Volumetric Diet, mini-sprievodca pre tých, ktorí chcú schudnúť DCNews
Teória: Ľudia majú tendenciu jesť každý deň rovnaké množstvo alebo rovnaké jedlo bez ohľadu na to, koľko majú kalórií. Pretože niektoré jedlá sú menej husté ako iné - to znamená, že majú menej kalórií na gram - naplnenie taniera väčším počtom z nich znamená, že budete konzumovať menej kalórií bez toho, aby ste ich prijímali menej. Potraviny s nízkou hustotou, ktoré majú nízky obsah kalórií, ale vysoký objem, vám pomôžu cítiť sa „plné“, plné a spokojné pri chudnutí. Ovocie a zelenina sú ideálne, pretože vás zasýtia bez Napríklad kilogram mrkvy (ktorá má nízku hustotu) obsahuje menej kalórií ako vrece arašidov (s vysokou kalorickou hustotou).
Ako som už povedal, v rámci rebríčka Top of Effective Diets od amerického Národného ústavu pre verejné zdravie patrí volumetrická strava na 5. miesto zo 40 diét hodnotených odborníkmi na verejné zdravie.
Ako to funguje
Volumetrická diéta, ktorú vymyslela výživová poradkyňa Barbara Rolls z Penn State University, predstavuje sústredený prístup k tomu, čo konzumujete, a nemusí byť nevyhnutne štruktúrovaná ako diéta. Potraviny sú v zásade rozdelené do štyroch kategórií:
- Kategória 1 - ovocie s veľmi nízkou energetickou hustotou, ktoré zahŕňa ovocie a zeleninu, odtučnené mlieko a polievku „cryo“;
- 2. kategória - zahŕňa potraviny s nízkou energetickou hustotou, ako sú škrobové ovocie a zelenina, celozrnné raňajkové cereálie, chudé mäso, strukoviny a nízkotučné zmiešané jedlá, ako sú čili a špagety;
- Kategória 3 - zahŕňa jedlá so strednou energetickou hustotou, ako je mäso, syr, pizza, hranolky, šalátové dresingy, chlieb, zmrzlina a koláče.
- 4. kategória - Zahŕňa potraviny s vysokou hustotou energie, ako sú praclíky, hranolky, čokolády, koláče, orechy, maslo a oleje.
Základné pravidlo je, že na tanier môžete dať viac potravín v kategóriách 1 a 2, ale musíte znížiť dávky v kategórii 3 a tých v kategórii 4 musí byť čo najmenej.
Potraviny bohaté na vodu tiež zohrávajú dôležitú úlohu pri volumetrickej strave, pretože voda zvyšuje váhu jedla bez pridania kalórií. Chiara polievka (obsahuje 80-95% vody), ovocie a zelenina s vysokým obsahom vody, jogurt (75% vody) a cestoviny - áno, cestoviny - obsahujúce 65% vody sú obľúbené v strave.
Potom môžete jesť chipsy a krémy podobné tým, po ktorých túžite: napríklad chrumkavá mrkva a hummus.
Pretože nie sú potrebné žiadne exotické prísady, je volumetrická diéta veľmi praktická.
Dodržiavaním tejto diéty však schudnete?
Áno, povedzte zástupcov CDC (Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb), pretože tento účinok majú všeobecne nízkokalorické diéty, ale s hustou stravou.
O tejto diéte bolo urobených veľa štúdií.
Napríklad štúdia publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition v roku 2007 porovnávala výsledky 97 obéznych žien, z ktorých polovica prijala volumetrickú diétu a druhá - diéta bez tukov. Sledované jeden rok sa zistilo, že obe skupiny schudli, ale že ženy, ktoré podstúpili kontrolu objemovej stravy, schudli medzi 6 a 10 kilogramami a svoju váhu si následne udržali, na rozdiel od ostatných, ktoré schudol iba do 5 kilogramov.
V roku 2016 analýza viac ako 13 štúdií publikovaných v časopise Nutrients ukazuje, že ľudia s nízkokalorickou stravou majú menšie rozmery tela. A nakoniec, štúdia zverejnená v októbri minulého roka, ktorá sa uskutočnila na viac ako 9,00 dospelých, ukazuje, že ľudia, ktorí majú volumetrickú diétu, majú menší pás, menšie šance na obezitu a nižší index telesnej hmotnosti.
Aká ľahká je strava
Nebudete mať hlad - denné menu sa plní, vrátane občerstvenia a dezertov. Cieľom je sústrediť sa na lepší výber jedla a pomaly meniť svoje stravovacie návyky, postupne znižovať počet kalórií. Stravu ľahko udržiavajú aj tí, ktorí sa stravujú v reštaurácii, pretože môžete požiadať o úpravu svojich porcií podľa vlastného želania.
Čo máte dovolené jesť
Máte k dispozícii stovky receptov, máte povolený alkohol v miernom množstve. Na výber môžu byť grilované jahňacie rebierka, zeleninové jedlá, bobule s bobuľami. Pri stolovaní v reštaurácii si môžete vybrať zeleninové polievky, šaláty alebo grily. Máte povolené víno, tonikum gin a pivo v skromných množstvách, ktoré však majú nízky obsah kalórií. Ženy by sa mali obmedziť na jeden nápoj denne, zatiaľ čo muži môžu mať dokonca dva.
Volumetrická diéta bola vyvinutá na podporu sýtosti, uspokojenia, ktoré získate, keď budete jesť dosť. Okrem toho sa nemusíte vzdávať toho, čo vám chutí, stačí minimalizovať množstvá potravín v skupinách 3 a 4.
- čerstvé alebo mrazené ovocie,
- kurčatá alebo iné vtáky bez kože;
- potraviny s veľmi malým obsahom pridaného cukru;
Ako vyzerá jednodňové menu
Raňajky:
- misku celých ovsených obilnín, s plátkami jabĺk a škoricou, do formy pridáte pol šálky odstredeného mlieka,
- čierna káva (alebo s lyžičkou cukru).
- Grilovaný kurací šalát a červený šalát, červená paprika, lyžička plesňového syra a nasekané vlašské orechy,
- Celozrnný chlieb.
- misku s celými zrnami s odstredeným mliekom a čučoriedkami.
- Fajita so zelenou paprikou a cibuľou, salsou, nakrájaným šalátom, nakrájanými čerstvými paradajkami, kukuričnými zrnami a beztukovou smotanou.