Vitamín K1 vs. K2, aký je rozdiel pre vaše zdravie
Vitamín K1 vs K2: aký je rozdiel?
Vitamín K je dobre známy pre svoju úlohu pri zrážaní krvi.
Možno však neviete, že jeho názov v skutočnosti odkazuje na skupinu niekoľkých vitamínov, ktoré poskytujú zdravotné výhody oveľa ďalej, ako vám pomôžu pri tvorbe krvných zrazenín.
V tomto článku sa pozrieme na rozdiely medzi dvoma hlavnými formami vitamínu K nachádzajúcimi sa v ľudskej strave: vitamínom K1 a vitamínom K2.
Dozviete sa tiež, ktoré potraviny sú dobrým zdrojom týchto vitamínov a aké zdravotné prínosy môžete od ich konzumácie očakávať.
Čo je to vitamín K.?
Vitamín K je skupina vitamínov rozpustných v tukoch, ktoré majú podobné chemické štruktúry.
Vitamín K bol náhodne objavený v 20. a 30. rokoch po tom, čo obmedzená strava zvierat viedla k nadmernému krvácaniu. .
Aj keď existuje veľa rôznych druhov vitamínu K, dva najbežnejšie v ľudskej strave sú vitamín K1 a vitamín K2.
Vitamín K1, nazývaný tiež fylochinón, sa nachádza hlavne v rastlinných potravinách, ako je listová zelená zelenina. Predstavuje asi 75–90% všetkého vitamínu K konzumovaného ľuďmi. .
Vitamín K2 sa nachádza vo fermentovaných potravinách a živočíšnych produktoch a je tiež produkovaný črevnými baktériami. Má niekoľko podtypov nazývaných menachinóny (MK), ktoré sú pomenované podľa dĺžky ich bočného reťazca. Tie sa pohybujú od MK-4 po MK-13.
ZHRNUTIE:Vitamín K označuje skupinu vitamínov, ktoré majú podobnú chemickú štruktúru. Dve hlavné formy nachádzajúce sa v ľudskej strave sú K1 a K2.
Potravinové zdroje vitamínu K1
Vitamín K1 produkujú rastliny. Je to prevládajúca forma vitamínu K, ktorá sa nachádza v ľudskej strave.
Nasledujúci zoznam obsahuje niekoľko potravín bohatých na vitamín K1. Každá hodnota predstavuje množstvo vitamínu K1 v 1 šálke varenej zeleniny .
- Kel: 1 062 mcg
- Verdele Collard: 1 059 mcg
- Špenát: 889 mcg
- Repa: 529 mcg
- Brokolica: 220 mcg
- Ružičkový kel: 218 mcg
ZHRNUTIE:Vitamín K1 je hlavným typom vitamínu K v ľudskej strave. Najčastejšie sa nachádza v listovej zelenej zelenine.
Potravinové zdroje vitamínu K2
Potravinové zdroje vitamínu K2 sa líšia podľa podtypu.
Jeden podtyp, MK-4, sa nachádza v niektorých produktoch živočíšneho pôvodu a je jedinou formou, ktorú neprodukujú baktérie. Kuracie mäso, vaječné žĺtky a maslo sú dobrým zdrojom MK-4.
MK-5 až MK-15 sú formy vitamínu K2 s dlhšími bočnými reťazcami. Produkujú ich baktérie a často sa nachádzajú vo fermentovaných potravinách.
Natto, populárne japonské jedlo vyrobené z fermentovanej sóje, má obzvlášť vysoký obsah MK-7.
Určité tvrdé a mäkké syry sú tiež dobrým zdrojom vitamínu K2 vo forme MK-8 a MK-9. Nedávna štúdia navyše zistila, že viac výrobkov z bravčového mäsa obsahuje vitamín K2, ako sú MK-10 a MK-11. .
Ďalej je uvedený obsah vitamínu K2 v množstve 3,5 unce (100 gramov) .
- natto: 1 062 mcg
- Bravčové mäso: 383 mcg
- Tvrdé syry: 76 mcg
- Bravčový rez (s kosťou): 75 mcg
- Kurča (stehno/stehno): 60 mcg
- Mäkké syry: 57 mcg
- Žĺtok: 32 mcg
ZHRNUTIE:Potravinové zdroje vitamínu K2 sa líšia podľa podtypu, aj keď zahŕňajú fermentované potraviny a určité živočíšne produkty.
Rozdiely medzi K1 a K2 v tele
Hlavnou funkciou všetkých druhov vitamínu K je aktivácia bielkovín, ktoré hrajú dôležitú úlohu pri zrážaní krvi, zdraví srdca a kostí.
Avšak kvôli rozdielom v absorpcii a transporte do tkanív v tele môžu mať vitamíny K1 a K2 výrazne odlišné účinky na vaše zdravie.
Všeobecne platí, že vitamín K1, ktorý sa nachádza v rastlinách, je telom zle absorbovaný. Jedna štúdia odhadla, že menej ako 10% K1 nájdených v rastlinách je skutočne absorbovaných .
Menej sa vie o absorpcii vitamínu K2. Odborníci sa však domnievajú, že pretože K2 sa často nachádza v potravinách, ktoré obsahujú tuk, môže sa lepšie vstrebávať ako K1.
Je to preto, lebo vitamín K je vitamín rozpustný v tukoch. Vitamíny rozpustné v tukoch sa oveľa lepšie vstrebávajú pri konzumácii s tukmi z potravy.
Dlhý bočný reťazec vitamínu K2 mu navyše umožňuje cirkulovať v krvi viac ako K1. Ak vitamín K1 môže zostať v krvi niekoľko hodín, niektoré formy K2 môžu zostať v krvi niekoľko dní .
Niektorí vedci sa domnievajú, že dlhší čas cirkulácie vitamínu K2 umožňuje jeho lepšie využitie v tkanivách umiestnených po celom tele. Vitamín K1 sa transportuje a využíva hlavne v pečeni .
Tieto rozdiely sú rozhodujúce pre identifikáciu rôznych úloh, ktoré vitamíny K1 a K2 majú v tele. Nasledujúce časti túto tému ďalej skúmajú.
ZHRNUTIE:Rozdiely v absorpcii a transporte vitamínov K1 a K2 v tele môžu viesť k rozdielom v ich účinkoch na vaše zdravie.
Prínosy vitamínu K1 a K2 pre zdravie
Štúdie skúmajúce zdravotné prínosy vitamínu K naznačili, že môže mať prospech zo zrážania krvi, zdravia kostí a zdravia srdca.
Vitamín K a zrážanie krvi
Mnoho proteínov podieľajúcich sa na zrážaní krvi závisí od vitamínu K, aby mohli vykonávať svoju prácu. Zrážanie krvi môže znieť ako zlá vec a niekedy to tak aj je. Bez toho by ste však mohli nadmerne krvácať a mohli by ste zomrieť aj pri ľahkom zranení.
Niektorí ľudia majú poruchy zrážania krvi a užívajú liek nazývaný warfarín, aby zabránili príliš ľahkému zrážaniu krvi. Ak užívate tento liek, mali by ste udržiavať konzistentný príjem vitamínu K kvôli jeho silným účinkom na zrážanie krvi.
Aj keď sa v tejto oblasti väčšina pozornosti zameriava na zdroje potravy vitamínu K1, môže byť dôležité sledovať príjem vitamínu K2.
Jedna štúdia zistila, že jedna dávka natta bohatého na vitamín K2 zmenila opatrenia na zrážanie krvi až na štyri dni. Bol to oveľa väčší účinok ako pri potravinách bohatých na vitamín K1 .
Preto je pravdepodobne dobrý nápad sledovať potraviny bohaté na vitamín K1 a tiež vitamín K2, ak užívate lieky na zriedenie krvi warfarínom.
Vitamín K a zdravie kostí
Mnoho odborníkov sa domnieva, že vitamín K aktivuje bielkoviny potrebné pre rast a vývoj kostí,
Niekoľko pozorovacích štúdií korelovalo nízke hladiny vitamínu K1 a K2 s vyšším rizikom zlomenín kostí, aj keď tieto štúdie nie sú také dobré na preukázanie príčin a následkov ako kontrolované štúdie. .
Väčšina kontrolovaných štúdií skúmajúcich účinky doplnkov vitamínu K1 na úbytok kostnej hmoty bola nepresvedčivá a ukázala malý prínos. .
Prehľad kontrolovaných štúdií však dospel k záveru, že suplementácia vitamínom K2 ako MK-4 významne znížila riziko zlomenín kostí. Od tohto preskúmania však niekoľko veľkých kontrolovaných štúdií nepreukázalo žiadny účinok.
Všeobecne sú dostupné štúdie trochu nekonzistentné, ale súčasné dôkazy sú pre Európsky úrad pre bezpečnosť potravín dostatočne presvedčivé na to, aby dospel k záveru, že vitamín K sa priamo podieľa na udržiavaní normálneho zdravia kostí. .
Na ďalšie skúmanie účinkov vitamínu K1 a K2 na zdravie kostí a na určenie, či medzi nimi existujú skutočné rozdiely, sú potrebné kvalitnejšie kontrolované štúdie.
Vitamín K a zdravie srdca
Okrem zrážania krvi a zdravia kostí sa zdá, že vitamín K hrá dôležitú úlohu aj pri prevencii srdcových chorôb.
Vitamín K aktivuje proteín, ktorý pomáha predchádzať hromadeniu vápnika vo vašich tepnách. Tieto usadeniny vápnika prispievajú k vývoju plakov, takže nie je prekvapujúce, že sú silným prediktorom srdcových chorôb. .
Niekoľko observačných štúdií naznačuje, že vitamín K2 je lepší ako vitamín K1 pri znižovaní týchto zásob vápnika a znižovaní rizika srdcových chorôb. .
Vysokokvalitné kontrolované štúdie však preukázali, že vitamín K1 aj vitamín K2 (najmä MK-7) zlepšujú rôzne opatrenia na zdravie srdca.
Sú však potrebné ďalšie štúdie, ktoré by preukázali, že suplementácia vitamínom K skutočne spôsobuje tieto zlepšenia zdravia srdca. Okrem toho je potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, či je K2 pre zdravie srdca skutočne lepší ako K1.
ZHRNUTIE:Vitamín K1 a K2 sú dôležité pre zrážanie krvi, zdravie kostí a možno aj srdca. Je potrebný ďalší výskum, aby sa objasnilo, či je K2 pri vykonávaní ktorejkoľvek z týchto funkcií lepšia ako K1.
Nedostatok vitamínu K.
Skutočný nedostatok vitamínu K je u zdravých dospelých zriedkavý. Zvyčajne sa vyskytuje iba u ľudí s ťažkou podvýživou alebo malabsorpciou a niekedy u ľudí užívajúcich warfarín.
Medzi príznaky nedostatku patrí nadmerné krvácanie, ktoré sa nezastaví ľahko, aj keď to môže byť spôsobené inými vecami a malo by ho vyhodnotiť lekár.
Aj keď nemusíte mať nedostatok vitamínu K, nemusíte dostávať dostatok vitamínu K na prevenciu srdcových chorôb a stavov kostí, ako je osteoporóza.
Z tohto dôvodu je dôležité prijímať správne množstvo vitamínu K, ktoré vaše telo potrebuje.
ZHRNUTIE:Skutočný nedostatok vitamínu K je charakterizovaný nadmerným krvácaním a je zriedkavý u dospelých. Avšak to, že nemáte nedostatok, ešte neznamená, že máte dostatok vitamínu K pre optimálne zdravie.
Ako získať dostatok vitamínu K.
Odporúčaný adekvátny príjem vitamínu K je založený iba na vitamíne K1 a je stanovený na 90 mcg/deň pre dospelé ženy a 120 mcg/deň pre dospelých mužov. .
To sa dá ľahko urobiť pridaním šálky špenátu do omelety alebo šalátu alebo pridaním šálky brokolice alebo ružičkového kelu ako súčasť večere.
Ich konzumácia so zdrojom tukov, ako sú vaječné žĺtky alebo olivový olej, navyše pomôže telu lepšie vstrebávať vitamín K.
V súčasnosti neexistuje odporúčanie, koľko vitamínu K2 by ste mali zjesť. Najlepšie je pokúsiť sa začleniť do svojej stravy rôzne potraviny bohaté na vitamín K2.
Ďalej uvádzame niekoľko tipov, ako na to.
- Vyskúšajte natto: Natto je fermentovaná potravina mimoriadne bohatá na vitamín K2. Niektorí ľudia nemajú radi chuť, ale ak to dokážete prežrať, váš príjem K2 sa zníži.
- Jedzte viac vajec: Vajcia sú celkom dobrým zdrojom vitamínu K2, ktorý môžete ľahko pridať do svojich každodenných raňajok.
- Jedzte určité syry: syry fermentované potraviny, ako sú Jarlsberg, Edam, Gouda, čedar a niva, obsahujú vitamín K2 tvorený baktériami použitými pri ich výrobe.
- Jedzte tmavé kuracie mäso: tmavé kuracie mäso, ako napríklad stehno a stehno, obsahuje mierne množstvo vitamínu K2 a môže sa lepšie vstrebávať ako K2 obsiahnuté v kuracích prsiach.
Vitamín K1 aj vitamín K2 sú k dispozícii aj ako doplnok a často sa konzumujú vo veľkých dávkach. Aj keď nie sú známe žiadne toxické účinky, je možné ešte skôr, ako budú vydané konkrétne odporúčania týkajúce sa doplnkov, potrebný ďalší výskum.
ZHRNUTIE:Najlepšie je zahrnúť do stravy rôzne zdroje potravy, ako vitamín K1, tak aj K2, aby ste získali zdravotné výhody, ktoré tieto vitamíny poskytujú.
Spodná čiara
Vitamín K1 sa nachádza predovšetkým v listovej zelenej zelenine, zatiaľ čo K2 je najviac zastúpený vo fermentovaných potravinách a niektorých živočíšnych produktoch.
Vitamín K2 môže byť lepšie absorbovaný telom a niektoré formy môžu zostať v krvi dlhšie ako vitamín K1. Vďaka týmto dvom veciam môžu mať K1 a K2 rôzne účinky na vaše zdravie.
Vitamín K pravdepodobne hrá dôležitú úlohu pri zrážaní krvi a pri podpore dobrého zdravia srdca a kostí. Niektoré výskumy naznačujú, že K2 môže byť v niektorých z týchto funkcií nadradený K1, na potvrdenie toho je však potrebný ďalší výskum.
Pre optimálne zdravie sa zamerajte na zvyšovanie potravinových zdrojov vitamínu K1 a K2. Snažte sa každý deň zahrnúť zelenú zeleninu a do svojej stravy začleňte fermentované potraviny a živočíšne produkty bohaté na K2.