Vonkajšie fitnesové schody 2

Toto schodiskové cvičenie vás posúva k vašim hraniciam!

Cvičenie s činkami, činkami, tlakom na hrudník, príťahovým strojom, fitnes podložkou, lavičkou so závažím, crossovým trenažérom, drepovým stojanom, ... to všetko nie je možné v posilňovni ... Ale kto vlastne povedal, že sa dá fit iba so všetkým možným doplnkovým vybavením?! Všetko, čo potrebujete na to, aby ste zatlačili svoje pľúca a zisky na maximum, je vaše telo, veľká sila ... a schodisko! To dokazuje Schodiskové školenie, ktoré vás dostanú do formy v krátkom čase - sľubujeme!

Schodiskové školenie

Výcvik behu po schodoch: Kardio v najlepšom

Najjednoduchšie precvičenie Schodiskové školenie aby ste sa dostali do poriadku: behajte po schodoch - alebo radšej šprintujte! Nie si bežec?! Nie je to problém, pretože prevedenie je veľmi jednoduché. Cvičenie Hraničný šprint ale menej a pustíte sa do práce, keď to vytiahnete čo najsilnejšie: len tak rýchlo, ako môžete, šprintujete zdola nahor zhora. Potom môžete ľahko bežať alebo kráčať dole po schodoch, aby ste chytili dych - a potom je to na ďalšie kolo Schody.

Dbajte na to, aby ste sa z každého kroku tlačili čo najsilnejšie a vytiahli kolená vysoko. Ruky prirodzene pracujú opačným smerom ako vaše nohy. Podľa výšky jednotlivých stupňov môžete priamo urobiť niekoľko krokov naraz. Zastavte čas a uvidíte, ako sa budete zlepšovať, cvičením. Mimochodom: pre jedného dobré držanie na schodoch Bežecké topánky vám odporúčam.

Trénujte svoje skokové schopnosti: skoky v boxoch

Budovanie svalov pomocou klikov

Okrem vytrvalosti môžete úžasne využiť aj svoje svaly Schodiskové školenie dopyt. Perfektné: Push up! Začiatočníci môžu mať nohy položené na podlahe a podopierať sa rukami na jednom z horných schodov (čím vyššie schody, tým ľahšie), zatiaľ čo pokročilí učiaci sa to môžu robiť naopak a položiť nohy na jeden z vyšších schodov, zatiaľ čo paže sú položené na podlahe. . Meníte uhol a ťažisko a tým aj intenzitu.
Ako pri všetkých cvikoch, tak aj vy určite nezabudnite na jedno čistá technológiaRuky sú pod plecami, celé telo je napnuté a tvorí čiaru. Nerozťahujte zadok smerom hore alebo ich nechajte ovisnúť! Lakte nikdy nestláčajte úplne dovnútra, vždy ich majte mierne ohnuté. Keď sa spustíte, využite celý rozsah pohybu - hrudník sa takmer dotýka podlahy, potom sa opäť kontrolovane tlačíte hore.

Podľa toho, či sa viac sústredíte na svoje Hrudník alebo triceps môžete hrať s tým, ako ďaleko od seba dáte ruky. Dostatok inšpirácie nájdete v mojom článku o variáciách push-up!

Cvičenie na zadok: výpady na schodoch

The Schodiskové školenie môže úžasne nahradiť alebo aspoň doplniť Deň nohy - kľúčové slovo: Výpady! V akejkoľvek podobe. Tu mám pre vás päť príkladov:

Cvičenie koordinácie a vytrvalosti s výcvikom schodov

Vďaka Beh na hornom poschodí je dobrý spôsob, ako trénovať svoju výdrž a ak rýchlo a zubato zdvihnete nohy a urobíte dva kroky naraz, bude to pre vašu koordináciu o niečo náročnejšie. Ale dá sa to ešte lepšie: Skúste na jednej nohe vyskočiť po schodoch. Oni sú Chmeľ s jednou nohou. Buď to urobíte jednou nohou pre každý beh do kopca a pri nasledujúcom rozbehu sa vydáte na druhú stranu, alebo po každom kroku nohy prepnete. Prvý variant je oveľa krikľavejší, pretože vám v určitom okamihu zlyhajú svaly na nohách. Výzva prijatá ?! Môžete sa tiež pokúsiť vyšplhať na niekoľko krokov naraz skokom v stoji, ako sú skoky v boxe, ako je popísané vyššie. Ďalší Variant pre väčšiu koordináciu a vytrvalosť je dribling. Vybehnete na dva kroky s nohami vytiahnutými čo najvyššie hore a potom okamžite opäť o jeden dozadu. Potom opäť dva kroky, jeden späť. Páli vám to lýtka a extrémne vám vyrazí dych, verte mi!

Potrebujete niečo technicky náročnejšie? Potom urobte Schody viniča: Aby ste to dosiahli, vybehnite po schodoch do strany a prekrížte si nohy. Ľahšie sa povie, ako urobí: stojíte ľavou stranou smerom k schodom. Potom pravá noha vystúpi na vyšší schod a skríži sa pred ľavou nohou, potom ľavú nohu dáte na ďalší vyšší schod. Potom potiahnete pravú nohu a prejdete za ľavou nohou a pravú umiestnite na vyššie uvedený krok. Potom znova a znova. Po dokončení schodov choďte dolu a postavte sa pravou stranou ku schodom a začnite z druhej strany. Vyskúšané na začiatku, nejde ísť o rýchlosť, ale o technológie. Ak máte techniku, rýchlosť príde sama. Môžete ich vidieť v prvom tréningovom videu nižšie Schody viniča tiež opäť v akcii.

Cvičenie HIIT na chudnutie

The Efekt afterburn je na Schodiskové školenie tvoj priateľ. Ale aby ste ešte viac zahriali metabolizmus a spaľovanie tukov, môžete urobiť aj to Schodiskové školenie uchýliť sa k jednotkám HIIT. Aby ste to dosiahli, pred každým krokom vykonáte hlboký drep a výbušne vyskočíte. Robíte to pre celé schodisko, potom pomaly znovu schádzate dole schodmi. Celé to urobte znova a skúste absolvovať 3 kolá.

Definované brušné svaly vďaka doskovým schodom

Vo fitku už máte vzťah láska-nenávisť Dosky?! Potom sa veci na schodoch dajú naozaj dolu. Dosky robíte so zdvihnutými nohami. Ak to chcete urobiť, choďte do opierky predlaktia pred schodmi a vydajte sa na túru dozadu, aby ste mohli nohy položiť na druhý alebo tretí schod. Ruky majte na podlahe pred schodmi, potom držíte dosku tak dlho, ako môžete. Alebo to urobíš Dosky s turistikou. Ak to chcete urobiť, choďte dozadu hore po schodoch v napnutej plankovej polohe. Vyskúšajte, ktoré variácie dosiek máte v Schodiskové školenie môže robiť čokoľvek.

Nespochybňuje to vaše brušné svaly stopercentne? Potom urobte klasická bočná podpora so zdvihnutými nohami. Urobíte to tak, že si podržíte pravé predlaktie, zdvihnete panvu z podlahy a chodidlá vyložíte na druhý alebo tretí krok. Uistite sa, že ste Napätie tela a nohy paralelné držte sa a neohýbajte boky. Potom držte bočnú oporu ako dosky, pokiaľ je to možné. Potom je čas zmeniť stranu.

Poklesy pre triceps

Ako Poklesy práca, vieš. K jej ins Schodiskové školenie Aby ste sa mohli inštalovať, musíte si jednoducho sadnúť späť ku schodom. Potom siahnete späť rukami na okraji schodu a zatlačíte sa hore. Trochu si utiahnite nohy, aby ste dosiahli čo najlepšiu vzdialenosť, aby ste mohli vykonávať dipy správne. Potom sa kontrolovane znížite a potom sa opäť tlačíte hore. Podľa toho, aké vysoké sú jednotlivé kroky, môžete samozrejme tiež položiť ruky na druhý alebo tretí schod.

Tréningový plán pre výcvik schodov

Chceš to Schodiskové školenie Vyskúšajte to, chcete vedieť, ako to vyzerá v akcii, alebo chcete len ďalšiu inšpiráciu? Potom si pozrite túto tri tréningy o:

Cvičenie s 5 cvikov s 10 opakovaniami, hlavne na popáleniny nôh:

  • Schody burpees
  • Skoky na skoky (skáčete oboma nohami a preskočíte krok)
  • Schody viniča
  • Chmeľ s jednou nohou
  • Hraničný šprint

Cvičenie s 6 rôznych cvikov pre cvičenie celého tela:

  • 4 rôzne ohraničujúce šprinty
  • 4 rôzne drepy
  • Skočte výpady s oboma nohami vpredu
  • Doska dozadu
  • Prechádzajte kliky pavúkov so striedajúcimi sa nohami
  • „Trakař“ s trénujúcim kamarátom
  • „Koleso“ s cvičiacim kamošom s nohami na pleciach

Cvičenie s 5 cvikov pre celé telo s fitnes blogerkou Roxanou Strasser:

  • Výpady
  • Bočné výpady
  • Chmeľ s jednou nohou
  • Doska
  • pushup

Kedy vytiahneš ten svoj Schodiskové školenie podľa? Ako sa ti to páči? Napíšte mi! Som zvedavý, čo si myslíte o intenzite!