Vlašské orechy a chudnutie - zdravotné stredisko
Vlašské orechy a chudnutie
Vlašské orechy sú mimoriadne zdravé, pretože sú plné výživných látok a antioxidantov Bioversity.
V skutočnosti súviseli s celým radom zdravotných výhod vrátane ochrany pred srdcovými chorobami a cukrovkou. .
Majú však tiež vysoký obsah tukov a kalórií, čo mnohým ľuďom spôsobuje, že sa orechom vyhýbajú zo strachu, že priberú.
Tento článok skúma dôkazy, ktoré umožňujú zistiť, či orechy uprednostňujú chudnutie alebo výkrm.
Vlašské orechy sú bohaté na tuky a kalórie
Vlašské orechy majú vysoký obsah kalórií biologickej rozmanitosti.
Je to spôsobené tým, že veľká časť z nich je tuk, ktorý je koncentrovaným zdrojom energie. Jeden gram tuku obsahuje 9 kalórií, zatiaľ čo jeden gram sacharidov alebo bielkovín obsahuje iba 4 kalórie.
Vlašské orechy obsahujú väčšinou nenasýtené tuky. Tento typ tuku je spojený s ochranou pred mnohými rôznymi chorobami, ako sú napríklad srdcové choroby .
Obsah kalórií a tukov za uncu (28 gramov) slúžiaci na konzumáciu niektorých bežne konzumovaných orechov je uvedený nižšie:
- orechy: 183 kalórií a 18 gramov tuku .
- Brazílske orechy: 184 kalórií a 19 gramov tuku .
- mandle: 161 kalórií a 14 gramov tuku .
- Pistácie: 156 kalórií a 12 gramov tuku .
- kešu: 155 kalórií a 12 gramov tuku .
Pretože majú vysoký obsah tukov a kalórií, mnoho ľudí predpokladá, že pridanie orechov do stravy povedie k zvýšeniu hmotnosti.
Ako sme však diskutovali nižšie, vedecké štúdie to nepodporujú.
ZHRNUTIE:Vlašské orechy majú vysoký obsah kalórií, pretože majú vysoký obsah tukov, koncentrovaného zdroja energie. Aj malé porcie sú bohaté na tuky a kalórie.
Diéta pravidelne nesúvisí s priberaním
Niekoľko pozorovacích štúdií zistilo, že pravidelná konzumácia orechov nie je spojená s priberaním na váhe a môže im dokonca zabrániť. .
Jedna štúdia napríklad skúmala stravovacie návyky 8 865 mužov a žien vo veku nad 28 mesiacov.
Zistilo sa, že tí, ktorí konzumovali dve alebo viac porcií orechov týždenne, mali o 31% nižšie riziko prírastku hmotnosti v porovnaní s tými, ktorí nikdy alebo zriedka nejedli.
Preskúmanie 36 štúdií tiež zistilo, že pravidelne konzumované orechy nesúviseli s prírastkom hmotnosti, indexom telesnej hmotnosti (BMI) alebo veľkosťou pása.
V kontrolovaných štúdiách, v ktorých museli účastníci dodržiavať prísnu diétu, pridanie mnohých druhov orechov nespôsobilo zmeny telesnej hmotnosti.
Dôležitejšie je, že v štúdiách, kde sa orechy pridávali do jedálnička ľudí, ktorí mohli jesť, ako im chutilo, konzumácia orechov neviedla k priberaniu.
Napriek tomu malý počet štúdií preukázal, že konzumácia orechov je spojená s nárastom telesnej hmotnosti. .
Prírastok hmotnosti bol však veľmi malý, oveľa nižší, ako sa očakávalo, a z dlhodobého hľadiska mal tendenciu byť zanedbateľný.
ZHRNUTIE:Štúdie zistili, že pravidelné konzumácia orechov nepodporuje priberanie na váhe, či už ľudia dodržiavajú prísnu diétu alebo sa stravujú podľa vlastnej chuti. V niektorých prípadoch chránia pred priberaním.
Konzumácia orechov môže dokonca zvýšiť úbytok hmotnosti
Niekoľko veľkých pozorovacích štúdií zistilo, že častejšia konzumácia orechov je spojená s nižšou telesnou hmotnosťou. .
Nie je jasné, prečo to tak je, ale môže to byť čiastočne spôsobené zdravšou voľbou tých, ktorí jedia orechy.
Štúdie na ľuďoch však ukazujú, že zahrnutie orechov do diéty na chudnutie nezabráni chudnutiu. V skutočnosti často zvyšuje úbytok hmotnosti.
Napríklad štúdia na 65 ľuďoch s nadváhou alebo obezitou porovnávala nízkokalorickú stravu doplnenú mandľami s nízkokalorickou stravou doplnenou komplexnými sacharidmi.
Konzumovali rovnaké množstvo kalórií, bielkovín, cholesterolu a nasýtených tukov.
Na konci 24-týždňového obdobia mali ľudia s mandľovou diétou 62% zníženie hmotnosti a BMI, 50% zníženie obvodu pása a 56% zníženie tukovej hmoty.
V iných štúdiách viedli diéty s kontrolovaným príjmom kalórií obsahujúce orechy k podobnému úbytku hmotnosti ako diéta bez kalórií a bez orechov.
Orechy však preukázali zlepšenie cholesterolu, vrátane zníženia LDL cholesterolu a triglyceridov. Túto výhodu nezažili tí, ktorí konzumujú stravu bez tuku .
ZHRNUTIE:Pravidelné stravovanie orechov ako súčasť diéty na chudnutie môže viesť k zvýšenému chudnutiu a zlepšeniu hladiny cholesterolu.
Vlašské orechy môžu pomôcť znížiť chuť do jedla a zvýšiť pocity naplnenia
Pridanie orechov do vašej stravy bolo spojené so zníženým hladom a dlhším pocitom sýtosti. .
Ukázalo sa napríklad, že občerstvenie na mandliach zmierňuje hlad a chute .
V štúdii bolo viac ako 200 ľudí vyzvaných, aby zjedli porciu lieskových orechov ako občerstvenie.
Výsledkom bolo, že neskôr zjedli menej kalórií. Tento efekt bol väčší, keď sa arašidy konzumovali ako občerstvenie, a nie ako hlavné jedlo.
Predpokladá sa, že ich účinky na potlačenie chuti do jedla sú pravdepodobné v dôsledku zvýšenej produkcie hormonálnych peptidov YY (PYY) a/alebo cholecystokinínu (CCK), ktoré pomáhajú regulovať chuť do jedla. .
Teória spočíva v tom, že za tento účinok môžu vysoké bielkoviny a vysoko nenasýtené tuky. .
Štúdie naznačujú, že 54-104% kalórií navyše, ktoré pochádzajú z pridania orechov do stravy, sa eliminuje prirodzeným znížením príjmu iných potravín. .
Inými slovami, konzumácia orechov ako občerstvenia zvyšuje pocit sýtosti, čo vedie k menšej konzumácii iných potravín. .
ZHRNUTIE:Konzumácia orechov je spojená so zníženou chuťou do jedla a zvýšeným pocitom sýtosti. To znamená, že ľudia, ktorí ich jedia, môžu prirodzene jesť počas dňa menej.
Počas trávenia sa vstrebáva iba časť tuku
Štruktúra a vysoký obsah vlákniny v orechoch znamená, že ak nie sú zomleté alebo úplne žuvané, dobrý podiel prejde nestrávenými cez črevá.
Namiesto toho sa vyprázdňuje do čriev. Výsledkom je, že niektoré výživné látky, napríklad tuk, nebudú absorbované a stratia sa vo výkaloch.
Aj preto sa zdá, že sú vlašské orechy priateľské k chudnutiu.
Štúdie v skutočnosti zistili, že po konzumácii orechov sa množstvo tuku strateného stolicou zvýšilo o 5% na viac ako 20%.
To naznačuje, že veľká časť tuku v orechoch nie je absorbovaná ani vašim telom.
Je zaujímavé, že spôsob spracovania orechov môže mať veľký vplyv na stupeň absorpcie výživných látok, ako sú tuky.
Jedna štúdia napríklad zistila, že množstvo tuku vylúčeného stolicou bolo vyššie pre celé arašidy (17,8%) ako arašidové maslo (7%) alebo arašidový olej (4,5%).
Praženie orechov môže tiež zvýšiť vstrebávanie živín .
Preto je absorpcia tukov a kalórií z orechov asi najnižšia, keď ich zjete celé.
ZHRNUTIE:Niektoré tuky v orechoch nie sú dobre absorbované a namiesto toho sa vylučujú vo výkaloch. Strata tuku je pravdepodobne vyššia po konzumácii celých orechov.
Vlašské orechy môžu stimulovať spaľovanie tukov a kalórií
Niektoré dôkazy naznačujú, že konzumácia orechov môže zvýšiť počet spálených kalórií v pokoji.
Jedna štúdia zistila, že účastníci spálili o 28% viac kalórií po jedle obsahujúcom orechy, ako po jedle obsahujúcom tuk zo zdrojov mlieka. .
Ďalšia štúdia zistila, že užívanie arašidového oleja počas ôsmich týždňov viedlo k 5% zvýšeniu spaľovania kalórií. Toto sa však prejavilo iba u ľudí s nadváhou .
Niektoré štúdie navyše ukazujú, že konzumácia orechov u ľudí s nadváhou a obezitou môže zvýšiť spaľovanie tukov. .
Výsledky sú však zmiešané a na potvrdenie súvislosti medzi orechmi a zvýšeným spaľovaním kalórií sú potrebné kvalitnejšie štúdie.
ZHRNUTIE:Niekoľko štúdií naznačuje, že konzumácia orechov môže stimulovať spaľovanie tukov a kalórií u ľudí s nadváhou alebo obezitou.
záver
Napriek tomu, že majú vysoký obsah tukov a kalórií, sú orechy neuveriteľne zdravé.
Ľudia, ktorí sa pravidelne stravujú v rámci zdravej výživy, nie sú spájaní s priberaním na váhe a môžu vám dokonca pomôcť pri chudnutí.
Je však dôležité vykonávať kontrolu nad porciami. Pokyny pre verejné zdravie odporúčajú jesť jednu uncu (28 gramov) orechov väčšinu dní v týždni.
Pre najzdravšiu možnosť vyberte jednoduché, nesolené odrody.