Vláknina - zdravotné poradenstvo UGB
Dipl. Oec. trofej. Stephanie Fromme
Vláknina je zdravá - to už pravdepodobne počul každý, kto sa zaujíma o zdravie. Napriek tomu väčšina z nich toho neje dosť. Obsah vlákniny v príjemnom každodennom jedle sa dá ľahko zvýšiť.
Jedzte stravu bohatú na vlákninu! "Túto radu by si mal každý vziať k srdcu. Ale povedzme si úprimne - pre koho to znie lákavo? Znie to lákavejšie: jarný čerstvý kuskusový šalát s divými bylinkami a limetkovou gremolatou, stredomorská šošovicová paštéta na šalátovej kytici s chrumkavým chlebom alebo zemiaková vafľa so žemľou vínovou. Kreatívna vegetariánska kuchyňa je inšpirovaná kvetinovou ponukou luxusnej gastronómie a najlepším možným spôsobom sa realizuje v strave s vysokým obsahom vlákniny. Nikto sa nemusí stať gurmánskym kuchárom, aby mohol pripravovať chutné jedlá tohto druhu. Varenie čerstvých surovín a objavovanie nových vecí.
Podľa odporúčaní DGE by sme mali zjesť okolo 30 gramov vlákniny denne. V skutočnosti tieto sumy nezíska 68 percent žien a dokonca tri štvrtiny mužov v tejto krajine. Na druhej strane, pre vyznávačov celej stravy je ľahké dosiahnuť 40 gramov a viac denne. Jednoducho preto, lebo uprednostňujú dostatok čerstvých rastlinných potravín a celozrnných výrobkov a ich stravu obohacujú aj orechy a semená.
Pohľad na výživovú tabuľku je na druhej strane zmätočnejší. Potraviny, ktoré obsahujú najmenej šesť gramov vlákniny na 100 gramov, sa podľa právnych predpisov EÚ považujú za látky s vysokým obsahom vlákniny. Napríklad vysušený kokos môže rásť s 24 gramami na 100 gramov. Zemiaky naopak vyzerajú so svojimi dvoma gramami dosť bledo. Takáto porcia zemiakov sa však dá ľahko pripraviť. Väčšina, ak vôbec, konzumuje vysušený kokos v porciách od päť do desať gramov a zriedka každý deň. Podľa výživovej tabuľky biela fazuľa žiari viac ako 20 gramami vlákniny v 100 gramoch, ale hodnota sa vzťahuje na sušenú fazuľu. Napučané vodou a uvarené sa ich množstvo zníži na tretinu až štvrtinu alebo by sa muselo zjesť 300 až 400 gramov varenej fazule.
Žiadne balíčky vlákien s vysokou dávkou
Čisté číselné hodnoty z výživových tabuliek by vás mohli zviesť k výberu jednotlivých balíkov vlákien, ako sú ľanové semená alebo izolované pšeničné otruby, aby ste tak jedlo jednoducho obohatili. Výrobcovia takýchto výrobkov v skutočnosti často propagujú ich použitie na vylepšenie jedál. Ale rovnako ako pri iných ingredienciách: všetko je o rozmanitosti! Zatiaľ čo celozrnné výrobky poskytujú väčšinou nerozpustnú vlákninu, zelenina, ovocie a strukoviny sú dobrým zdrojom rozpustnej vlákniny. Obidve skupiny sú dôležité. Pestré zloženie zároveň zaručuje, že sa vitamíny a minerály tiež hojne vstrebávajú. To sa dá ťažko dosiahnuť izolovanými koncentrátmi. Tí, ktorí očakávajú veľa vlákniny príliš rýchlo, najmä vo forme izolovaných produktov, musia tiež počítať s črevnými problémami, ako sú plynatosť, bolesti brucha, hnačky alebo zápcha.
Nezabudnite piť
Pri prechode na stravu s vyšším obsahom vlákniny je obzvlášť dôležité piť súčasne dostatočné množstvo. Pretože vláknina viaže veľa tekutín a až potom môže optimálne rozvinúť svoje pozitívne účinky. Každý, kto predtým bojoval s inými tepelne neupravenými šalátmi ako šalát, paradajky a uhorky a hlavne každý deň jedáva biele rožky, cestoviny a ryžu, ako aj mäso a údeniny, potrebuje dlhší čas, aby si črevá zvykli na väčšie množstvo vlákniny. Pri prepínaní je vhodné začať s porciami zeleniny, ktoré už boli zjedené a sú dobre znášané. Pre zväčšenie rozmanitosti je možné postupne zavádzať nové druhy zeleniny, spočiatku varené na tvrdo a neskôr často surové. Zvyčajný šalát možno postupne rozširovať o pevnejšiu zeleninu, ako je strúhaná mrkva, paštrnák, reďkovka, brokolica, karfiol alebo biela kapusta. Polievková lyžica nasekaných orechov a semien, ako sú mandle alebo sezam, je ďalším plusom pre vlákninu.
Balená vláknina
Jemne uvarené zeleninové polievky, prípadne pyré a podávané večer ako nápojová polievka, ponúkajú mierny nárast balastu - je v nich zahrnutá ďalšia tekutina. K zvýšeniu ponuky prispievajú aj trendy zelené smoothies. S takýmito čerstvo namiešanými nápojmi môžete v jednej alebo dvoch porciách dokonca pripraviť hlávkový šalát alebo 100 gramov petržlenovej vňate. Okrúhlu chuť a krémovosť zaisťuje lyžica jemne čistených kešu orechov alebo mandlí, trochu citrónu alebo čerstvý zázvor a ovocie podľa vkusu. Ak si zvyknete do každého jedla - v akejkoľvek podobe - zahrnúť čerstvú zeleninu, získate dostatočný podiel vlákniny rýchlejšie.
Ak máte radšej ovocie, podľa ročného obdobia by ste si mali častejšie zvoliť odrody ako tepelne nespracované bobule (čučoriedky, maliny, ríbezle) alebo jablká a hrušky. Červené želé vyrobené z celých bobúľ má v priemere štyri gramy vlákniny na 100 gramov a je úžasné ju polievať troškou smotanového jogurtu alebo vanilkovej omáčky. Avokádo prináša viac ako šesť gramov vlákniny na 100 gramov. Dužina vám chutí jednoducho na čerstvom celozrnnom chlebe obalenom trochou bylinnej soli. Okrem toho je možné ich spracovať na lahodné nátierky rôznymi spôsobmi, pikantnými - ako mexický guacomol - a sladkými, napríklad s medom a pomarančom. Takže klobása alebo syr bez vlákniny sa rýchlo vymení za pár gramov dobrých látok.
Celozrnné pečivo
V krajine veľkej rozmanitosti chleba sa nemožno čudovať, že chlieb a pečivo sú hlavnými zdrojmi vlákniny v našej strave. Ak tu prejdete na celozrnné, rýchlo zlepšíte svoj prísun. V porovnaní s ľahkou pšeničnou múkou typu 405 ponúka tmavšia pšeničná múka typu 1050 už asi dvakrát viac vlákniny a celozrnná múka asi štyrikrát viac. V prípade domáceho cesta, napríklad na palacinky, pečivo, quiche alebo na chlieb a rožky, možno najskôr vymeniť polovičné množstvo bielej múky za múku celozrnnú. Cesto potom potrebuje iba asi o 10 - 20 percent viac tekutiny. Čo sa týka vkusu, je obľúbený u malých aj veľkých, pretože to nie je badať. Postupne sa potom môže čoraz viac zvyšovať obsah celých zŕn. Účet vlákniny boduje jasne bez toho, aby zaťažoval črevá.
Jemne mleté celozrnné pečivo sú spočiatku lepšie prijímané celozrnnými začiatočníkmi. Venujte pozornosť pojmu celozrnné v názve chleba - to znamená minimálne 90 percent celozrnného obsahu múky. Ak vyskúšate rôzne druhy chleba, rýchlo nájdete chlieb, ktorý vám chutí, a čo dostanete. Pre niekoho je to celozrnný ražný kváskový chlieb, iný uprednostňuje tenké celozrnné chrumky a ďalší zasa silný, sladový pumpernickel alebo jemné celozrnné krajce chleba, ktoré sa krátko dostanú do hriankovača. Niektorí dávajú prednosť konzumácii müsli ráno: s približne 60 gramami celozrnných vločiek, porciou ovocia (150 g) a lyžicou orechov začnete deň dobre tretinou odporúčaného množstva vlákniny.
Začnite pomaly so strukovinami
Celozrnné cestoviny poskytujú viac ako dvojnásobný obsah vlákniny v porovnaní s ľahkými variantmi. Dnes ich nájdeme v každom supermarkete v mnohých formách, ktoré chutia celkom odlišne v závislosti od výrobcu. Vyskúšajte to tu. Celozrnná ryža, kuskus, bulgur, polenta (kukuričné krúpy) a proso sú tiež dobrým východiskovým bodom pre obilnú kuchyňu. Predvarené pšeničné zrná, ktoré sú k dispozícii v kotloch a obsahujú asi trikrát viac vlákniny ako hnedá ryža, sú veľmi populárne. Ako zdroj vlákniny je jednoznačne vpredu hrach, fazuľa a šošovica. Konzumujú sa však zriedka. Ak nie ste zvyknutí na strukoviny, je lepšie začať opatrne so olúpanou žltou a červenou šošovicou alebo s naklíčenými strukovinami. Sú ľahšie stráviteľné a rýchlejšie sa varia.
Či už zelenina, celozrnné výrobky alebo strukoviny - tí, ktorí sú otvorení novým potravinám, sa dozvedia, aká odroda im doteraz chýbala. Dodávateľov vlákniny je možné vyskúšať opakovane v rôznych prípravkoch ako panvica, kastról, polievka, šalát alebo nátierka. Niekedy dochutené miestnymi bylinkami alebo niekedy exotické s kari, kardamónom alebo zázvorom. Každý si nájde svoj vkus. Črevá upokojujú najmä korenie z čeľade umbelliferous a mint, ako je napríklad rasca, kmín, fenikel, oregano a slané ovocie. Ak sa objaví rachot alebo iné sťažnosti, malo by sa dôkladnejšie preskúmať toto: Pijete dosť? Postihnutá osoba zje veľa cukru? Jete v pokoji a dostatočne maškrtíte? Čo pohyb? S každým kúskom skladačky sa priblížite k plnohodnotnému jedlu bohatému na vlákninu. Kľúčové je nezobrať niečo, ale urobiť to - pokojne malými krokmi, ale neustále.