto, že ako náš trávenie Tvorba. Našim Črevná flóra patrí baktérie, využiť zložky potravy a tým tiež produkovať vitamín B12. Ale tieto črevné baktérie žijú v Hrubé črevo. Aby sa vitamín B12 absorboval v krvi a pečeni, musel by prechádzať tenkým črevom - ktoré sa nachádza v zažívacom trakte pred hrubým črevom. Množstvá B12, ktoré sami produkujeme a ktoré môžeme skutočne použiť, sú preto bezvýznamný a neprispievajú k primeranej ponuke [4] .

Vedel si? Ošípané sú prirodzene všežravé a rovnako ako ľudia konzumujú vitamín B12 prostredníctvom svojej stravy. Pretože v priemyselnom poľnohospodárstve dostávajú relatívne málo živočíšnej potravy, vitamín B12 sa často pridáva do ich krmív. B12 nájdený v bravčovom mäse môže pochádzať aj z doplnkov výživy kruhovým objazdom.

Zvieratá a ľudia: odlišné trávenie

S mnohými zvieratami to vyzerá inak: prežúvavec napríklad ovce a kravy majú iný tráviaci systém ako ľudia. Napríklad v bachore v predžalúdku kráv sú baktérie, ktoré v strave zvierat extrahujú vitamín B12 z kobaltu, ktorý je neskôr absorbovaný tráviacim traktom zvierat. Táto B12 sa potom tiež dostane do Potraviny ako mäso a mliečne výrobky [5] .

Platí nasledujúce: čím viac kobaltu obsahuje krmivo, tým viac vitamínu B12 sa nakoniec nachádza v mäse a iných živočíšnych potravinách, ako sú mliečne výrobky a vajcia [6]. .

Existujú rastlinné zdroje vitamínu B12?

Takmer všetky rastlinné potraviny obsahujú buď žiadny alebo len tak zbytočne malé množstvá Vitamín B12. Štúdie tiež preukázali, že ani rastlinné potraviny, ktoré sú bohatšie na vitamín B12, ako napríklad niektoré riasy, len málo zvyšujú hladinu vitamínu B12.

Riasy spravidla obsahujú iba pravdepodobne biologický neaktívny pseudovitamín B12, teda látky, ktoré sú podobné vitamínu B12, ale ktoré naše telo nedokáže absorbovať a použiť ako vitamín B12. Naopak: tento Pseudovitamíny dokonca konkurovať „skutočnému“ B12, ktorý má byť absorbovaný telom, a môže narušiť vstrebávanie vitamínu [7] .

Vedel si? Proteín nazývaný vnútorný faktor (IF), ktorý sa produkuje v žalúdku, viaže vitamín B12 a zaisťuje tak, že sa vitamín môže vstrebávať v tenkom čreve. Pseudovitamín B12 sa však neviaže na IF, a preto sa nedostáva do krvi.

Chlorella mikroriasy

O Chlorella sú to mikroriasy - sú mikroskopické a je možné ich konzumovať, iba ak sa spracujú na doplnok výživy vo forme prášku alebo tabliet. Chlorella pravdepodobne obsahuje príslušné množstvá biologicky aktívny vitamín B12.

Existuje prvé štúdie, ktorý meral vplyv na stav vitamínu B12 u ľudí. Štúdie boli malé a majú veľa vysokodávkové, drahé prípravky použité [7], [8] .

Nori morské riasy

Druhým kandidátom je to Nori morské riasy. Podľa štúdií z Japonska a Kórey môže obsahovať niečo aktívne, od ľudí využiteľný vitamín B12.

Avšak: vitamín tam pravdepodobne je iba v čerstvých riasach nori, nie v sušenej forme, ktorú dostanete v Európe. A aj čerstvá morská riasa mohla navyše analógy vitamínu B12 ktoré interferujú s absorpciou B12 - vedci sa v tomto ešte nezhodujú [9], [10] .

Ako vegán teda môžete uspokojiť svoje potreby vitamínu B12 rastlinnými potravinami? Nie je to také ľahké. Pretože nie je také ľahké každý deň jesť špeciálne riasy. A pravdepodobne tiež nie sú zdravé: Riasy sú nielen plné výživných látok, ale berú ich aj so sebou Znečisťujúce látky. Často obsahujú Ťažké kovy a alarmujúce množstvo rádioaktívne látky [11] .

Dobré vedieť: Mikroriasy Spirulina obsahujú iba vitamín B12 v neaktívnej forme. Prípravky spiruliny preto nemôžu prispievať k zásobovaniu B12 u ľudí [11] .

Kačica Wolffia globosa

Ďalším možným vegánskym zdrojom B12 Kačica Rodina káčeriek Wolffia globosa je považovaná za najmenšiu rastlinu na svete a podľa posledných štúdií obsahuje množstvo cenných živín vrátane esenciálnych aminokyselín, železa, zinku a vitamínu B12. Preto sa nazýva pod menom Makai tiež už predávané ako superpotravina. Zatiaľ však nie je jasné, či kačica skutočne môže pomôcť zásobiť ľudí vitamínom B12 - to musia preukázať ďalšie štúdie [12] .

V súhrne: Rastlinná strava môže obsahovať vitamín B12. V praxi sú však obsiahnuté množstvá obvykle buď extrémne malé, alebo sú vo forme pseudovitamínu, ktorý viac ako podporuje jeho vstrebávanie a interferuje s absorpciou B12. Odborníci preto v súčasnosti vidia riasy a ďalšie vegánske jedlá ako nevhodný, na pokrytie prísunu vitamínu B12. Budúce štúdie musia preukázať, či je možné u niektorých rastlín udržať hladinu vitamínu B12 pomocou stravy [10]. .

Jedlý hmyz obsahuje vitamín B12?

V niektorých Druhy hmyzu zjavne obsahuje vitamín B12. Najnovšie vedci skúmali štyri najbežnejšie jedlé druhy hmyzu z hľadiska ich výživového obsahu: múčne červy, kobylky, koníky a druh švábov Shelfordella lateralis.

Prispieva teda konzumácia hmyzu k prísunu vitamínu B12? Autori štúdie si nie sú istí: hmyz môže obsahovať aj pseudovitamín B12, ktorý by pôsobil proti jeho ponuke. Aj v tejto oblasti je potrebné vykonať výskum, kým nebudú možné jasné odporúčania [13] .

Ktoré potraviny obsahujú vitamín B12?

Vo všeobecnosti to funguje takto: Zvieratá konzumujú rastlinnú stravu, z ktorej ich telá získavajú vitamín B12. Vitamín sa potom nachádza v potravinách, ktoré získavame zo zvierat.

mäso

Rôzne druhy mäsa obsahujú rôzne množstvá vitamínu B12. Plat vo výške Droby, najmä pečeň a hovädzia oblička. Klobása a mäso z hovädzieho, bravčového a jahňacieho mäsa obsahujú podstatne nižšie, ale stále relevantné množstvá B12. Malé množstvá sa nachádzajú aj u hydiny.

ryby

Väčšina druhov rýb má menej vitamínu B12 ako vnútornosti zvierat, ale podstatne viac ako morčacie, hovädzie alebo bravčové mäso. Napríklad makrela a sleď sú veľmi bohaté na vitamín B12.

V prípade morských rýb existuje aj vysoký obsah zdravých Omega-3 mastné kyseliny. Ale buďte opatrní: morské ryby sú často tiež súčasťou ťažkého kovu ortuť zaťažený - ak ho dlhodobo konzumujete veľa, môže to viesť k chronickej otrave ortuťou.

Mliečne výrobky a vajcia

Vegetariáni môžu vitamín B12 prijímať hlavne prostredníctvom Syr a vajcia aportovať. Ementál má pomerne veľké množstvo vitamínu, rovnako ako mäkké syry a hermelín. Mlieko, jogurt, smotana a tvaroh obsahujú podstatne menej vitamínu B12. V niektorých krajinách sú rastlinné potraviny obohatené o vitamín B12 na zlepšenie zásobovania obyvateľstva - napríklad v USA múka.

Užitočné informácie: Vitamín B12 sa môže stratiť v závislosti od spôsobu prípravy jedla. Vitamín je veľmi citlivý na teplo a svetlo. Teplo ničí vitamín, takže obsah vitamínu B12 v potravinách sa znižuje vyprážaním alebo varením [14]. .

Tabuľka: Potraviny s vysokým obsahom vitamínu B12

Jedlo

Vitamín B12 (v mikrogramoch) na 100 gramov