Vláknina Potraviny, ktoré sú obzvlášť bohaté

13. januára 2019, autor: Pascal Thiele, kategórie: Výživa

Dostatok vlákniny nie je pri správnych potravinách náročný. Náš prehľad vám pomôže vytvoriť rozmanitú stravu bohatú na vlákninu.

Vláknina - preto je taká dôležitá

Aj keď vláknina dodáva nášmu telu takmer žiadne výživné látky a je vylučovaná prevažne nestrávená, hrá pre naše zdravie zásadnú úlohu:

Najmä kvôli tomu trávenie Vláknina je dôležitá, pretože podporuje dobrú črevnú flóru, zabraňuje zápche a stimulovať trávenie.
Strava bohatá na vlákninu predchádza rakovine hrubého čreva.
Vláknina má pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu a cukru v krvi.
Pretože vláknina v tráviacom trakte napučiava, vaše jedlo vás udrží na dlho sýte. Takto sa vyhnete chute na jedlo.

Vlákno prichádza hlavne rastlinné potraviny pred, vpredu. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča konzumovať 30 gramov vlákniny denne. V strave bohatej na vlákninu je dôležité piť dostatok - každý deň je potrebných dva až dva a pol litra vody a/alebo nesladených čajov, aby vláknina mohla v črevách dobre napučať.

Prehľad potravín s vysokým obsahom vlákniny

Ak máte pestrú a vyváženú stravu, nemusíte sa obávať dostatočného príjmu vlákniny. Väčšina potravín s vysokým obsahom vlákniny už pravdepodobne patrí do vášho denného menu:

zeleninu, hlavne kapusta, mrkva a zemiaky
ovocie a sušené ovocie, ako sú jablká, hrušky a bobule
celozrnné výrobky ako celozrnný chlieb alebo cestoviny
strukoviny ako fazuľa a šošovica
orechy a Semená

V ďalšom sa bližšie pozrieme na kategórie potravín: V zoznamoch nájdete, ktoré druhy ovocia a zeleniny poskytujú najviac vlákniny, ktoré druhy obilia a strukovín sa odporúčajú zvlášť a ktoré orechy a semená majú najvyšší obsah vlákniny. V neposlednom rade vám predstavujeme superpotraviny medzi potravinami s vysokým obsahom vlákniny.

Živočíšne produkty sa v našom prehľade neobjavujú: sú nielen zlými dodávateľmi vlákniny, ale aj ekologicky a eticky problematickí. Ak ty Vegetárian Keď jete, najjednoduchší a najzdravší spôsob, ako získať dostatok vlákniny.

Poznámka: Hlavne sme skúmali množstvá v databáze Ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov amerických (USDA). Neuviedli sme zoznam potravín, ktoré sa v tejto krajine nedajú kúpiť.

10 druhov zeleniny s najvyšším obsahom vlákniny

Pretože zelenina pozostáva z veľkej časti z vody, obsah vlákniny na 100 gramov je porovnateľne nízky. Zelenina však obsahuje veľa vlákniny na 100 kilokalórií. Preto je veľa druhov zeleniny ideálne vhodných pre výživu s vysokým obsahom vlákniny - a poskytuje veľa hodnotného jedla Vitamíny, Minerály a druhotné rastlinné látky.

Tu sú na prvom mieste zemiaky, ktoré však obsahujú aj pomerne vysoké množstvo kalórií. Okrem toho sú rôzne druhy fazule, kapusty a inej koreňovej zeleniny bohaté na vlákninu.

Zelenina s vysokým obsahom vlákniny (Hodnoty na 100 gramov):

Zemiaky: 8 g
artičok: 6 g
paštrnák: 5 g
tekvica: 5 g
Ružičkový kel: 4 g
Kapusta & Kale: 4 g
špenát: 4 g
Mrkva: 3 g
karfiol: 3 g
Sladké zemiaky: 3 g

Vláknina z ovocia, bobúľ a sušeného ovocia

Medzi ovocnými odrodami existuje aj niekoľko uchádzačov s vysokým obsahom vlákniny. Medzi miestnymi ovocnými odrodami majú vysoké skóre najmä jablká a hrušky. Existujú aj niektoré južné plody s vysokým obsahom vlákniny, napríklad granátové jablká a citrusové plody.

Ovocie bohaté na vlákninu (Hodnoty na 100 gramov):

Marakuja: 11 g
avokádo: 7 g
granátové jablko: 4 g
Olivy: 3 g
Hrušky: 3 g
kiwi: 3 g
Obr: 3 g
Jablká: 3 g
Limety: 3 g
Banány: 3 g

Najmä bobule poskytujú veľa vlákniny. Dobré na tom je, že vodcovia na zozname všetci tu v Nemecku rastú.

Bobule s vysokým obsahom vlákniny (Hodnoty na 100 gramov):

Bezinky: 7 g
Maliny: 7 g
Černice: 5 g
čučoriedky: 5 g
Ríbezle: 4 g
Egreše: 4 g
Brusnice: 4 g

Maliny, jahody, černice a čučoriedky sú mnohými známe a obľúbené - ale rozmanitosť bobúľ je oveľa väčšia. My ...

Rovnako ako zelenina, aj ovocie pozostáva vo veľkej miere z vody. Sušené ovocie má teda prirodzene viac vlákniny ako čerstvé ovocie na 100 gramov hmotnosti. Nie bezdôvodne Sušené slivky ako osvedčený liek na zápchu. Pretože však sušené ovocie obsahuje veľa cukru, mali by ste ho konzumovať striedmo.

Sušené ovocie s vysokým obsahom vlákniny (Hodnoty na 100 gramov):

bobule goji: 13 g
Banány: 10 g
Obr.: 10 g
Jablká: 9 g
Broskyne: 9 g
Termíny: 8 g
Hrušky: 8 g
Marhule: 7 g
Slivky: 7 g
Hrozienka: 7 g

Takmer žiadne kalórie, s nízkym obsahom tuku a pokiaľ sú vyrobené správne, bohaté na vitamíny - domáce jablkové lupienky sú vynikajúcim občerstvením medzi jedlami. My ...

Cereálne výrobky a múky s najvyšším obsahom vlákniny

V strave s obsahom vlákniny by určite nemali chýbať obilniny. Je však dôležité, aby ste používali celozrnné výrobky alebo nelúpané zrná, pretože väčšina vlákniny je v sadenici a škrupine. Môžete si tiež samostatne kúpiť misky na obilie, ktoré sa nazývajú otruby, a pridať si ich napríklad do svojho müsli.

Obilniny s vysokým obsahom vlákniny a pseudograiny (Hodnoty na 100 gramov, v tepelne neupravenej forme):

Kukuričné otruby: 79 g
Pšeničné otruby: 43 g
Ryžové otruby: 21 g
Jačmeň: 17 g
Ovsené otruby: 15 g
Raž: 15 g
Pšeničné a pšeničné klíčky: 13 g
Špalda: 11 g
ovos: 11 g
Pohánka: 10 g
proso: 9 g
Kukurica: 7 g
Quinoa: 7 g
Amarant: 7 g
Divoká ryža: 6 g

Zrná, ktoré rastú na našich poliach v Nemecku, dokazujú, že dobré veci môžu byť skutočne po ruke. To je spôsob, ako môžeme ...

Či už si chcete kúpiť pekný chlieb s vysokým obsahom vlákniny od pekára, alebo chcete upiecť zdravý koláč - celozrnná múka je vždy lepšou voľbou. Celozrnná múka obsahuje pôsobivých jedenásť percent vlákniny, pšeničná múka typu 550 pozostáva iba zo štyroch percent vlákniny.

Múky s vysokým obsahom vlákniny (Hodnoty na 100 gramov):

ražná múka, Strela: 14 g
Pšeničná múka, celozrnná: 11 g
Jačmenná múka, celozrnná: 10 g
Pohánková múka, celozrnná: 10 g
Špaldová múka, Celé zrno, 8 g
Kukuričná múka, celozrnná: 7 g
Ovsené vločky, Celé zrno: 6 - 9 g
Ryžová múka, celozrnná: 5 g
Proso múka, celozrnná: 4 g
Pšeničná múka, biela múka: 4 g

Vláknina v strukovinách - 15 najlepších jedál

Fazuľa, hrach, šošovica: strukoviny sú v tejto krajine na tanieri stále príliš zriedka. Je pre nich veľa čo povedať - vrátane ich vysokého obsahu vlákniny. Na čele zoznamu sú rôzne druhy fazule, hneď za nimi zelený hrášok a cícer. Ale červená a hnedá šošovica má tiež veľmi vysoký obsah vlákniny. Pri poskytovaní informácií sa uistite, že hodnoty platia pre jedlo v tepelne neupravenej forme. Sušený hrášok má 22 gramov vlákniny na 100 gramov, ale varený hrášok má „iba“ osem gramov - pretože pri varení absorboval vodu.

Strukoviny s vysokým obsahom vlákniny (Hodnoty na 100 gramov, v tepelne neupravenej forme):

Fazuľa prilby: 26 g
Zelená fazuľa: 25 g
Široká fazuľa: 25 g
Fazuľa: 25 g
Biela fazuľa: 25 g
zelená Hrach: 22 g
Fazuľa Lima: 19 g
Vlčie bôby: 19 g
Mungo fazuľa: 18 g
Čierna fazuľa: 16 g
Holubí hrášok: 15 g
Cícer: 12 g
šošovky: 11 g
Kravská fazuľa: 11 g
Sójové bôby: 9 g

Aby bola zelená a žltá fazuľa kompatibilná, musíte ju vopred uvariť. Prečítajte si tu, koľko času potrebujete na ...

Orechy a semená - dobré zdroje vlákniny

V neposlednom rade sú orechy a semená nevyhnutnosťou, pokiaľ ide o jedlá s najvyšším obsahom vlákniny. Väčšina jadier, orechov a semien obsahuje veľa vlákniny - ale tiež veľa kalórií a tukov. Preto by ste ich mali konzumovať iba s mierou.

Semená a orechy s vysokým obsahom vlákniny (Hodnoty na 100 gramov):

Chia semená: 34 g
ľanové semienko: 27 g
Tekvicové semiačka: 18 g
Mandle: 14 g
sezamové semienka: 12 g
Slnečnicové semená: 11 g
píniové oriešky: 11 g
Pistácie: 11 g
Lieskové oriešky: 10 g
Pekanové orechy: 10 g
Makadamové orechy: 9 g
Vlašské orechy: 8 g
Sladké gaštany: 5 g
Konopné semená: 4 g
Kešu oriešky: 3 g

Potravou v mozgu sa rozumejú potraviny, o ktorých sa hovorí, že sú obzvlášť dobré pre mozog. Ale ktoré živiny naše sivé bunky potrebujú? ...

Superpotraviny: Prvotriedna vláknina

V nasledujúcom zozname nájdete najviac jedál s vysokým obsahom vlákniny. Okrem spomenutých zástupcov, ako sú ľanové a chia semienka, tu nájdete aj niekoľko neočakávaných potravín, napríklad korenie či kakaový prášok. Nie všetky potraviny na tomto zozname preto nie sú životaschopné, aby vyhovovali vášmu dennému obsahu vlákniny.

Potraviny s najvyšším obsahom vlákniny (Hodnoty na 100 gramov):

Otruby: Kukuričné otruby 79 g, pšeničné otruby 43 g
Spojivá ako guarová guma a karobová guma 77 g
Judášovo ucho (huba) 70 g
Šupky psyllia 70 g
Korenie: Kari prášok & škorica 53 g, slané 45 g, rozmarín & oregano 43 g a oveľa viac.
Karobová múka 40 g
Kakaový prášok 37 g
Chia semená 34 g
ľanové semienko 27 g
šípky 24 g

Superpotraviny ako quinoa, goji a chia pochádzajú zďaleka a sú zvyčajne veľmi drahé. Doma je to lepšie ...