Vitamín B2 ako doplnok výživy - stojí to za tie peniaze
Riboflavín sa prirodzene nachádza v dostatočnom množstve v mnohých potravinách.
Základné informácie v skratke:
- Vitamín B2 sa podieľa na metabolických procesoch, ako je výroba energie a bielkovín.
- Cennými dodávateľmi vitamínu B2 sú vnútornosti, mlieko a mliečne výrobky a obilné klíčky.
- Množstvo vitamínu B2, ktoré presahuje potrebu, je zbytočné a vylučuje sa.
- Vedľajšie účinky predávkovania vitamínom B2 nie sú známe.
Čo stojí za reklamou na riboflavín?
Vitamín B2, tiež známy ako riboflavín, sa pridáva najmä do doplnkov výživy, ktoré obsahujú niekoľko vitamínov skupiny B a predávajú sa ako „komplex vitamínov B“. Nie je známe poškodenie z predávkovania vitamínom B2. Nebol však dokázaný ani prínos ďalšieho riboflavínu. Dôležitý vitamín B je obsiahnutý v mnohých potravinách a nedostatok sa vyskytuje iba vo výnimočných prípadoch. Nadbytok riboflavínu sa tiež vylučuje z tela močom a stolicou. Môžete si ušetriť nákup doplnkov výživy obsahujúcich túto látku.
Pre riboflavín sú povolené nasledujúce reklamné správy týkajúce sa zdravia:
- Riboflavín prispieva k normálnemu energetickému metabolizmu
- Riboflavín prispieva k normálnemu fungovaniu nervového systému
- Riboflavín prispieva k udržaniu normálnych slizníc
- Riboflavín pomáha udržiavať normálne červené krvinky
- Riboflavín pomáha udržiavať normálnu pokožku
- Riboflavín prispieva k udržaniu normálneho zraku
- Riboflavín prispieva k normálnemu metabolizmu železa
- Riboflavín pomáha chrániť bunky pred oxidačným stresom
- Riboflavín pomáha znižovať únavu a vyčerpanie
Na čo si mám dať pozor pri používaní riboflavínu?
Ani množstvo vitamínu B2 vysoko nad referenčnými hodnotami príjmu nevykázalo žiadne nepriaznivé účinky na zdravie. Na základe súčasného stavu vedomostí nebolo stanovené maximálne množstvo vitamínu B2 v doplnkoch výživy. Podľa BfR z toho však nemožno vyvodiť záver, že tieto látky nemajú žiadny potenciál nežiaducich účinkov.
Na čo telo potrebuje riboflavín?
Ako vitamín B je riboflavín jedným z vitamínov rozpustných vo vode. Zúčastňuje sa mnohých reakcií v ľudskom organizme, pretože sa v tele premieňa na takzvaný „koenzým“. Ako koenzým „podporuje“ enzýmy v metabolických procesoch, ako je generovanie energie alebo produkcia stavebných prvkov bielkovín. Vitamín B2 tiež hrá úlohu v metabolizme ďalších vitamínov skupiny B, ako sú foláty, niacín a pyridoxín (vitamín B6).
O zdravotných výhodách dodatočného príjmu vitamínu B2 sa diskutuje znova a znova. Výskumom sa stali účinky doplnkov výživy na riziko vzniku rôznych druhov rakoviny, ako aj na vývoj „šedého zákalu“. V súvislosti s vývojom rakoviny však nebolo možné nadviazať nijaké spojenie. Výsledky štúdie týkajúce sa šedého zákalu sú kontroverzné.
Nedostatok vitamínu B2 sa prejavuje zápalom kože a slizníc, ktorý môže viesť k prasklinám v ústnych kútikoch a ekzémom. Anémia je ďalej typickým príznakom.
Nedostatok riboflavínu je však zriedkavý. Ak je to tak, príčinou je zvyčajne užívanie určitých liekov (psychotropné lieky, určité lieky na spanie) alebo nadmerný alkoholizmus. V druhom prípade je črevná sliznica často tak poškodená, že vitamíny a minerály už nemôžu byť primerane absorbované. Absorpcia riboflavínu sa môže znížiť aj po operáciách a iných poškodeniach tráviaceho traktu (napr. Crohnova choroba, celiakia, chronický zápal v zažívacom trakte, zmeny sliznice v starobe).
Môžem pokryť svoju dennú potrebu jedlom?
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča denný príjem 1 - 1,4 miligramov (v závislosti od veku a pohlavia). Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) je so svojimi súčasnými odporúčaniami o niečo vyšší. U dospievajúcich a dospelých sa odporúča príjem 1,6 miligramu, u tehotných žien 1,9 miligramu a u dojčiacich žien 2 miligramy.
Národná štúdia spotreby z roku 2008 ukázala, že väčšina populácie dosiahla odporúčaný príjem. Pri pestrej strave je v zásade možné pokryť dennú potrebu riboflavínu. Vitamín B je hojný v živočíšnych potravinách, ako je mäso (najmä vnútornosti), mlieko a mliečne výrobky (napr. Druhy syrov, ako je horský syr, ementál a camembert) a ryby (napr. Pollack). Riboflavín sa ale dá nájsť aj v rastlinných potravinách. Nachádza sa spolu s mnohými ďalšími minerálmi a vitamínmi v povrchovej vrstve zrna, a preto predovšetkým obilné klíčky a celozrnné výrobky poskytujú dostatok vitamínu B2. Okrem toho obsahuje veľa druhov zeleniny, vrátane brokolice, špargle, špenátu a kelu. Najmä vegáni by mali špeciálne konzumovať zeleninu obsahujúcu vitamín B2.
Na ilustráciu: Denná potreba tridsaťročného muža je už pokrytá, ak sú dva krajce celozrnného ražného chleba (0,18 miligramu), dva poháre mlieka (0,68 miligramu), 100 gramov brokolice (0,18 miligramu) a kúsok (približne Môžete konzumovať 120 gramov chudého hovädzieho mäsa (0,26 miligramu).
Okrem prirodzeného výskytu vitamínu B2 v potravinách sú týmto vitamínom obohatené aj potraviny. Riboflavín sa často pridáva do energetických nápojov, ľahkých jogurtov a jedla pre športovcov (napr. Proteínové tyčinky, proteínový prášok). Vitamín sa tiež používa ako žlté potravinárske farbivo (E101, tiež označované ako „laktoflavín“ alebo „laktoflavín“).
Zvlnenie:
Weißenborn A. a kol.: Maximálna hladina vitamínov a minerálov v doplnkoch výživy. J Consum Prot Food Saf (2018). Publikované online 4. januára 2018
Biesalski, H./Bischoff, S./Puchstein, C. (2010): Nutričná medicína, Georg Thieme Vydal Stuttgart/New York.
Revidované referenčné hodnoty pre príjem tiamínu (vitamín B 1), riboflavínu (vitamín B 2) a niacínu, zverejnené v auguste 2016 v časopise NFS Journal, D. Strohm loc. Bechthold aN. Isik aE. Leschik-Bonnet aH. Heseker b Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE)
Nemecká spoločnosť pre výživu (2015): Vybrané otázky a odpovede týkajúce sa riboflavínu, sprístupnené 14. januára 2020
Nemecká spoločnosť pre výživu: Referenčné hodnoty pre riboflavín (vitamín B₂), prístupné dňa: 05.11.2018
Nemecká spoločnosť pre výživu, Rakúska spoločnosť pre výživu, Švajčiarska spoločnosť pre výživu (vyd.) (2019): Riboflavín. In: Referenčné hodnoty pre príjem živín, 2. vydanie, 5. vydanie, Köllen Druck + Verlag GmbH: Bonn
Hahn, A. (2006): Doplnky výživy a doplnkové vyvážené diéty. WVG Stuttgart, 2. vydanie, s. 220 - 222
Heseker, H./Heseker, B. (2010): Výživový stôl, Neuer Umschau Buchverlag: Neustadt an der Weinstrasse
Inštitút Maxa Rubnera (2008): Národná štúdia spotreby II. Správa o výsledkoch, časť 2, prístup: 5. 11. 2018