Vláknina - účinok a spotreba -
Väčšina ľudí si pojem „vláknina“ spája so slovom „vláknina“. Nemalo by sa však predpokladať, že vláknina je úplne zbytočná a bezcenná. Je pravda, že telo ich nemôže využiť a jednoducho ich opäť vylúči, pretože sú nestráviteľné, ale vláknina je pre telo nesmierne dôležitá.
Aké druhy vlákniny sú v našich potravinách?
Potravinovou vlákninou sú (okrem lignínu) polysacharidy. Tieto sú zložené rôzne. Vláknina sa delí na vo vode rozpustné a vo vode nerozpustné zlúčeniny. Medzi rozpustné vlákniny patria napríklad pektíny a rozpustné hemicelulózy. Rozpustná vláknina sa nachádza hlavne v ovocí a zelenine.
Nerozpustná vláknina obsahuje napríklad lignín, nerozpustnú hemicelulózu a celulózu. Nerozpustná vláknina sa nachádza hlavne v obilninách a strukovinách.
Rozpustná vláknina funguje ako objemové činidlo. Môžu na seba viazať veľké množstvo vody. V hrubom čreve sú baktériami štiepené na kyseliny a plyny. Vďaka tomu je stolica mäkšia a objem stolice sa zvyšuje. Je zaručený rýchly, pravidelný a presný pohyb čriev. Ďalej črevné baktérie využívajú vlákninu ako potravu. To im umožňuje dobrú reprodukciu.
Nerozpustná vláknina má iný účinok. Nemôžu zadržiavať toľko vody ako rozpustná vláknina. Črevné baktérie ich ťažko štiepia. To enormne zvyšuje objem stolice. Vysoký objem stolice stimuluje pohyb čreva. To urýchľuje ďalší transport a vylučovanie zvyškov potravy.
Ako funguje vláknina v našom tele?
Vláknina znamená, že jedlo sa žuje dlhšie a kvalitnejšie. Napĺňajú žalúdok, a preto majú tlmivý účinok. Naďalej nechávajú krvný cukor stúpať pomalšie a zaisťujú pravidelné trávenie. To je obzvlášť užitočné, ak chcete schudnúť alebo si udržať svoju váhu, pretože jedlá s vysokým obsahom vlákniny majú nižšiu energetickú hustotu ako potraviny s nízkym obsahom vlákniny s rovnakým objemom.
Vláknina navyše viaže žlčové kyseliny. Vďaka tomu sa tieto čoraz viac vylučujú. To stimuluje produkciu nových žlčových kyselín. Pri tomto procese sa spotrebúva cholesterol. Vláknina teda znižuje hladinu cholesterolu. Inhibujú tiež enzýmy štiepiace tuky. Vďaka tomu sa do tela z potravy dostane menej tuku.
Vláknina celkovo predchádza gastrointestinálnym ochoreniam (zápcha, rakovina hrubého čreva atď.), Metabolickým chorobám (cukrovka, obezita atď.) A kardiovaskulárnym ochoreniam (vysoký krvný tlak, infarkt, kôrnatenie tepien atď.).
Aké množstvo vlákniny môžem konzumovať?
Odporúčanie pre dospelých je 30 gramov denne. Neexistujú žiadne pokyny pre deti. Štúdie preukázali, že väčšina ľudí prijíma v priemere iba 20 gramov alebo menej vlákniny denne.
Tip: Ak sa strava zmení z stravy s nízkym obsahom vlákniny na vyššiu, musí sa to robiť pomaly. Malo by sa tiež dobre požuť a veľa piť, inak by mohlo dôjsť k plynatosti a zápche. Iba pri žuvaní a pití môže vláknina napučať a fungovať dobre.
Ktoré skupiny potravín obsahujú veľa vlákniny?
(1) Obilniny a výrobky z obilnín
(2) zelenina a šalát
(6) orechy a olejnaté semená
Obilné výrobky (ovsené vločky, celé zrná) sú hlavným zdrojom vlákniny. Najúčinnejšie stimulujú činnosť čriev. Preto by malo byť telo kŕmené hlavne výrobkami z obilnín. Ovocie a zelenina majú vysoký obsah vody, a preto poskytujú celkovo menej vlákniny.
Môžete však tiež konzumovať vlákninový prášok, ako je tento POTRAVINÁRSKE POTRAVINY BALLASTO ČISTÉ je diétna vlákninová zmes inulínu a ovsených vlákien pre starostlivosť o črevo a podporu trávenia pri bielkovinových diétach alebo diétach. S kódom: CHRIS získate ďalších 10% na všetko.
Dúfam, že som vám s článkom mohol pomôcť. Ak uviaznete alebo potrebujete pomoc, pokojne mi napíšte. Pomôžem vám dosiahnuť vaše ciele!