Vláknina na chudnutie
Čo sú vlákniny?
Diétna alebo dietetická vláknina sa vzťahuje na všetky druhy zeleniny, ktoré telo nedokáže stráviť alebo absorbovať. Na rozdiel od iných potravín, ako sú tuky, bielkoviny alebo uhľohydráty, ktoré si telo odbúrava a vstrebáva, vlákninu telo netrávi. Preto prechádzajú relatívne neporušené cez žalúdok, tenké črevo, hrubé črevo a potom sú evakuované z tela. Aj keď je ťažké uveriť, vláknina hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravia.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
Druhy vlákniny
Vlákna sú dvoch typov: vlákna, ktoré sa nerozpúšťajú vo vode (nerozpustné), a vlákna, ktoré sa nerozpúšťajú vo vode (rozpustné).
Nerozpustné vlákna
Pomáha obsahu hrubého čreva napredovať počas jeho peristaltických pohybov, uľahčuje činnosť tráviaceho systému a prispieva k čisteniu hrubého čreva. Vďaka týmto vlastnostiam vlákna oceňujú a používajú ich najmä ľudia, ktorí trpia zápchou alebo majú nepravidelnú stolicu.
Jedlo: nerafinovaná pšeničná múka, pšeničné otruby, olejniny a rôzne druhy zeleniny.
Rozpustné vlákna
Tento typ vlákniny, ktorá sa rozpúšťa vo vode, má počas trávenia formu gélu, ktorý pomáha eliminovať stolicu. Sú prospešné pri znižovaní hladiny cholesterolu a glukózy.
Jedlo: ovos, hrášok, fazuľa, jablká, citrusové plody, mrkva.
Množstvo vlákniny v každom rastlinnom produkte sa líši. Ak si chcete zlepšiť zdravie, konzumujte potraviny s vysokým obsahom vlákniny.
Výhody vlákniny
Konzumáciou potravín s vysokým obsahom vlákniny predchádzate zápche, cukrovke a kardiovaskulárnym chorobám.
Potrebné množstvo vlákniny
Na základe prieskumu odborníci odporúčajú:
| Menej ako 50 rokov | Vyše 51 rokov | |
| Barbie | 38 g | 30 g |
| Dámske | 25 g | 21 g |
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Najlepšou voľbou pre vlákninu sú:
- obilniny a celozrnné výrobky;
- ovocie;
- zelenina: fazuľa, hrášok atď .;
- orechy a semiačka.
Rafinované alebo spracované potraviny, ako napríklad konzervované ovocie a zelenina, biele pečivo, cestoviny, iné ako celozrnné výrobky, majú nižší obsah vlákniny. Proces rafinácie obilnín spočíva v odstránení ich vonkajšej vrstvy, čím sa zníži obsah vlákniny. To isté sa deje pri lúpaní ovocia a zeleniny.
Rozhodnite sa pre konzumáciu prírodných produktov na doplnenie množstva vlákniny v strave; Náhrady neposkytujú vitamíny, minerály a živiny v prírodných potravinách. Vláknové doplnky sa odporúčajú ľuďom, ktorých strava neposkytuje denné vlákniny, alebo osobám trpiacim zápchou alebo syndrómom dráždivého čreva.
Tipy na doplnenie vlákniny
Podľa odborníkov na výživu potrebuje človek s 2000-kalorickou stravou 25 g vlákniny denne. V nasledujúcej časti ponúkame niekoľko tipov na konzumáciu tohto množstva vlákniny.
1. Celé zrná na raňajky a ďalšie
- 2 krajce celozrnného chleba - 4 g vlákniny
- 1 šálka varenej hnedej ryže - 4 g vlákniny
- 1 šálka hrozienok - 7,5 g vlákniny
- 1 šálka pšeničných obilnín - 5 g vlákniny
- 1 šálka obilnín so škoricou - 5 g vlákniny
- 1 šálka vareného ovsa - 3 g vlákniny
2. Fazuľa niekoľkokrát týždenne
- 1/2 šálky mrazenej fazule - 6 g vlákniny
- 1/4 šálky fazule - 3 g
3. Ovocie niekoľkokrát denne
- 1 veľké jablko - 4 g vlákniny
- 1 banán - 3 g vlákniny
- 1 odsek - 4 g vlákniny
- 1 šálka jahôd - 4 g vlákniny
4. Vložte polievkovú lyžicu ľanových semienok (do šalátov, polievky, vareného jedla atď.)
- 1 polievková lyžica ľanového semena - 3 g vlákniny
Ľanové semiačka obsahujú rovnaké množstvo rozpustnej a nerozpustnej vlákniny potrebné pre zdravie tráviaceho systému.
5. Čo najviac porcií zeleniny
1 šálka nakrájanej mrkvy, varená - 5 g vlákniny
1 šálka varenej brokolice - 4,5 g vlákniny
1 šálka surovej mrkvy - 4 g
1 sladký zemiak - 4 g
1 varená trstina karfiolu - 3 g
2 šálky listov surového špenátu - 3g
Užitočná rada:
- vysoká spotreba vlákniny si vyžaduje aj zvýšenú spotrebu vody. Vlákna tým, že absorbujú vodu, pomáhajú detoxikovať organizmus a vyprázdňovať hrubé črevo, čím zabraňujú zápche.
- vlákna sa postupne zavedú do stravy, aby sa gastrointestinálnemu traktu dal čas na prispôsobenie, v prípade kontraktu sa môžete prejaviť: nadúvanie, plynatosť, kŕče v bruchu;