Vo svojej najlepšej vegánskej výžive a športe - vedecké spektrum do seba zapadá

V top forme: Vegánska strava a pohyb - idú spolu?

Stále viac ľudí sa stravuje vegetariánsky alebo dokonca vegánsky. Mnoho súťažných športovcov sa tiež vyhýba živočíšnym produktom. A to, hoci šalát údajne zmenšuje biceps. Je to pravda? Alebo sú vegánski športovci možno ešte produktívnejší? Vysvetľuje športový vedec Ingo Froböse z nemeckej športovej univerzity v Kolíne nad Rýnom.

vegánskej

»Spektrum.de«: Môže dosiahnuť špičkový športový výkon, keď sa stravuje vegánsky?

Ingo Froböse: Áno, samozrejme. Nezáleží na tom, akú diétu dodržiavate. Ak sú kvalita a množstvo výživných látok, životne dôležitých látok a energie správne, je absolútne možné dosiahnuť špičkový športový výkon pomocou vegánskej stravy.

Možno sú vegánski športovci ešte produktívnejší?

Nie, opakuje sa to, ale celkovo sa zatiaľ nepodarilo vedecky dokázať, že vegánska strava je zdravšia ako iná vyvážená forma výživy. Preto neexistuje žiadny dobrý dôvod, prečo by vegánska strava mala zlepšovať výkon. Ale pre mnohých je vegánstvo oveľa viac ako strava, je to skôr životný štýl, filozofia.

Takže by ste športovcom neodporúčali ísť na vegánstvo?

Jednoducho odporúčam jesť vyváženú stravu - to zahŕňa umožnenie rozmanitosti. To sa dá urobiť aj ako súčasť vegánskej stravy. To však nemusí byť nevyhnutne zdravšie alebo vás zvyšuje efektívnosť. Je to proste iné.

Existujú však štúdie, ktoré naznačujú, že vegánska strava má protizápalové účinky.

Ano to je pravda. Je dobre zdokumentované, že jednostranná strava bohatá na mäso spôsobuje nepriaznivé zmeny v organizme. Napríklad pri reumatike to môže zosilniť autoimunitné reakcie. Cítia sa oveľa lepšie, ak idú bez mäsa. Ale aj tu ide o správne množstvo. Podľa mňa nie je absolútne nič zlé na tom, ak si dáte mäso dvakrát alebo trikrát mesačne. To nevyvoláva zápal, ale telo dostáva ďalšie, cenné bielkoviny.

dýchať

Podľa prieskumu inštitútu pre výskum trhu SKOPOS z roku 2019 žije v Nemecku vegánsky zhruba 1,3 milióna ľudí, čo zodpovedá asi 1,5 percenta populácie. V poslednom celonárodnom prieskume v roku 2008 bolo menej ako 80 000 vegánov. Maloobchod sa už trendu prispôsobil: rastlinné alternatívy dnes nájdete v každom supermarkete. 75 percent dnešných vegánov boli spočiatku vegetariáni. Celkovo sa asi desať percent nemeckej populácie vzdáva klobásy a mäsa. Úplne bez živočíšnych produktov, t. J. Tiež bez vajec a mliečnych výrobkov, znamená pre mnohých - napriek alternatívam - zásadnú zmenu. Asi 60 percent vegánov uvádza ako najdôležitejší motív dobré životné podmienky zvierat. Ich vlastné zdravie je na prvom mieste iba okolo ôsmich percent. Podľa prieskumu sú vegáni aktívnejší v športe a cítia sa fyzicky a psychicky zdatnejší ako nevegáni.

Na čo by si mali ľudia dávať pozor, ak dodržiavajú vegánsku stravu a veľa športujú?

V zásade existujú dve veci: po prvé, že prijímate dostatok vitamínu B12. S mäsom je to oveľa jednoduchšie ako so zeleninou. Na druhej strane príjem bielkovín vegánom často robí problémy. Predpokladá sa, že vrcholový športovec potrebuje asi dva gramy bielkovín na kilogram hmotnosti za deň. Osemdesiatkilogramový muž by musel skonzumovať 160 gramov čistého proteínu denne. Získať to iba zo strukovín je mimoriadne ťažké, pretože pozostávajú iba z približne 25 percent bielkovín. Muž by teda musel zjesť obrovské hory šošovice alebo cíceru, aby vyhovoval jeho potrebám.

Čo by teda mal jesť?

Tofu alebo sójové výrobky sú dobrým zdrojom bielkovín. Je však tiež dôležité venovať pozornosť rozmanitosti, pokiaľ ide o príjem bielkovín: telo si nedokáže samo vyprodukovať celkom osem aminokyselín, ale musí ich prijať prostredníctvom potravy. Kvalitné bio jedlo obsahuje všetkých osem esenciálnych aminokyselín. Bez živočíšnych potravín to nie je ľahké.

Ale funguje to?

Áno. Spolieham sa napríklad na výrobky z obilia, ako sú amarant, quinoa alebo výrobky z pšeničných klíčkov a tofu. S tým sa dá dostať. Vyvážená vegánska strava je o niečo namáhavejšia a k téme jedla musíte pristupovať oveľa svedomitejšie - najmä ako športovec. Vajcia by boli alternatívou aj pre vegetariánov. Toto je jeden z najlepších zdrojov bielkovín pre športovcov.

Čo iné by mali športovci brať ohľad na výživu?

Čas stravovania - takže: Kedy čo potrebujem? Cez deň máme energetický metabolizmus a v noci budujeme metabolizmus. Plný energie ráno, výživný na pravé poludnie a vysoký obsah bielkovín večer - podľa môjho názoru je to správna stratégia výživy pre športovcov. Začnete deň energiou, ktorú potrebujete pre svoj tréning. Na poludnie doplníte palivo a dodáte telu potrebné vitamíny, stopové prvky a minerály. Večer, po vykonaní práce, je dôležité splniť potrebu bielkovín, aby mohli regeneračné a opravné procesy prebiehať počas noci.

Čo ješ?

Mne je úplne jedno, či som vegetarián, vegán alebo jedlík mäsa. Mäsa sa úplne nevzdávam, ale jem ho zriedka. Ryby trochu častejšie. Ale sú aj dni, keď jem úplne vegánsku stravu - pretože mi jednoducho chutí.

Od športovca k športovcovi

„Som flexitarián, ako by ste dnes povedali,“ hovorí Ingo Froböse. "To znamená, že jem väčšinou vegetariánske jedlo, ale občas aj mäso alebo ryby." Jedlo je viac ako nevyhnutnosť, znamená to aj kultúru a pôžitok. Necvičím, aby som zle jedol. Ja tiež nemíňam peniaze na zlé jedlo. Moje usmernenie: Stravovanie a orezávanie musia mať pravdu. Preto by ste nemali otáčať iba jednou skrutkou. Ja sám šesťkrát do týždňa športujem, chodím behať alebo jazdím na závodnom bicykli. Každý deň tiež trénujem svaly - výlučne s váhou vlastného tela. Nikdy však necvičím len preto, aby som spálil kalórie. Musí to byť tiež zábava. ““