VLÁKNOVÝ MATERIÁL - SPOKOJNÝ A ZDRAVÝ PO VÝCVIKU; Bielkovina SWARM

Vláknina, ktorá sa tiež nazýva vláknina, je nestráviteľnou súčasťou potravy pre ľudský organizmus. Nachádzajú sa hlavne v bylinných produktoch. Napriek svojmu názvu nie sú iba „balastom“. Majú veľký potenciál podporujúci zdravie a tiež zohrávajú významnú úlohu pri športovej výžive.

To, koľko vlákniny potrebujete a v čom je taká výnimočná, sa dozviete tu.

KLASIFIKÁCIA: ČO SÚ PALIVO ?

Potravinové vlákniny sú väčšinou polysacharidy (viacnásobné cukry) alebo oligosacharidy (viacnásobné cukry), a patria tak do skupiny sacharidov. Pretože sú nestráviteľné, vláknina nie je zdrojom energie, a teda ani zdrojom výživných látok pre náš organizmus.

Interakcia s vodou je rozhodujúca pre prospešné fyziologické vlastnosti vlákniny. Preto dochádza k rozdeleniu na vlákninu rozpustnú vo vode (napučiavajúcu látku) a vlákninu nerozpustnú vo vode (plnivo).

Skutočnosť, že vláknina v tenkom čreve nie je odbúravaná, ani absorbovaná (resorbovaná) vlastnými enzýmami v tele, má veľa výhod pre zdravie a výkon.

FUNKCIA: AKO PALIVO PRACUJE V NAŠOM TELE?

Na rozdiel od výživných látok je účinok vlákniny založený na fyzikálnych vlastnostiach, ako je ich schopnosť viazať vodu a schopnosť napučiavať [6]. Pevná vlákninová štruktúra vlákniny tiež podporuje intenzívnejšie žuvanie, čo má pozitívny vplyv na udržanie zdravia zubov. Vzhľadom na schopnosť bobule napučiavať vedú vlákniny aj k trvalému pocitu sýtosti a nižšej spotrebe potravy. To následne vedie k prevencii alebo zníženiu nadmernej hmotnosti.

Vláknina je dôležitá pre zdravie čriev a reguláciu hmotnosti. Podporujú tiež reguláciu hladiny cukru v krvi a cholesterolu v krvi.

Zdravie čriev: Vo vode nerozpustná vláknina má schopnosť viazať vodu v čreve. Táto reakcia zvyšuje objem kaše a činnosť čriev a zaisťuje optimálne trávenie. Tento efekt sa zosilňuje, ak sa pri konzumácii potravín s vysokým obsahom vlákniny spotrebuje veľa tekutiny [11].

Vláknina slúži ako potrava pre naše prospešné črevné baktérie (mikrobioty) a významne tak prispieva k obrane proti patogénom. Podporujú črevný imunitný systém v boji proti patogénom a chránia športovcov pred náchylnosťou na infekcie v náročných tréningových časoch [2,10].

Kontrola hmotnosti: Vláknina z jedla spôsobí, že sa budete cítiť sýti, ale telu nedodá žiadnu energiu. Vďaka tomu sú ideálne na chudnutie. Športovci majú úžitok z vysokého obsahu vlákniny v strave, najmä keď športujú s definovanými hmotnostnými triedami, ale tiež pri znižovaní percenta telesného tuku [7]. Pri regulácii hmotnosti sa často používa najmä chitosan, produkt rozkladu chitínu [9] kvôli jeho schopnosti viazať sa na tuky obsiahnuté v strave [9].

vláknový

Rozdelenie vlákna.

Regulácia hladiny cukru v krvi: Vláknina rozpustná vo vode môže spomaliť odbúravanie sacharidov v tele. To spôsobí, že hladina glukózy v krvi stúpa pomaly a rovnomerne [1]. To vedie k úľave od pankreasu a k zaisteniu stálej úrovne energie. Profitujú z toho najmä športovci, ktorí sa obávajú rýchleho poklesu hladiny cukru v krvi.

Cholesterol v krvi: Výsledky štúdie ukázali, že vláknina hrá dôležitú úlohu v prevencii koronárnych artérií (CHD). Izolované vlákniny, ako sú pektín, ryžové otruby alebo ovsené otruby, znižujú celkovú hladinu cholesterolu v krvi aj zlý LDL cholesterol [3]. Vysoký príjem vlákniny tiež naznačuje zníženie rizika mŕtvice a srdcového infarktu, čo sa dá okrem iného vysvetliť nižšou hladinou lipidov v krvi [5].

vláknový

MNOŽSTVO: KOĽKO VLÁKNOVÝCH VLÁKEN TELO POTREBUJE?

Denný príjem vlákniny by mal byť minimálne 30 g [4,6]. Vzhľadom na schopnosť vlákniny prijímať vodu je potrebné dbať na dostatočný príjem tekutín. Výhodné sú prírodné zdroje vlákniny.

Zdroje vlákien: Vo vode rozpustnú aj vo vode nerozpustnú vlákninu nájdete v potravinách obsahujúcich vlákninu v rôznych pomeroch.

Dobrým zdrojom rozpustnej vlákniny je ovos, jačmeň, ovocie, zelenina a strukoviny. Celozrnné obilniny a celozrnný chlieb sú zdrojom nerozpustnej vlákniny. Vo vode nerozpustná vláknina, ako je chitín, sa nachádza najmä v kôrovcoch a hmyze.

[1] Bessesen, D.H. Sympózium: priateľ sacharidov alebo nepriateľ. Úloha sacharidov v inzulínovej rezistencii. Journal of Nutrition 131: 2764-2765, 2001.

[2] Bischoff, S.C. Probiotiká, prebiotiká a synbiotiká. Thieme Verlag, Stuttgart, 1. vydanie 2009.

[3] Brown, L., Rosner, B., Willett, W. W., Sacks, F. M. Účinky vlákniny na zníženie hladiny cholesterolu: metaanalýza. American Journal of Clinical Nutrition 69 (1): 30-42, 1999.

[4] Nemecká spoločnosť pre výživu e. V. (DGE). Sacharidy, vláknina. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kohlenhydrate-ballaststoffe/ (25.11.2016).

[5] Estruch, R., Martinez-González, MA, Corella, D., Basora-Gallisá, J., Ruiz-Gutiérrez, V., Covas, MI, Fiol, M., Gómez-Gracia, E., López -Sabater, MC, Escoda, R., Pena, MA, Diez-Espino, J., Lahoz, C., Lapetra, J., Sáez, G., Ros, E. Účinky príjmu vlákniny stravou na rizikové faktory pre kardiovaskulárny systém u vysoko rizikových osôb. Journal of Epidemiol Community Health 63: 582-588, 2009.

[6] Leitzmann, C., Müller, C., Michel, P., Brehme, U., Triebel, T., Hahn, A., Laube, H. Nutrition in Prevention and Therapy: A Textbook. Hippokrates Verlag, Stuttgart, 3. vydanie, 2009.

[7] Manore, M.M. Úprava hmotnosti pre športovcov a aktívnych jedincov: Stručné zhrnutie. Sports Medicine 45 (1): 83-92, 2015.

[8] Neumann, G. Výživa v športe. Meyer a Meyer Verlag, Aachen, 7. vydanie, 2014.