Vplyv týždenných dní podvádzania
Poznám človeka, ktorý dodržiava veľmi prísnu diétu a trénuje pravidelne, ale raz týždenne ho čaká mimoriadne zhovievavý podvodný deň (5 000 - 10 000 kalórií, zvyčajne na základe zmrzliny).
Ako to ovplyvňuje vaše fyzické zdravie? Na mentálnej úrovni? Je v bezpečí?
Hľadám krátkodobé a dlhodobé odpovede.
2 odpovede
Najskôr sa pozrime, čo vlastne vieš o samotnej strave.
Predpokladajme, že normálny TDEE je 2 500 kcal. To znamená, že na úrovni jeho obvyklej činnosti, s prihliadnutím na jeho prácu a fyziku, nebol tréning braný do úvahy, potreboval okolo 2 500 kcal denne, aby dodal telu potrebnú energiu. Ak by ste sa stravovali takýmto spôsobom, nedochádzalo by k priberaniu na váhe v dôsledku prebytočnej uloženej energie vo forme tuku a glykogénu, ani pri chudnutí v dôsledku spaľovania tukov a používania uloženého glykogénu. Teraz predpokladajme, že vo svojej strave „skonzumuje“ čisté množstvo 1750 kcal denne, a to buď kalorickým obmedzením, alebo tréningom alebo kombináciou týchto dvoch možností. Existuje deficit 750 kcal za deň, ktorý bude musieť odniekiaľ pochádzať, pretože telo stále potrebuje energiu na svoje fungovanie. Predpokladajme, že to budete udržiavať 6 dní v týždni. To vedie k deficitu 4 500 kcal za týchto 6 dní.
Ak potom v ten zostávajúci deň zje 7000 kcal, bol prakticky celý deficit zrušený, pretože 7000 je jeho bežným ekvivalentom 2 500 TDEE plus deficit 4 500 vytvorený počas týždňa (pozri tiež poznámku 1). Presný vplyv bude závisieť od množstva spotrebovaného v klamný deň, ako aj od kalorického deficitu v ostatné dni. Ak pod pojmom diéta myslíte, že jete len veľmi prísne a čisto, ale nedochádza k žiadnemu deficitu, potom je deň podvodu v zásade iba lístkom na priberanie. Klamný deň môže dosiahnuť kalorický prebytok počas celého týždňa, presnú rovnováhu alebo stále zanechať deficit. Závisí to od bazálneho metabolizmu, úrovne aktivity, tréningu a spotreby počas celého týždňa.
Teraz k vašim konkrétnym otázkam.
Ako to ovplyvňuje vaše fyzické zdravie?
Neviem si predstaviť, že je príliš zdravý. Potraviny bohaté na sacharidy majú tendenciu viesť k zvýšeniu hladiny cukru v krvi (najmä jednoduché sacharidy s vysokým glykemickým indexom, napríklad zmrzlina). Pretože bodec je nadmerný, musí pankreas vylučovať oveľa väčšie množstvo inzulínu, čo povedie k zníženiu hladiny cukru v krvi podporou ukladania glykogénu v pečeni a svalovom tkanive. Pretože vrchol inzulínu je príliš nadmerný v reakcii na abnormálne vysoké množstvo sacharidov, po znížení hladiny cukru v krvi klesne pod normálnu hodnotu, čo vedie k takzvanému „zrúteniu cukru“. V skutočnosti nemusí byť zmrzlina to najhoršie. Pretože obsahuje veľa tukov a bielkovín, je mliečnym základom a poskytuje tak menej stráviteľné makroživiny. To by mohlo trochu vyrovnať účinky cukru. Krvný cukor a následné vrcholy inzulínu sú nižšie u potravín s nízkym glykemickým indexom, často v prípade komplexných sacharidov, ako sú celozrnné výrobky, ovos, hnedá ryža namiesto bielej atď.
Mať náhle tak tvrdo pankreas a mať veľkú hladinu inzulínu nie je zvlášť dobré. Aj keď si nie som istý, či je to skutočne problematické, keď sa to stane zriedka. Problémy so životným štýlom, ktoré vedú k cukrovke 2. typu, sú zvyčajne rozšírenejšie. Pamätajte tiež na to, že telo si môže uložiť toľko glykogénu. Pokiaľ sa zvyšok nepoužíva ako energia (čo by mohlo byť v prípade, že sa cvičenie uskutoční v tento klamný deň), uloží sa ako telesný tuk. Striktná konzumácia počas týždňa a tréning počas používania glykogénových zásob, ktoré sú k dispozícii okamžite, ktoré sa pravdepodobne doplnia v priebehu týždňa (za predpokladu, že táto osoba mimo dňa podvodu nekonzumuje veľmi nízke množstvo sacharidov) a potom má sedavý deň veľký prebytok kalórií, keď jediné, čo s tým telo môže urobiť, je zvýšenie ukladania tukov, sa nezdá byť stratégiou zloženia.
Prekvapivo to môže byť v skutočnosti dobrá vec aj po psychickej stránke. Prinajmenšom, ak je pod kontrolou.
Výraz „lacný deň“ sa mi veľmi nepáči, ak sa taký deň uplatňuje plánovane. „Refeed“ je oveľa lepší. Pri dobíjaní počas jedného alebo viacerých dní jedzte na úrovni TDEE alebo vyššej. To má fyzické a psychické výhody.
Ak sa na chvíľu vrátime k fyzickým veciam (ale to sa vás bude týkať aj psychicky, premávka v oboch smeroch), dávajú zmysel aj rafinérie.
Po prvé, predĺžený kalorický deficit spomalí metabolizmus tela nad rámec toho, čo sa očakáva od zníženia telesnej hmotnosti. Je to hlavne faktor závažných kalorických deficitov, ale aj tak je stále na čo pamätať (pozri poznámku [2]). Ak je každý deň deň, ktorý si môžete dopriať alebo jesť kvôli údržbe, ukážete svojmu telu „Vidíte? Nie sme hladní alebo sme v potravinovej kríze. Nie je neočakávané, že vaše telo zníži počas metabolizmu hladinu metabolických funkcií. jedlo, ako aj to, ako môžete z auta ušetriť palivo tým, že budete jazdiť trochu pomalšie, spotreba paliva sa nezvyšuje úplne lineárne s rýchlosťou (je tu bod zníženia návratnosti), takže ak dôjde k vyprázdneniu nádrže, obetujete tým úsporu rýchlosti paliva vám stále umožňuje dostať sa na ďalšiu stanicu, o niečo neskôr. Tankovanie je čerpacia stanica pre vaše telo.
Po druhé, konzumácia väčšieho množstva sacharidov v deň doplňovania by mohla pomôcť vašej strave počas týždňa. Ak doplníte hladinu svojej glykogénovej rezervy, dodá to energiu na tréning. Existujú dôkazy o nadmernom užívaní sacharidov, ktoré vedie k zvýšeniu plazmatických hladín leptínu v krvi (hormón sýtosti slabne hladom), zatiaľ čo tuk nie je (pozri poznámku 3).
Osobne môžem potvrdiť užitočnosť mať aspoň jednu dávku týždenne, keď ste na dosť nízkej úrovni zloženia tela. Lepšie cvičenie, lepší spánok, ľahší čas na udržanie chudnutia a šanca dopriať si niektoré jedlá, ktoré by som cez týždeň bežne nejedla. Nikdy zo mňa nie je „neporiadok“. Minulý víkend som bol s priateľmi v zahraničí 4 dni a jedol som, čo som chcel. Po tom víkende som vážil viac ako 3 kg. Táto hmotnosť je teraz takmer úplne odmietnutá, o 3 dni neskôr. Vo väčšine prípadov zadržiavanie vody zjedlo oveľa viac sacharidov ako obvykle.
Má váš priateľ teraz rehabilitačný deň? Povedal by som, že nie, je to skôr ako „zavádzajúci“ deň. Jesť až 10 000 kcal zmrzliny je priam prehnané. Správne doplnenie by malo byť súčasťou vášho výživového plánu a malo by sa doň zmestiť, nejde o bufet zadarmo pre všetkých. Aj keď to nie je špeciálne naplánované (napríklad pôjdete jesť a neviete, čo dostanete), je potrebné uplatniť určité obmedzenie.
„Iste“ je dosť relatívny. Nepovedal by som, že je múdry. Nepovedal by som, že je to katastrofálne. Šantiť na zmrzline sa javí ako lepšia voľba ako fajčiť cigaretu alebo zjesť balíček šiestich tvrdých koláčov denne. Pochybujem, že jeden deň v týždni jedla bude rozsudkom smrti, vzhľadom na to, koľko ľudí počas týždňa zje nezmysly a napriek tomu sa dokáže relatívne dobre.
Mojou radou pre vášho priateľa je, aby ste o tom začali premýšľať skôr ako o podvádzaní, než aby ste podvádzali deň, mali veci pod kontrolou a možno deň využili na konzumáciu rôznych uspokojujúcich jedál, než aby ste vyprázdnili galón. zmrzliny.
Na YouTube tiež vyhľadajte náčrt „Butterfieldova diéta“. Je to komédia, ale je vlastne príliš dokonalá na to, aby sme o nej hovorili.
Poznámka [1]: V skutočnosti sú veci oveľa zložitejšie ako jednoduchá suma. Ľudia radi opakujú „kalórie v kalóriách“ a v tejto súvislosti uvádzajú prvý zákon termodynamiky (úspory energie). Dôvodom je to, že mnoho ľudí jednoducho nechce uveriť, že ich biológia nie je extrémne neobvyklá alebo že nemajú zriedkavé ochorenie, ktoré ich robí odolnými voči použitiu telesného tuku, takže si veci treba v hlavách posilňovať najefektívnejšie. jednoduchý, jednoduchý spôsob. Je zrejmé, že prvý termodynamický zákon bude vždy zachovaný, ale iba to, že veľa spôsobov, ako sa energia dodáva a odčítava zo systému, je nepochopené alebo podceňované - ľudia nie sú bombové kalorimetre a ako ste si mohli všimnúť, nevylučujú popol. Okrem toho existuje obmedzenie presnosti kalorického obsahu označených potravín. Ale na všetky praktické účely každodenného života stačí myslieť na veci typu „kalórie, kalórie“ a používať iba údaje na štítkoch a zo zdrojov, ako je USDA.