Vitamín D - nedostatok, účinok, obsah v potrave, požitie - (FE); (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicína a veda o výžive // ​​tréner, Nemecké združenie učiteľov fitness

vitamín

Slnečný hormón vitamín D je jedným z mála doplnkov, ktoré by skutočne mali zmysel brať. Preto je to jeden zo základných doplnkov na FE.

Prečo práve vitamín D?

Suplementácia vitamínu D má pri eliminácii nedostatku veľa výhod:

Pravdepodobne nepomôže s:

  • Depresia a depresívne nálady. 8 Rolf Jorde, Guri Grimnes, Vitamín D: žiadny liek na depresiu, The American Journal of Clinical Nutrition, nqz186, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz186

Odkiaľ prirodzene získavate vitamín D?

Hlavným zdrojom vitamínu D je slnečné svetlo.

Sezónne výkyvy hladiny vitamínu D sú preto bežné (viac v lete, menej v zime). 9 Holick MF, Chen TC. Nedostatok vitamínu D: celosvetový problém so zdravotnými následkami. U J Clin Nutr. 2008 Apr; 87 (4): 1080S-6S. Preskúmanie. PubMed PMID: 18400738.

Vyššia hladina vitamínu D v letných mesiacoch. (Holick, 2008)

Niektoré potraviny obsahujú malé množstvo vitamínu D:

  • Mastné morské ryby ako losos, makrela, sleď.
  • Rybí olej/olej z tresčej pečene

Ale buďte opatrní: priemyselne vyrábané potraviny môžu obsahovať menej vitamínu D ako divoké produkty. Napríklad 100 g divého lososa obsahuje 500 - 1 000 IU vitamínu D, zatiaľ čo chovaný losos obsahuje 100 - 250 IU. 10 Chen TC, Chimeh F, Lu Z, Mathieu J, osoba KS, Zhang A, Kohn N, Martinello S, Berkowitz R, Holick MF. Faktory, ktoré ovplyvňujú kožnú syntézu a zdroje vitamínu D. v strave. Arch Biochem Biophys. 15. apríla 2007; 460 (2): 213-7. Epub 2007 8. januára. PubMed PMID: 17254541; PubMed Central PMCID: PMC2698590.

Na rozdiel od USA (mlieko, chlieb, syry, džúsy atď.) Nie sú v Nemecku obohatené o vitamín D žiadne potraviny.

Máte nedostatok vitamínu D?

Najdôležitejšie pre dobrý prísun vitamínu D je množstvo slnečného žiarenia, ktoré získate. Závisí to od UVB žiarenia (pre hlupákov: 290 - 315 nm).

Čím viac je oblasť tela vystavená slnku, tým viac vitamínu D je možné vyrobiť. Či už ležíte na pláži v plavkách/bikinách, alebo len tak strčíte hlavu na slnko, je to rozdiel!

Okrem toho je to také, ako kde ste na zemi. V blízkosti rovníka prichádza veľa UVB žiarenia. Dôležitý je uhol, pod ktorým slnečné svetlo dopadá na zem. V strednej a severnej Európe k nám prichádza veľmi málo UVB žiarenia, najmä v zimných mesiacoch. Navyše, moderný človek je zriedka vonku, najmä v zime.

Zaujímavosti:

  • Slnečný krém s ochranným faktorom 15 už znižuje syntézu vitamínu D o 99%. 11 Matsuoka LY, Ide L, Wortsman J, MacLaughlin JA, Holick MF. Opaľovacie krémy potláčajú kožnú syntézu vitamínu D3. J Clin Endocrinol Metab. 1987 jún; 64 (6): 1165-8. PubMed PMID: 3033008.
  • Čím je vaša pokožka opálenejšia, tým menej vitamínu D sa vytvára (pigmentácia/melanínový filter UVB žiarenie silno). Černoši majú často nedostatok VitD, ak žijú v miernom podnebí.

25 (OH) D3 krvné testy - urobte krvný test

Ak to chcete vedieť presne, mali by ste si dať urobiť krvný test 25 (OH) D3. Mnoho lekárov akceptuje túto hodnotu na požiadanie. Pretože pri podozrení na nedostatok pokladňa platí.

Ak váš lekár odmietne, povedzte mu, že si budete platiť sám. Krvný test 25 (OH) D3 stojí okolo 20 EUR.

Zdroj: Alshahrani F, Aljohani N. Vitamín D: nedostatok, dostatok a toxicita. Živiny. 13. september 2013; 5 (9): 3605-16. doi: 10,3390/nu5093605. Preskúmanie. PubMed PMID: 24067388; PubMed Central PMCID: PMC3798924.

Na ktoré zrkadlo Vit D by ste sa mali zamerať?

Podľa lekárskeho ústavu je minimálna požadovaná hladina vitamínu D 50 nmol/l. 12 Ross AC, Manson JE, Abrams SA, Aloia JF, Brannon PM, Clinton SK, Durazo-Arvizu RA, Gallagher JC, Gallo RL, Jones G, Kovacs CS, Mayne ST, Rosen CJ, Shapses SA. Správa z roku 2011 o referenčných príjmoch vápnika a vitamínu D z lekárskeho ústavu: čo musia klinickí lekári vedieť. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Jan; 96 (1): 53-8. doi: 10.1210/jc.2010-2704. Epub 2010 29. novembra. PubMed PMID: 21118827; PubMed Central PMCID: PMC3046611. „Endokrinná spoločnosť“ kritizuje túto definíciu a odporúča hladinu vitamínu D vyššiu ako 75 nmol/l pre širokú verejnosť. 13 Kapitola 57B - IOM - Kontroverzia endokrinnej spoločnosti o odporúčaných cieľoch vitamínu D: na podporu pozície endokrinnej spoločnosti https://doi.org/10.1016/B978-0-12-809965-0.00059-8 14 Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, Gordon CM, Hanley DA, Heaney RP, Murad MH, Weaver CM; Endokrinná spoločnosť. Hodnotenie, liečba a prevencia nedostatku vitamínu D: usmernenie klinickej praxe Endokrinnej spoločnosti. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Júl; 96 (7): 1911-30. doi: 10.1210/jc.2011-0385. Epub 2011 6. júna. Erratum in: J Clin Endocrinol Metab. 2011 Dec; 96 (12): 3908. PubMed PMID: 21646368.

S produktom získate veľmi dobré účinky na zdravie 75 až 120 nmol/l (30 až 48 ng/ml). 15 Bischoff-Ferrari HA. Optimálne hladiny 25-hydroxyvitamínu D v sére pre rôzne zdravotné výsledky. Adv Exp Med Biol. 2014; 810: 500-25. Preskúmanie. PubMed PMID: 25207384.

Optimálny rozsah je na 90 až 125 nmol/l. Sú to tiež zrkadlá, ktoré by sa očakávali u lovcov a zberačov bez moderného životného štýlu. 16 Ekwaru JP, Zwicker JD, Holick MF, Giovannucci E, Veugelers PJ (2014) Dôležitosť telesnej hmotnosti pre vzťah odpovede na dávku pri doplnení perorálneho vitamínu D a sére 25-hydroxyvitamínu D u zdravých dobrovoľníkov. PLOS ONE 9 (11): e111265. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0111265 17 Ekwaru JP, Zwicker JD, Holick MF, Giovannucci E, Veugelers PJ (2014) Dôležitosť telesnej hmotnosti pre vzťah medzi odpoveďou na dávku a doplnkom vitamínu D a sérom v závislosti od odpovede na dávku. 25-Hydroxyvitamín D u zdravých dobrovoľníkov. PLOS ONE 9 (11): e111265. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0111265

Koľko vitamínu D by ste mali brať?

Spravidla buďte 400 - 2 000 IU denne odporúčané. 18 Pludowski P, Holick MF, Grant WB, Konstantynowicz J, Mascarenhas MR, Haq A, Povoroznyuk V, Balatska N, Barbosa AP, Karonova T, Rudenka E, Misiorowski W, Zakharova I, Rudenka A, Łukaszkiewicz J, Marcinowska-Suchowierska E., Łaszcz N, Abramowicz P, Bhattoa HP, Wimalawansa SJ. Pokyny na dopĺňanie vitamínu D. J Steroid Biochem Mol Biol. 2018 Jan; 175: 125-135. doi: 10.1016/j.jsbmb.2017.01.021. Epub 2017 12. februára PubMed PMID: 28216084. Vážne nedostatky môžu vyžadovať vyššie dávky, ale mali by sa zistiť pomocou krvného testu 25 (OH) D3.

Polovica populácie prichádza s doplnkom 1 000 IU k hladinám vitamínu D 75 mmol/l (30 ng/ml). S 1 700 IU dosahuje 95% populácie sérové ​​hladiny 75 mmol/l (30 ng/ml) 19 Vieth R, Bischoff-Ferrari H, Boucher BJ, Dawson-Hughes B, Garland CF, Heaney RP, Holick MF, Hollis BW, Lamberg -Allardt C, McGrath JJ, Norman AW, Scragg R, Whiting SJ, Willett WC, Zittermann A. Naliehavá potreba odporučiť účinný príjem vitamínu D. U J Clin Nutr. 2007 Mar; 85 (3): 649-50. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2007 september; 86 (3): 809. PubMed PMID: 17344484.

Ale samozrejme existuje veľa jednotlivých zložiek, ako je typ pokožky, čas na slnku, strava, percento BMI/telesného tuku, ktoré všetky ovplyvňujú presné dávkovanie.

2 000 IU vitamínu D je bezpečné a rozumné dávkovanie pre väčšinu ľudí, aby sa dosiahli dobré hladiny vitamínu D a vylúčil nedostatok. Vyšší príjem by mal byť individuálne koordinovaný a kontrolovaný krvným testom.

Stratégie požitia pre závažný nedostatok vitamínu D.?

Pre hladiny nižšie ako 10 ng/ml je bežnou stratégiou podávanie „nasycovacej dávky“ 50 000 IU jedenkrát týždenne počas 2 - 3 mesiacov. Prípadne môžete užívať 50 000 IU 3-krát týždenne po dobu 1 mesiaca. 20 Chovateľská stanica KA, Drake MT, Hurley DL. Nedostatok vitamínu D u dospelých: kedy testovať a ako liečiť. Mayo Clin Proc. 2010; 85 (8): 752-758. doi: 10,4065/mcp.2010.0138

Ďalšou možnosťou pre závažný nedostatok VitD je užívanie 6 000 IU počas 8 týždňov. 21 Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, Gordon CM, Hanley DA, Heaney RP, Murad MH, Weaver CM; Endokrinná spoločnosť. Hodnotenie, liečba a prevencia nedostatku vitamínu D: usmernenie klinickej praxe Endokrinnej spoločnosti. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Júl; 96 (7): 1911-30. doi: 10.1210/jc.2011-0385. Epub 2011 6. júna. Erratum in: J Clin Endocrinol Metab. 2011 Dec; 96 (12): 3908. PubMed PMID: 21646368.

Potom sa odporúča udržiavacia dávka 2 000 IU, aby sa zabránilo opakovaniu nedostatku.

  • Keď užívate vitamín D, nezabudnite: Vždy užívajte vitamín D s trochou tuku alebo tučným jedlom. Najlepšie užiť ráno, pretože niektorí hlásia zvýšenú jazdu.

Viac ako 10 000 IU vitamínu D. cez deň by ste nemali konzumovať trvale. 22 Hathcock JN, Shao A, Vieth R, Heaney R. Hodnotenie rizika pre vitamín D. Am JClin Nutr. 2007 Jan; 85 (1): 6-18. Preskúmanie. PubMed PMID: 17209171. Je to maximálna dávka, pri ktorej neexistuje riziko poškodenia zdravia. To neznamená, že je dobré brať toľko!

Kde kúpiť vitamín D.?

S vitamínom D nemôžete pokaziť. Na rozdiel od iných doplnkov neexistujú žiadne zásadné rozdiely v stabilite, chemických formách alebo trvanlivosti.

Tablety:

  • Zadajte „Vitamín D3“ na Amazone a zoraďte ich podľa recenzií zákazníkov (predvolené). Vyberte požadované dávkovanie.
  • Ako počiatočná nasycovacia dávka: 20 000 IU: 120 kusov alebo 240 kusov.

Vitamín D sa dá ľahko kombinovať s vitamínom K2:

Zdržte sa kvapiek a prášku. Tu môžu ľahko nastať ťažkosti s dávkovaním.

„Prečo si tam kupovať všetky miesta?“

Spravidla len ťažko dostanete doplnky lacnejšie. Odporúčame iba to, čo si tam sami kúpime.

Transparentnosť: Nákupom podporujete FE priamo, bez ďalších nákladov.

Tiež by vás mohlo zaujímať

Páčil sa vám článok? Získajte viac z nich priamo do svojej doručenej pošty pravidelne: e-mailové aktualizácie FE.