Vitamín D a vitamín K Dr
Vitamín D by sa mal užívať spolu s vitamínom K2, inak môžu vzniknúť zdravotné riziká. Čo je to vitamín K? Účinok a nedostatok K2.
Vitamín D a vitamín K2: dobrý tím
Dôležitou funkciou vitamínu D je kontrola absorpcie vápnika a syntéza niektorých dôležitých proteínov. Vitamín D však závisí od dôležitého partnera pre využitie vápniku aj pre aktiváciu vytvorených bielkovín: vitamín K2.
Tento stále relatívne neznámy vitamín zaisťuje, že prijatý vápnik je správne transportovaný a používaný a tiež aktivuje dôležité proteíny, ako je maticový GLA proteín (MGP) a peptidový hormón osteocalin. (1-3, 42)
Osteokalzín hrá dôležitú úlohu pri tvorbe nových kostí a zaisťuje, aby sa prijatý vápnik skutočne zabudoval do kostí. Matrix-GLA zaisťuje, že sa vápnik nehromadí v orgánoch alebo cievach jeho viazaním a odstraňovaním. (34)
Bez vitamínu K2 zostávajú tieto bielkoviny neaktívne a vápnik sa ukladá v tele ako zbytočný a škodlivý odpad: vytvárajú sa kalcifikácie a poškodzujú cievy, orgány a tkanivá. Výsledkom sú obličkové kamene, artérioskleróza a množstvo závažných chorôb až po infarkty vrátane. (4) Okrem toho má vápnik pre zdravie kostí len veľmi obmedzenú hodnotu.
| Vitamín K2 je jedným z najdôležitejších partnerov vitamínu D, a preto by sa mali tieto dva vitamíny brať pokiaľ možno spolu. (43) |
Nedostatok vitamínu K a doplnky vitamínu D.
Pretože vitamín K2 aktivuje bielkoviny tvorené vitamínom D, je možné, že pri zvýšení hladiny vitamínu D môže ľahko dôjsť k relatívnemu alebo absolútnemu nedostatku vitamínu K2: na jeho aktiváciu sa spotrebuje viac vitamínu K, takže -K2 zásoba v tele je vyčerpaná a dôležitý vitamín pre ďalšie procesy v tele už nie je k dispozícii. (5)
Bez vitamínu K je však narušené využitie vápniku, čo znamená, že sa minerál ukladá v tele. Výsledkom je dlhodobá nebezpečná kalcifikácia ciev a orgánov - nie preto, že stúpa hladina vápnika, ale preto, že na jeho využitie je nedostatok vitamínu K2. (38 - 40)
Tieto vzťahy môžu dokonca čiastočne vysvetliť toxické účinky veľmi vysokých dávok vitamínu D. V pokusoch na zvieratách sa už preukázalo, že u zvierat s nedostatkom vitamínu K2 sa vyvinú rovnaké príznaky ako u zvierat, ktorým sa podali toxické megadávky vitamínu D. (6)
V tejto súvislosti bolo tiež možné preukázať, že inak užitočné, vysoké hladiny vitamínu D dokonca zvyšujú riziko zlomenín kostí, ak existuje aj nedostatok vitamínu K. (7)
| Najmä pri užívaní doplnkov s vitamínom D je potrebné dbať na to, aby prípravok obsahoval vitamín K2 aj vitamín D, aby sa zabránilo nebezpečenstvu nedostatku vitamínu K2. |
Čo to však vlastne je vitamín K2 a aké funkcie má v tele?
Vitamín K - neznámy vitamín
Vitamíny K sú v súčasnosti pre širokú verejnosť stále relatívne neznáme, ale rovnako ako všetky vitamíny hrajú dôležitú úlohu v zdraví. (8) Ako teraz vieme, ich účinok veľmi závisí od chemickej formy. Vitamín K existuje v dvoch hlavných formách:
- Vitamín K1 (Fylochinón/fylochinón), ktorý účinkuje hlavne v pečeni a je zodpovedný za zrážanie krvi
- Vitamín K2 (Menachinon/Menaquinone), ktorý pracuje v tele a aktivuje množstvo dôležitých bielkovín, ktoré primárne zabezpečujú využitie vápniku, ale majú aj množstvo ďalších účinkov.
Vitamín K1 sa nachádza v mnohých zelených (listových) zeleninách, ako je špenát, kel a brokolica.
Vitamín K2 je bakteriálneho pôvodu a nachádza sa takmer výlučne v živočíšnych a fermentovaných potravinách.
Účinky vitamínu K1 a vitamínu K2
Pomenovanie naznačuje, že na tieto dva vitamíny sa dlho hľadelo ako na dve do veľkej miery identické formy rovnakého vitamínu. Dnes vieme, že funkcia a metabolizmus dvoch vitamínov K sú úplne odlišné.
| Zatiaľ čo je vitamín K1 známy takmer iba pre svoju funkciu pri zrážaní krvi, ukazuje sa čoraz viac účinkov vitamínu K2, ktoré pri K1 nemožno pozorovať. (9) |
- aktivuje koagulačný faktor protrombín v pečeni.
- tiež aktivuje koagulačný faktor protrombín v pečeni.
- aktivuje osteokalzín, ktorý reguluje mineralizáciu kostí a zubov.
- aktivuje matricový GLA proteín (MGP), ktorý viaže voľný vápnik a tým zabraňuje kalcifikácii ciev a orgánov.
- aktivuje plyn 6, ktorý reguluje delenie buniek, diferenciáciu buniek a migráciu buniek a podieľa sa na dôležitých opravných procesoch v rôznych cievach a orgánoch.
Vďaka tomuto veľmi širokému spektru aktivít hrá vitamín K2 v zdraví oveľa väčšiu úlohu ako vitamín K1. (36, 48) Jeho funkcia ešte nebola úplne preskúmaná, ale dôležité funkcie ako napr
- Udržiavanie zdravých kostí, krvných ciev a pokožky,
- Prevencia chronických zápalov
- Ochrana nervov a mozgu,
- Ochrana srdca a v
- Prevencia rakoviny
Takmer všetky tieto funkcie nie je možné pri vitamíne K1 pozorovať. (10 - 13)
Vitamín K2, ale nie vitamín K1, hrá obzvlášť dôležitú úlohu v prevencii osteoporózy, artériosklerózy a chorôb srdcových tepien. Nedostatok vitamínu K2 zvyšuje riziko úmrtia na zlyhanie srdca takmer rovnako významne ako nadmerné fajčenie. (37, 41) Nachádza sa tiež vo veľkom množstve v mozgu, kde pomáha vytvárať ochranné spojenia. (14) Vykazuje protizápalové vlastnosti (44) a nedávne výskumy tiež ukazujú dobré účinky na chronické ochorenie obličiek. (15)
Rôzne formy vitamínu K2
Zatiaľ čo vitamín K1 a K2 majú veľmi odlišné účinky, opäť existujú rôzne formy vitamínu K2, ktoré sú si svojimi účinkami dosť podobné. Nazývajú sa MK4 (menachinón-4) až MK13 podľa počtu chemických bočných ramien.
Najznámejšie sú MK4 a MK7, O iných formách vitamínu K2 je známe veľmi málo a ich presná účinnosť nie je jasná.
MK7 - najlepšia forma vitamínu K2
| Aj keď sa účinky MK4 a MK7 zdajú veľmi podobné, MK7 je jednoznačne lepšia forma vitamínu K2. |
Táto nadradenosť sa prejavuje predovšetkým v dostupnosti: Obe formy vykazujú takmer úplné vstrebanie z doplnkov. Avšak kvôli rozdielnej väzbe v krvi sa väčšina MK4 vylučuje po niekoľkých hodinách, zatiaľ čo MK7 zostáva v krvi k dispozícii 72 hodín.
Priame porovnanie oboch aktívnych zložiek ukázalo, že vitamín K2 MK4 priniesol merateľný účinok iba vo veľmi vysokých dávkach. MK7 naopak fungoval aj v najmenších množstvách. 60 ug MK7 vykázalo lepší účinok ako 500 ug MK4. (32)
V priebehu času sa MK7 pravidelným príjmom v tele hromadí oveľa lepšie, čo zaisťuje trvalý a dostatočný prísun všetkých orgánov a tkanív. (16-18)
Polčas rozpadu rôznych foriem vitamínu K. (19)
| tvar | Polčas/hodiny |
| Vitamín K1 | 1.5 |
| Vitamín K2 MK4 | 1 |
| Vitamín K2 MK7 | 72 |
Celkovo je teda MK7 pravdepodobne mnohonásobne účinnejší ako MK4, a preto dnes mnoho odborníkov radí používať túto formu iba v doplnkoch. Presný pomer k vitamínu K2 MK4 ešte nebol presne vyčíslený. (17, 18)
Vitamín K2 MK7 môže telo premeniť na MK4. Vitamín K2 MK7 je vďaka svojej lepšej dostupnosti oveľa lepším a udržateľnejším dodávateľom MK4 ako samotný MK4.
Aktívne zložky vitamínu K2 v prípravkoch
MK4 aj MK7 sa používajú ako aktívne zložky vitamínu K2 v doplnkoch výživy. Ako je opísané vyššie, MK7 je jednoznačne výhodnejšia ako MK4.
Zatiaľ čo sa MK4 vyrába vždy synteticky, existujú dve rôzne možnosti pre MK7: Získanie zo sóje (natto) alebo organická syntéza z rastlinných olejov (geraniol a citronella). Oba procesy sú založené na prírodných surovinách, vďaka zložitému výrobnému mechanizmu s mnohými stupňami filtrácie a riešenia, ale obe možnosti je možné v najlepšom prípade označiť ako poloprírodné.
Organická syntéza má výhodu v tom, že absolútne čistý vitamín K2 sa vyrába v 100% roztoku, zatiaľ čo rozdiely v kvalite medzi rôznymi výrobcami môžu byť pri jeho extrakcii z natto obrovské. Ďalšou výhodou je stopercentný obsah all-trans.
Vitamín K2 MK7: all-trans a cis formy
Vitamín K2 MK7 tiež existuje opäť v rôznych formách, ktoré sa označujú ako cis a trans izoméry. Chemicky sú obe formy totožné, ale geometrická štruktúra týchto dvoch foriem je odlišná.
Telo môže využívať iba trans formu vitamínu K2 MK7, pretože v tejto konfigurácii sa môže viazať iba na určité enzýmy v bunkovej membráne.
Aj keď je cis forma neúčinná, veľa produktov vitamínu K2 pozostáva až zo 70 percent neúčinných cis izomérov.
Pri nákupe prípravkov MK7 by sa preto mala vždy venovať pozornosť označeniu „100% all-trans“ MK7.
Kúpte si doplnky vitamínu D3 + K2
Požiadavky na vitamín K.
Presná potreba vitamínu K v súčasnosti nie je úplne známa. Predpokladá sa, že pre vitamín K1 je to okolo 1 µg na kg telesnej hmotnosti, a pohybuje sa tak medzi 70 a 120 µg u dospelých. (20)
Tieto odporúčania však vychádzajú z veľmi zastaraných poznatkov a týkajú sa iba schopnosti vitamínu K1 aktivovať faktory zrážania krvi v pečeni, nie však prísunu K2 a všetkých funkcií nad rámec zrážania krvi, a preto väčšina autorov dôrazne pochybuje o tom, že tieto Množstvo je v skutočnosti dostatočné. (21, 47)
Minimálna potreba Vitamín K2 sa odhaduje na asi 45 µg (10), pričom posledné štúdie naznačujú, že a dostatočná účinnosť najprv pri 120 - 200 pg a odborníci na výživu odporúčajú priemernú dávku 150 µg. (15, 21, 22, 34)
| Forma vitamínu K. | Minimálna požiadavka * | Vyžaduje sa optimálne odhadnuté * |
| K1 | 70 ug | 150 - 200 pg |
| K2 | 45 ug | 120 - 200 pg |
Dávkovanie vitamínu K2 pri liečbe vitamínom D.
Kvôli týmto vzťahom sa v rámci terapie vitamínom D odporúča príjem vitamínu K2.
Prírodný vitamín K2 100% all-trans MK7 sa odporúča ako aktívna zložka v kombinovaných prípravkoch vitamínu D s K2.
Odporúčame 100 - 200 pg Vitamín K2 MK7 počas suplementácie vitamínom D.
Rozumné pomery miešania závisia od požadovanej dávky vitamínu D. Dobrou kompromisnou zmesou, ktorá pokrýva veľké dávkové rozpätie, je 1 000 IU vitamínu D až 50 µg vitamínu K2.
Nájdite vhodné prípravky na internete
Vitamín K2 + MK7 + 200 µg + 100% all-trans + prírodný
Nedostatok vitamínu K.
Nedostatok vitamínu K1 je u dospelých a zdravej výživy pomerne zriedkavý. Vyhodnotenie 11 štúdií ukázalo priemerný príjem okolo 150 µg - čo je v odhadovanom optimálnom rozmedzí. (20) Nedostatok vitamínu K1 sa prejavuje problémami so zrážaním krvi - tieto príznaky sú preto pomerne zriedkavé.
Oveľa častejší je však nedostatok vitamínu K2, ako uvidíme ďalej. Pretože na rozdiel od K1 je K2 produkovaný baktériami a jeho prísun sa uskutočňuje iba čiastočne výživou, zatiaľ čo iná časť musí byť zaručená vlastnou produkciou tela v črevnej flóre. Skôr než sa uvedieme podrobnejšie, tu je prehľad potravín obsahujúcich vitamín K, ktoré slúžia ako prvá orientácia na posúdenie vašej vlastnej ponuky.
Potraviny s obsahom vitamínu K.
Vitamín K1 sa nachádza hlavne v zelenej listovej zelenine, vitamín K2 vo fermentovaných potravinách, niektorých živočíšnych produktoch a syroch. (21 - 24)
| Jedlo | Obsah K1 µg/100g | Obsah K2 µg/100g |
| Kale | 817 | - |
| Listová kapusta (surová) | 440 | - |
| Špenát (surový) | 380 | - |
| šalát | 315 | - |
| Cícer | 264 | - |
| fenikel | 240 | - |
| Ružičkový kel | 236 | - |
| Brokolica | 180 | - |
| Repkový olej | 150 | - |
| šošovky | 123 | - |
| olivový olej | 55 | - |
| Natto | 35 | 998 (MK7) |
| maslo | 15 | 15 (MK4) |
| husacia pečeň | 11 | 365 (MK4) |
| Tvrdý syr | 10 | 77 (MK4-MK10) |
| Mäkký syr | 3 | 57 (MK4-MK10) |
| kuracie mäso | - | 9 (MK4) |
| žĺtok | 1 | 31 (MK4) |
| bravčové mäso | 0,2 | 1.6 (MK8, MK7) |
Nedostatok vitamínu K2
Zatiaľ čo prísun vitamínu K1 je zvyčajne uspokojivý v strave bohatej na zeleninu, prísun vitamínu K2 zostáva pre mnohých ľudí oveľa kritickejší. Aj keď sa vitamín K1 v tele dá premeniť na vitamín K2, vyžaduje to značný nadbytok K1, ktorý sa v západných stravovacích návykoch zvyčajne nenachádza.
Rovnako nie je známe, do akej miery k tejto transformácii vôbec dochádza. Skutočnosť, že početné štúdie, ako napríklad niektoré z vyššie uvedených, dosiahli pôsobením suplementácie K2 pôsobivé účinky, zatiaľ čo príjem K1 neviedol k žiadnym účinkom, naznačuje, že táto konverzná cesta iba málo prispieva k dodávke K2 u väčšiny ľudí.
Vitamín K2 z črevných baktérií
Vitamín K2 je produkovaný baktériami, ktoré tiež žijú v ľudskom čreve. Pri dobrom zdravotnom stave čriev by táto cesta mala významne prispieť k prísunu vitamínu K2. (25–27) Je však pochýb o tom, že táto cesta sama osebe postačuje na zabezpečenie dopytu. (27)
Ak je narušená črevná flóra, môže byť táto cesta tiež vážne narušená, takže veľa ľudí bude mať pravdepodobne problémy s uspokojením svojich potrieb týmto spôsobom. (28, 29) Doposiaľ sa vykonal iba malý populačný výskum zameraný na nedostatok vitamínu K2, ale štúdie, ktoré existujú dodnes, už naznačujú jasný nedostatok K2 v západnej populácii. (30-32)
Dá sa predpokladať, že dôvodom je to, že zdravie čriev v priemyselných krajinách je často narušené nezdravou stravou, sterilným prostredím a nadmerným používaním antibiotík. Výsledkom je, že títo ľudia sú závislí od splnenia aspoň časti svojich požiadaviek na vitamín K prostredníctvom stravy, čo - ako ukazuje tabuľka vyššie - nie je nevyhnutne ľahké. Najmä nie, ak sa mliečnym výrobkom vyhýbate z etických alebo zdravotných dôvodov.
Vitamín K2 a užívanie liekov na riedenie krvi
Ľudia, ktorí sa spoliehajú na lieky na riedenie krvi (antikoagulanciá), by mali užívať doplnky vitamínu K iba pod lekárskym dohľadom. Lieky na riedenie krvi niekedy obsahujú účinné látky ako napr Kumarín, fenprokumón a octan etylbiscoum - tieto účinné látky sú antagonistami vitamínu K a inhibujú aktiváciu faktorov zrážania krvi prerušením cyklu vitamínu K.
Užívanie vitamínu K môže spôsobiť, že tieto lieky sú čiastočne alebo úplne neúčinné, ak nie sú správne upravené na hladinu K2, preto sa v týchto prípadoch odporúča opatrnosť.
Na rozdiel od bežných dezinformácií je vitamín K2 tiež schopný aktivovať faktory zrážania krvi a vykazuje minimálne rovnaký, ak nie lepší účinok ako vitamín K1. Súčasné štúdie ukazujú, že K2 MK7 má približne 4-krát vyšší účinok na zrážanie krvi ako vitamín K1.
„MK-7 je 3 až 4-krát účinnejšie antidotum pre perorálne antikoagulanciá ako K1. […] Doplnky MK-7, ktoré obsahujú viac ako 50 µg/deň, môžu zhoršiť liečbu perorálnymi antikoagulanciami “(16)
Ďalšia štúdia zistila, že zrážanie krvi bolo významne narušené už od 10 ug denne.
„U niektorých ľudí má suplementácia MK-7 už významný vplyv na citlivosť na zrážanie z dávok 10 µg. Užívaniu doplnkov MK-7 sa preto treba vyhnúť u pacientov, ktorí sú liečení antagonistami vitamínu K. “(48)
Napriek tomu je vhodné užívať vitamín K2 počas liečby antikoagulanciami. Blokovaním cyklu vitamínu K2 sa inak inhibujú všetky dôležité funkcie vitamínu K2, čo môže viesť k osteoporóze, artérioskleróze a vaskulárnej kalcifikácii.
Vitamín K1 pre dieťa
U detí je však tento účinok na zrážanie krvi zámerný a najznámejším použitím vitamínu K1 je určite podávanie vysokých dávok vitamínu K1 priamo po narodení: na aktiváciu zrážania krvi po narodení a na minimalizáciu rizika mozgového krvácania u novorodencov, dnes V Nemecku sa vitamín K1 zvyčajne profylakticky podáva novorodencom.
Ak má matka dobrý stav vitamínu K, mledzivo obsahuje väčšie množstvo vitamínu K1, aby sa dosiahol rovnaký účinok. Potom prudko poklesne obsah vitamínu K1 v materskom mlieku.