Vláknina pre zdravé črevo. Varte so srdcom
Konzumácia vlákniny je pre zdravé črevo nevyhnutná. Ale čo to vlastne je vláknina? Ktorý potraviny s nízkym obsahom sacharidov sú s vysokým obsahom vlákniny? Ktorý Účinky mas v tele vlákninu? Na čo si dať pozor? Odpovede na tieto otázky nájdete v tomto blogovom príspevku.
1) Čo je to vlastne vláknina?
Sú vlákniny Výživové zložky, ktoré sú prevažne v Bunková stena z rastlín sú umiestnené a slúžia tam ako nosné alebo konštrukčné prvky. Prevažujú zástupcovia nestráviteľné sacharidy (napr. celulóza, pektín, beta-glukán), lignín, inulín, Oligosacharidy alebo odolný škrob. Kvôli špeciálnym väzbám tieto spojenia sú odolný voči tráviacim enzýmom, prečo aj oni nemetabolizujú sa ako sacharidy môže byť.
TIP LISA: Vláknina z potravy patrí do kategórie sacharidov, ale nie je trávená ako taká vplyv teda aj Hladina cukru v krvi NIE! Takže ste vynikajúci za jedného čistá nízkosacharidová strava vhodné.
2) Klasifikácia vlákniny
Diétne vlákna sa premieňajú na napučiavajúce resp. „Rozpustný“ (napr. ľanové semienko, blšie semená, cibuľa, artičoky, čakanka, kozia brada) a nevoľnavé alebo. „Nerozpustná“ vláknina (napr. drevité časti ovocných a zeleninových šupiek, húb alebo krabových škrupín).
Rozpustná vláknina
Rozpustná vláknina napučiava, a preto viaže veľa tekutiny. V hrubom čreve ich rozkladajú črevné baktérie a slúžia ako potrava pre dobré baktérie. Dobrým rozpustným zdrojom vlákniny sú ľanové semienko, Semená bĺch, Šupky psyllia, Chia semiačka, cibuľa, artičoky, Čierna kozia brada, Atď.
Nerozpustná vláknina
Nerozpustná vláknina viaže podstatne menej vody ako rozpustná vláknina. Baktérie ich tiež takmer nerozkladajú. Takže to zvyšujete Objem stolice jasne to, čo stimuluje pohyby v čreve a ďalší transport Zvyšky jedla a vylučovanie zvýhodnený. V miskách s ovocím a zeleninou, hubami, šošovicou, cícerom, celozrnnými cereáliami
TIP LISA: Obidve varianty sa v mojich receptoch s nízkym obsahom sacharidov používajú veľmi hojne a radi! Obzvlášť raňajky mali by ste do svojho tela zahrnúť dostatok rozpustnej a nerozpustnej vlákniny trávenie stimulovať.
3) Najlepšie zdroje vlákniny
Optimálne množstvo pre dospelých je minimálne množstvo 30 g vlákniny denne. Napriek zníženiu obilia a obilných výrobkov ako aj strukovín ako súčasť a diéta s nízkym obsahom sacharidov, jeden môže ľahko splniť požiadavky na vlákno s mnohými ďalšími vhodné potraviny s nízkym obsahom sacharidov kryt.
Múka s nízkym obsahom sacharidov
Múky používané v „kuchyni s nízkym obsahom sacharidov“, ako napr Múka mandľová, kokosová, ľanová, tekvicové, guarové alebo karobové sú nielen nízkosacharidové a bezlepkové, ale aj veľmi vysoké bohaté na vlákninu a bielkoviny.
Orechy a semená
Ďalej sú orechy a Semená Odporúča sa ako dodávateľ vlákien. Také sú napr. Brazílske orechy, pekanové orechy, arašidy, kokos, tekvicové semená, ľanové semienko, slnečnicové semiačka, sezamové semiačko, chia semiačka, šupky psyllia v súlade s nízkym obsahom sacharidov.
Ovocná zelenina
O zeleninu a ovocie, ktoré sú nevyhnutné pre vyváženú stravu, môžu byť ako súčasť diéty s nízkym obsahom sacharidov použité nasledujúce odrody s vysokým obsahom vlákniny:
- Kapusta (Karfiol, brokolica, kel, ružičkový kel, červená kapusta, biela kapusta, kapusta savoy), Mrkva, fenikel, Švajčiarsky mangold, Červená repa, cibuľa, Čierna kozia brada, Zelerová žiarovka, rebarbora, artičoky, Čakanka, Byliny a Huby
- Berry, ako sú černice, maliny, červené ríbezle, baza, brusnice, jahody a egreše
- Citrusové ovocie
Pretože väčšina vlákniny a vitamínov je v šupke, mala by sa podľa možnosti so šupkou konzumovať aj zelenina a ovocie.
Strukoviny, pseudoobilie a celé zrná
Strukoviny, pseudograiny a vysoko kvalitné celozrnné obilniny (napr. bezlepkové ovsené vločky) sú dobrým zdrojom vlákniny a môžu byť tiež s mierou zabudované do stravy s nízkym obsahom sacharidov.
4) Ako funguje vláknina v tele?
Vláknina má veľa pozitívne účinky na organizmus a sú špeciálne pre jedného zdravá črevná flóra nevyhnutné.
Vláknina je základnou zložkou potravy nestrávené a preto sa nemôžu absorbovať v tenkom čreve, t.j. žiadne kalórie doručiť. Potravinová vláknina (najmä tá, ktorá je rozpustná vo vode) sa však môže čiastočne brať z črevných baktérií v hrubom čreve vykvasený a štiepia sa na mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ako je acetát, butyrát, propionát a ďalšie. Ste teda prebioticky účinné. Vláknina je preto ideálna Zdroj živín pre Baktérie hrubého čreva a viesť k zvýšeniu množstva baktérií, ktoré sa vyskytujú pozitívne na črevnú flóru ovplyvňuje.
Mastné kyseliny s krátkym reťazcom vedú nielen k mierne kyslému prostrediu v čreve, a tým tiež k optimálnym rastovým podmienkam pre „Dobré“ črevné baktérie, ako sú laktobacily alebo bifidobaktérie, ale sú tiež metabolicky aktívne (napr. pôsobia na Hormóny sýtosti, Ochrana pred systémovými zápalovými reakciami alebo zmenami bunkového cyklu). Okyslením črevného prostredia sa vstupné určite Minerály propagované (napr. železo).
Vo vode nerozpustná vláknina sa v porovnaní s rozpustné vo vode jeden jasne vyššia kapacita napučiavania alebo kapacita viazania vody. Vysoká schopnosť viazať vodu vedie k a zvýšiť z Objem stolice, podľa jedného silnejšia peristaltika a skrátenie času prechodu v hrubom čreve, čím sa skráti čas kontaktu s potenciálne patogénnymi látkami. Vlákno preto hrá úlohu v Prevencia faktorov výživy Choroby (napr. rakovina hrubého čreva) zohrávajú hlavnú úlohu.
Rozpustná vláknina opuchy v dôsledku absorpcie vody v črevách, ktorá spôsobuje pohyb čriev (Peristaltika čriev) sa tiež zvyšuje. Takže vláknina zvyšuje Pocit sýtosti, kratšia retenčná doba potravy v čreve a pravidelným príjmom predídete zápche.
Ďalšou dôležitou funkciou je tiež väzba vlákniny na Žlčové kyseliny, pričom tieto už nie sú reabsorbované, a preto sú endogénne cholesterolu na formovanie Žlčové kyseliny sa používa to, čo Hladiny cholesterolu zmenšiť môcť.
5) Čo treba brať ohľad na vlákninu?
Zvýšenie príjmu vlákniny u ľudí, ktorí predtým držali diétu s nízkym obsahom vlákniny, by malo byť pomaly a postupne resp, k hocijakej Zažívacie ťažkosti vyhnúť sa. Spracovanie potravín, napríklad zelenina v pare namiesto surovej zeleniny, uľahčuje ich trávenie, čo je užitočné najmä pre citlivých ľudí.
Je dôležité mať veľmi vysoký príjem vlákniny Hydratácia byť opatrný, aby nedošlo k zápche.
Pre ľudí (napr. Seniori, deti), ktorí z rôznych príčin majú a zmenšená Pocit hladu mať alebo všeobecne (do) málo jesť a piť, Diéta s vysokým obsahom vlákniny sa môže stať nežiaducou predčasné zasýtenie alebo Zažívacie ťažkosti olovo, čo následne vedie k zníženému príjmu potravy.
6) Výhody stravy s vysokým obsahom vlákniny
Všeobecné výhody jeden bohatý na vlákninu výživa alebo potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú:
- vysoká hlasitosť Schopnosť viazať vodu
- výškaHustota živín potravín s vysokým obsahom vlákniny
- vysoko v nenasýtenýMastné kyseliny a draslík
- nízka hustota energie (kcal/g potravy), pozitívne vo vzťahu k telesnej hmotnosti
- s nízkym obsahom cholesterolu, cukru a soli
- Udržiavanie a konštantná hladina cukru v krvi a teda prevencia chute na jedlo a diabetes mellitus 2. typu