Vláknina zo stravy Silná zmes vlákien PTA fórum
Autor: Ulrike Becker/Šošovicová a kokosová polievka, zeleninové kari s kuskusom alebo slivkami - jedlo bohaté na vlákninu môže znieť tak lahodne. Výhody sú obrovské: vláknina znižuje riziko rakoviny hrubého čreva, kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky 2. typu. Strava bohatá na zeleninu a ovocie s mnohými celozrnnými výrobkami si sama zabezpečí dostatočný príjem vlákniny.
Podľa Dudena balast znamená „zbytočné bremeno, nadbytočné bremeno“. Vláknina v potravinách sa tiež dlho považovala za nepotrebnú pre ľudský metabolizmus. Až v 60. rokoch 20. storočia začali odborníci na výživu a zdravotnícki pracovníci postupne prehodnocovať. Mnohé výsledky medzitým preukázali fyziologický význam predpokladaného balastu a jeho ochranu pred chorobami. Vlákna z rastlinných potravín - po anglicky Dietary Fibre - sa preto v dnešnej dobe považujú za dôležité zložky zdravej a vyváženej stravy.
"width =" 550 "height =" 222 "/>
Početné strukoviny, ako sú fazuľa a šošovica, sú na prvom mieste v zozname vlákninových potravín.
Vláknina je prospešná pre zdravie celého tráviaceho traktu. Ich pozitívne účinky začínajú v ústach. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny je potrebné žuť intenzívnejšie. To podporuje vývoj zubov u najmenších a zaisťuje viac slín pre mladých i starých, ktoré dodávajú zubom minerály. Vďaka dlhšiemu žuvaniu a schopnosti napučiavať vás jedlá s vysokým obsahom vlákniny veľmi dobre zasýtia a po jedle zachytia vrcholy cukru v krvi. V črevnom trakte vlákniny stimulujú jeho pohyb. Strava bohatá na vlákninu tiež podporuje fyziologicky priaznivé zloženie črevnej flóry a podporuje tiež pohyby čriev.
Väčšina vlákniny z potravy sú sacharidy (polysacharidy) vďaka ich cukrovým zložkám, ako sú glukóza, galaktóza a ribóza. Na rozdiel od iných komplexných sacharidov nemôže ľudský enzýmový systém tieto zlúčeniny štiepiť alebo iba neúplne. Rastliny používajú stabilné molekulárne reťazce hlavne ako nosné prvky bunkovej steny alebo ako skladovacie zariadenia. Výsledkom presnejšej diferenciácie sú celkom štyri skupiny: polysacharidy (neškrobové sacharidy), oligosacharidy (najmä v strukovinách), rezistentné škroby a lignín. Aj keď to druhé nie je sacharid, drevná buničina je tiež vláknina.
Odborníci na výživu tiež zhruba delia vlákninu na vo vode rozpustné a vo vode nerozpustné zlúčeniny (pozri rámček). Okrem schopnosti viazať vodu sa líšia aj schopnosťou vstrebávať živiny a znečisťujúce látky a ich využitím črevnými baktériami.
Vlákno
Rozpustná vláknina
Pektíny, iné plnidlá, rozpustné hemicelulózy
- sa väčšinou rozkladajú črevnými baktériami na acetát, butyrát, propionát a iné
- Zvýšenie množstva baktérií
nerozpustná vláknina
- Celulóza, nerozpustné hemicelulózy, lignín
- iba čiastočne sa rozkladajú črevnými baktériami
- Tvorba vody v hrubom čreve
- oboje: zvýšenie hmotnosti stolice, skrátenie času prechodu
Zdroj: Heseker H., Mix of Healthy Fibers - Systematics and Properties of Dietary Fibers
Účinok na črevá
Vo vode nerozpustné vlákniny - tiež nazývané plnivá - zahŕňajú celulózu, nerozpustné hemicelulózy a lignín. Tie sa nachádzajú hlavne v cereálnych výrobkoch. Pretože toto vlákno viaže veľa vody, zvyšuje hmotnosť a objem stolice. To zvyšuje črevné pohyby (peristaltiku) a urýchľuje čas prechodu potravy črevným traktom. Pretože črevné baktérie môžu iba čiastočne rozkladať plnidlá, sú označované aj ako nefermentovateľné vlákna.
"width =" 320 "height =" 169 "/>
Medzi rozpustné vlákniny patria pektíny, rozpustné hemicelulózy a ďalšie zväčšujúce látky. Baktérie v hrubom čreve štiepia asi 70 percent týchto rozpustných zlúčenín na fyziologicky užitočné mastné kyseliny s krátkym reťazcom: hlavne na butyrát, kyselinu octovú a kyselinu propiónovú alebo ich soli butyrát, octan a propionát. Tieto metabolity podporujú rast črevnej flóry (mikrobiómu) a majú pozitívny vplyv na ľudský metabolizmus. Črevné baktérie používajú vlákninu ako zdroj energie a ako stavebný materiál pre svoje vlastné bunky. Bohatý prísun vlákniny zvyšuje množstvo baktérií vrátane v stolici. Rozpustnú vlákninu poskytuje najmä zelenina a ovocie, rovnako ako blšie alebo ľanové semiačka.
Ak chcete jesť stravu bohatú na vlákninu, mali by ste sa vždy postarať o dostatočný príjem tekutín, aby sa napučiavajúce vlákna mohli ľahko transportovať tráviacim traktom. Vláknina vďaka svojej schopnosti napučiavať chráni pred zápchou a tiež pred výbežkami v črevnej stene (divertikuly).
Ak už máte zápchu, je dôležité cielene prijímať rozpustnejšiu vlákninu, pretože to uľahčuje jej odstránenie. Zvýšený prísun nerozpustných vlákien zvyšuje hmotnosť stolice, ale nie jej kĺzavosť. Za určitých okolností to môže dokonca zhoršiť príznaky - najmä ak pijete príliš málo.
Veľká európska štúdia EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) zaznamenáva stravovacie návyky a choroby viac ako pol milióna (521 000) účastníkov z desiatich európskych krajín. Údaje ukazujú, že vyšší príjem vlákniny je spojený s nižším prírastkom hmotnosti. Iba v Taliansku nebolo možné túto súvislosť potvrdiť. Pozitívny vplyv na vývoj hmotnosti je okrem iného spôsobený nižšou energetickou hustotou potravín bohatých na vlákninu.
Americkí vedci chceli presnejšie vedieť, ktoré potraviny sa podieľajú na zmene hmotnosti. Zistili: Pri celozrnných výrobkoch, zelenine, ovocí, jogurtoch a orechoch zostáva váha takmer konštantná; Spracované výrobky, ako sú zemiakové lupienky, hranolky, ale aj výrobky s nízkym obsahom vlákniny, ako sú koláče, sušienky a cukrovinky, naopak, zvyšujú telesnú hmotnosť.
Vedci tiež skúmali, do akej miery je pravdepodobnejšie, že strava s vysokým obsahom vlákniny zasýti. Keď vlákniny v žalúdku napučiavajú, zväčšujú svoj objem a napínajú žalúdok. Telo potom uvoľňuje hormóny sýtosti. Okrem toho oneskorené vyprázdňovanie žalúdka po jedle bohatom na vlákninu prispieva k dlhodobejšej sýtosti.
Jasné pravidlá reklamy
Podľa nariadenia EÚ o zdravotných tvrdeniach môžu výrobcovia ako „zdroj vlákniny“ uvádzať na trh iba výrobky, ktoré obsahujú najmenej 3 gramy vlákniny na 100 gramov alebo 1,5 gramu na 100 kilokalórií. Označenie „vysoký obsah vlákniny“ je prípustné pre výrobok, ak obsahuje najmenej 6 gramov vlákniny na 100 gramov alebo 3 gramy na 100 kilokalórií.
U účastníkov štúdie však krátkodobý pocit sýtosti spôsobili hlavne vo vode rozpustné vlákniny. Mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré sa tvoria počas metabolizmu, sa viažu na špeciálne receptory v čreve, ktoré ovplyvňujú reguláciu chuti do jedla. Koncentrácia GLP-1 (glukagónu podobného peptidu) v krvi sa zvyšuje aj v potravinách s vysokým obsahom vlákniny. Tieto peptidy tiež ovplyvňujú pocit sýtosti. Vedci nedokázali potvrdiť, že ľudia konzumujú menej energie pri diéte s vysokým obsahom vlákniny.
Vláknina redukuje riziko cukrovky 2. typu a srdcovo-cievnych chorôb, uzatvárajú vedci z epidemiologických štúdií. Tieto účinky pripisujú predovšetkým nerozpustným vlákninám z obilnín. Pretože zvýšená spotreba celozrnných výrobkov viedla k nižšej hladine celkového a LDL cholesterolu. Vláknina z celých zŕn tiež zlepšila citlivosť na inzulín u mladých, štíhlych osôb aj u starších ľudí s nadváhou. Zatiaľ čo jedlo bohaté na bielkoviny zjavne podporuje inzulínovú rezistenciu aktiváciou enzýmov, nerozpustná vláknina tomuto procesu bráni a tiež sťažuje vstrebávanie bielkovín z čreva. Oneskorené vyprázdňovanie žalúdka tiež spomaľuje zvýšenie hladiny cukru v krvi po jedle a zabraňuje tak inzulínovej rezistencii.
"width =" 203 "height =" 280 "/>
Začiatok dňa s čerstvo pripraveným müsli vám robí fit a preukázateľne chráni pred mnohými chorobami.
Foto: Obchodné obrázky Shutterstock/Monkey
Rozpustná vláknina pozitívne vplýva aj na hladinu cukru v krvi - najmä pektíny, gumy a betaglukány, ktoré tvoria viskózne gély. Tieto gély znižujú absorpciu glukózy a tukov z čriev. V tejto súvislosti sa javí byť obzvlášť efektívny betaglukán, ktorý sa nachádza v jačmeni a vo vyšších koncentráciách v ovse. Pretože v jednej štúdii boli hladiny cukru v krvi a inzulínu nižšie, tým viac betaglukánu jedlo obsahovalo.
Rozpustná vláknina tiež viaže žlčové kyseliny a inhibuje ich reabsorpciu. Pre novú syntézu žlčových kyselín musí pečeň klesnúť späť na cholesterol z krvi, ktorý znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Butyrát z bakteriálneho rozkladu vlákniny tiež inhibuje syntézu cholesterolu v pečeni. Tieto účinky sú obzvlášť dôležité pre pacientov s cukrovkou alebo poruchami metabolizmu lipidov. Metabolizmus môžete zlepšiť stravou s vysokým obsahom vlákniny.
Ochrana proti rakovine hrubého čreva
Tí, ktorí konzumujú 35 gramov vlákniny denne, znižujú riziko rakoviny hrubého čreva v porovnaní s tými, ktorých strava obsahuje iba 15 gramov vlákniny. Toto je ďalší výsledok štúdie EPIC. Vedci majú podozrenie, že hrá úlohu rýchlejší prechod črevného obsahu, ktorý chráni črevnú stenu pred dlhodobým kontaktom s látkami podporujúcimi rakovinu. Vláknina môže tiež viazať karcinogénne látky a rýchlejšie ich vylučovať z tela.
Predpokladá sa tiež, že mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré vznikajú rozpadom rozpustných vlákniny v strave, sa podieľajú na prevencii rakoviny. Znižujú hodnotu pH v čreve, čo brzdí rast hnilobných baktérií a tvorbu karcinogénnych látok. Zároveň sa zvyšuje aktivita detoxikačných enzýmov. Vedci zaoberajúci sa rakovinou podávajú správy o štúdiách s bunkovými kultúrami, v ktorých najmä butyrát znižoval prostredníctvom rôznych metabolických reakcií tvorbu polypov a rakoviny hrubého čreva.
Ďalšie výhody stravy s vysokým obsahom vlákniny možno odvodiť z epidemiologických štúdií: Čím vyššie je množstvo vlákniny v potravinách, tým nižšie je riziko srdcových chorôb a mozgových príhod. Najmä ľudia s vysokým krvným tlakom reagujú na vyšší príjem vlákniny zlepšenými hodnotami. U ľudí so zdravým metabolizmom sa však krvný tlak nemení. Vďaka pozitívnym účinkom na metabolizmus inzulínu a lipidov a na krvný tlak znižujú vlákniny v strave rozhodujúce rizikové faktory pre srdcovo-cievne ochorenia, ktoré sú v Nemecku hlavnou príčinou úmrtí. Riziko smrti klesá. Množstvá odporúčané odborníkmi na výživu z Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) sa zdajú správne.
V skutočnosti však Nemci jedia príliš málo vlákniny. Namiesto odporúčaných 30 gramov denne konzumujú ženy iba asi 18 gramov a muži 19 gramov vlákniny denne. Tieto údaje pochádzajú z Výživovej správy za rok 2012, ktorá dokumentuje potraviny konzumované v Nemecku každé štyri roky.
Pre ideálnu zmes rozpustných a nerozpustných vlákniny v strave odporúčajú odborníci na výživu polovicu z obilných výrobkov a druhú polovicu zo zeleniny a ovocia. V súčasnosti však z obilia pochádza iba 30 až 45 percent vlákniny. Celozrnné výrobky nie sú medzi nemeckým obyvateľstvom veľmi populárne. Iba 12 percent všetkých druhov chleba a 5 percent pečiva je vyrobených z celozrnnej múky. Ale iba celé zrno obsahuje nutrične hodnotné vonkajšie vrstvy. Celozrnná múka preto poskytuje takmer trikrát viac vlákniny ako pšeničná múka typu 405.
| Pšeničné otruby | 43 |
| ľanové semienko | 36 |
| Obličky | 21.3 |
| Kozia brada | 18.3 |
| šošovky | 10.6 |
| Celozrnný ražný chlieb | 7.7 |
| Celozrnný chlieb | 7.5 |
| Hríb | 6.0 |
| Slnečnicové semienka | 6.0 |
| Hrach | 5.0 |
| Kale | 4.2 |
| Mrkva, biela kapusta | 3.1 |
| červená kapusta | 2.5 |
| Fenikel, paprika, huby, tekvica | 2.0 |
| Kaleráb, špargľa, šalát, baklažán | 1.4 |
| Zemiak, paradajka | 1.2 |
| Cuketa, uhorka | 1.0 |
Obsah vlákniny v niektorých potravinách: Jednotlivé druhy zeleniny sa významne líšia obsahom vlákniny. Zatiaľ čo strukoviny patria medzi popredné priečky, zemiaky, paradajky a uhorky takmer neposkytujú žiadne vlákniny. (Podľa Schulze-Lohmann P., Slow Carb namiesto Low Carb. Súčasná výživová medicína 2014)
Za účelom zníženia averzie k celozrnným výrobkom je vyskúšané: vyskúšajte opatrne a postupne a postupne si zvykajte na intenzívnejšiu chuť celozrnných výrobkov, napríklad pri pečení postupne zvyšujte podiel celozrnnej múky. Celozrnná múka sa môže miešať aj pod lievancom alebo vaflovým cestom. Celozrnné rezance a tepelne upravená pšenica bulgur a kuskus, ktoré sú populárne v arabskej kuchyni, sú ideálne na rýchle varenie a prispievajú k zvýšeniu obsahu zrna. Mimochodom, tí, ktorí dôsledne ponúkajú svoje potomstvo celozrnné výrobky od útleho veku, sú zriedka konfrontovaní s problémami s prijatím.
"width =" 320 "height =" 215 "/>
Foto: Klosterfrau Gesundheitsservice
Ak je poradenská situácia vhodná, mala by PTA alebo lekárnik poukázať na početné výhody stravy s vysokým obsahom vlákniny. Veľký potenciál týchto živín pre prevenciu cukrovky typu 2, vysokého krvného tlaku, chorôb koronárnych artérií, rakoviny hrubého čreva a porúch metabolizmu lipidov musí byť využitý ešte viac. Odporúčaný príjem 30 gramov vlákniny denne môže ľahko dosiahnuť každý, ak je na stole každý deň dostatok čerstvej zeleniny a ovocia, uprednostňuje sa chlieb a cestoviny v celozrnnej verzii a menu obohacujú orechy a strukoviny. Napríklad, ak si ráno doprajete čerstvé müsli vyrobené z celozrnných vločiek, pár strúhaných orechov a čerstvé ovocie, už ste splnili asi tretinu dennej potreby vlákniny.
Výrobky obohatené o vlákninu, ako sú žuvacie tablety, špeciálne sušienky alebo prísady do hotových musli, sa však neodporúčajú. Aj keď zvyšujú podiel vlákniny v strave, povzbudzujú ľudí, aby sa držali nezdravých stravovacích návykov. Izolovaná vláknina môže tiež brániť vstrebávaniu minerálov, interagovať s liekmi alebo pri nedostatočnej hydratácii prispievať k zápche. Plusom potravín bohatých na vlákninu sú naopak ďalšie pozitívne zložky, ako sú vitamíny, minerály a sekundárne rastlinné látky. /