Vláknina 5 dôvodov, prečo je tak zdravá Vč
Foto: Ekaterina Markelova/Shutterstock.com
Autor: výživový poradca Lukas Lengauer, BSc
Posledná aktualizácia: 15. januára 2019
O vláknine som písal v mnohých svojich príspevkoch. Napríklad v článku „Schudnite bez hladu“ sme zistili, že strava s vysokým obsahom vlákniny môže znížiť pocit hladu.
Ale čo to vlastne je vláknina, aké druhy existujú a koľko by ste ich mali denne zjesť? V tomto článku sa bližšie pozrieme na túto tému a pomocou tabuľky objasníme, ktoré potraviny sú obzvlášť bohaté na vlákninu.
Čo je to vlastne vláknina?
Pod pojmom vláknina sa zhŕňa veľké množstvo rôznych látok. Patria sem napríklad látky pektín, inulín, celulóza, hemicelulóza a lignín.
Sú to sacharidy, ktoré naše telo dokáže využiť len zle alebo vôbec.
Pôvodne sa predpokladalo, že vláknina nám neposkytuje žiadnu využiteľnú energiu. Teraz však vieme, že to robia veľmi dobre.
Rozpustná vláknina je fermentovaná v našich črevách baktériami, ktoré tam žijú, čo vedie k mastným kyselinám s krátkym reťazcom, ktoré prirodzene dodávajú energiu.
Z tohto dôvodu je pravdepodobné, že vláknina bude v budúcnosti zahrnutá do výpočtu obsahu kalórií v potravinách okolo 2 kcal na gram.
Tieto rastlinné látky môžeme rozdeliť na rozpustnú a nerozpustnú vlákninu. V nasledujúcich odsekoch sa pozrieme na to, aké sú rozdiely medzi týmito dvoma variantmi.
Rozpustná vláknina
Rozpustná vláknina sú, ako už naznačuje ich názov, rozpustné vo vode a môžu sa rozkladať baktériami v našich črevách.
Počas tejto fermentácie baktérie produkujú okrem iného mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré zase slúžia ako živiny pre naše črevné bunky.
Pretože rozpustné vlákna niekedy viažu veľa vody a zahusťujú chymu, často majú silný vplyv na našu sýtosť.
Známou rozpustnou vlákninou je napríklad takzvaný beta glukán. Nachádza sa okrem iného v ovsených vločkách a má pozitívny vplyv na hladinu lipidov v krvi.
Inak sa rozpustná vláknina nachádza aj v strukovinách, zelenine, ako je mrkva a zeler, orechoch, ľanových semienkach a ovocí, ako sú jablká, čučoriedky a pomaranče.
Nerozpustná vláknina
Nerozpustná vláknina nie sú rozpustné vo vode a vylučujú sa v podstate nezmenené.
Na rozdiel od rozpustného variantu nerozpustná vláknina nespôsobuje zahustenie chymy.
Urýchľujú prechod cez črevá a nie sú alebo len v malej miere fermentujú črevné baktérie.
Celulóza je napríklad dobre známa nerozpustná vláknina. Vyskytuje sa vo veľkej miere v bunkových stenách rastlín a okrem iného sa používa izolovane ako prísada do potravín.
Nerozpustná vláknina sa nachádza napríklad v celozrnnej ryži, brokolici, kapuste a inej zelenine.
Celkovo však takmer každá potravina obsahuje obe varianty. Niektoré obsahujú viac nerozpustnej vlákniny, iné skôr rozpustnú variantu.
Prečo by ste sa mali ubezpečiť, že máte dostatok vlákniny?
Možno ste už počuli, že vláknina má byť super zdravá. Ale je to pravda len do istej miery, ako vám neskôr ukážem.
Teraz sa pozrime na to, prečo by ste mali mať dostatok vlákniny. Existuje niekoľko dôvodov, ktoré majú rôzny význam. Nasledujúce body však nie sú podľa toho zoradené, pretože sú všetky dôležité pre naše zdravie.
1. Kŕmime naše črevné baktérie prijímaním vlákniny
Vďaka vedeckému výskumu teraz vieme, že v našom tele je asi 10-krát viac bakteriálnych buniek, ako máme naše vlastné bunky. Väčšina z týchto baktérií sa nachádza v našich črevách.
Vo vedeckých publikáciách je zloženie črevnej flóry opakovane spojené s rôznymi zmenami v zdraví.
To je presne dôvod, prečo je samozrejme dôležité udržiavať ich zdravé, pričom vláknina prirodzene hrá zásadnú úlohu.
Pretože v našich črevách sú fermentované okrem iného zdraviu prospešnými baktériami. To im umožňuje rásť a zabrániť rastu ďalších nežiaducich baktérií.
2. Vláknina znamená, že naša hladina cukru v krvi po jedle až tak nestúpa
To znamená, že máte menšiu chuť a konštantnejšie úrovne energie.
Okrem toho sa zdá, že vláknina zlepšuje aj citlivosť na inzulín a zmierňuje zápaly u ľudí s metabolickým syndrómom. Oba účinky, ktoré sú samozrejme pri tomto metabolickom ochorení mimoriadne pozitívne.
3. Zvýšená sýtosť pri chudnutí
4. Niektoré štúdie ukazujú, že vláknina vedie k zníženiu zápchy
Vlákno je často vykreslené ako zázračný liek na boj proti zápche. Je to preto, lebo môžu zvýšiť objem stolice a skrátiť čas prepravy v črevách.
Štúdie v tejto súvislosti dospeli k zmiešaným výsledkom. Tento výskum napríklad ukázal, že strava s nízkym obsahom vlákniny viedla u postihnutých k eliminácii zápchy.
Metaanalýza ukázala, že strava s vysokým obsahom vlákniny môže mať pozitívny vplyv na zápchu.
Pretože tieto rastlinné látky majú aj iné účinky, zníženie príjmu v prípade zápchy sa odporúča až po konzultácii s lekárom.
Tu môže mať skôr zmysel brať aj psylliové plevy * alebo ovsené otruby s dostatočným množstvom tekutiny.
5. Dostatočný príjem vlákniny znižuje riziko mnohých chorôb?
Vplyvom rozpustnej vlákniny na hladinu lipidov v krvi môžu tiež hrať osobitnú úlohu pri predchádzaní poruchám metabolizmu lipidov.
Je preto zrejmé, že vláknina má pozitívne účinky na rôznych úrovniach. Koľko však stačí a v ktorých potravinách sa tieto rastlinné látky vyskytujú vo väčšom množstve?
To je presne to, na čo sa pozeráme pomocou tabuľky.
Vláknina v potravinách - najlepšia tabuľka
Ďalej je uvedená tabuľka, ktorá ukazuje obsah vlákniny v rôznych potravinách. Informácie o vláknine (g) a obsahu kalórií (kcal) sa vzťahujú na 100 gramov príslušnej potraviny.
Druhá hodnota sa používa, aby ste videli, ktoré potraviny poskytujú čo najviac vlákniny na 100 kcal. To môže byť užitočné napríklad vtedy, ak máte nízky obsah kalórií za deň, ale nejedli ste veľa vlákniny.
| Plevy psyllium * | 83,7 | 398,6 | 21. deň |
| ovsené vločky | 10.0 | 2.7 | 372 |
| Červená šošovica (pred dovarením) | 12.0 | 3.6 | 337 |
| Ovsené otruby * | 12.0 | 3.3 | 363 |
| Obličky | 6.0 | 5.5 | 110 |
| Cícer | 4.5 | 6.3 | 72 |
| brokolica | 3.0 | 8.8 | 34 |
| cuketa | 1.1 | 5.8 | 19 |
| Hrach | 5.4 | 6.3 | 86 |
| Ružičkový kel | 4.4 | 12.2 | 36 |
| karfiol | 2.9 | 10.4 | 28 |
| kyslá kapusta | 2.1 | 10.0 | 21. deň |
| Maliny | 4.7 | 10.9 | 43 |
| Jahody | 2.0 | 6.3 | 32 |
| Jablká | 2.0 | 3.7 | 54 |
| Avokádo (odroda Hass) | 4.1 | 1.9 | 221 |
| ľanové semienko | 35,0 | 9.4 | 372 |
| Celozrnné cestoviny | 7.7 | 2.2 | 352 |
| paradajky | 1.3 | 7.2 | 18 |
| Hrušky | 2.8 | 9.4 | 52 |
| Pomaranče | 2.2 | 4.7 | 47 |
| Mandarínky | 1.7 | 3.1 | 54 |
| Celozrnný chlieb so slnečnicovými semiačkami | 9.3 | 4.1 | 226 |
| Mrkva | 3.1 | 7.9 | 39 |
| Mandle | 11.4 | 1.9 | 611 |
| arašidy | 11.7 | 1.8 | 638 |
| Vlašské orechy | 6.1 | 0,9 | 716 |
| Kale | 4.2 | 9.3 | 45 |
| Sušené slivky | 7.1 | 2.9 | 241 |
| Slivky | 1.0 | 2.2 | 45 |
| Paprika (červená) | 3.6 | 8.4 | 43 |
| Baklažán | 1.4 | 7.0 | 20 |
| Zemiaky | 2.1 | 2.8 | 76 |
| Kukurica (konzervovaná) | 3.8 | 4.8 | 80 |
| Huby | 2.1 | 14.0 | 15 |
| čučoriedky | 4.9 | 11.7 | 42 |
| bulgur | 13.0 | 3.7 | 350 |
Prehľad rôznych potravín obsahujúcich vlákninu
V podstate najmä päť rôznych skupín potravín obsahuje vyššie množstvo vlákniny, do ktorej sa dostaneme o niečo neskôr.
Výrobky z obilnín
Na spestrenie vašej stravy bohatej na vlákninu sú vhodné najmä celozrnné obilniny. Okrem toho obsahuje tiež podstatne viac mikroživín v porovnaní s rafinovanou bielou múkou alebo inými vysoko spracovanými výrobkami z obilia.
Celé zrná sa preto odporúčajú viac, najmä pri chudnutí. To samozrejme neznamená, že sa dá jesť iba tento variant.
zeleninu
Zelenina poskytuje najviac vlákniny na 100 kcal. Napríklad v tabuľke vyššie môžete okamžite vidieť, že huby fungujú najlepšie na 100 kcal.
Väčšina zeleniny navyše poskytuje vitamíny, minerály a cenné fytochemikálie. Už nie je tajomstvom, že by ste ho mali jesť vždy dostatok. Na boj proti hladu sa dá účinne použiť aj zelenina, najmä pri chudnutí.
Takmer všetky druhy ovocia sú vhodné aj na to, aby bola vaša vlastná strava bohatšia na vlákninu. Pokiaľ ide o obsah vlákniny na 100 kcal, maliny, čučoriedky a hrušky sú prvé 3 v tabuľke vyššie.
Niektoré ďalšie druhy ovocia navyše obsahujú aj väčšie množstvo týchto rastlinných látok.
Pre ich vysoký obsah mikroživín môžem zvlášť odporučiť bobule, ktoré by som podľa mňa nemal zanedbávať ani pri chudnutí s nízkym obsahom sacharidov.
strukoviny
Strukoviny často poskytujú vysoké množstvo vlákniny na 100 gramov. Ak sa to však počíta na 100 kcal, ovocie a zelenina sú na tom oveľa lepšie.
Ale strukoviny sú tiež veľmi dobrým zdrojom bielkovín. Napríklad pred varením obsahuje červená šošovica viac bielkovín ako mäso.
Celkovo je táto skupina potravín v nemecky hovoriacich krajinách príliš nízka. Každý, kto si chce obohatiť stravu o vlákninu a ešte ju neje pravidelne, by sa mal preto bližšie pozrieť.
Skvelý recept na domáci falafel, o ktorom je známe, že sa skladá hlavne z cíceru, nájdete napríklad tu.
Semená a orechy
Semená a orechy sú posledné potraviny, ktorým sa tu chcem venovať. Niektoré z nich obsahujú vysoké množstvo vlákniny na 100 gramov, ale často aj veľa tuku, a teda veľa kalórií.
Najmä orechy, ako napríklad vlašské orechy a mandle, však majú veľmi dobrý profil mastných kyselín. Preto ich možno odporučiť dvoma spôsobmi. Menovite na pokrytie potreby vlákniny a na absorpciu mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín.
Pokiaľ ide o semená, ľanové semienko stojí za zmienku najmä z hľadiska obsahu vlákniny. Toto jedlo poskytuje pôsobivých 35 gramov vlákniny na 100 gramov.
Koľko vlákniny by sa malo spotrebovať za deň?
Dobrým základným pravidlom je, že na každých 1 000 kcal by sa malo spotrebovať asi 14 gramov vlákniny. Ostatné odporúčania, napríklad 30 gramov denne, sú samozrejme tiež v poriadku.
Tieto podrobnosti sú však iba všeobecnými odporúčaniami a v závislosti od toho, ako naše telo reaguje na vlákninu, sú mierne odlišné hodnoty ešte lepšie.
Prijatá vláknina by mala skutočne pochádzať výlučne z potravy. Používanie vlastného produktu na príjem vlákniny by som odporučil iba v zriedkavých prípadoch, pretože požiadavka môže byť určite pokrytá stravou.
To sa stane, keď budete jesť príliš veľa vlákniny!
Jesť príliš málo vlákniny sa samozrejme zo zdravotných dôvodov neodporúča. Ale príliš vysoký príjem môže mať negatívne účinky.
To môže viesť k horšej absorpcii niektorých minerálov a v najhoršom prípade k gastrointestinálnym ťažkostiam, ako je zvýšená tvorba plynu.
Oba scenáre sa vyskytujú hlavne vtedy, keď ste predtým zjedli dosť vlákniny a potom zvýšili príjem. Náš gastrointestinálny trakt sa zvyčajne adaptuje na zvýšený príjem pomerne rýchlo.
Príjem vlákniny v potravinách s nízkym obsahom sacharidov
Podľa toho, ako definujete nízky obsah sacharidov, sú buď všetky druhy obilia úplne vynechané, alebo ich možno jesť len vo veľmi malom množstve. Okrem toho sú z tejto stravy vynechané mnohé strukoviny a iné potraviny s vlákninou, napríklad ovocie.
Celkovo to znamená, že veľa ľudí s nízkym obsahom sacharidov nemá dostatok vlákniny. To však nie je dobré ani z hľadiska chudnutia, ani z hľadiska vášho vlastného zdravia.
Takže ak robíte málo sacharidov, je dôležité dbať na prísun vlákniny. Kvôli účinku týchto bylinných látok človek nechce, aby ich prijímal po dlhšiu dobu príliš málo.
Záver
Vláknina nie je dôležitá iba pri chudnutí. Každý, kto má záujem o zdravé stravovanie, by sa mal ubezpečiť, že má dostatok jedla.
Dávate pozor na príjem vlákniny a aké sú potraviny, ktoré vyhovujú vašim potrebám?
Ak máte akékoľvek otázky alebo potrebujete pridať potravinu do tabuľky vyššie, zanechajte prosím komentár.
Dovtedy sa zatiaľ rozlúčim. Zdravím a čoskoro sa uvidíme, Lukáš.