Vonkajšie fitnes Čo je to? Cvičenie, tréningové plány, kruhový tréning
Vonkajšie fitnes dobýva veľké nemecké mestá. Bootcampy, parky kalisteniky, kurzy vonkajšieho fitnes: na to, aby ste sa dostali do fitnes, nepotrebujete drahú telocvičňu. Či už sú to fitness chodníky zo 70. rokov, moderné bootcampy a vonkajšie fitness okruhy: v nemeckých parkoch a zelených plochách sa za vás potí čoraz viac ľudí lepšia postava.
Prečítajte si pokročilý článok tu: В Drepy - kráľovská disciplína
Čo je vonkajšie fitnes?
Ako už názov napovedá: z prírody sa stane športové ihrisko. Prirodzené výskyty sa používajú na fitnes aj na objekty vytvorené ľuďmi.
Z detského ihriska sa s trochou vynaliezavosti môže stať fitnescentrum pre mužov: lavičky v parku sú ideálne na silové cvičenia a preliezačka sa zmení na ťažnú vežu.
Funkčný tréning vonku
Obzvlášť praktické je, že tréning môže byť rôznorodý a koncipovaný ako funkčný tréning: Kombinácia behu a silového tréningu zvyšuje spotrebu kalórií a zabijete tak dve muchy jednou ranou. Svalstvo rastie a zvyšuje sa kondícia, zároveň šetríte čas a peniaze.
Športové oblečenie a bežecká obuv sú všetko, čo potrebujete pre vonkajšie fitness. Výcvik sa začína priamo na vašom prahu. Na zahriatie môžete použiť cestu k najbližšiemu tréningovému zariadeniu. Len si zabehnite do ďalšieho parku. Po 5 až 10 minútach bude vaše telo v prevádzkovej teplote a môžete začať trénovať vonku.
Vonkajšie fitnes: najlepšie cviky na vonku
Kliky, drepy a príťahy sú dnes súčasťou panorámy mesta. Vonkajšie fitness cvičenia možno zhruba rozdeliť do 4 kategórií:
1. Cvičenia
Cvičenia ako príťahy alebo veslovanie patria do kategórie ťahových cvičení. Hmotnosť vášho tela, ktorú vytiahnete proti gravitácii, slúži ako tréningový odpor. Zároveň precvičíte veľké chrbtové svaly a ohýbače rúk.
2. Tlakové cvičenia
Kliky a poklesy patria do kategórie tlakových cvičení. Pri tom tlačíte svoje telo smerom hore roztiahnutím rúk proti gravitácii. Odporcovia ťahového pohybu sú trénovaní pomocou extenzorov rúk, svalov hrudníka a ramien.
3. Stabilizačné cvičenia (stabilizačné cvičenia)
Tretiu kategóriu tvoria takzvané stabilizačné cviky, ktoré primárne posilňujú svaly stredu tela (žalúdok, kríže, panvové dno, bránica). Doska alias Planke® alebo podpora predlaktia, bočná podpora alebo mostík sú typickými cvikmi pre stred tela.
4. Cviky na nohy
Asi dve tretiny našej svalovej hmoty sú naše nohy. Preto sú cviky na nohy súčasťou každého holistického konceptu fitnes. Drepmi a výpadmi môžete efektívne spevniť nohy a výrazne zvýšiť spotrebu kalórií.
Váš vonkajší fitness program
Na to, aby ste sa dostali do fitnes, skutočne netreba viac. Jednoducho skombinujte jeden cvik z každej kategórie a vykonávajte ich asi 1 minútu. Medzi cvikmi rýchlo prepínajte a nerobte si veľkú prestávku. To udržuje metabolizmus v chode.
Pekný outdoorový program v podobe kruhového tréningu by mohol vyzerať takto:
Vonkajší fitnes okruh 1:
10 min. Jogging na zahriatie
- 1 min výpady
- 1 min príťahy na svahu na zábradlí
- 1 min kliknutia
- 1 min podpora predlaktia
10 minút jogging na ochladenie
Vonkajší fitnes okruh 2:
10 min. Jogging na zahriatie
- 1 min drep
- 1 min veslovanie na stúpaní
- 1 min poklesy
- 1 min most
10 minút jogging na ochladenie
Jörg Birkel
Knižný tip od redakčného tímu Trainingsworld
Vonkajší tréning
Nič nie je motivujúcejšie ako možnosť trénovať vonku. Kristin Granum Rosebёё ukazuje, ako je možné navrhnúť tréning v prírode - či už v parku, v lese, v horách alebo na vode, samostatne alebo spolu s partnerom pre tréning. Cviky je možné vykonávať s váhou vlastného tela alebo s ďalšími váhami.
Používa sa na to, čo príroda ponúka: vetvy a kamene sú dokonalým tréningovým vybavením a všade ich nájdete v zelenej farbe. Parková lavička je ideálna pre príťahy, schody sú ideálne pre výpady a hrubá vetva pre príťahy. Možnosti sú rozmanité.
Po krátkom úvode do základov tréningu je predstavených viac ako 100 silových a vytrvalostných cvičení. Tieto sú doplnené tréningovými plánmi na trénovanie rovnováhy, stability, sily a koordinácie. Všetky cvičenia sú ilustrované a vysvetlené krok za krokom.
Tento outdoorový tréning je zábavný pre začiatočníkov aj pokročilých!