Vplyv na dopyt po energii - tipy; Trikmi tri kroky, aby ste kalóriu konzumovali kalórie
Krok 2: Stanovenie úrovne aktivity (PAL = úroveň fyzickej aktivity)
Krok 2:
V práci veľa chodí alebo stojí, vo voľnom čase sa venuje silovému tréningu 3-krát týždenne asi 1,5 hodiny. Má tiež psa, ktorý chce ísť von niekoľkokrát denne. Váš PAL je okolo 1,85
Krok 3: Výpočet celkovej potreby energie
Bazálny metabolizmus * PAL
Krok 3:
1555,2 * 1,85 = 2877,12 kcal
zaokrúhlené 2 900 kcal
300 g týždenne), potom bola vaša vypočítaná požiadavka príliš nízka a musíte ju trochu upraviť. Máte tendenciu priberať (viac ako
300 g týždenne), vypočítaná požiadavka je príliš vysoká a musíte ju upraviť o niečo nižšie.
Podľa toho, koľko ste pribrali alebo stratili váhu, môžete vypočítať, koľko kalórií musíte prispôsobiť svojim potrebám.
Jeden kg telesného tuku má 7000 kcal. Napríklad, ak ste teraz stratili 400 g týždenne, mali ste za týždeň deficit kalórií o 2 800 kcal. (400 g 1 000 g je 40%; 40% zo 7 000 kcal je 2 800 kcal)
Takže ak si vydelíte 2 800 kcal, ktoré ste mali týždenne v deficite, o 7 dní, mali ste v priemere deficit 400 400 kcal za deň. Takže môžete zvýšiť svoju predtým vypočítanú potrebu o ďalších 400 kcal a teraz by ste mali dosť presne poznať svoju skutočnú energetickú potrebu.
Zloženie energetickej potreby
Existujú 4 hlavné faktory, ktoré ovplyvňujú vašu spotrebu kalórií.
1. Pokojová metabolická rýchlosť (RMR) - Bazálny metabolizmus
To zvyčajne predstavuje najväčšiu časť spotreby kalórií. Bazálny metabolizmus je množstvo kalórií, ktoré telo potrebuje na udržanie chodu všetkých orgánov a funkcií v tele v absolútnom odpočinku (žiadny pohyb, žiadne trávenie). Aká vysoká je RMR, závisí zase od faktorov, ako je telesná hmotnosť, pohlavie, vek, svalová hmota a genetika.
2. Tepelný účinok potravín (TEF)
TEF popisuje množstvo kalórií, ktoré sú potrebné na trávenie, metabolizáciu a skladovanie potravy. Aké vysoké to je, závisí od zloženia potravy. Makronutrienty majú rôzne úrovne TEF.
Bielkoviny: 20 - 30%
Sacharidy: 5-10%
Tuk: 0-3%
Alkohol: 10 - 30%
Percentuálny podiel uvedený v každom prípade je množstvo kalórií, ktoré sa „stratia“ trávením.
Príklad: 100 g chudého morčacieho mäsa (ktoré sa skladá takmer výlučne z bielkovín) má asi 24 g bielkovín, a teda asi 100 kcal (1 g bielkovín = 4,1 kcal). Ak spočítate TEF 20 - 30%, ešte stále zostáva okolo 70 - 80 kcal „zvyškov“. Rozdiel je dosť malý, ale TEF je vyšší v nespracovaných potravinách ako v silne spracovaných potravinách.
3. Termický účinok aktivity (TEA)
Čaj popisuje čaj, ktorý konzumujete pri vedomých činnostiach, ako je cvičenie. Väčšina športových aktivít vyžaduje okolo 300 až 500 kcal za hodinu. Pravidelným cvičením môže TEA znateľne zmeniť.
4. Termogenéza aktivity bez cvičenia (NEAT)
NEAT zahŕňa všetky pohyby v bezvedomí v každodennom živote, ako je nakupovanie, žehlenie, písanie na počítači, práca v záhrade alebo aktivita v práci. Z hľadiska spotreby kalórií NEAT robí často viac ako TEA. Tu sa zhromažďuje veľa maličkostí. NEAT môže byť veľmi odlišný medzi aktívnymi a nie skutočne aktívnymi ľuďmi. Sú dokonca možné rozdiely 1 000 kcal v dôsledku rozdielneho množstva každodennej činnosti. NEAT je najväčšia nastavovacia skrutka, ktorú musíme ovplyvniť na našu spotrebu kalórií. Je to však tiež nastavovacia skrutka, ktorou sa naše telo rado točí. Často sa teda stáva, že sa v nízkokalorických diétach často nevedome pohybujeme v každodennom živote menej a NEAT je teda nižší.
Ovplyvnite spotrebu kalórií
Je uvedený váš bazálny metabolizmus. Nemôžete toľko ovplyvňovať. Budovanie svalovej hmoty je jediný spôsob, ako tu dosiahnuť minimálny rozdiel. To však trvá určitý čas a efekt nie je ani zďaleka taký veľký, ako sa často tvrdí. Možno si po niekoľkých rokoch tréningu hypertrofie môžete dopriať banán navyše každý deň.
Ak chcete urobiť zmenu hneď teraz, môžete ovplyvniť ďalšie 3 faktory spotreby kalórií. Ak odteraz zmeníte stravu a budete jesť viac bielkovín, spotrebujete o niečo viac kalórií, ktoré ste spotrebovali na trávenie ako predtým (TEF). Môžete tiež vyskúšať častejšie cvičiť počas týždňa, aby ste spálili extra kalórie (ČAJ). Čo vám však pomôže dosiahnuť najväčší rozdiel, je zvýšiť vašu aktivitu v každodennom živote (NEAT). Robte viac po celom dome, choďte na nákupy, zaparkujte ďalej od vchodu alebo napríklad urobte večernú prechádzku so svojím partnerom alebo rodinou. Spojili ste aktivitu spolu s časom. Choďte po schodoch namiesto výťahu, bicyklom dochádzajte do práce alebo športujte. Choďte von so svojimi deťmi. Stačí byť aktívny a uvidíte, že ľahko spálite o pár stovák kalórií viac denne.