Vnútorný rytmus a regenerácia - Sportärztezeitung
Základné kamene pre optimálny výkon
Dodržiavanie cirkadiánneho rytmu hrá dôležitú úlohu v najrôznejších tradíciách empirickej medicíny. Životný štýl, stravovacie návyky, fyzická zdatnosť a cvičenie, relaxačné schopnosti a vplyvy prostredia boli zodpovedné za zdravý vnútorný rytmus, ktorý bol hodnotený ako nevyhnutný.
Neboli to gény alebo mozog, ktoré boli považované za určujúce, ale skôr naše správanie. Výživa sa dodnes považuje za rozhodujúci faktor pre harmonický vnútorný rytmus. Chlieb, cestoviny, zemiaky, sladkosti, džúsy, ovocie, sacharidy s krátkym reťazcom by sa mali pri rôznych prístupoch vždy prísne vyhýbať.
Otázka „synchronizácie“
Vybavenie na organizáciu vnútorného rytmu je samozrejme možné nielen ukotviť v nervových centrách hypotalamu, pokiaľ ide o základné synchronizačné procesy, ale tiež ho nájsť prakticky vo všetkých bunkách nášho tela. Podrobné vedecké pozadie tohto obsahu a koncepcií bolo v roku 2017 ocenené Nobelovou cenou za medicínu.
Hodiny
Špeciálne hodiny a vnútorné hodiny na periférii tela sú zakotvené v nadobličkách, pečeni, gastrointestinálnom trakte, svaloch a vo vegetatívnom nervovom systéme.
Gastrointestinálny trakt
Z gastrointestinálneho traktu sa dostáva do hry celá rada dôležitých hormónov pre zdravý vnútorný rytmus. Takzvaný GIP ovplyvňuje cirkadiánny rytmus rôznymi spôsobmi. Centrálnu pozíciu zaujíma predovšetkým upokojujúci hormón a hormón šťastia serotonín. Serotonín a melatonín sú navzájom dynamicky v rovnováhe, jeden môže byť vytvorený z druhého. Dostupnosť prekurzorovej aminokyseliny tryptofánu má rozhodujúci vplyv na vnútorné hodiny, psychiku, schopnosť svalov relaxovať, regeneráciu a kognitívny výkon.
Pečeň a homeostáza
Okrem epiteliálnych buniek čreva môžu pečeňové bunky slúžiť aj ako meracie sondy a senzory na riadenie energetickej rovnováhy a homeostázy. Ak sa spotrebovalo a ekonomicky spotrebovalo dostatok potravy a zdá sa, že zásobná kapacita pečene je bezpečná, signalizujú odpočinok, relaxáciu, regeneráciu. Pečeň potom prechádza na cirkadiánne uvoľnenie stresu a spaľovanie tukov. Nadmerný stres, stres-
hormóny, vysoká hladina kortizolu, hyperglykémia a inzulín tento rytmus prerušujú. Inzulínová rezistencia a reaktívna hypoglykémia iniciujú vyradenie fyziologického rytmu pečene. Poruchy dodávky energie aktivujú glukogenézu a glykogénkinázu v pečeni, najmä v noci.
Nedostatok energie a ATP vedie k spusteniu núdzového generátora energie, AMPK. Chronické aktivácie v tomto smere vedú k zrúteniu tohto strojového zariadenia. Príliš vysoká hladina cukru a inzulínu, inzulínová rezistencia a poruchy využitia cukru spôsobujú nedostatok energie a ATP. Nedostatok ATP vedie k zvýšenému obsahu laktátu, amoniaku, kyseliny močovej a močoviny, ako aj k oxidačnému stresu. Melatonín je teraz uvádzaný do rovnováhy ako antioxidant. Tento krok a kolaps núdzového generátora AMPK spôsobujú stratu cirkadiánneho rytmu (obr. 1).
Obr
Svaly
Cirkadiánny rytmus vo svaloch a kostiach možno efektívne regulovať stravovacími návykmi, zložením potravy, živinami, pôstom, inteligentným načasovaním príjmu potravy a fyzickým tréningom. Rytmus a jemné doladenie motorických aktivít môže pomocou špecifických génov riadiť fázu vzorov rytmickej génovej expresie vo svaloch. Tieto faktory sú nevyhnutné pre udržanie periférnej a centrálnej homeostázy.
Inzulín vs melatonín
Cukor večer spomaľuje spánok a zotavenie: večerné uvoľňovanie inzulínu vedie k inhibícii rastových a regeneračných hormónov. Potlačené alebo znížené sú najmä somatotropíny, serotonín a melatonín. Výsledkom sú veľmi časté poruchy spánku, nepokoj, svalové kŕče a tiež záchvaty - najmä v noci. Zvýšené hladiny inzulínu uvoľňované večer môžu tiež viesť k relatívnej hypoglykémii s poklesom hladiny cukru v krvi; veľmi často okolo tretej ráno. Cirkadiánny rytmus je zásadne narušený poruchami energetickej rovnováhy (obr. 2).
Obr
Poruchy vnútorného rytmu
Napätie na krku, svalom indukované poruchy symetrie kĺbov hlavy a hyperaktivita cervikálnych ganglií sympatického nervového systému spôsobujú poruchy vnútorného rytmu (obr. 3). Denné svetlo je rozhodujúcim vonkajším stimulom pre produkciu pokojového hormónu melatonínu. Nový výskum však ukázal, že okrem svetla pomáhajú pri určovaní rytmu aj všetky informácie z tela a najmä z hornej krčnej chrbtice na ceste do epifýzy (epifýzy), miesta produkcie melatonínu. Z neuroanatomického hľadiska nie je epifýza ovládaná priamo; skôr prijíma príslušné podnety na produkciu melatonínu nepriamo cez obchádzku a prepojenie hornej krčnej chrbtice.
Obr
Vysoké napätie a vychýlenie hornej krčnej chrbtice vedú k podráždeniu dráhy melatonínu a tým k poruchám rytmu spánok-bdenie a vnútorného rytmu. Naopak, terapiou myoreflexom sa dá dosiahnuť neuromuskulárna regulácia týchto oblastí. Okrem toho môžu konkrétne fyzické cvičenia (KiD - sila v ťahu) viesť k výraznej úľave. Oxidačný stres a poruchy využitia železa spôsobujú ďalšie vykoľajenia vo vnútornom rytme. Pri chronicky vysokom strese štítna žľaza naskočí s latentným zvýšením T3 a hypertyreózou (TSH menej ako 1,6). To zvyšuje sympatický tón. Týmto spôsobom zaostávajú parasympatické aktivity a de-stres nervu vagus.
Kľúčové prospešné faktory
Glykoplan, prírodné stravovanie: Niekoľko expertov dokázalo jasne analyzovať a dokázať epigenetickú dynamickú premenlivosť metabolizmu pomocou výrazov Nutrigenomika, Chrono-výživa a Chrono-cvičenie. Všetci môžeme aktivovať a trénovať schopnosť prejsť v mitochondriách, ktoré sú pre nás ľudí samé, na spaľovanie tukov. V noci pravidlá spaľovania tukov. Preto sa odborníci zhodujú: Cukru, sacharidov s krátkym reťazcom a trans-tukov by sa malo vyhýbať, najmä večer.
Zdravé črevo: Pre- a probiotiká sa dnes dajú považovať za nevyhnutné. Zdravý pocit v čreve je založený na tvoroch a baktériách v čreve. Diaľkové ovládanie a hnacia sila pre naše duševné zdravie, zdravý mozog, silný imunitný systém, silný pohybový aparát, silný kardiovaskulárny systém, zdravý vnútorný rytmus a dokonalá regenerácia sú ukryté v zdraví mikrobiómu a črevnej flóry! Odporúčame prepínať medzi rôznymi prebiotikami a probiotikami na princípe rotácie. Symbiolact, Omni Biotic, Daily, Colon formula, Stresscompens atď.
Štítna žľaza v rovnováhe: Dobrý prísun esencií pre štítnu žľazu, selén, zinok, jód, vitamín E, vitamín D a aminokyselina L-tyrozín, môžu byť zárukou dobrého základu. Užitočné sa osvedčili aj ďalšie aminokyseliny, ako napríklad cysteín, metionín, arginín a lyzín. Posilnením energetického systému a mitochondrií je možné ekonomizovať výkon štítnej žľazy. Snažíme sa o rozsah medzi 1,6 - 2,2 ako ideálnu cieľovú hodnotu pre TSH.
Mitochondrie: Výkonný mitochón-
tretie strany môžu zaručiť profily požiadaviek v každodennom živote podľa ich potrieb. Ribóza, galaktóza, koenzým Q10, NADH a vitamíny skupiny B môžu byť veľmi užitočné. Mitochondrie sú tiež súčasťou orchestra pre imunitnú obranu proti vírusom, v týchto prípadoch v blízkosti plazmatickej membrány.
Slnečné svetlo: Svetlo je najznámejším stimulom pre centrálny generátor hodín, nucleus suprachiasmaticus. Dostatočné vystavenie prirodzenému slnečnému žiareniu môže výrazne zlepšiť kvalitu a čas spánku.
Radiačná a svetelná hygiena, filter modrého svetla: Pretože modré svetlo spúšťa bdelosť a hyperarousal prostredníctvom niekoľkých signálnych dráh, odporúčame vám vypnúť elektronické zariadenia najneskôr do 21:00 a v prípade potreby použiť okuliare s filtrom modrého svetla.
Vitamín D a B: Dostatočné množstvo slnečného hormónu vitamín D je nevyhnutné pre prácu mitochondrií, pre každú regeneráciu, všetky procesy molekulárnej opravy, pre silný imunitný systém a pre procesy nervového učenia. Rodina vitamínov B je v týchto procesoch tiež v podstate pretkaná pre harmonický vnútorný rytmus.
Omega 3 mastné kyseliny: Ako miesto príchodu hormónu vitamín D s protizápalovými účinkami sú pre výkon a regeneráciu nevyhnutné dobré zásoby s vyváženým spektrom omega 3 mastných kyselín.
Aminokyseliny, tryptofán, glutamín a Co: Nedostatočný prísun aminokyselín a zodpovedajúce deficity v metabolizme bielkovín sú katastrofou pre celý organizmus a sú nevyhnutné pre tvorbu spánkových hormónov.
Telesná príprava a cvičenie: Cvičenie môže napraviť nerovnováhu v centrálnom rytme a periférnych hodinách. Umiernený tréning večer môže byť efektívny a užitočný. Svalový tréning aktivuje fyziologické spaľovanie tukov. Tu je dôležitý detail: Po cvičení je dôležité následne jesť správnu vec. Hladovanie potom je až na extrémne výnimky málo použiteľné. Ryba alebo malý rezeň, zelenina, polievky, cícer a šošovicové jedlá alebo len proteínový kokteil. Cvičenie ráno pomáha metabolizmu pri skokoch a aktivuje spaľovanie tukov. Pred raňajkami triezvy? Áno, ale vedel som ako! Behanie po dobu 45 minút pri nízkej intenzite pomôže trénovať váš metabolizmus kvôli úspornosti. Ďalej proteínový kokteil, vaječné jedlá, musli s nízkym obsahom sacharidov s amarantovým pukancom, pohánkou, bobuľami, orechmi, mandľovým mliekom, kokosovým mliekom, kozím alebo ovčím jogurtom. Popoludňajšie cvičenie pomáha zlepšovať silu a pružnosť. Na základe nášho cirkadiánneho rytmu pracujú svaly najlepšie popoludní a sú tiež pružnejšie. Okrem toho je vnímaná námaha menšia, t.j. H. môžete trénovať tvrdšie bez pocitu silnej námahy.
Tréning spánku a hygiena spánku:
Prestávky na odpočinok už počas dňa (napríklad spánok), vedomé prechodné časy (od činnosti každodenného života po zvyšok noci, prípadne s pomôckami ako „prerušenie zvuku“) a cielený skorší spánok, ako aj eliminácia interferenčných polí, ako je modré svetlo atď. Výrazne vylepšiť architektúru spánku a relaxácie a pomôcť odblokovať vnútorný rytmus, ktorý v nás pôvodne a prirodzene zakotvil.
Poznámka redakcie: V jednom z Dr. Paul Klein a profesor Florian Pfab uskutočnili prieskum (pozri výsledky športového lekárskeho vydania 02/18), ktorý bol predstavený na 3. sympóziu „Profesionálna športová liečba“ 2018 v Mníchove, o otázke, aké sú najdôležitejšie príčiny svalových zranení. Respondenti prieskumu hodnotili oblasť „nesprávna výživa“ ako najmenej uplatniteľnú. Boli sme z toho veľmi prekvapení a tak sme sa stretli aj s Dr. Mosetter si to vymenil a zaradil tento článok do nášho regeneračného bloku. Prečo vo veľkej časti lekárskych profesií stále nie je uznávaný význam výživy, tvrdí Dr. Paul Klein si tiež myslí, že väčšina kolegov v oblasti ortopedickej športovej medicíny absolvuje menej školení v oblasti výživy, aj keď existuje príležitosť. Tu je určite potrebné ďalšie a intenzívne objasnenie.