Vlákna - tajomstvo zdravej výživy - fitness národ
Keďže sa športovci toľko zameriavajú na sacharidy, bielkoviny a tuky, tieto dôležité živiny, známe ako vláknina, sa často ignorujú, čo je tiež nevyhnutné pre zlepšenie výkonu a zdravia. Žiaľ, žijeme vo svete, kde sa potraviny spracovávajú, chýba im dostatok vlákniny a žiadne cenné živiny, ako sú vitamíny a minerály.
Zahrnutie kvalitatívnych zdrojov vlákniny do stravy nie je nevyhnutné iba pre športovcov, čo je dôležité pre bežnú populáciu, ak nie ešte dôležitejšie, pretože to je ten, kto zvyčajne trpí príznakmi spôsobenými nesprávnou konzumáciou vlákniny.
Podľa lekárskeho ústavu je odporúčaný príjem vlákniny pre dospelých nad 50 rokov, ale aj pre najmladších, stanovený na 38 gramov pre mužov a 25 gramov pre ženy. U mužov nad 50 rokov je denná potreba 30 a 21 gramov vzhľadom na nižší príjem potravy.
Čo sú to vlákna?
Vláknina sa nachádza v bunkových stenách rastlín vrátane rastlín, ktoré konzumujeme. Fungujú ako kostra rastliny, ktorá pomáha udržiavať ich tvar a štruktúru. Naše telo nedokáže stráviť vlákninu, pretože neprodukujeme enzýmy potrebné na vykonanie tohto procesu. Pretože vláknina sa nedá stráviť, nebude sa vstrebávať ako iné výživné látky, takže sa vylučuje z tela a jeho úlohou je zabezpečiť zdravie tráviaceho systému.
Jedným zo spôsobov klasifikácie vlákien je ľahkosť, s akou sa rozpúšťajú vo vode. Rozpustná vláknina sa rozpúšťa vo vode a nachádza sa v potravinách, ako je ovos, citrusové plody, jačmeň, psyllium, ľanové semiačko a fazuľa. Tieto vlákna znižujú alebo zabraňujú absorpcii určitých látok do krvi, napríklad glukózy (ktorá je dôležitá pre diabetikov), a znižujú hladinu cholesterolu v krvi.
Nerozpustná vláknina sa nachádza v celozrnných výrobkoch, orechoch, pšeničných otrubách a zelenine. Tieto vlákna sa nerozpúšťajú vo vode, ale majú vysokú absorpčnú schopnosť a pôsobia ako špongia. Akonáhle sú v čreve, zväčšujú sa pri kontakte s tekutinami.
Dôležitosť vlákniny vo fitness
Vláknina je dôležitá pre tých, ktorí sa snažia schudnúť, pretože dodáva strave objem. Zelenina, ktorá je zdrojom vlákniny, je jedlo s veľmi nízkou kalorickou hustotou. To znamená, že ich môžeme zjesť veľké množstvo bez toho, aby sme do našej stravy pridali značné množstvo kalórií. Tiež konzumáciou týchto potravín sa proces trávenia spomaľuje, čo znamená, že poskytuje pocit sýtosti na dlhšie.
Kontrola vlákniny a inzulínu
Výhodou pomalého trávenia je zvýšená citlivosť na inzulín a kontrola hladiny cukru v krvi. Konzumácia jedál s vysokým obsahom vlákniny spomaľuje prenikanie výživných látok do krvi. Napríklad pomalšie uvoľňovanie glukózy v krvi umožňuje účinnejšiu distribúciu inzulínu a podporuje tak dobré zloženie tela.
Dve nedávne štúdie vedcov z University of Otago ukázali, že vysoký príjem vlákniny v potrave predlžuje dĺžku života. Analýza publikovaná v Plos Medicine použila údaje zhromaždené od 8 300 dospelých s diabetom typu 1 alebo typu 2 na preukázanie toho, že pacienti s vysokým príjmom vlákniny mali významné zníženie predčasnej úmrtnosti v porovnaní s pacientmi s ktorá konzumuje menšie množstvo vlákniny.
Podľa nedávnej štúdie vedcov z Vanderbilt University Medical Center je strava s vysokým obsahom vlákniny a jogurtov spojená so zníženým rizikom rakoviny pľúc.
Nové objavy založené na analýze údajov zo štúdií, ktorých sa zúčastnilo 1,4 milióna dospelých v Spojených štátoch, Európe a Ázii, naznačujú, že táto diéta môže chrániť aj pred rakovinou pľúc. Účastníci boli rozdelení do piatich skupín podľa spotreby. Tí, ktorí mali najvyššiu konzumáciu jogurtu a vlákniny, mali o 33% nižšie riziko rakoviny pľúc v porovnaní so skupinou, ktorá nekonzumovala jogurt a mala najnižší príjem vlákniny.
Diéta s vysokým obsahom vlákniny bola v tohtoročnej analýze všetkých potenciálne relevantných štúdií spojená so zníženým výskytom rakoviny prsníka.
Keď vedci zhromaždili údaje z 20 pozorovacích štúdií, ktoré identifikovali, ľudia s najvyšším príjmom vlákniny mali o 8% nižšie riziko rakoviny prsníka. Rozpustná vláknina je spájaná s nižším rizikom rakoviny prsníka a vyšší celkový príjem vlákniny je spájaný s nižším rizikom u žien pred menopauzou aj po menopauze.