Všetko o mini rezoch - rýchle chudnutie - FITFORE

Obsah

Rovnako ako vy vo fáze budovania svalov dramaticky znížiť telesný tuk

Koľko bielkovín by som mal jesť počas mini rezu? ?

Mám v mini strihu viac trénovať silu alebo viac kardio? ?

Tieto a mnohé ďalšie otázky týkajúce sa Mini Cuts som dostal za posledné dni na Instagrame po zverejnení príspevku o Mini Cuts. Na všetky otázky by ste mali odpovedať pomocou týchto pokynov na mini zostrih - poďme !

Poznámka: Mini strih je NIE vhodný pre každého !

už majú veľmi nízke percento telesného tuku (BFA) (muži
máte alebo ste niekedy boli postihnutí poruchou stravovania
Majte stres v každodennom živote aj doma
práve dokončil diétu
nikdy „nesledovali“ stravu vrátane kalórií
alebo do 16 rokov

je mini strih NEVHODNÉ PRE VÁS !

Čo je mini strih (definícia) ?

Ako už názov napovedá, mini strih je jeden krátke obdobie kalorické obmedzenie. Rozdiel od klasickej stravy je deficit kalórií, ktorý je pri mini rezaní oveľa radikálnejší. Trvanie mini strihu je 2 až maximálne 6 týždňov a závisí od viacerých faktorov.

Prečo robíš mini strih ?

„Prečo by ste sa mali držať radikálnej diéty a mať vysoký deficit?“ - Veľmi legitímna otázka, na ktorú sa dá odpovedať veľmi ľahko. Mini strih je vhodný pre tých, ktorí sú rovní v budovaní svalov - áno, práve vo fáze budovania svalov. Budovanie svalov si vyžaduje nadbytok kalórií, čo však zase znamená, že sa zvyšuje hmotnosť a tým aj telesný tuk. Do istej miery nie je zlý ani ten prírastok hmotnosti a tukov. Každý, kto dômyselne a opatrne navrhne svoju fázu budovania svalov (napr. Podľa pokynov v sprievodcovi výživou), si aj tak nahromadí veľmi málo a veľmi pomaly. Napriek tomu prídete do bodu, keď KFA už nie je optimálna pre budovanie svalov.

To je miesto, kde sa stáva dôležitejšou minimálna prestávka v trvaní 2 - 6 týždňov, počas fázy budovania svalov, ktorá by zvyčajne mala trvať 6 a viac mesiacov. Redukciou telesného tuku dávate telu nový základ pre ďalšie budovanie svalov. Okrem toho sa môžete vyhnúť dlhšej strave po fáze budovania.

Mimochodom, je zahrnutý aj dobrý KFA pre budovanie svalov Muži medzi 12-16% a u žien medzi 20 - 24%. Pokiaľ teda dokážete znížiť svoje KFA z 15% na 12% za 3 týždne, vytvoríte veľmi dobrý základ pre ďalší rast svalov.

Ďalším dôvodom, prečo sa mini strihy uprednostňujú pred klasickou stravou, je nízka strata svalovej hmoty. Každý, kto má stravu 10 a viac týždňov pred sebou, bude musieť často stratiť svalovú hmotu. Pretože mini strih sa vykonáva iba veľmi krátko a počas fázy nábehu, je tu úbytok svalovej hmoty veľmi nízky a akýkoľvek úbytok svalovej hmoty sa dá po krátkom čase rýchlo vyrovnať.

Aký veľký by mal byť deficit pri mini zostrihu ?

Deficit nie je priamo stanovený, závisí však od niekoľkých faktorov. Najmä ženy by mali byť pri plánovaní mini strihu veľmi opatrné. Ak ako žena máte nízku kalorickú spotrebu za deň, potom by deficit nemal byť podľa toho taký vysoký (k nutričným hodnotám prídem za pár okamihov). Čím vyššie sú vaše KFA a denné kalórie, tým vyššie môcť tiež zlyhať v deficite. Ja osobne prichádzam s deficitom od 800 do 1 000 kalórií veľmi dobre. U žien môže byť deficit medzi 500-800 kalóriami, v závislosti od situácie, u veľmi aktívnych žien to môže byť viac ako 1000 kalórií.

Aký veľký by mal byť deficit pri mini zostrihu ?

Deficit nie je priamo stanovený, závisí však od niekoľkých faktorov. Najmä ženy by mali byť pri plánovaní mini strihu veľmi opatrné. Ak ako žena máte nízku kalorickú spotrebu za deň, potom by deficit nemal byť zodpovedajúcim spôsobom taký vysoký (k nutričným hodnotám prídem za pár okamihov). Čím vyššie sú vaše KFA a denné kalórie, tým vyššie môcť tiež zlyhať v deficite. Ja osobne prichádzam s deficitom od 800 do 1 000 kalórií veľmi dobre. U žien môže byť deficit medzi 500 - 800 kalóriami, v závislosti od situácie, u veľmi aktívnych žien to môže byť viac ako 1 000 kalórií.

Mini strih makier a mikrofónov

Ak ste určili alebo už viete svoju potrebu kalórií, môžete vypočítať makroživiny pre Mini Cut. Mnohokrát som to spomenul vo svojich príspevkoch a videách na YouTube, Bielkoviny a tuky sú základné živiny, ktorej by sa mala venovať veľká pozornosť, najmä pri diéte. Bielkoviny sú okrem iného potrebné pre budovanie a udržiavanie svalov, ako aj pre sýtosť. Tuk je nevyhnutný pre príjem vitamínov a zdravú hormonálnu rovnováhu.

bielkoviny

Rovnako ako pri budovaní svalov, je veľmi dôležitý dostatočný príjem bielkovín. Najmä keď máte nedostatok kalórií, mali by ste prijímať dostatok bielkovín z potravy, aby ste udržali svoje ťažko nadobudnuté svaly čo najlepšie. Pri Mini Cut sú straty extrémne nízke, mali by sa však stále znižovať príjmom bielkovín. Dobrá hodnota je medzi 2,0-2,6 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Ženy sa môžu orientovať viac na nižšiu hodnotu, muži, v závislosti od svalovej hmoty, viac do stredného a vysokého rozsahu.

Tuky sú pre naše telo nevyhnutné. Najmä hormonálna rovnováha a príjem vitamínov sú ovplyvnené príjmom tukov. Tuk ovplyvňuje aj sýtosť a pohodu. Muži môžu byť kŕmené po dobu mini rezu 0,5-0,8 g na kg telesnej hmotnosti usilovať o, ženy Toto odporúčam najmenej 1 g na kg telesnej hmotnosti.

sacharidy

Ako už bolo vysvetlené na stránkach YouTube, kalórie prijaté tukom a bielkovinami sa odčítajú od celkových kalórií. To znamená, že určíte príjem bielkovín a tukov v gramoch a potom vynásobíte bielkoviny 4 kcal/g a tuky 9 kcal/g. Tieto dve hodnoty potom odpočítate od celkových kalórií a kalórie, ktoré môžete získať, získate zo sacharidov. Delené 4 kcal/g získate informácie v gramoch.

Mikroživiny a vláknina

Dôležitý je aj príjem mikroživín a vlákniny. Existuje bez obmedzenia pre zeleninu v mini strihu. Jedzte toľko zeleniny, koľko vám chutí alebo kým nie ste sýti, predtým, ako sa odporúča zelená zelenina, ako je brokolica, špenát, kel atď. Vláknina je tiež veľmi dôležitá pre trávenie a sýtosť.

Ak ma sledujete už dlhší čas, mali by ste byť na Pravidlo 80/20 stretli. Toto pravidlo odporúčam každému, kto nechce príliš obmedzovať stravu. Píše sa tam, ak 80% denných kalórií z nespracovaných potravín bohatých na živiny sú kryté, zvyšok 20% tiež zo spracovaných a menej výživných potravín možno zakryť.

Dobré pravidlo pre toto: 2 porcie zeleniny a 1 porcia ovocia na 1 000 kcal, ako aj najmenej 10 - 15 g vlákniny.Okrúhly prsteň s kvetinovým vzorom.