Všeobecné. Výživová pyramída
Jedenie a pitie všeobecne sú dva najdôležitejšie faktory pre vaše zdravie a pohodu popri cvičení. Aby ste z dlhodobého hľadiska zostali zdraví a fit, musíte pri jedle a pití dbať na niekoľko vecí. Potravinová pyramída Táto potravinová pyramída by mala slúžiť ako základ zdravej a vyváženej stravy. Je potrebné poznamenať, že vaša strava musí byť prispôsobená príslušnej životnej situácii. Okrem toho vek, pohlavie a výkon určujú dennú potrebu energie, živín a tekutín. strana 1
Všeobecné pitie Nie je dôležité iba jedlo. Pitný režim je často nesprávne zanedbávaný, aj keď zdravé ľudské telo pozostáva z 50 - 60% vody. Pretože nedokáže skladovať veľké množstvo vody, musíte mu každý deň dopriať vylúčené množstvo tekutín. Záverom je, že je to 2,5 litra denne. Za každú športovanú hodinu by ste mali vypiť o 1 liter viac. Ak je vonkajšia teplota vysoká, potrebujete tiež viac tekutín. Ak pijete príliš málo a ste dehydratovaní, vedie to k zníženiu výkonnosti, svalovým kŕčom, nesústredenosti a predčasnej únave. Pri deficite tekutín vo výške 2% je prenos kyslíka v krvi značne narušený. Pred jedlom vypite 1 pohár vody. To tiež nasýti a zvýši váš metabolizmus. Spočiatku to boli základy. V nasledujúcom texte nájdete ďalšie tipy, ako bezpečne dosiahnuť svoj osobný tréningový cieľ. strana 4
Redukcia hmotnosti Redukcia hmotnosti Mnoho z nich už dlho nieslo túžbu zhodiť pár kíl. Rovnako ako mnoho pokusov o diétu, ktoré skončili skôr frustráciou ako menšou veľkosťou. Iba kombinácia pohybu a správnej stravy môže z dlhodobého hľadiska viesť k vašej osobnej vysnívanej postave a raz a navždy spomaliť jojo efekt. Strava, ktorá je optimálne prispôsobená vášmu tréningovému cieľu, vám môže pomôcť dosiahnuť úspech. Pamätajte však: ak chcete spaľovať tuky, potrebujete na to svaly. Športu sa nevyhnete! strana 5
Tuky na chudnutie Počas chudnutia by sa tuky mali používať striedmo. Najmä nasýtené tuky a takzvané hydrogenované tuky (trans-tuky) nemajú vo vašej strave miesto. Tieto vás nielen zbavia tuku, ale aj ochorejú. Mali by ste radšej používať zdravé tuky, ako sú rastlinné oleje. Obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré majú pozitívny vplyv na lipidy v krvi a vašu pohodu. Chýbať by nemali ani esenciálne omega3 mastné kyseliny. Veľa ho nájdete v rybách a orechoch. CLA (konjugovaná kyselina linolová) sú špeciálnou formou mastných kyselín. Vedecké štúdie potvrdzujú, že CLA majú pozitívny vplyv na zloženie tela. V jednoduchej angličtine to znamená: Menej tuku a viac svalov. CLA podporujú vaše spaľovanie tukov a zároveň podporujú rast svalov. Týmto spôsobom sa viac energie spotrebuje na vytvorenie nových svalových buniek namiesto toho, aby sa ukladali ako tuk na bokoch. Hrsť orechov v spojení s proteínovým koktailom sú vynikajúce ako občerstvenie. Strana 7
Príklad chudnutia Výživa a doplnky výživy Plán Raňajky (7:00) 3 ryžové koláče s tvarohom, paradajkami a bazalkovým občerstvením (10:00) 1 Jemný obed Fitpack (13:00) 1 zábal naplnený šalátovými a morčacími prúžkami Svačina (16:00) 1 Obrázok Shake Training (17:00) Pred tréningom: 2 kapsule spaľovača tukov a 1 ampulka L-Carnitínu Po tréningu: 1 Pretrepte večeru Premium Pro Protein (20:00) 150 g tuniaka (vo vode) a 1 Tanier s miešaným šalátom strana 9
Fitness a vytrvalosť Fitness a vytrvalosť Chcete si vylepšiť výdrž, zvýšiť výdrž alebo posilniť kardiovaskulárny systém? Potom je fitnes a vytrvalostný tréning pre vás to pravé! Je to dokonalá rovnováha medzi každodennou prácou a udržiava zdravie tela a mysle. Pravidelné tréningy zvyšujú odolnosť vášho tela a po fyzickej námahe sa môžu rýchlejšie regenerovať. Znižuje tiež stres a zlepšuje vaše celkové zdravie. Vyvážená strava a zdravý životný štýl sú rovnako dôležité ako pravidelné cvičenie. Táto kombinácia vytvára dokonalú rovnováhu medzi telom a mysľou. Strana 11
Fitness a vytrvalostné tuky Nie všetky tuky sú pre vaše telo nezdravé. Medzi zdravé tuky patria omega-3 mastné kyseliny. Chráni vaše srdce a cievy a znižuje riziko poranenia. Asi 25 - 30% vašej potravy by malo pozostávať zo zdravých tukov, pretože sú potrebné okrem iného na stavbu bunkových stien. Zníženie podielu tuku na menej ako 20% dodanej výživovej energie má negatívny vplyv na športový výkon. Počas fázy zotavenia by ste mali konzumovať omega-3 mastné kyseliny na podporu svojej imunitnej funkcie. Dôležitú funkciu pre vás majú tiež mastné kyseliny so stredným reťazcom (MCT olej). Telo ich neukladá v tukovom tkanive, skôr mu rýchlo a po dlhšiu dobu dodajú vysoko kvalitnú energiu a môžu znížiť hladinu cholesterolu. Okrem toho sa spaľujú dlho pred bielkovinami. Proteíny sú teda chránené a vaše telo ich môže použiť na tvorbu svalov. Tesne pred tréningom by ste sa mali vyhýbať jedlám s vysokým obsahom tukov, pretože sú ťažko stráviteľné a zaťažujú váš metabolizmus. Strana 13
Príklady fitnes a vytrvalosti Plán výživy a doplnkov Raňajky (07:00 hod.) 30 g celozrnného müsli s nízkotučným tvarohom, jogurtom a ovocným občerstvením (09:00 hod.) 1 koktail a 1 polievková lyžica arašidového masla Tréning (10:00) Pred tréningom: 1 Nápoj Kick Speed a 1 ampulka BCAA aminobolínu Po tréningu: 1 pretrepte Premium Pro Protein a 5 g obeda glutamínu (13:00) 150 g ryby s 2 malými zemiakmi a miešaným šalátovým občerstvením (16:00) 1 jablková večera ( 19:00) Miešané vajcia (4 bielky, 1 žĺtok) so šunkou a zeleninou podľa želania strana 15
Budovanie svalov Vytváranie svalov Atletickú postavu a pevnú pokožku dosiahnete iba budovaním a udržiavaním svalov. To platí rovnako pre ženu, ktorá chce pevnejšie dno, ako aj pre muža, ktorý by chcel mať širšie ramená. Svaly zvyšujú vašu fyzickú pohodu, cítite sa atraktívnejšie a zdravšie. Základnou požiadavkou je tréningový program šitý na tento cieľ a vyvážená strava. Najmä začiatočníci môžu mať úžitok zo stravy prispôsobenej tréningovému plánu, a tým pozitívne podporiť svoj projekt. Pre budovanie svalovej hmoty je zásadne dôležité konzumovať sacharidy pred a po tréningu. Výsledný výdaj inzulínu podporuje ukladanie živín do buniek a tým aj rast. Všeobecne platí, že vaša strava by mala obsahovať vysoký obsah bielkovín so zdravými tukmi. 17
Príklad budovania svalov Plán výživy a doplnkov Raňajky (07:00) 1 celozrnná roláda s údeným lososom a 1 pohár pomarančového džúsu (10:00) Ponorte sa z nízkotučného tvarohu so zeleninovými tyčinkami (uhorka, mrkva, zeler) a 1 hrsťou vlašských orechov Obed (13:00) ) 70 g rezancov so 150 g morčacích pŕs a karfiolovým občerstvením (15:00) 1 tréning pretrepaním proteínov (16:00) Pred tréningom: 3 g kreatínu a 1 ampulka BCAA Aminobolin Po tréningu: 1 pretrepte proteín Premium Pro a 1 Ampulka s horčíkovou večerou (19:00) 150 g kuracích pŕs s brokolicou a 2 malými zemiakmi. V netréningové dni by ste mali na večeru vynechať sacharidy. Stránka 21