Vlákna - Plantilla
Nedostatok vlákniny v strave moderného človeka
V strave moderného človeka sa čoraz viac vyskytujú rafinované potraviny.
Bohužiaľ sú tieto potraviny čoraz chudobnejšie na látky potrebné pre ľudský organizmus, ktorých je v hojnej miere zastúpených v nerafinovaných potravinách alebo v čo najreflexnejšej podobe.
Niektoré z látok, ktoré v týchto potravinách chýbajú, sú vláknina, ktorá je pre náš organizmus nevyhnutná pre optimálne trávenie.
Hlavným dôvodom nedostatku alebo nedostatočnosti vlákniny je preferencia potravín s vysokou kalorickou hustotou. Mäso, mlieko, vajcia, syry neobsahujú vôbec polysacharidovú vlákninu.
Chlieb môže byť zdrojom vlákniny, ak je vyrobený z celozrnnej múky.
Aj keď vláknina neposkytuje energiu, pre náš organizmus má veľký význam pri zabezpečovaní fyziologického črevného prechodu.
Strava s nízkym obsahom vlákniny je spojená s vysokou mierou divertikulózy - choroby hrubého čreva.
Čo sú to vlákna
Vláknina je nestráviteľný polysacharid, ktorý sa nedokáže tráviť enzýmami v ľudskom zažívacom trakte, a preto sa neabsorbuje.
Dajú sa rozdeliť do dvoch širokých kategórií podľa toho, ako sa správajú v interakcii s vodou rozpustnými a nerozpustnými vláknami.
Vláknina sa nachádza výlučne v zelenine. Ovocie, zelenina, strukoviny, zelenina a celozrnné výrobky sú vynikajúcim zdrojom vlákniny.
Úloha vlákniny
Vláknina stimuluje vylučovanie slín, prispieva k sýtosti, predlžuje trávenie a vstrebávanie, fixuje črevné žlčové kyseliny, podporuje rozvoj normálnej mikrobiálnej flóry, urýchľuje črevný priechod, skracuje dobu kontaktu črevného obsahu so sliznicou čreva a zvyšuje objem, hmotnosť a frekvenciu stolice.
Vlastnosti vlákniny
- hypocholesterolemické vlastnosti - rozpustná vláknina v rôznych potravinách rastlinného pôvodu pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi;
- ochrana pred rakovinou hrubého čreva- štúdie ukazujú, že strava s vysokým obsahom vlákniny vedie k skráteniu času prechodu črevom, a tým k skráteniu času kontaktu medzi možnými karcinogénmi a výstelkou hrubého čreva a konečníka, čo obmedzuje ich škodlivé účinky. Vedci sa domnievajú, že vláknina tiež mení chemickú rovnováhu črevného obsahu vplyvom, ktorý majú na tejto úrovni na mikrobiálnu flóru;
- Priaznivé vlastnosti pri cukrovke - Niektoré rozpustné vlákna majú schopnosť znižovať hladinu glukózy v krvi. Okrem znižovania hladiny cukru v krvi sa tiež preukázalo, že zlepšuje toleranciu sacharidov a znižuje potrebu inzulínu.
- vláknina a obezita - nízkotučné jedlá s vysokým obsahom vlákniny poskytujú pocit sýtosti pri nižšom kalorickom príjme ako v prípade tučných jedál a jedál s nízkym obsahom vlákniny. Vďaka tomu sú potraviny s vysokým obsahom vlákniny vhodné na prevenciu výkrmu a boj proti obezite
- vláknina a zápcha - nedostatočný príjem vlákniny je hlavným faktorom, ktorý podporuje nástup obvyklej zápchy. Existuje veľa štúdií, ktoré preukázali, že zvýšený príjem vlákniny, najmä nerozpustnej vlákniny, ako sú otruby, má priaznivé účinky na predchádzanie zápche a na zmiernenie jej príznakov.
- vláknina a divertikulóza - zvyšovaním objemu črevného obsahu, predchádzaním zápche, vláknina pomáha zmierniť príznaky divertikulózy;
- vláknina a hemoroidy - nedostatok vlákniny v strave môže zhoršiť príznaky hemoroidov
Zdroje potravinovej vlákniny
- celé zrná (napríklad: jačmeň, ovos, pšenica, raž, celozrnný chlieb)
- strukoviny (napríklad: fazuľa, hrášok, šošovica, sója, quinoa, cícer)
- orechy a semená (napríklad: tekvicové semiačka, slnečnica, konope, psyllium, sezam, kešu, lieskové orechy, mandle)