Vojenská výživa Vojenská spôsobilosť; MilFit
Rozhodli sme sa držať diétu alebo sa len chceme stravovať vedome a sme plní motivácie. Čo však teraz ďalej? Čo mám dovolené jesť a čo nie?
Spísali sme pre vás najslávnejšie potraviny a do tabuliek uvádzame nutričné hodnoty. Mnohé samozrejme podporujú princíp IIFYM (If It Fits Your Macros), ale nemôžeme vám ho odporučiť. Tento princíp znamená, že môžete jesť čokoľvek, pokiaľ sú makrá správne, ale nie je to také ľahké.
K im MilFit Aby bolo možné kedykoľvek dosiahnuť maximálny výkon, telo prirodzene potrebuje energiu a nie príliš málo. V ozbrojených silách a vo vojenskom sektore fitness telo spaľuje tony kalórií, takže vo svojej strave musíte stále konzumovať dostatok potravy. Ako auto, ktoré vždy potrebuje dostatok paliva, aby sa dalo dostať z bodu A do bodu B. Ale keďže sa v benzínovom motore nemôžete naplniť naftou, musíte sa ubezpečiť, že telu dávate správne jedlá, pokiaľ ide o výživu a najmä stravu.
Napríklad Big Mac má 550 kcal, z toho 46 g sú sacharidy, 29 g tuky a 25 g bielkoviny. Samozrejme, dalo by sa povedať, že by to vyhovovalo požiadavkám na kalórie, ale je menej vhodné, ako si prečítate nasledujúci text.
Diéta sa teda začala. Odporúčame všetkým od prvého dňa zaznamenať si východiskovú situáciu. Takže fotiť z každej predstaviteľnej pozície. Tieto fotografie slúžia ako červená niť v strave, pretože váhy každú chvíľu neukazujú požadované výsledky, najmä ak ste práve začali s posilňovaním.
Prečo však stupnica niekedy nevykazuje žiadny pokrok? No, svaly vážia podstatne viac ako tuky. Čo znamená, že ak ste na začiatku svojej atletickej kariéry a chcete sa stať MilFit, nemusíte schudnúť, čo môže byť veľmi demotivujúce. Fotografie sú dôležité presne pre tieto situácie, pretože zrkadlo vám dodáva novú motiváciu.
Pri výskoku na váhe alebo ideálnej selfie by ste mali zvážiť nasledovné.
Najlepšie je vážiť sa v nedeľu ráno, PRÁZDNY. Presne, Leer, takže po rannom odchode na toaletu. A ako už mnohí vedia, svetlo je jedným z najdôležitejších prostriedkov na fotografii. Nájdite si v byte dobre osvetlené miesto a vždy fotografujte súčasne na rovnakom mieste, aby ste sa neklamali.
Čo by som však mal jesť, aby som naplnil svoje výživové hodnoty (makra)?
(Makra sú najdôležitejšie bielkoviny, uhľohydráty a tuky. Mikroživinami sú napríklad vitamíny, minerály atď.)
Tu je niekoľko jedál, ktoré môžete jesť v strave, ktorá vyplní rôzne makrá:
Obsah sacharidov na 100g
Ryža (biela ryža v surovom stave)
Rezance (tu by ste mali uprednostniť celozrnné rezance)
Zemiaky (veľmi veľa sladkých zemiakov - veľmi málo tuku, 1,6 g bielkovín a zároveň zdroj minerálov a vitamínov)
Ryžové oblátky (celkom dobré na cesty)
Ovsené vločky (obzvlášť varené ráno s bielkovinami a bobuľami. Majú tiež vysoký obsah vlákniny, čo ich robí dlho sýtymi).
Quinoa (bohatá na bielkoviny a aminokyseliny
Strukoviny (s nízkym obsahom tuku a dlhodobo vás zasýtia), hrášok, šošovica, fazuľa
Sacharidy dodávajú telu energiu, ktorá mu umožňuje správne pracovať. Preto je veľmi dôležité konzumovať sacharidy v troch rôznych denných hodinách. Na jednej strane samozrejme na raňajky. Telo potrebuje energiu hlavne ráno na stimuláciu metabolizmu. Ihneď po vstaní sa odporúča proteínový koktail (čo vysvetlím neskôr) a asi o 1 hodinu neskôr by ste si mali dať pravé raňajky (napr. Ovsené vločky). Skutočne si všimnete, ako telo absorbuje energiu a môžete začať deň prebudený a fit. Ďalšie dva krát sú asi 1-1,5 hodiny pred tréningom, aby bolo pre šport dostatok energie. A poslednýkrát po tréningu. Telo potrebuje energiu na správny chod metabolizmu. Ak telu po cvičení nedáte nič, odoberá to svalom energiu, čo znamená, že nemôžu správne rásť a regenerovať. Maltodextrín odporúčame po cvičení. Malto je fruktóza alebo dextróza, čo je cukor s veľmi krátkym reťazcom. Áno, čítate dobre, cukor! To ale dodáva telu najrýchlejšiu energiu, aby mohlo lepšie pracovať. Koľko z toho bude vysvetlených neskôr.
Pokiaľ ide o sacharidy, okrem času po cvičení by ste mali byť opatrní pri konzumácii sacharidov s dlhým reťazcom. Sú obsiahnuté vo vyššie popísaných možnostiach. Mali by ste sa snažiť vyhnúť pšeničnej múke, ktorú musíte brať do úvahy hlavne pri nakupovaní chleba a cestovín.
Neodporúča sa však kombinovať sacharidy s tukmi, pretože to je pre telo príliš veľa energie a tá si ich v tele ukladá vo forme tuku. Odporúča sa brať sacharidy a bielkoviny spolu, pretože sacharidy otvárajú dvere pre bielkoviny do svalov.
Obsah bielkovín na 100g
Nízkotučný tvaroh (najmä ráno alebo večer (kazeín) (tiež ako Skyr)
Z čoho sú vyrobené hlavne svaly? Správne, voda a bielkoviny. Dáme telu teda to, čo potrebuje. V strave by ste mali skonzumovať asi 1,5 - 2,5 bielkovín na kg hmotnosti. Táto hodnota je poslednou hodnotou, ktorá sa v strave mení.
Kedy telo potrebuje bielkoviny? Telo potrebuje bielkoviny kedykoľvek počas dňa, ale našťastie existujú rôzne druhy bielkovín, ktoré sa vstrebávajú rôznou rýchlosťou. Ráno pretrepte normálnym srvátkovým proteínom, aby ste po dlhej noci dodali svalom priamu energiu. To isté platí aj po cvičení. Ihneď po cvičení sa odporúča ďalší otras, aby sa získal váš proteín.
Večer pred spaním by ste mali uprednostniť nízkotučný tvaroh alebo kazeín. Jedná sa o viaczložkové biele, ktoré telo nepoužíva naraz, ale berie svoju časť po kúsku. Tiež sa tu odporúčajú strukoviny, pretože vegánski kulturisti môžu dosiahnuť veľmi dobré výsledky, ale mnohí uprednostňujú bielkoviny z opísaných zdrojov.
Tuky
Olej (napr. Ľan, orech)
Pokiaľ ide o tuky, treba si pamätať vždy na jednu zásadu. Telo potrebuje tuk na odbúravanie tukov. Nemá teda zmysel sa úplne zaobísť bez tukov, pretože udržujú v rovnováhe hormonálnu rovnováhu, ktorá je pre odbúravanie tukov veľmi dôležitá. Pri tejto forme stravovania sa však platí, že čím viac, tým lepšie. S tukom musíte byť naozaj opatrní, aby ste neprekročili stanovenú hodnotu.
V prípade tukov je dôležité konzumovať omega 3 alebo omega 6 tuky, ako takzvané nenasýtené mastné kyseliny. Tieto by mali byť do vášho tela podávané v určitých množstvách, pretože sami si ich všetky nemôžete vyrobiť.
Vždy môžem jesť ovocie a zeleninu, nie?
Bohužiaľ, toto príslovie nie je úplne pravdivé. Proti zelenine nič nehovorí, pretože sú väčšinou veľmi nízke kcal a zároveň sú veľmi dobré pre mikroživiny (minerály, vitamíny atď.)
S ovocím však musíte byť trochu opatrní. Ovocie je samozrejme zdravé, ale fruktóza je tiež cukor a príliš veľa z neho je nad vaše možnosti. Preto by ste mali byť opatrní.
Záver:
Dodržiavanie správnej stravy nie je také ľahké, pretože musíte byť skutočne disciplinovaní. Môže sa vám však stať „pošmyknutie“. Ak si chcete dať pekné jedlo a v ponuke nie je nič, čo by zodpovedalo vášmu plánu, potom si môžete dopriať výnimku, pokiaľ to nebude príliš pravidelné. Všetci poznáme nasledujúce tvrdenie
'' Ach, nikdy nie je ''
Pokiaľ to raz zostane, nezruinujete si hneď celú stravu, ale potom by to malo raz zostať. Ak sa budete držať svojho plánu 6 dní v týždni, siedmy deň si môžete dopriať výnimku. Nebuďte prekvapení, ak sa potom budete cítiť vinní, pretože je to úplne bežné a ponúka vám to veľmi dobrú motiváciu začať znova v nasledujúcom týždni.
Teraz ste získali malý prehľad o rôznych potravinách. Ak máte otázky týkajúce sa rôznych potravín, pokojne mi napíšte.