Vitamín E 5 účinkov, 3 riziká 11 potravinových tipov

Vitamín E je jednou z výživných látok, ktoré vaše telo potrebuje na prežitie. Prečo je však vitamín „ochrana buniek“ taký dôležitý? V nasledujúcej časti sa dozviete všetko o vitamíne E, od jeho účinkov a najväčších rizík až po 11 najlepších potravín, ktoré vyhovejú vašim denným požiadavkám.

Čo je to vlastne vitamín E.

Vitamín E je súhrnný pojem pre skupinu chemických zlúčenín, ktorých najznámejšími zástupcami sú tokoferoly. Látky, ktoré sa označujú ako vitamín E, patria do skupiny vitamínov v klasickom zmysle. Pretože aj keď je na nich telo závislé, nedokáže si ich samo vyrobiť. Vitamín E sa preto musí telu dodávať zvonka, napríklad ako súčasť príjmu potravy. Aj keď rovnako ako ony patria k vitamínom rozpustným v tukoch, vitamín E sa líši od svojich príbuzných - vitamín A a vitamín D. Pretože tieto látky si môžu - aspoň do istej miery - produkovať samotné ľudské telo.

Vitamíny rozpustné v tukoch, ako je vitamín E, sa vyznačujú tým, že na rozdiel od vitamínov rozpustných vo vode si ich telo môže ukladať. To umožňuje vášmu organizmu vytvárať si zásoby vitamínu, z ktorého môže čerpať v zlých časoch.

Účinky vitamínu E.

Vitamín E: dobrý pre pokožku

Keď bol vitamín E objavený takmer pred 100 rokmi, považoval sa predovšetkým za „vitamín plodnosti“. Nie je to bezdôvodné, ale dnes už vieme, že vitamín má oveľa väčší vplyv na iné oblasti tela.

Ochrana buniek

Žiadny iný vitamín neplní tak dôležitú funkciu pri ochrane buniek ako vitamín E. Je vysoko antioxidačný. To znamená, že vitamín E chráni bunky tela pred zničením, predčasným starnutím a rozpadom. Presnejšie povedané, účinne bojuje s takzvanými voľnými radikálmi, ktoré sú zodpovedné za také poškodenie buniek.

Voľné radikály sú chemické zlúčeniny, ktoré sa primárne tvoria ako vedľajšie produkty v priebehu normálnych metabolických procesov. Môžu sa však tiež vytvoriť, keď vaše telo spracováva UV svetlo alebo cigaretový dym. V nechránených bunkách môžu voľné radikály poškodiť dôležité molekuly vrátane DNA a bunkových zložiek, ako sú lipidy a proteíny. Vitamín E tomu bráni, a tak chráni telo pred sekundárnymi chorobami, ktoré sú výsledkom poškodenia buniek, napríklad pred rakovinou.

Protizápalové lieky

Vďaka svojmu antioxidačnému účinku vitamín E nielenže aktívne chráni bunky vášho tela, ale má aj protizápalový účinok. Voľné radikály sa uvoľňujú najmä pri zápalových procesoch v tele. Vďaka tomu ešte viac zaťažia váš už napadnutý organizmus.

Pôsobením proti voľným radikálom vitamín E nielenže zabraňuje ďalšiemu zintenzívneniu zápalových procesov. Zmierňuje tiež samotný priebeh zápalových procesov. Tokoferoly a ďalšie antioxidačné látky skupiny vitamínu E majú preto pozitívny vplyv na trvalé zápalové ochorenia, ako je osteoartróza, takže sa zmierňuje priebeh ochorenia a príznaky. Pretože bojuje proti zápalom, pomáha vitamín E, ako je vitamín C, posilňovať imunitný systém.

Ako vitamín rozpustný v tukoch môže byť vitamín E pokožkou ľahko absorbovaný, a preto ho kozmetický priemysel používa v mnohých krémoch a mastiach. Ekonomike prospieva aj antioxidačný účinok živiny. Škodlivé chemické zlúčeniny, ako sú napríklad voľné radikály, tiež urýchľujú starnutie buniek útokom na bielkoviny a lipidy v bunkách. To tiež ovplyvňuje kožné bunky.

Pretože vitamín E neutralizuje voľné radikály, lipidové vrstvy kožných buniek zostávajú nedotknuté a môžu vytvárať nielen účinnú bariéru proti patogénom, ale aj proti ďalším látkam, ktoré dráždia a namáhajú pokožku. Pretože lipidy tiež dodávajú vašim bunkám vlhkosť, vitamín E tiež zaisťuje, aby vaše kožné bunky zostali pevné a pružné.

plodnosť

Vitamín E podporuje plodnosť

Účinky vitamínu E na plodnosť sú veľmi kontroverzné. Štúdie zatiaľ nezistili žiadne zjavné výhody. Ukázalo sa však, že vitamín má funkcie pri kontrole ľudských pohlavných žliaz. Gonády sú orgány, v ktorých sa tvoria zárodočné bunky; u ľudí sú to semenníky a vaječníky. Vďaka tejto kontrolnej funkcii sa vitamín E určite používa pri liečbe párov s nesplnenou túžbou mať deti. V tejto súvislosti je určite užitočné, aby sa dotknutí ľudia porozprávali s lekárom, aby hovorili o výhodách a použití vitamínu E na podporu ďalších terapeutických možností.

Zachovanie

Už niekoľkokrát bolo zdôraznené, že vitamín E chráni bunky pred rozpadom a starnutím. Vitamínu však prospieva nielen váš organizmus. Vitamín E sa pridáva nielen do kozmetiky, aby sa zlepšila jej účinnosť, ale podporuje sa aj trvanlivosť samotných výrobkov. Túto výhodu využil aj potravinársky priemysel, ktorý okrem iného dodáva tento materiál jedlým tukom, dresingom a dezertom. robiť.

Riziká predávkovania a nedostatku vitamínu E

Riziká vitamínu E.

Vitamín E je základná živina, ktorú vaše telo nevyhnutne potrebuje pre svoje fungovanie. Napriek tomu sú s týmto vitamínom spojené určité riziká. V zásade k nim dochádza prostredníctvom dvoch rôznych scenárov: po prvé nedostatok vitamínu E, po druhé predávkovanie vitamínom E. Oba fenomény sú v Nemecku a ďalších krajinách s rozsiahlym zásobovaním potravinami zriedkavé.

Za týchto podmienok môže nedostatok vzniknúť buď v dôsledku dlhotrvajúcej diéty s nízkym obsahom tukov, alebo v dôsledku poruchy absorpcie - často súvisiacej s chorobami -, ktorá bráni prenosu vitamínu z potravy do organizmu tráviacim traktom. Rovnako ako väčšina nedostatkov vitamínov, aj nedostatočná ponuka vitamínu E je viditeľná až po dlhej dobe, keď sú vyčerpané posledné zásoby živín v tele. Nedostatok vitamínu E nastáva, ak je na liter krvi menej ako päť miligramov tokoferolu.

Predávkovanie je zvyčajne výsledkom príjmu vysokodávkových vitamínových prípravkov, a preto by sa mali používať iba po konzultácii s lekárom. Na druhej strane v kontexte bežných stravovacích návykov je takmer nemožné predávkovať sa rovnováhou vitamínu E.

V nasledujúcej časti sa dozviete všetko o najväčších rizikách, ktoré so sebou môže mať nedostatok aj predávkovanie vitamínom E.

Poruchy svalov a nervov

Typickým dôsledkom nedostatku vitamínu E sú poruchy svalového systému a nervové podnety. Ak dôjde k výraznému nedostatočnému zásobeniu, svaly a nervy sa rozpadnú. To môže viesť k nedobrovoľnému traseniu (chvenie), svalovej slabosti a spomaleniu reflexov. Z nedostatku môžu tiež vyplynúť poruchy pohybových sekvencií a znížená citlivosť. V niektorých prípadoch sú tieto príznaky fyzického úpadku sprevádzané poklesom kognitívnych schopností - výsledkom je únava, dlhé reakčné časy a znížená koncentrácia a výkon.

Zvýšené riziko rakoviny

Niekoľko lekárskych štúdií sa zaoberalo účinkami vitamínu E na rakovinu. Štúdie nepriniesli jasný výsledok, ale niektoré zo štúdií naznačujú, že predávkovanie vitamínom podporuje nádorové ochorenia. Toto sa pozorovalo v súvislosti s rakovinou pľúc aj prostaty. Predávkovanie, ktoré naberá také škodlivé rozmery, však vzniká iba nadmernou konzumáciou koncentrovaných doplnkov vitamínu E.

Zvýšené riziko krvácania

Silné predávkovanie vitamínom E môže mať aj ďalšie nepríjemné účinky. Osobitne sú ohrození ľudia, ktorí trpia poruchami krvácania. S takýmto klinickým obrazom sa zvyčajne predpisujú lieky, ktoré inhibujú zrážanie krvi. Vo veľmi vysokých dávkach však vitamín E ovplyvňuje vitamín K, ktorý je zodpovedný za zrážanie krvi. V dôsledku toho je koagulácia krvi inhibovaná silnejšie, ako je potrebné, čo vedie k zvýšenej tendencii krvácať. Každý, kto má aj tak vysoký sklon k krvácaniu, by mal byť pri užívaní doplnkov s vitamínom E obzvlášť opatrný.

Denná potreba vitamínu E.

Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča rôzne hodnoty dennej potreby vitamínu E v závislosti od pohlavia a vekovej skupiny. Ak sa obávate o svoju rovnováhu vitamínov alebo máte nejaké otázky, mali by ste určite kontaktovať lekára a nechať si urobiť krvný test. Týmto spôsobom môžete s lekárom individuálne prediskutovať, aké množstvo živín potrebujete a ako vyzerajú vaše súčasné hodnoty. Tehotné a dojčiace ženy by tiež mali vždy konzultovať s lekárom, aby zabezpečili optimálny prísun živín pre seba a svoje deti.

Ako základ DGE odporúča pre ženy dennú dávku 11 až 12 miligramov vitamínu D. Muži majú o niečo vyššiu hodnotu 12 až 15 miligramov. Tehotné ženy by mali konzumovať najmenej 13 miligramov vitamínu denne, podľa DGE majú najvyššiu potrebu dojčiace ženy so 17 miligramami. Mladí ľudia majú tiež veľmi vysokú potrebu 13 až 15 miligramov, zatiaľ čo deti potrebujú rôzne množstvá živín v rastovej fáze v závislosti od ich veku.

Potraviny s vitamínom E.

Denná potreba vitamínu E sa dá veľmi ľahko pokryť stravou pre zdravých ľudí. Pretože sa tento vitamín vyskytuje v živočíšnych aj rastlinných potravinách, vegetariáni a vegáni sa nemusia zaobísť bez hodnotnej živiny.

Mali by ste si však uvedomiť, že vitamín E sa primárne nachádza v tučných jedlách. Vitamíny rozpustné v tukoch sa musia vždy konzumovať v spojení s tukom, inak ich vaše telo nedokáže absorbovať. Ak teda držíte bleskovú diétu a chcete schudnúť čo najrýchlejšie, mali by ste myslieť na svoju vitamínovú rovnováhu. Každý, kto chce zdravo schudnúť a jesť vyváženú stravu, by sa tak dlhodobo nemal zaobísť bez prírodných tukov. V nasledujúcom nájdete x zdravých a chutných jedál, ktoré môžete ľahko začleniť do svojho denného menu.

Lieskové oriešky

Lieskové orechy sú pevným dodávateľom zeleniny pre vitamín E. 40 gramov lieskových orechov pokryje vašu dennú potrebu 10,5 miligramami vitamínu E a obsahuje tiež množstvo minerálov, ako je horčík, zinok, vápnik, fosfor a železo.

Mandle

S obsahom asi 10,4 miligramov vitamínu E je 40 gramov mandlí ťažko obsahovo horších ako lieskové orechy. Vďaka draslíku, horčíku, fosforu, sodíku a vitamínu B sú mandle po všetkých stránkach tiež zdravým občerstvením.

olivový olej

Okrem orechov sú najúčinnejším dodávateľom vitamínu „radikálneho lapača“ aj rastlinné oleje. Olivový olej je vhodný na varenie, vyprážanie a servírovanie do šalátov a obsahuje medzi 45 a 80 miligramami vitamínu na 100 gramov.

Slnečnicový olej

Slnečnicový olej je tiež bohatý na túto cennú živinu s obsahom približne 60 miligramov vitamínu E na 100 gramov. Pokiaľ ide o ďalšie prísady, populárny olej na vyprážanie však zaostáva za olivovým a repkovým olejom.

Olej z pšeničných klíčkov

Tento olej, ktorý je menej známy ako iné rastlinné oleje, je neoceniteľným zdrojom vitamínu E. Olej z pšeničných klíčkov obsahuje toľko vitamínu E, že pohodlne pokryjete svoju dennú potrebu jednou polievkovou lyžicou (asi 10 gramov).

ľanové semienko

Malé semienka sa už dlho považujú za superpotravinu. 100 gramov ľanového semena má asi 16 miligramov vitamínu E - takže dennú potrebu môžete pokryť ranným jogurtom, niekoľkými plátkami chleba alebo vlastným müsli.

Sladké zemiaky

Iba 100 gramov žltooranžovej zeleniny obsahuje okolo 4,6 gramu vitamínu E. Ak si pripravíte sladké zemiaky v spojení s jedným zo spomenutých olejov, rýchlo budete mať na tanieri svoju dennú dávku vitamínu. Sladké zemiaky tiež obsahujú veľa betakaroténu, t. J. Provitamínu A, z ktorého môže vaše telo podľa potreby tiež produkovať životne dôležitý vitamín A.

paprika

Okrem 3 miligramov vitamínu E môže vaše telo získať vitamín A aj z pestrofarebnej papriky.

losos

Mastné morské ryby sú živočíšnym zdrojom vitamínu E. 150 gramov lososa obsahuje niečo viac ako 3 miligramy vitamínu E. Malý šalát s orechmi alebo rastlinným olejom pokryje vašu každodennú potrebu.

Pstruh

Ako alternatívu k lososovi môžete pripraviť aj pstruha. Pri 2,6 miligramoch má pstruh menej vitamínu E ako rovnaká dávka lososa, ale je to veľmi zdravá ryba s nízkym obsahom tuku a bohatou na vitamíny A a B12.

Každý z rôznych druhov ovocia má menšie množstvo vitamínu na ochranu buniek. 100 gramov čiernych ríbezlí má 2 miligramy vitamínu E. Avokádo má rovnaké množstvo živiny. 250 gramov manga (ktoré je zvyčajne rovnaké ako jedno ovocie) obsahuje 2 až 3 miligramy vitamínu E. Túto živinu majú aj granátové jablká. Máte teda na výber z možností zdravého občerstvenia bohatých na vitamíny, najmä v lete, ale aj v zime.

Kapsuly vitamínu E.

Ak sa v priebehu lekárskeho vyšetrenia ukáže, že vaša hodnota vitamínu E nie je v optimálnom rozmedzí, máte okrem zmeny stravovania k dispozícii aj ďalšie možnosti, ako zlepšiť svoju výživovú bilanciu. Patria sem aj vitamínové doplnky. Sú k dispozícii online aj v maloobchode, v lekárňach, drogériách, obchodoch so zdravou výživou a supermarketoch.

Prípravky s obsahom vitamínu E sú dostupné ako kapsuly, tablety a kvapky na vnútorné použitie, ale tiež ako krémy alebo oleje, ktoré sa používajú najmä na starostlivosť o pokožku. Olej obsahujúci vitamín E, podobne ako arganový olej, je účinným liekom na vrásky a škvrny.

Pri hľadaní účinných kapsúl a tabliet by ste mali v ideálnom prípade vyhľadať radu od lekára alebo lekárnika. Mnoho doplnkov výživy je dávkovaných výrazne vyššie, ako odporúča Federálny úrad pre hodnotenie rizík (BfR). Preskúmanie rôznych vitamínových prípravkov spoločnosťou Stiftung Warentest v roku 2017 ukázalo, že 26 z 35 testovaných látok bolo v príliš vysokých dávkach, vrátane prípravkov obsahujúcich vitamín E. Dva prípravky vitamínu „na ochranu buniek“ prekročili odhadované množstvo 17-násobne. Preto by ste sa mali dôkladne informovať, ktorá dávka má pre vás zmysel a ktoré prípravky môžete bez váhania použiť.

Ak máte iba mierny nedostatok, mali by ste sa určite pokúsiť zlepšiť hladinu vitamínu E najskôr ako súčasť príjmu potravy. Riziko predávkovania, ktoré môže mať vážne následky na zdravie, je oveľa nižšie. Mnohé z potravín, ktoré obsahujú vitamín E, sú aj tak súčasťou vyváženej a rozmanitej stravy.

(10 hlasy, priemer: 4,60 z 5)
Aby ste to mohli ohodnotiť, musíte byť registrovaným členom.