Všetko o vitamíne C - výhody, úloha a odporúčané dávky

Je známe, že cicavce majú schopnosť premieňať glukózu na vitamín C vďaka enzýmu nazývanému L-gunololaktón oxidáza. Ľudské telo to naopak nedokáže, v dôsledku čoho je potrebné túto živinu prijímať zvonku, najmä z potravy. V tomto článku hovoríme o jednom zo základných vitamínov dôležitých pre naše telo, vitamíne C. Nachádza sa v nespočetnom množstve ovocia a zeleniny a má kyselinu askorbovú, ako ju tiež nazývajú, celá rada výhod, ktoré uvádzame v nasledujúcich riadkoch.

vitamíne

Ako, kedy a kto objavil vitamín C.

Vďaka svojej histórii sa vitamín C dnes nazýva aj „kyselina a-sírová“, čo znamená proti skorbutu, chorobe, na ktorú námorníci začiatkom 16. storočia často ochoreli. V roku 1747 objavil britský námorný chirurg liek na túto chorobu, keď zistil, že zdravie námorníkov sa radikálne zlepšuje, ak ich strava obsahuje citrusové plody, citrónové a pomarančové džúsy.

Asi o dve storočia neskôr (1928-1933) nachádza vedecké vysvetlenie aj biochemik Albert Szent-Györgyi. Prečo bol tento liek účinný? Na rozdiel od zvierat, ľudské telo nedokáže syntetizovať vitamín C sám, a preto si musí svoju dávku brať z potravy a doplnkov. Nedostatok vitamínu C vedie k rôznym chorobám vrátane skorbutu. Vďaka tomuto objavu sa vitamín C používal na liečbu mnohých chorôb kvôli jeho mnohým výhodám.

Aké sú výhody konzumácie vitamínu C.

Iste, časom ste už počuli a viete aspoň jeden dôvod, prečo je dobré zahrnúť do svojho jedálnička jedlá bohaté na vitamín C. O ich dôležitosti sa dozvedáme najmä vtedy, keď nám je zima. Vitamín C je jedným z prvých liekov, ktoré používame na to, aby sme telu pomohli postaviť sa na nohy. Okrem tejto výhody existuje veľa ďalších, ktoré sa oplatí zahrnúť do vášho životného štýlu. Vitamín C:

Prečo vaše telo potrebuje vitamín C.

Dá sa povedať, že naše telo potrebuje vitamín C rovnako ako vodu alebo vzduch. Nie je náhoda, že táto živina je taká populárna a pomáha telu vykonávať niekoľko funkcií. Vitamín C je preto nevyhnutný, pretože:

Stimuluje produkciu kolagénu

Vitamín C stimuluje produkciu kolagénu a elastínu, dvoch proteínov nevyhnutných pre krásu a regeneráciu vašej pokožky, ale tiež pre obnovu tkanív v cievach, väzivách, chrupavkách, kostiach a samozrejme v pokožke. Stimuláciou produkcie kolagénu, vitamínu C:

  • Pomáha hojiť a hojiť rany po poranení, popáleninách, chirurgickom zákroku;
  • Zabraňuje vzniku vrások a predčasnému starnutiu pokožky;
  • Udržuje pružnosť a pevnosť pokožky;
  • Podporuje opravu tkanív.

Preto sa ošetrenie a pleťové masky s vitamínom C odporúčajú, ak chcete mať hydratovanú, čistú pokožku, bez vrások a škvŕn.

Poskytuje zdravie nervovému systému

Štúdie preukázali, že vitamín C je nevyhnutný pri syntéze dopamínu, noradrenalínu a adrenalínu, troch neurotransmiterov zodpovedných za správne fungovanie nervového systému. O dopamíne je známe, že je súčasťou radu hormónov šťastia alebo poskytuje pohodu a radosť. Adrenalín a noradrenalín sú hormóny, ktoré mozog vylučuje, aby podporili telo v období stresu. Nedostatok týchto hormónov môže prispieť k vzniku úzkosti, depresie a návykového správania.

Pomáha správnemu fungovaniu vnútorných orgánov

Mozog, pľúca, slezina, lymfatické uzliny, pečeň, štítna žľaza, sliznica tenkého čreva, leukocyty majú koncentráciu vitamínu C 10 až 50-krát vyššiu ako v plazme. Ich rovnováha a zdravie závisia vo veľkej miere od prítomnosti vitamínu C v tele.

Pre ktoré choroby je vitamín C prospešný

Doterajšie štúdie tvrdia, že vitamín C prináša výhody pri mnohých chorobách, medzi ktoré patria najčastejšie:

Ochorenia dýchacích ciest

Vďaka svojmu antibakteriálnemu a antioxidačnému účinku je vitamín C účinný pri zmierňovaní dýchacích problémov, najmä tých, ktoré sú spôsobené infekciami. Užívanie vitamínu pred náročným cvičením, najmä v chladnom období, môže zabrániť zápalu horných dýchacích ciest, ku ktorému dochádza v dôsledku námahy a nesprávnej techniky dýchania.

Vysoký krvný tlak

Štúdia vedcov z Johns Hopkins University v Spojených štátoch amerických sa zamerala na analýzu údajov od 29 pacientov s vysokým krvným tlakom, ktorým bolo niekoľko mesiacov podávané 500 miligramov vitamínu C denne. Štúdia zistila, že krvný tlak pacientov sa počas experimentu znížil. Zistilo sa teda, že vitamín C zvyšuje hladinu tetrahydrobiopterínu, látky, ktorá produkuje oxid dusnatý prospešný pri rozširovaní krvných ciev. Kyselina askorbová zároveň dodáva cievam väčšiu pevnosť a pružnosť.

Ďalšie experimenty, ktoré preukázali pozitívne účinky vitamínu C pri liečbe vysokého krvného tlaku, sú experimenty, ktoré uskutočnil americký chemik Linus Carl Pauling, ktorý odporúča kyselinu askorbovú v boji proti cholesterolu.

úzkosť

Nemecká štúdia ukázala, že u pacientov trpiacich depresiou a úzkosťou je v krvi nízka hladina vitamínu C a betakaroténu. Čo naznačuje, že prítomnosť vitamínu C v tele môže znižovať progresiu týchto chorôb. Tiež zvýšené množstvo kyseliny askorbovej pomáha v stresových situáciách, keď sa zvyšuje spotreba norepinefrínu a adrenalínu.

Aké sú najbohatšie prírodné zdroje vitamínu C.

Ako ste sa dočítali v prvej časti článku, strava s nízkym obsahom vitamínu C môže viesť k viac či menej závažným ochoreniam. Aby ste sa vyhli problémom a zároveň využili všetky vlastnosti tejto základnej živiny, odporúča sa zahrnúť do svojej stravy toľko potravín z nasledujúceho zoznamu. Okrem známych citrusových plodov sú známe aj ďalšie potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo vitamínu C:

  • Feferónky - pol šálky nakrájanej feferónky obsahuje 107,8 mg vitamínu C;
  • Paprika - pol šálky nakrájanej papriky obsahuje 190 mg vitamínu C;
  • Kel - šálka kelu obsahuje 80,4 mg vitamínu C;
  • Brokolica - šálka brokolice má 81 mg vitamínu C;
  • Karfiol - 100 g obsahuje 127 mg vitamínu C;
  • Pomaranče - pohár plný pomarančových kúskov poskytuje 96 mg vitamínu C;
  • Petržlen - odborníci na výživu tvrdia, že petržlenová vňať má viac vitamínu C ako kilogram pomarančov;
  • Šípky - 100 g ovocia obsahuje 426 mg vitamínu C;
  • Ananás - 100 g znamená 79 mg vitamínu C;
  • Jahody - jedna šálka jahôd obsahuje 84,7 mg vitamínu C;
  • Papája - šálka papáje obsahuje 88 mg vitamínu C;
  • Goji bobule - šálka goji prášku znamená 144 mg vitamínu C;
  • Kiwi - plechovka nakrájaného kiwi je 167 mg;
  • Guava - pol šálky tohto tropického ovocia obsahuje 188 mg vitamínu C.

Špecialisti odporúčajú konzumovať tieto surové, nespracované potraviny, pretože tepelnou úpravou, varom stratia asi 50% množstva vitamínu C. Odporúča sa tiež konzumovať ich vo forme prírodných štiav, pričom najviac sa odporúča:

  • šťava z rakytníka: obsahuje 266 mg vitamínu C na 100 g šťavy;
  • citrónová šťava: obsahuje 53 mg vitamínu C na 100 g šťavy;
  • pomarančový džús: obsahuje 50,95 mg vitamínu C na 100 g džúsu;
  • grapefruitová šťava: obsahuje 43 mg vitamínu C na 100 g šťavy;
  • šťava z mandarínky: obsahuje 32 mg;
  • špenátová šťava: obsahuje 29 mg;
  • malinová šťava: obsahuje 25 mg;
  • paradajková šťava: obsahuje 14,80 mg;
  • šťava z červeného ríbezle: obsahuje 6 mg;
  • mrkvová šťava: obsahuje 3,78 mg.

Prečo je dôležité konzumovať vitamín C v zime a ako sa prejavuje jeho nedostatok

Ako viete, v zime je náš imunitný systém oveľa nižší ako v iných ročných obdobiach, a to kvôli nedostatku vitamínu D, ktorý si naše telo syntetizuje na slnečnom svetle. Pri jeho absencii je telo oveľa citlivejšie na baktérie. Vitamín C prostredníctvom svojich antioxidačných vlastností stimuluje sekréciu C lymfocytov, imunitných buniek, ktoré bojujú proti vírusom.

Nedostatok vitamínu C v tele sa objavuje v priebehu času v dôsledku nezdravej stravy alebo nadmerného množstva kortizolu uvoľňovaného organizmom v období stresu. Nedostatok vitamínu C primárne ovplyvňuje vylučovanie kolagénu, nevyhnutného proteínu, ktorý sa nachádza vo väčšine tkanív (pokožka, cievy, chrupavky). Najzávažnejším stavom spôsobeným nedostatkom vitamínu C je navyše skorbut, choroba, ktorá je v dnešnej dobe čoraz zriedkavejšia. Medzi príznaky nedostatku vitamínu C patria:

  • Trvalé stavy únavy;
  • Bolesti svalov a bolesti kĺbov;
  • Rýchle starnutie pokožky;
  • Píling nechtov;
  • Strata vlasov;
  • Predčasný výskyt vrások;
  • Zápal a zmena farby ďasien;
  • Krvácanie z nosa;
  • Náhle chudnutie.

Tieto príznaky sú obzvlášť náchylné na ľudí závislých od alkoholu alebo drog, fajčiarov, starších ľudí, tehotné alebo dojčiace ženy, ľudí s extrémnou diétou a chudých na vitamíny.

Aká je odporúčaná denná dávka

Je dôležité vedieť, že odporúčaná denná dávka sa líši v závislosti od veku a pohlavia. Muži by mali užívať dávku 90 mg denne, zatiaľ čo ženy 75 mg. Pre tehotné ženy je odporúčaná dávka 85 mg a pre dojčiace ženy 120 mg. Fajčiari môžu kvôli silnému antioxidačnému účinku zvýšiť dávku o 35 mg denne, neodporúča sa však prekročiť 2 000 mg.

Pre deti sa suma líši v závislosti od veku:

  • 0-12 mesiacov - množstvo vitamínu C, ktoré prijímam z mlieka, je dostatočné;
  • 1-3 roky - 15 mg;
  • 4-8 rokov - 25 mg;
  • 9-13 rokov - 45 mg;
  • 14-18 rokov - 75 mg.

Aké vedľajšie účinky sa môžu vyskytnúť?

Aj keď je považovaný za jednu z najbezpečnejších a najefektívnejších živín, mal by sa vitamín C konzumovať v súlade s dávkou odporúčanou lekármi. Nadmerná konzumácia vitamínu C bola spojená s vedľajšími účinkami, ako sú:

  • kŕče alebo bolesť brucha;
  • poruchy trávenia;
  • bolesť hlavy a závraty;
  • popáleniny na hrudníku;
  • erózia zubov;
  • tvorba krvných zrazenín;
  • obličkové kamene.

Preto je kyselina askorbová tak dobre známa a sebavedome odporúčaná lekármi, odborníkmi na výživu a dermatológmi. Stojí za to zahrnúť do svojho životného štýlu výhody tejto živiny bez ohľadu na vek.