Osoba s nadváhou sa snaží zapadnúť
Mám veľkú nadváhu, 6'1, 142 kg (36 kg), 36 rokov. Pred pár rokmi som mal pracovný úraz a potom som už nikdy nepracoval a potom som sa cítil príliš „veľký“ na cvičenie, ale chcem s touto mentalitou bojovať.
Ďalšie problémy: Mám tiež astmu a niekedy si myslím, že to spôsobuje problémy.Mám achilovku, ktorá sa môže občas vyskytnúť. Keď som dnes bežal, najviac ma bolia lopty v nohách a teraz, keď sedím, cítim sa všade zranený (na čom môžem pracovať).
Skúšal som dnes zabehnúť trať (práve som dostal končatinu) a najviac som mohol zabehnúť 200 metrov bez toho, aby som bol zabalený/bolesti nôh mimo tolerancie. Skončil som striedaním 200 metrov behu, potom som bežal, takže som za 26 minút urobil 2 000 metrov.
Na začiatku si dávam za cieľ byť schopný bežať 4k za 20 minút. Bude to môcť niekto v mojej situácii urobiť za 90 dní? Čo je niekoľko vecí, ktoré musíte vziať do úvahy, aby ste predišli zraneniu atď.?
Nakoniec neviem plávať, ale učím sa. Zlepší plávanie ako cvičenie moju schopnosť behať na dlhšie vzdialenosti? Vo svojej plaveckej triede mám kamaráta, ktorý každé ráno zabehne 15 km, ale pláva veľmi rýchlo . rovnako to bude aj naopak?
Edit: Budem sledovať svoje denné behy a pokúsim sa zaznamenať aj môj denný kalorický príjem.
Edit 2: Už som to spomenul v komentári, ale domyslel som si, že to dám aj sem: Toto je inšpirácia za týmto úsilím: http://www.seattletimes.com/sports/seahawks/marshawn-lynch-saved- man-life-how-to-380-pound-man-Went-beast-mode /
O 3 hodiny ráno prebehol Jake desatinu míle, prešiel ďalšie štyri desatiny a povedal, že má pocit, že zomrie. na druhý deň sledoval rozhovor ešte 30-krát a urobil to isté.
Po niekoľkých týždňoch to zvládol bez polmíľovej zastávky. O pár mesiacov neskôr dokončil päťmíľový závod.
Úprava 3: Išiel som na svoj druhý beh. Bolesť na vonkajšej strane chodidiel je horšia ako samotná únava. Pokúsi sa získať lepšiu bežeckú obuv (v súčasnosti používa Asics Duomax). Viem však, že mám široké ploché nohy, takže si nie som istý, aký dobrý výber je na to.
6 odpovedí
Ak sa snažíte schudnúť, môj návrh je zamerať sa na vašu stravu. Zamerajte sa na to, aby ste spotrebovali menej kalórií, ako ste dodali, a schudnete.
Cvičenie je skvelé pre vaše zdravie, ale na vašu váhu urobí málo (v porovnaní s diétou). Keď začnete cvičiť, nenavrhujem to robiť príliš skoro, pretože by to mohlo viesť k zraneniu a frustrácii, kvôli ktorým by ste chceli prestať cvičiť.
Na začiatok iba chôdzou. Choďte každý deň na prechádzku. Začnite pomaly a pomaly, stačí krátka 10-minútová prechádzka, ale pomaly zvyšujte rýchlosť a trvanie, kým neurobíte hodinu chôdze. Ak raz budete môcť chodiť pomerne slušným tempom hodinu bez toho, aby ste sa príliš unavili, mali by ste sa pozrieť na intenzívnejšie cviky, ako je plávanie a beh, ako aj na niektoré vytrvalostné cvičenia.
Zmyslom každodennej chôdze nie je ani tak zabezpečiť poriadny tréning, ale skôr vytvorenie návyku cvičiť. Keď si už tento návyk osvojíš, je oveľa jednoduchšie napredovať v náročnejších tréningoch.
Súhlasím s prvým komentárom k vašej otázke, najskôr sa poraďte s lekárom a vykonajte kontrolu (musíte sa ubezpečiť, že vaše telo odolá stresu z cvičenia).
Za predpokladu, že ste ako lekár v poriadku, zdá sa nemožné 4k za 20 minút za 90 dní. Nemám však predstavu o vašom minulom fyzickom stave, ale vzhľadom na astmu a ďalšie problémy, ktoré môžem len predpokladať. Osobne som vážil asi 120 kg, keď som začal behať (žiadna choroba/fyzické ťažkosti) a môj čas na 4k bol asi 30k
40 minút, v závislosti od toho, ako bude môj disk bežať rýchlejšie. Dosiahnutie 20 minút môže byť pre vás teda dlhodobý cieľ. Ako už povedali iní, začnite kráčať (skôr ako budete môcť behať, musíte chodiť).
Pokiaľ ide o predchádzanie úrazom, po ukončení práce sa nezabudnite zahriať a ochladiť. Uistite sa, že sa natiahnete pred a po každom cvičení (poškodené svaly zranené počas tréningu a svaly, ktoré napínajú viac zranené po tréningu). Navrhujem zaobstarať si vychádzkovú/bežeckú obuv, ktoré sú buď „širokou“ verziou topánky, ktorá sa vám páči, alebo si zaobstarať topánku, ktorá sa vám páči, v trochu väčšej veľkosti (o polovicu menšiu, ak ste v USA). O niečo väčšia topánka vám umožní opuchnúť pri chôdzi/behu a vaša práca bude menej bolestivá (ale ak je väčšia príliš veľká, stačí si zaobstarať správnu veľkosť).
Plávanie je ľahké na kolenách, ale ide o iný typ kardia, pri ktorom sa svaly využívajú iným spôsobom, takže rýchlejšie plávanie sa nebude rovnať rýchlejšie. Navrhoval by som vyskúšať rôzne typy kardia, aby ste našli ten, ktorý vyhovuje vašej úrovni mobility. Roztleskávanie, plávanie a bicyklovanie sú na kardio veľmi ľahké (podľa mňa).
Ako už povedali iní, začnite pomaly. Nezískali ste 150 libier za pár mesiacov, nestratíte 150 libier za pár mesiacov. Budete mať vzostupy a pády a vaše straty budú v úvodných fázach tréningu nepomerne vyššie ako neskôr.
Ako už povedali iní, na prvom mieste je lekár.
Začnite pomaly. Ak sa chcete skutočne dostať do obehu, uistite sa, že máte nové topánky, ktoré dobre sedia. To môže spôsobiť toľko bolesti ako vaša váha. Staré, roztrhané topánky sú jedným z najväčších prispievateľov k zraneniam, rovnako ako prepracovanie. Moje odporúčanie je nájsť si niečo, čo by vás bavilo. Ak sa vám to páči, je pravdepodobnejšie, že v tom budete pokračovať. Opakovanie je názov hry, ktorá umožňuje vykonávať prácu každý deň. To sa tiež vracia k spomaleniu. Zdá sa, že všetci veria, že ak nemáte bolesti, nepracovali ste tvrdo. Horsepuckey. Ak pracujete tak tvrdo, že na druhý deň nemôžete nič robiť, stratíte pôdu pod nohami bez víťazstva.
Kalórie sú kráľom. Rôzne štúdie (Jedna z mojich odpovedí sa týka ich, v prípade potreby ich dokážem zasýtiť) ukazujú, že na type stravovania skutočne nezáleží, výsledky vedie k redukcii kalórií. Tvoj komentár o chlebe sa trochu mýli. Vystrihnúť celý kúsok diéty nie je skutočne produktívne. Ak máte radi chlieb, choďte do toho a jedzte ho. Len nejesť toľko. A s diétou, rovnako ako s cvičením, choďte pomaly. Nehovor „zajtra začínam jesť Paleo“ alebo tak niečo. Namiesto toho zajtra hovorí: „Jedno z mojich zlých občerstvenia nahradím ovocím a orechmi.“ Robte to týždeň. Potom urobte ďalšiu malú zmenu.
Zistite nejaké realistické ciele a zapíšte si ich. Dajte si niekoľko cieľov na 6 mesiacov, 1 rok a 3 roky. Potom vypočítajte kroky potrebné pre každú z nich. Povedzte si, že vaším ročným cieľom je stratiť 50 libier a dosiahnuť 260. Vašim šesťmesačným cieľom by bolo pracovať dôsledne štyri dni v týždni. Vaším stravovacím cieľom je jesť 75% zdravých potravín. Atď. Atď. Zistite, aké sú SMART ciele (konkrétne, merateľné, dosiahnuteľné, realistické, časovo obmedzené), kde môžete robiť malé, konzistentné zmeny väčšieho cieľa.
A nezaseknite sa v žiadnej činnosti. Vyskúšajte partu. Zistite, čo robíte najradšej a rovnako dôležité je, s kým to robíte najradšej. Ak vás táto činnosť baví a máte priateľov, ktorí sa jej venujú (alebo si v tejto aktivite získate nových priateľov), povzbudia vás a podporia vás. Toto je ďalší dôležitý prvok. Ak vás činnosť nebaví alebo sa vám nepáči, s kým máte do činenia, je pravdepodobné, že z programu vypadnete. Ak radi bicyklujete, choďte dobre. Ak máte radi bedmintonovú gymnastiku, máte ju. Neživíte sa, tak vás to baví.
Spravte si dobrý plán, zafixujte sa a sledujte konečnú cenu, budete sa tam dostávať rýchlejšie, ako si myslíte, a užijete si to viac, ako ste si mysleli.
Z vášho príspevku sa zdá, že sa veľa zameriavate na vzdialenosť a čas ako meradlo úspechu. Mali by ste si stanoviť cieľ, ktorý vás pomôže motivovať, ale odporúčam vám, aby ste v počiatočnej fáze venovali viac pozornosti, aby ste sa vyhli zraneniam chrbta.
Ako športovec som sa dozvedel, že najdôležitejší poplašný zvon, ktorý by ste nemali prehliadnuť, je bolesť . Vo vašom prípade sú bolesťou nôh a achilovkou šľachy z minulosti dve varovania, na ktoré by ste si mali dávať pozor.
Aby ste sa vyhli bolestiam nôh, choďte do špecializovaného obchodného domu a zmerajte si chodidlá, aby vám mohli poradiť s obuvou, ktorá sa hodí k klenbe chodidla. Správne nasadená obuv je dôležitá pre vaše zdravie a pohodlie, preto sa snažte.
Pre vaše achilovky je dôležité správne sa zahriať (ako bolo uvedené v predchádzajúcom príspevku) a mierne sa natiahnuť. Je tiež veľmi dôležité napínať svaly dolných končatín, pretože pravdepodobne nie sú zvyknuté na záťaž, ktorej sú vystavené. Najlepší spôsob je začať cestovaním na dlhšie vzdialenosti, potom vyskúšať chôdzu po nespevnenom/nerovnom teréne a po kopcoch a schodoch. Potom môžete začať behať na krátke vzdialenosti a medzi prestávkami nechať svoje telo zotaviť sa niekoľko dní. S úpravami môžete zvýšiť počet najazdených kilometrov a skrátiť čas na zotavenie medzi prestávkami.
Aby ste sa rýchlejšie zapojili, môžete striedať iné druhy cvičenia a nechať svoje pracovné svaly zotaviť sa, zatiaľ čo stále pracujete na svojej celkovej kondícii. Vylepšite si plávanie, pretože je to jedna z najchúlostivejších foriem kardio cvičenia na tele. Nebude to tónovať vaše svaly na nohách, aby sa im lepšie bežalo, ale pomôže vám to rýchlejšie sa prispôsobiť, čo zlepší váš výkon. Môžete tiež jazdiť na bicykli a dobre si zacvičiť. Skvelý je aj rybársky stroj, ktorý posilní vaše nohy a šľachy a dá vám úplné cvičenie.