Nízkosacharidová diéta, ako schudnúť zdravo - časť III

Pokračujte v sérii článkov o tom, ako môžete chudnúť zdravým stravovaním s nízkym obsahom sacharidov. (prečítajte si prvú časť I a potom časť II).

Inzulín

Tento hormón je známy svojou úlohou pri „presúvaní“ glukózy v krvi do buniek. Nedostatok alebo rezistencia na inzulín vedie k cukrovke.

Ale inzulín hrá v tele inú úlohu. Inzulín „hovorí“ tukovým bunkám, aby produkovali tuk a blokovali jeho spaľovanie. Keď sú vysoké hladiny inzulínu (po konzumácii cukru, vysokých glykemických indexoch sacharidov atď.), Telo sa rozhodne neprijímať energiu z tukových zásob.

Tu sme sa dočítali, že inzulín podporuje biosyntézu a ukladanie glykogénu a lipidov a penetráciu glukózy do buniek. V pečeňovej bunke v prvej fáze inzulín aktivuje fermentačnú glukokinázu, ktorá iniciuje katabolizmus glukózy, ale potom blokuje aktivitu enzýmu glukóza-6-fosfatázy, takže sa bráni fosforylovanej glukóze (glukóza-6-fosfát) v opustení bunky (Neamţu 1997 ). Inzulín súčasne inhibuje uvoľňovanie glukózy z pečene a urýchľuje jej periférnu spotrebu (Milcu St, 1967). Inzulín tiež uľahčuje syntézu glykogénu a zabraňuje jeho degradácii.

V modernej strave plnej najhorších sacharidov je inzulín vždy na najvyššej úrovni, vďaka čomu je tuk v tukových bunkách „bezpečný“.

Sacharidy sú hlavným vinníkom sekrécie inzulínu. Štúdie preukázali, že diéta s nízkym obsahom sacharidov znižuje a vyrovnáva hladinu cukru v krvi, a teda hladinu inzulínu.

Keď hladina inzulínu klesne, telo môže ľahko získať kalórie uložené v tukovom tkanive, ale môže trvať niekoľko dní, kým sa prispôsobí svojej energii skôr z tukov ako zo sacharidov (ďalšie podrobnosti nájdete tu).

Nízkosacharidový životný štýl dodáva dosť sýtosti. Chuť do jedla klesá, zjete čoraz menej kalórií a viac spálite.

Výhody životného štýlu s nízkym obsahom sacharidov

Určite existujú aj mrkvy, ktoré podľa vlastných kritérií stanovujú, že tento typ stravovania je nezdravý. Kto robí také „špekulácie“, určite nečítal najnovšie špecializované štúdie.

Teraz, keď som to objasnil, čítajte ďalej

Najbežnejším argumentom, ktorý počujem, je, že diéta s nízkym obsahom sacharidov (diéta s nízkym obsahom sacharidov) je škodlivá, pretože má vysoký obsah nasýtených tukov, ktoré zvyšujú hladinu cholesterolu a vedú ku kardiovaskulárnym chorobám. Posledné štúdie však preukázali, že nie je dôvod na obavy. Nasýtené tuky zvyšujú HDL („dobrý“) cholesterol a menia hustotu „zlého“ cholesterolu, čím sa stávajú benígnymi.

Ukázalo sa, že predstava, že nasýtené tuky spôsobujú srdcové choroby, je iba mýtus, a preto utekajte od rád od rôznych ľudí, ktorí nevedia prísť na vedecké vysvetlenie.

Ďalšia štúdia ukázala, že strava založená na malom príjme sacharidov má oveľa priaznivejšie účinky na organizmus ako strava bez obsahu tukov, pričom sa kladie veľký dôraz na chudnutie.

Pozrime sa na skutočné výhody diéty s nízkym obsahom sacharidov

Strata telesného tuku - diéta s nízkym obsahom sacharidov, v ktorej sa stravujete až do sýtosti, vedie zvyčajne k oveľa výraznejšiemu úbytku hmotnosti ako kalorická diéta bez tukov (čítajte tu).
Krvný cukor - jedným zo znakov cukrovky alebo metabolického syndrómu je vysoká hladina cukru v krvi, ktorá je z dlhodobého hľadiska mimoriadne škodlivá. Nízkosacharidová diéta znižuje hladinu cukru v krvi.
Krvný tlak - ak máte problémy s krvným tlakom a ten býva vysoký, diéta s nízkym obsahom sacharidov pomáha znižovať krvný tlak
Vysoká hladina triglyceridov - tj tukov, ktoré cirkulujú v krvi a sú rizikovým faktorom kardiovaskulárnych chorôb. Diéta, o ktorej tu hovoríme, vedie k zníženiu hladiny triglyceridov v krvi.
HDL (dobrý) cholesterol - vo všeobecnosti platí, že keď máme vysokú hladinu „dobrého“ cholesterolu, znamená to, že máme nízke riziko kardiovaskulárnych chorôb. Nízkosacharidová diéta zvyšuje dobrý cholesterol oveľa rýchlejšie ako beztuková diéta.
LDL cholesterol (zlý) - ako som už napísal vyššie, nasýtené tuky zvyšujú HDL cholesterol („dobrý“) a menia hustotu „zlého“ cholesterolu, čo ho robí benígnym.
Ľahko udržiavateľná strava - ukázalo sa, že diéta s nízkym obsahom uhľovodíkov sa udržuje ľahšie, pravdepodobne preto, že nemusíte počítať kalórie a sýtosť prichádza skôr.

Vedľajšie účinky diéty s nízkym obsahom sacharidov

Keď nahradíte sacharidy bielkovinami a tukmi, musí sa stať viac, aby ste začali spaľovať tuky ako svoj hlavný zdroj energie. Nastanú hormonálne zmeny a telo musí začať produkovať enzýmy, aby namiesto sacharidov začalo spaľovať tuky. Môže to trvať niekoľko dní až týždňov.

Časté vedľajšie účinky, ktoré sa môžu vyskytnúť v prvých dňoch diéty s nízkym obsahom sacharidov:

bolesti hlavy
únava
Podráždenosť
zápcha

Tieto vedľajšie účinky sú krátkodobé a nemali by ste sa obávať. Vaše telo bolo prakticky vždy zvyknuté na spaľovanie sacharidov na energiu, je normálne postaviť sa proti novým zmenám.

Počas tohto obdobia by nemali chýbať vitamín D3 a Omega 3. O vitamíne D3 a jeho dôležitosti si prečítajte tu.

Je dôležité, aby ste pri diéte s nízkym obsahom sacharidov neutekali pred tukmi, pretože tuky budú novým „palivom“ vášho tela. Pokiaľ nebudete kombinovať tuky so sacharidmi, nebudete priberať, práve naopak.

Ďalšou dôležitou otázkou, ktorú musíte vedieť, je, že inzulín spôsobuje, že obličky zadržiavajú sodík. Keď budete jesť menej sacharidov, obličky „uvoľnia“ viac sodíka, takže v prvých dňoch pocítite pokles hmotnosti v dôsledku toho, že nebudete zadržiavať vodu. Aby ste zabránili tomuto nedostatku sodíka, môžete konzumovať viac sodíka (bez jódu) v jedle alebo vypiť šálku paradajkového vývaru.

V nasledujúcom článku vám ponúknem niekoľko nápadov na jedlo s nízkym obsahom sacharidov, ktoré môžete vyskúšať.