VO2max Všetko, čo by ste mali vedieť RUNNER S WORLD
Vylepšite VO2max Všetko, čo by ste mali vedieť o VO2max
Čo je VO2max?
VO2max udáva, ako rýchlo a koľko kyslíka môže telo absorbovať a pod stresom transportovať do buniek. Meria sa v základných jednotkách objemu (t. J. Litroch kyslíka) za jednotku času (t. J. Za minútu), pričom pre porovnateľnosť by sa mala brať do úvahy aj telesná hmotnosť príslušného športovca. VO2max je priamym meradlom výdaja aeróbnej energie: čím vyšší, tým lepší vytrvalostný výkon.
Ako merať hodnotu VO2max?
Maximálna spotreba kyslíka sa meria počas cvičenia. Test sa zvyčajne koná na bežiacom páse alebo na bicyklovom ergometri. Bežecký pás je odporúčaný pre bežcov orientovaných na výkon, pretože na základe nameraných hodnôt je možné vytvárať zmysluplné analýzy priebehu tréningu. Na meranie VO2max je potrebná analýza dýchacieho plynu. Za týmto účelom si športovec nasadí dýchaciu plynovú masku, ktorá meria objem dýchania. Na dosiahnutie maximálnej kapacity absorpcie kyslíka sa intenzita - na rotopede na rýchlosti - postupne zvyšuje až na plnú kapacitu. Anaeróbny prah sa potom môže určiť pomocou dodatočného merania laktátu.
Medzitým sú však GPS a monitory srdcového tepu schopné vypočítať aj VO2max. Napríklad Forerunner od spoločnosti Garmin zobrazuje aktuálnu hodnotu VO2max po vytrvalostnej relácii.
Prečo by ste mali zvyšovať VO2max?
Cieľom zvýšenia VO2max je byť schopný odolávať intenzívnemu stresu čo najdlhšie. Efektívny tréning môže zlepšiť srdcový výdaj - objem krvi, ktorý sa pumpuje do krvi každú minútu. Výmenu plynov v krvných bunkách však nemožno trénovať. Okrem toho to zaručuje vysoká hodnota VO2max vo vašom každodennom živote.
- ... cítite sa lepšie a ste menej v strese,
- ... ľahšie zvládnete každodenné výzvy, ako napríklad lezenie po schodoch,
- ... môžete bežať rýchlejšie, ďalej a dlhšie,
- ... doprajete svojmu zdraviu vyššiu úroveň (riziko srdcových a kardiovaskulárnych chorôb klesá),
- ... nastavíte hodiny späť (vonkajšie a duševné starnutie sa oneskorí).
Ako môžete vylepšiť svoj VO2max?
Trénovateľnosť VO2max je 20 - 50%. Dva najbežnejšie spôsoby, ako zvýšiť VO2max, sú buď krátke a intenzívne intervalové tréningy alebo dlhé behy pri vysokej srdcovej frekvencii. Ambiciózni bežci, ktorí už majú za sebou niekoľko tréningových kilometrov, by mali bežať na zhruba 90% svojej maximálnej srdcovej frekvencie, aby si z dlhodobého hľadiska zlepšili maximálnu absorpciu kyslíka. Pre začiatočníkov je vhodné zvyšovať intenzitu a trvanie cvičenia iba pomaly. Ďalšou možnosťou sú horské zjazdovky alebo prerušovaná záťaž. Pri tréningových behoch na hore by ste mali trénovať so stúpaním od 3 do 10%. Okrem toho by záťaž nemala byť kratšia ako štyri minúty.
Čo ovplyvňuje VO2max?
Najdôležitejšími ovplyvňujúcimi faktormi sú vek, pohlavie, telesná hmotnosť a úroveň tréningu. VO2max je však do značnej miery podmienený geneticky, a preto ho môžeme tréningom vylepšiť maximálne o 50%. Maximálna absorpčná kapacita kyslíka je spravidla u žien asi o 10 - 15% nižšia ako u mužov.
Je VO2max závislá od telesnej hmotnosti?
Hodnoty VO2max, o ktorých obvykle diskutujeme, nie sú určené iba množstvom kyslíka absorbovaného v určitom časovom období, ale závisia aj od našej telesnej hmotnosti (pri použití mililitrových jednotiek kyslíka za minútu na kilogram telesnej hmotnosti). Zhruba povedané, niekto, kto váži 200 libier, by mal mať v skutočnosti dvakrát väčšie množstvo kyslíka ako niekto, kto váži iba 100 libier, aj keď majú rovnakú fyzickú zdatnosť.
Zahrnutie hmotnosti do výpočtu VO2max nám umožňuje porovnať hodnoty ľudí rôznych veľkostí. Aspoň taká je teória. Pretože problém je v tom, že niekto, kto váži 200 libier, nie je jednoducho väčšou verziou niekoho, kto váži iba 100 libier. Zvyčajne sa líšia aj proporciami telesného tuku a svalov, ako aj stavbou kostí atď. Dôvod, prečo vyšší ľudia používajú viac kyslíka, je ten, že majú tiež viac svalov - a koniec koncov, sú to svaly, ktoré potrebujú kyslík, na podporu aeróbneho metabolizmu tu nemá zmysel zahrnutie tukových zložiek.
Počul som od veslárov, že tento štandardizovaný výpočet VO2max je „nespravodlivý“ voči vysokým a svalnatým športovcom, ako sú veslári, pretože sú skutočne penalizovaní (tj. Zdá sa, že majú nízku VO2max) za to, že majú toľko svalovej hmoty. Najvyššie hodnoty VO2max na svete (delené celkovou hmotnosťou) majú v skutočnosti jedenásť bežcov, cyklistov a bežkárov, zatiaľ čo veslári majú najvyššie absolútne hodnoty VO2max (bez ohľadu na hmotnosť). Štúdia fínskych vedcov publikovaná v časopise Klinická fyziológia a funkčné zobrazovanie naznačuje, že má zmysel deliť sa iba na chudú hmotu tela (t. J. Bez započítania percent tuku a kostí), ako na celkovú hmotnosť, pretože to robí je to len svalové tkanivo, ktoré skutočne spotrebúva kyslík. Tento prístup otestovali v štúdii s 38 malými deťmi.
Horný graf troch susedných výkresov zobrazuje vzťah medzi celkovou telesnou hmotnosťou a absolútnou VO2max. Ak boli hodnoty VO2max skutočne úmerné hmotnosti, mali by ste vidieť priamku, ale hodnoty sú namiesto toho rozmiestnené po celej mape. Je jasne vidieť, že dievčatá (kruhy) a chlapci (trojuholníky) spolu tvoria zhluk - to nie je prekvapujúce, pretože dievčatá a chlapci majú rozdielne percentá telesného tuku. Ale ani v rámci pohlavia určite neexistuje žiadna priamka.
Telesná hmotnosť je najlepším výpočtovým základom na porovnanie VO2max
Druhý graf ukazuje vzťah medzi výškou a VO2max. Hodnoty opäť ani zďaleka netvoria priamku. Tretí graf ale ukazuje jasný lineárny vzťah medzi telesnou hmotou bez tuku a kostí (meraný pomocou röntgenovej absorpcie pomocou dvojitej energie, známejšej ako DEXA) a VO2max, čo znamená, že sú navzájom relatívne proporcionálne. Inými slovami: Ak chcete porovnať kardiovaskulárne funkcie v skupine, chudá telesná hmotnosť je pravdepodobne najlepším základom pre výpočet, aby ste získali informácie o skutočnej kapacite absorpcie kyslíka členmi skupiny. Je zrejmé, že skenovanie DEXA je dosť namáhavé, ale vedci zistili, že tento pomer stále platí, keď sa na odhad svalovej hmoty používa meranie odporu tela, ktoré je oveľa prístupnejšie.
To znamená, že konvenčný štandardizovaný výpočet relatívneho VO2max (ml O2/min/kg telesnej hmotnosti) je zbytočný? Nie nevyhnutne. Ďalšia analýza vedcov ukázala, že relatívny VO2max je nepriamo úmerný hmotnosti tuku - t.j. H. čím viac telesného tuku máte, tým nižšia je vaša relatívna VO2max. V skutočnosti je percento tuku lepším indikátorom relatívnej VO2max ako výkonnosť pri tréningu (t. J. Trvanie a rýchlosť v teste VO2max)! To znamená, že tradičná relatívna VO2max je v skutočnosti kombináciou dvoch rôznych prístupov: Nakoľko fit (t. J. VO2max vydelený štíhlou telesnou hmotnosťou) a ako tučný (t. J. Percentuálny podiel telesného tuku)? Preto je relatívny VO2max tak dobrým indikátorom budúceho zdravia, domnievajú sa vedci - pretože spája dva najdôležitejšie zdravotné faktory. To má tiež dôsledky pre debatu tuk-proti-fit.
Záver
Maximálna spotreba kyslíka, alebo skrátene VO2max, ukazuje, ako rýchlo a koľko kyslíka dokážeme preniesť do svalov. Meria sa v základných jednotkách objemu (t.j. litroch kyslíka) za jednotku času (t.j. za minútu). Meria sa na základe analýzy dýchacieho plynu pri diagnostike výkonnosti. Niektoré z nových monitorov GP a srdcového rytmu sú však tiež schopné vypočítať VO2max. VO2max sa dá zvýšiť predovšetkým intenzívnym a krátkym intervalovým tréningom alebo dlhými behmi vo vysokom rozsahu impulzov. Cieľom tréningu je čo najdlhšie získavať aeróbnu energiu a tak dlhšie odolávať stresu.
Ovplyvňujeme VO2max vekom, pohlavím, telesnou hmotnosťou a úrovňou kondície? Na individuálne porovnanie VO2max je potrebné zahrnúť telesnú hmotnosť. Ale keďže človek s mnohými svalmi je výrazne ťažší ako človek s veľkým obsahom tuku, nemožno vykonať žiadne medziľudské porovnania iba na základe telesnej hmotnosti. Ak chcete porovnať kardiovaskulárne funkcie v skupine, chudá telesná hmotnosť (hmotnosť bez podielu tuku a kostí) je najlepším základom pre výpočet, aby ste získali informácie o skutočnej schopnosti členov skupiny absorbovať kyslík.