Všetko, čo potrebujete vedieť o ohyboch kolien
Kolenné ohyby sú jedným z najobľúbenejších a diskutovaných fitness pohybov, napriek tomu ich stále veľa ľudí vykonáva nesprávne. Nižšie je uvedený sprievodca, ktorý obsahuje všetky informácie, ktoré by ste mali vedieť o ohýbaní kolena, aby ste z toho najlepšieho cvičenia na svete pre celé telo vyťažili maximum.
Existuje veľa cvikov, ktoré môžete vykonávať tak, aby ste dosiahli vynikajúcu fyzickú formu, zlepšili si svalový tonus a cítili sa lepšie, zvonku aj zvnútra. Žiadny z nich však neponúka dokonalé výhody, ktoré kolenné ohyby ponúkajú.
Pridajte do svojej každodennej rutiny ohyby kolena
Ak ste tieto cviky ešte nepridali do svojej športovej rutiny, potom ani neviete, čo vám chýba, pretože drepy Sú skvelým spôsobom, ako zostať fit, zostať fit a zlepšiť svoje celkové zdravie a pohodu. Neexistuje človek, ktorý by nemohol ťažiť z ich výhod, a ak ste ich ešte nepridali, nie je na to lepší čas.!
Ak skutočne venujete pozornosť svojej kondícii, je flexia kolena jedným z najjednoduchších a najobdivovanejších cvikov - najmä preto, že na ne nepotrebujete ani nijaké ďalšie vybavenie. Kolená sú najlepsie cvicenie ktoré môžete urobiť kdekoľvek a to môže pomôcť ďalej ktokoľvek.
V nasledujúcej časti objavíme ich výhody, základné pojmy týkajúce sa vykonávania týchto cvikov a všetko, čo potrebujete vedieť o zložitých a užitočných ohyboch kolena.
Aké sú skutočné výhody kolenných ohybov?
Pred diskusiou o rôznych typoch ohybov kolena, ktoré môžete urobiť, a o správnom spôsobe ich vykonania, pozrime sa, aké sú ich výhody. Budete prekvapení širokou škálou úžasných výhod, ktoré si pomocou kolenných ohybov užijete.
Najdôležitejšou výhodou pri vykonávaní ohybov kolien je to, že budete budovať svalovú hmotu po celom tele. Ohýbače kolena pracujú so štvorhlavým svalstvom a zadkom, ktoré sú zhodou okolností najväčšími svalmi na tele. Ale to nie je všetko. Zavedenie ohybov kolena do rutiny vám robí obrovskú láskavosť, pretože tieto cviky si vyžadujú pohyby hore a dole, ktoré budujú vaše svaly, vďaka čomu pracujú efektívnejšie. Lepšia rovnováha a vynikajúca mobilita sú dve z najatraktívnejších výhod, ktoré si môžete vychutnať, keď si kľaknete.
drepy spáliť kalórie, prispievanie k budovanie svalovej hmoty. Výsledkom je, že ak sa snažíte zhodiť pár kíl, vyzerať a cítiť sa lepšie, najlepším riešením sú ohyby kolena. Prečo? Pretože to vyžaduje viac svalov a zároveň núti vaše srdce biť viac. Výsledkom je spálenie väčšieho množstva kalórií a vytvorenie zdravšieho a štíhlejšieho tela. Keď robíte každý deň zákruty v kolene, môžete očakávať, že stratíte asi 50 - 70 kalórií navyše.
Tiež pomocou ohybov kolien môžete stabilizovať a spevniť svoje svaly. To zase pomáha predchádzať a minimalizovať poškodenie svalov, väzov a spojivového tkaniva v tele. Keď trénujete intenzívne, najlepšou službou, ktorú môžete svojmu telu poskytnúť, je poskytnúť ho tvárou v tvár opotrebovaniu menších spojivových tkanív a väzov. A toto je dlhodobý prínos, z ktorého budete mať úžitok neskôr v živote, pretože kosti a svaly starnú tak, ako starneme.
Ako správne vykonávať ohyb kolena?
Najbežnejší typ flexie kolena, ktorý môžete urobiť, sa nazýva flexia kolena podľa telesnej hmotnosti. Tento typ ohybu kolena nepotrebuje žiadnu váhu, takže budete potrebovať iba rovný povrch na sedenie. Pretože pri zvyšovaní srdcového rytmu nepoužívate žiadnu váhu navyše, budete budovať svalovú hmotu, čo urýchli chudnutie a rýchlosť metabolizmu.
Bonus: pri odpočinku spálite ešte viac kalórií, čo sa pri väčšine cvikov nedeje.
Správny spôsob vykonávania ohybov kolena s hmotnosťou tela
- Stojte s mierne pokrčenými kolenami a chodidlami pevne zasadenými do zeme. Končeky prstov by mali byť mierne smerom von, nie rovno, aby ste sa mohli stabilizovať. Verte tomu alebo nie, veľa ľudí dostane úder, keď sa pokúsia zaujať správnu polohu, a nie počas samotného cvičenia. Nebuďte jedným z týchto ľudí!
- Podrážky by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien. Čím sú vaše nohy čím ďalej, tým prínosnejšie bude cvičenie pre podkolenné svaly a zadok. Ak ale chcete, aby sa cvik zameral na štvorhlavý sval, musíte mať nohy bližšie. Veľmi dôležitým aspektom, ktorý je potrebné zdôrazniť, je, že by ste nikdy nemali mať nohy spojené, keď chcete urobiť zákrok v kolene.
- Hlavu držte vzpriamene - nepozerajte sa hore alebo dole, ale výlučne rovno dopredu. Odtiaľ sa musíte uistiť, že máte tiež chrbticu vystretú a hrudník vystrčený rovnobežne so stenou, pred ktorou stojíte. Toto je veľmi dôležitý aspekt, pretože hrudník by sa nemal predkláňať.
- Sklopte telo, pokrčte kolená. Keď ste v tejto polohe, telo odhalí svoju prirodzenú krivku. Dobrým spôsobom, ako zabezpečiť, aby ste ohýbanie kolena vykonávali správne, je výber bodu, na ktorý sa zamerajte pri pohybe. Najlepšie bude zvoliť si položku, o ktorej viete, že sa s ňou počas tréningu určite nebude hýbať. Zamerajte sa na tento objekt. Takto si môžete byť istí, že budete mať počas celého cvičenia hlavu v správnej polohe.
- Pri znižovaní tela sa uistite, že sa pri vstávaní nadýchnete a vydýchnete. To vám stiahne brucho a pomôže vám zostať stabilným. Pri ohyboch kolena nerobte náhle pohyby. Namiesto toho udržujte svoje telo stabilné a kontrolované počas celého pohybu. Ak neudržíte svoje telo stabilné, riskujete, že do seba narazíte. Skoky hore a dole počas cvičenia minimalizujú výhody vykonávania tohto cvičenia.
Ako som vysvetlil, vykonávanie ohybu kolena je veľmi jednoduché, a keď sa ho naučíte robiť správne, váš tréning sa výrazne zlepší, takže požadované telo získate za oveľa kratší čas.
Väčšina ľudí je spokojná s výsledkami zahrnutia pokľaknutia do svojho programu. Jediné sťažnosti, ktoré začujeme, pochádzajú od tých, ktorí ich nevykonávajú správne.
Robte kolená správne?
Ako sme už spomenuli predtým, existuje správny a nesprávny spôsob ohýbania kolena. Ak nekľačíte správne, zvyšuje sa riziko zranenia. Na druhej strane nesprávne vykonávanie ohybov kolena, bohužiaľ, ani vy si nebudete užívať výhody cvičenia. Nepotrebujete kulturistu ani trénera, aby vám povedali, či ich robíte správne, tu je jednoduchá metóda, pomocou ktorej si sami zistíte, či robíte dobre.
Postavte sa pred kancelársku stoličku. K tomuto cvičeniu bude nápomocná akákoľvek kancelárska stolička s rovným operadlom. Predstierajte, že si idete kľaknúť na stoličku tak, aby hrana vášho dna siahala po koniec sedadla. Keď to urobíte, mali by ste byť schopní vstať bez predkláňania sa. Ak to tak nie je, pracujte v rovnejšej polohe bez vyklenutia chrbta. Správne vykonaný ohyb kolena vám poskytne rovný chrbát, spodnú časť chrbta a nebudete sa musieť predkláňať, aby ste sa opäť postavili.
Ak tento test urobíte správne, je dobré pridať malú váhu pomocou činky.
Môžete pracovať s činkou na pleciach alebo použiť dve činky, jednu na každej strane. Prírastok hmotnosti ponúka mnoho ďalších výhod pri cvičení, vrátane zvýšenej vitality a zvýšeného prírastku svalovej hmoty, ktorú by ste za normálnych okolností nemali bez pridania hmotnosti. Je veľmi jednoduché kľaknúť si s činkou alebo činkami.
Najlepšie tipy na vykonávanie ohybov kolena
Všetci potrebujeme sériu tipov, ktoré nám pomôžu vyťažiť maximum z ohybu kolena. Nasledujúce tipy využite vo svoj prospech, keď robíte zákruty v kolenách a zakaždým si užijete úplné cvičenie.!
Aké ďalšie typy ohybov kolena by ste mali vyskúšať?
Okrem jednoduchých variantov flexie kolena s hmotnosťou tela a flexie kolena so závažiami, o ktorých sme hovorili vyššie, existuje veľa typov flexie kolena, ktoré môžete vyskúšať a ktoré tiež ponúkajú vynikajúce zdravotné, silové a stavebné výhody. svalová hmota.
Môžete zvážiť doplnenie svojej rutiny: ohyby kolena na jednej nohe, ohyby kolena v záhybe, predné kolená, ohyby kolena sumo a skoky ohybom kolena.
Tieto varianty flexie kolena pracujú so svalmi v dolnej časti tela, ale každá ponúka svoju vlastnú rozmanitosť, takže pri práci môžete získať ešte viac zameraných výhod. Je tiež dobré občas urobiť zmenu, aby ste si mohli užiť úplné cvičenie.
Muži a ženy všetkých vekových skupín a so všetkými možnými účelmi súvisiacimi s fitnes môžu využívať mnoho výhod pridania ohybov kolien do svojich tréningových programov. Ak hľadáte spôsob, ako vybudovať viac svalovej hmoty a získať telo, ktoré skutočne chcete, neexistuje lepší spôsob, ako to urobiť, ako používať kolená.!
Jedná sa o cvičenie celého tela, ktoré môže ktokoľvek s určitým úsilím zvládnuť k dokonalosti. Preto ... na čo čakáš?!