Vláknina používaná v mnohých ohľadoch; DOBA CHODU; Jednoducho bežte lepšie
VÝŽIVA. Každý, kto počuje výraz „vláknina“, a ani nevie, čo sa za tým skrýva, môže si ho ľahko spojiť s niečím nepríjemným, nepotrebným, niečím zaťažujúcim. Ale v žiadnom prípade nejde o „vlákninu“. Práve naopak: Predstavujú skutočne niečo veľmi užitočné a mimoriadne dôležité pre udržanie nášho zdravia. Názov v skutočnosti vychádza zo skutočnosti, že len pred niekoľkými desaťročiami vedci predpokladali, že tieto nestráviteľné zložky potravy nemajú žiadnu zvláštnu funkciu. Až postupne sa rozšírilo zistenie, že vláknina plní „úlohy“ a má veľký význam najmä pre športovcov.
Vláknina je jednou z prírodných zložiek potravín rastlinného pôvodu. Tvoria sieť rámcov a vzpier v závode, ktoré mu dodávajú stabilitu, oporu a stabilitu. Vláknina sa nachádza v bunkových stenách a škrupinách obilia, strukovín, orechov, ovocia a zeleniny a je prijímaná spolu s jedlom. Pretože veľa vlákniny má vláknitú štruktúru, niekedy sa označuje ako „vláknina“ alebo „rastlinné vlákno“.
Spotreba vlákniny v prvom rade zlepšuje a reguluje trávenie, pretože vláknina zaisťuje zväčšenie objemu stolice a zvyšuje črevnú pohyblivosť. To znamená všetky mimovoľné, to znamená v bezvedomí, svalové pohyby čreva pre ďalší transport tráviaceho obsahu. Vláknina je jedným z mála „preháňadiel“, ktoré nie sú návykové. Nárast objemu stolice po konzumácii vlákniny je spôsobený podstatnou vlastnosťou týchto rastlinných vlákien: Môžu viazať veľa vody (50 g vlákniny približne 200 až 300 g vody), t. J. Majú vysokú schopnosť napučiavať. To tiež znamená, že v prípade stravy bohatej na vlákninu je nevyhnutný zvýšený príjem vody. Opuch vlákniny prebieha v žalúdku. Preto tiež vytvárajú pocit sýtosti rýchlejšie ako potraviny s nízkym obsahom vlákniny.
Udržiavanie zdravia a výkonnosti
Ak jedlo neobsahuje dostatok vlákniny, môže to mať - z dlhodobého hľadiska - vážne následky: Hmotnosť stolice výrazne klesá a existuje možnosť chronickej zápchy alebo zápchy. To podporuje napríklad bránicovú herniu, hemoroidy, výčnelky steny hrubého čreva a - predpokladá sa - dokonca aj rozvoj rakoviny hrubého čreva. Pretože ak žlčové kyseliny vylučované v čreve nie sú dostatočne absorbované rastlinnými vláknami, zostávajú dlhšie v čreve a môžu sa premeniť na karcinogénne látky. Strava s nízkym obsahom vlákniny môže tiež spôsobiť metabolické choroby, ako je diabetes mellitus („cukrovka“), artérioskleróza (= kôrnatenie spojivového tkaniva v tepnách, ktoré vedie k usadzovaniu krvných lipidov, krvných zrazenín/zátok, spojivového tkaniva a vápniku v stenách ciev, „tvrdnutie tepien“), Uprednostňujte žlčové kamene a obezitu.
Vývoj kardiovaskulárnych chorôb je niekedy spôsobený nedostatočným príjmom vlákniny. Konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny údajne znižuje riziko srdcových chorôb o 30%. V tejto súvislosti má zelenina a ovocie najvyšší ochranný účinok, pretože umožňujú absorpciu sekundárnych rastlinných látok (zelenina a ovocie sú hlavnými nosičmi sekundárnych rastlinných látok). Tieto tiež predstavujú ochranný faktor proti rozvoju kardiovaskulárnych chorôb.
Bez ohľadu na riziko vážneho ochorenia, vláknina hrá pre (súťaživých) športovcov osobitnú úlohu, pokiaľ sú schopní vyvinúť optimálny výkon len vtedy, ak je zdravé trávenie. Zdá sa, že to je pre rozvoj osobného rekordu ešte dôležitejšie ako veľká svalová sila. Napríklad každý, kto trpí tráviacimi poruchami a najmä hnačkovými chorobami, stratí výkon. Samotný pocit „nafúknutia“ má negatívne účinky na tréning alebo súťaž - každý to určite pozná z vlastnej skúsenosti. Aby ste zabezpečili zdravé trávenie, pri jedle by ste mali byť vo vnútri vždy pokojní, jesť vedome a dôkladne žuť. Z lekárskeho hľadiska je trávenie normálne, ak v stolici nie sú žiadne nestráviteľné zvyšky potravy.
Nakúpte cielene!
Naša moderná strava s vysokým podielom výrobkov z bielej múky, sladkostí a mäsa obsahuje veľmi málo vlákniny. Preto by ste sa mali ubezpečiť, že vždy konzumujete celozrnné výrobky, zeleninu (najmä kapustu), sušené ovocie a potraviny ako strukoviny a obilné zrná - všetko potraviny s vysokým obsahom rastlinných vlákien. Odborníci na výživu odporúčajú celkovo najmenej 30 g vlákniny denne.
40 g možno dosiahnuť napríklad pomocou
250 g celozrnného chleba = 20 g vlákniny
200 g zemiakov = 3,5 g vlákniny
1 nelúpané jablko so 150 g = 3 g vlákniny
1 hruška zo 150 g = 5 g vlákniny
50 g surových malín = 2,5 g vlákniny
150 g varenej fazule = 3,5 g vlákniny
spotrebúva (pozri DEBI-net, 2011).
V zásade platí: Čím nižší je celkový objem potravín, tým viac by ste si mali vyberať potraviny na základe ich obsahu vlákniny. Odporúča sa používať nízkokalorické a nízkotučné jedlá (napr. Zelenina). Napríklad orechy majú tiež vysoký obsah vlákniny (lieskové orechy, napríklad 7,4 g na 100 g potravy a arašidy 7,1 g), majú však tiež vysoký obsah kalórií. Strava zvierat je bez vlákniny.
Obsah vlákniny v potravinách:
| Obilie - chlieb/sušienky | |
| Jedlo, jedlá časť: | Obsah vlákniny v 100 g potravín: |
| Celozrnné sucháre | 10,0 g |
| Celozrnný ražný chlieb | 8,9 g |
| Ražný chrumkavý chlieb 2 kusy. | 5,6 g |
| slivkový koláč | 4,9 g |
| Miešaný pšeničný chlieb | 4,8 g |
| biely chlieb | 3,2 g |
| Keksík | 0,6 g |
Zdroj: Klinika HELIOS Emil von Behring, 2011; vlastné zastúpenie
| Živiny | |
| Jedlo, jedlá časť: | Obsah vlákniny v 100 g potravín: |
| Ovsené otruby | 19,0 g |
| Pšeničných klíčkov | 17,0 g |
| raž | 13,4 g |
| Cereálna zmes | približne 10,0 g |
| pšenica | 9,6 g |
| ovsené vločky | 9,5 g |
| Celozrnné cestoviny, varené | 4,4 g |
| Cestoviny, varené | 1,5 g |
| Celozrnná ryža, varená | 1,0 g |
| Biela ryža, varená | 0,5 g |
Zdroj (výňatok): Klinika HELIOS Emil von Behring, 2011; vlastné zastúpenie
| Zemiaky, zelenina, strukoviny | |
| Jedlo, jedlá časť: | Obsah vlákniny v 100 g potravín: |
| Obličky | 8,3 g |
| Zelený hrášok | 5,0 g |
| brokolica | 3,0 g |
| Mrkva | 2,9 g |
| karfiol | 2,9 g |
| Kukurica | 2,8 g |
| Paprika, zelená | 2,0 g |
| Zemiaky | 1,9 g |
| Špenátové listy | 1,8 g |
| Kaleráb | 1,5 g |
| paradajka | 1,3 g |
| uhorka | 0,9 g |
Zdroj (výňatok): Klinika HELIOS Emil von Behring, 2011; vlastné zastúpenie
| ovocie | |
| Jedlo, jedlá časť: | Obsah vlákniny v 100 g potravín: |
| Čučoriedka | 4,9 g |
| malina | 4,7 g |
| kivi | 3,9 g |
| ostružina | 3,2 g |
| hruška | 2,8 g |
| Apple | 2,3 g |
| Oranžová | 2,2 g |
| jahoda | 2,0 g |
| banán | 2,0 g |
| Čerešne, sladké | 1,9 g |
| slivka | 1,7 g |
| broskyňa | 1,7 g |
| Hrozno | 1,6 g |
| ananás | 1,4 g |
| Vodný melón | 0,2 g |
Zdroj (výňatok): Klinika HELIOS Emil von Behring, 2011; vlastné zastúpenie
Každý, kto chce vedome jesť (viac) jedál s vysokým obsahom vlákniny, by sa mal kriticky pozrieť v chladničke alebo komore. Možno, keď nabudúce navštívite supermarket, mali by ste do nákupného košíka vložiť iné potraviny ako obvyklé, t. J. Potraviny s nízkym obsahom vlákniny nahraďte potravinami s vysokým obsahom vlákniny. Nasledujúci prehľad zobrazuje príklady:
| Málo vlákniny | Veľa vlákniny |
| Žemľa, toast, biele pečivo, croissant | Celozrnný chlieb, chlieb z ľanových semien, pumpernickel |
| Koláč, koláč, sušienky, sucháre | Ovocný chlieb, koláče z celozrnnej múky, celozrnné sušienky, celozrnné sušienky |
| cestoviny | Celozrnné cestoviny, proso, zelená špalda |
| leštená ryža | Celozrnná ryža |
| kukuričné vločky | Cereálne vločky, celozrnné ovsené vločky |
| Puding, zmrzlina | Bobule, červené ovocné želé, ovocný šalát |
Zdroj (výňatok): DEBI-net, 2011; vlastné zastúpenie
Exkurzus: Náš tráviaci systém
Aby sme ešte viac ilustrovali vysoký význam vlákniny v súvislosti s naším blahobytom, javí sa užitočný exkurz na tému „tráviaci systém“. U ľudí to pozostáva z oblasti úst a hrdla so slinnými žľazami, pažerákom, žalúdkom, dvanástnikom, tenkým črevom, hrubým črevom a konečníkom. Zahŕňa tiež dve veľké tráviace žľazy, pečeň so žlčníkom a pankreas.
Trávenie začína v ústach. Tam enzým amyláza štiepi škrob (= uhľohydrát s dlhým reťazcom a zároveň najdôležitejší potravinový uhľohydrát). Na uľahčenie tohto „pracovného kroku“ by každé sústo malo byť dobre žuť a zmiešané so slinami. Rozsiahle žuvanie zároveň pomáha zabezpečiť, aby ste sa rýchlejšie cítili sýti. Chymy sa dostanú do žalúdka cez pažerák, kde sa zmiešajú s určitými pohybmi (= peristaltika) predtým, ako sa dopravia do dvanástnika a odtiaľ do tenkého čreva. Zatiaľ čo sa žalúdočná šťava primárne používa na trávenie bielkovín, jedlo v tenkom čreve sa ďalej spracováva a rozkladá. Takto vytvorené jednoduché stavebné prvky živín sa nakoniec resorbujú (resorpcia = vstrebávanie látok). Určité množstvo postrávenia stále prebieha v hrubom čreve, ale primárne sa tam vstrebáva voda.
Zatiaľ čo žalúdok a tenké črevo prakticky neobsahujú baktérie, v črevnej flóre hrubého čreva sa nachádzajú baktérie. Sú zodpovedné za dodatočné trávenie a rozkladajú zvyšky potravy, ktoré neboli úplne strávené. Denné množstvo stolice sa pohybuje medzi 100 a 200 g. Skladá sa zo 75 až 80% vody a 20 až 25% tuhých zložiek, ako je celulóza, baktérie alebo vločkované črevné bunky. Farbu stolice určujú rozkladané žlčové pigmenty.
Vďaka vysokému obsahu vody vlákniny zabezpečujú, aby bola chyma mäkšia a ľahšie sa na ňu tlačilo. Potraviny sa tak transportujú a vylučujú rýchlejšie, čo znamená, že patogény a choroboplodné zárodky majú menej času na to, aby sa usadili v tkanive alebo metabolizovali. Pevný chym naopak tlačí na steny čriev a robí ich mäkkými. Vďaka tomu môžu vznikať „jamy“, v ktorých sa dlhodobo ukladajú zvyšky potravy, patogény a choroboplodné zárodky, čo môže viesť k zápalom a chorobám. Vyššia vláknina, to znamená jemnejšia kaša, bráni tomuto vývoju. Ďalšou výhodou stravy s vysokým obsahom vlákniny je, že dlhodobé žuvanie vlákien zotiera bakteriálne usadeniny na zuboch. Žuvanie navyše podporuje tvorbu slín a chráni pred zubným kazom.
Vláknina tiež na tekutinu viaže mikroorganizmy, nežiaduce choroboplodné zárodky a nadmerné množstvo žalúdočnej kyseliny. V prípade črevných infekcií vláknina čistí črevnú flóru a podporuje tak proces hojenia. Pretože vláknina je drsná, podporuje tiež silný vývoj črevných stien. Vláknina je preto dnes dôležitá pri profylaxii a liečbe mnohých chorôb.
Nevýhodou stravy s vysokým obsahom vlákniny je, že v priebehu hrubého čreva sa pri mikrobiálnom odbúravaní vlákniny vytvárajú plyny (napr. Metán, oxid uhličitý). Jedná sa väčšinou o nežiaduci účinok, ktorý sa však zmenší, akonáhle si zvyknete na pravidelný príjem rastlinných vlákien. Všeobecne sa preto odporúča pomalý nárast spotreby vlákniny. Celkovo sú nevýhody spojené s príjmom rastlinných vlákien v porovnaní s dlhodobými výhodami zvyčajne zanedbateľné.
( DR. športová veda Claudia Pauli)
Tipy na literatúru/odkazy:
Biesalski, H. K./Grimm, P. (1999): Pocket Atlas of Nutrition. Stuttgart: Georg Thieme.
Konopka, P. (2002): Športová výživa. Podpora výkonu prostredníctvom zdravej výživy založenej na potrebách. Mníchov. FSVO.
Neumann, G. (2003): Výživa v športe. Aachen: Meyer & Meyer.
Klinika HELIOS Emil von Behring (2011): Obsah vlákniny v potravinách v rôznych potravinách. Informácie o pacientovi. Klinika interná II., Gastroenterológia a diabetológia. Leták ako dokument vo formáte PDF na internete na adrese www.helios-kliniken.de/fileadmin/user_upload/Helios-Klinken.de/Berlin-Zehlendorf/fachabteilungen/Innere_II/20100323_HKEvB_Flyer_Ballaststoffe_8s_DRUCK_01.pdf, posledný prístup, 2011, posledný prístup.
Podobné články
Správna rovnováha pri pití
LITERATÚRA. Katja Schumann je šesťnásobnou víťazkou Ironmana, získala dva tituly na nemeckých triatlonových šampionátoch a je vývojárkou konceptu „Smart Running“. Vo svojej knihe Lepšie bežať kompaktne hovorí [...]
Cvičenie v extrémnych podmienkach: horúčava
LITERATÚRA. Každý, kto chce dosiahnuť čo najlepší výkon ako vytrvalostný športovec, by si nemal vážiť iba z. B. pravidelné školenie a čistá technika, ale aj optimálna strava [...]
Maratón a strava
VÝŽIVA. Ak bežci požadujú od svojho tela najvyššiu úroveň výkonu, musia mu tiež poskytnúť optimálnu starostlivosť. Správna výživa a dobre premyslený tréningový plán sa navzájom blokujú a vedú iba k [...]