Vláknina, voda, vitamíny a minerály - Actic Fitness
Mnohí robia chybu, že pri sledovaní svojich stravovacích návykov venujú pozornosť iba sacharidom, tukom a bielkovinám. Úplne zabudnete na ďalšie živiny. Vitamíny neobsahujú energiu, ale sú pre telo nemenej dôležité. Sú životne dôležité a potrebné pre metabolizmus, rast a údržbu telesného tkaniva a ako antioxidanty.
Vitamíny môžu byť rozpustné vo vode alebo v tukoch. Medzi vitamíny rozpustné v tukoch patria A, D, E a K. Potrebujú tuk, aby ich telo mohlo absorbovať. Vitamíny rozpustné v tukoch sa ukladajú v tele. To znamená, že ich nemusíte brať k jedlu každý deň. To dokonca znamená, že môžete predávkovať, napr. Ak nesprávne používate doplnky výživy.
Nasledujúce potraviny obsahujú tieto štyri vitamíny:
A - Mrkva, sušené ovocie, zelená listová zelenina, orechy a semená.
E - pečeňová klobása, margarín, mastné ryby, orechy a semená.
D - Mastné ryby, vajcia (a slnečné svetlo).
K - brokolica, ružičkový kel, listová zelená zelenina a repkový olej.
Medzi vitamíny rozpustné vo vode patrí vitamín C a deväť rôznych vitamínov skupiny B. Vo vode rozpustné vitamíny sa neuchovávajú a nemôžete sa nimi predávkovať, pretože ich prebytok sa vylučuje močom. Musia sa prijímať jedlom každý deň. Vitamín C sa nachádza okrem iného v citrusových plodoch, čiernych ríbezliach, petržlenovej vňati, bielej kapuste a brusniciach. Vitamíny skupiny B sa nachádzajú vo väčšine potravín. A ak jete veľa, zvyčajne dostanete všetky potrebné vitamíny. Výnimkou je vitamín B12, ktorý sa nachádza iba v živočíšnych produktoch, ako sú mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky. Ako vegán by ste preto mali užívať doplnky výživy s B12.
Minerály
Minerály sú tiež nevyhnutné a musia sa prijímať prostredníctvom potravy. Minerály sú okrem iného potrebné na stavbu kostí, prenášajú kyslík v krvi a sú potrebné na rôzne chemické reakcie v tele. Medzi minerály, ktoré potrebujeme najviac, patria vápnik, fosfor, draslík, sodík, horčík, chlorid a síra. Minerály, ktorých potrebujeme len malé množstvo, sa nazývajú stopové prvky a patria medzi ne železo, zinok, meď, selén a jód. Mnoho minerálov a vitamínov spolupracuje. Preto je výhodné brať ich spolu.
Ak sa stravujete pestro a pestro, zvyčajne konzumujete všetky minerály. Mnohé sa však nachádzajú iba v dostatočnom množstve v živočíšnych produktoch, takže ako vegán by ste mali brať špeciálne doplnky výživy. Svoje potreby však môžete pokryť aj dobre naplánovaným menu.
Selén a zinok
Tieto minerály tiež fungujú ako antioxidanty a nachádzajú sa okrem iného v morských plodoch, pšeničných klíčkoch, semenách, pečeni, mäse a mastných rybách.
železo
Ako žena musíte venovať väčšiu pozornosť potrebám železa. Železo má dve formy: hemové železo a iné ako hemové železo. Hemové železo sa nachádza iba v živočíšnych produktoch, ako sú pečeňové klobásy, mäso a ryby. Nehemové železo sa nachádza v listovej zelenej zelenine, orechoch a sušenom ovocí.
Hémové železo je lepšie absorbované telom ako iné ako hémové železo. Existuje tiež niekoľko faktorov, ktoré bránia vstrebávaniu železa, ako napríklad: B. Káva a čaj, čokoláda, mlieko, vápnik, vajcia a nekvasené pečivo. Naproti tomu vitamín C podporuje vstrebávanie železa.
Pri vyváženej strave zvyčajne postačuje niekoľko plátkov pečeňového párku s pohárom pomarančového džúsu týždenne na splnenie potreby železa. Ako vegetarián môžete napríklad pripraviť jedlo v železnom hrnci alebo si vziať doplnky železa.
Požitie nadmerného množstva určitých minerálov môže spôsobiť vážne vedľajšie účinky. Napríklad príliš veľa sodíka môže výrazne zvýšiť krvný tlak a železo môže viesť k ochoreniu pečene. Niektoré minerály si navzájom konkurujú, takže prebytok jedného minerálu môže viesť k nedostatku druhého. Toto treba mať na pamäti pri používaní doplnkov výživy.
Vlákno
Potravinová vláknina je sacharid, ktorý sa v tele nerozkladá. Majú veľmi nízky obsah energie a nízky obsah živín. Vláknina má však mnoho ďalších prospešných vlastností. Zvyšujú pocit sýtosti, absorbujú vodu a zvyšujú objem črevného obsahu, čo podporuje bakteriálnu flóru v čreve.
Väčšina cholesterolu a sacharidov z potravy sa vstrebáva v čreve. Ak budete jesť veľa vlákniny, črevný obsah sa dostane cez črevá rýchlejšie a absorbuje sa menej sacharidov a cholesterolu. Je preto užitočné jesť jedlá s vysokým obsahom vlákniny, ak chcete schudnúť. Vláknina sa nachádza v ovocí a zelenine (napríklad mrkva, biela kapusta a brokolica), ľanových semienkach, otrubách, pšeničných klíčkoch, hrubom chlebe, šošovici a fazuli.
voda
Telo tvorí 45 - 65 percent vody. Voda je potrebná na transport živín a odpadových látok a na reguláciu telesnej teploty, pH a slanosti v tele.
Celý čas strácame vodu dychom, potom, stolicou a močom. Preto musí byť prísun kvapaliny neustále doplňovaný. Dospelý človek potrebuje dva až tri litre tekutín denne.
Ak jete veľa vlákniny, ktorá viaže tekutiny, potrebujete veľa vody. Ak tiež intenzívne trénujete, potrebujete viac tekutín, ktoré by ste mali vypiť pred, počas a po tréningu. Časť vody je možné vymeniť za iné kvapaliny, napríklad za mlieko alebo džús. Malo by sa však pamätať na to, že určité nápoje sú močopudné, napríklad čaj a káva. Vďaka tomu stratíte viac tekutín, ako pridáte.
Ak chcete zistiť, koľko tekutín stratíte počas cvičenia, môžete sa vážiť pred a po cvičení. Jedno kilo chudnutia sa rovná jednému litru vody.
Antioxidanty
Antioxidanty zabraňujú poškodeniu voľnými radikálmi. Voľné radikály sú reaktívne molekuly, ktoré vznikajú počas dýchania buniek (= keď bunky tela premieňajú potravu na energiu), ako aj žiarením, cigaretovým dymom a inými toxínmi. Voľné radikály spúšťajú negatívny reťazec reakcií, takzvaný „dominový efekt“, ktorý môže viesť k veľkému poškodeniu tela. Antioxidanty spolupracujú na zastavení negatívnych účinkov voľných radikálov, čím chránia telo.
Zinok, selén, vitamíny C a E pôsobia ako antioxidanty. Väčšina ovocia a zeleniny navyše obsahuje antioxidanty. Ak budete jesť rôzne jedlá a budete sa riadiť odporúčaním potravinového úradu „jesť päť porcií ovocia a zeleniny denne“, skonzumujete všetky potrebné antioxidanty.