Všetko sa začína pohybom - spotrebiteľmi - RNZ
Od A pre chudnutie po Z pre Zumbu. Séria RNZ „Fit in den Frühling“ bola hodnotená
Dobrý pocit môže byť taký jednoduchý: cvičenie v tom hrá dôležitú úlohu. Foto: Thinkstock
Autor: Constanze Werry
Nohavice sa štípu, pleť trápila zima a zima na ňu jednoducho nepustí. Jar však určite príde! Chceme vás naladiť na mierne, slnečné dni, ktoré majú prísť a začať dnes, s našou štvortýždňovou sériou „Fit for Spring“ - so zaujímavými, vzrušujúcimi a novými vecami týkajúcimi sa výživy, pohybu, wellness a samozrejme krásy. Existuje tiež veľa lahodných a ľahkých receptov a každodenný tip na dobrý pocit.
Začína sa to otázkami a odpoveďami o cvičení. Pretože cvičenie zvyšuje vašu pohodu - a v lepšom prípade môžete zhodiť aj pol kila alebo dve.
Vytrvalostný alebo silový tréning - čo je lepšie pri chudnutí?
„Buď alebo nie, v tomto prípade,“ vysvetľuje profesor Ingo Froböse z Centra pre zdravie na nemeckej športovej univerzite v Kolíne nad Rýnom. Telo porovnáva s autom. Čím väčší je zdvihový objem a čím vyšší je výkon, tým viac paliva auto spotrebuje. Zdvihový objem znamená tréning svalov, výkon pre vytrvalosť. Telo spaľuje energiu najefektívnejšie kombináciou vytrvalosti a svalového tréningu.
S akým pohybom by sa človek mal dostať?
„V prvom rade ide o to, aby bolo telo odolné,“ tvrdí odborník. Dobrú trénovateľnosť je možné dosiahnuť vytrvalostným tréningom. Patria sem rýchle prechádzky, chôdza a bicyklovanie. „Keď si potom všimnem, že sa vytvoril dobrý základ - napríklad preto, že sa pri stúpaní po schodoch menej nafukujem, môžem začať cvičiť s vlastnou váhou.“
Stačí pohyb alebo musí ísť vždy o šport?
O Froböseovi niet pochýb - hovorí veľmi jasne: pohybu stačí. "V tele máme veľa biliónov buniek - je im úplne jedno, či nosím športový oblek alebo prúžky. Dôležité je len to, že sa spaľuje energia a aktivuje sa metabolizmus." Má teda zmysel zaparkovať auto o niečo ďalej, namiesto chôdze kráčať svižne, dôsledne stúpať po schodoch namiesto výťahu alebo robiť dobré staré drepy. Pretože všetky tieto veci sa dajú ľahko integrovať do každodenného života.
Môžu byť niektoré časti tela - napríklad stehná alebo zadok - špecificky tvarované?
„Nie, to nefunguje,“ vysvetľuje profesor Froböse. Môžete trénovať sval pod tukovou vrstvou - ale tuk tam stále je.
Ako často by som mal týždenne športovať, aby som čo najrýchlejšie schudol?
„Pokúšať sa rýchlo schudnúť je nesprávny prístup,“ hovorí Froböse. Výsledkom je, že sa telo dostane iba do akéhosi hladomoru a toľko vyvolaný jojo efekt je nevyhnutný. Dve až štyri kilá chudnutia mesačne sú zdravé. „Musíte si tiež predstaviť, že jeden kilogram tuku zodpovedá 7000 kalóriám - toto množstvo energie sa nedá rýchlo spáliť.“ Cieľom by preto malo byť naladenie tela športom alebo cvičením tak, aby spaľovalo viac energie aj v pokoji. "Môžete to robiť 30 až 45 minút - ideálne však 60 minút chôdze alebo bicyklovania. Rovnako ako kondičný tréning svalov. To je možné s vybavením aj bez neho."
Ako sa môžem vyhnúť jojo efektu?
Telo má určitú základnú potrebu udržiavať svoje funkcie. „Túto bazálnu rýchlosť metabolizmu by ste mali vždy pokryť,“ hovorí Froböse. Bazálny metabolizmus je možné vypočítať individuálne pomocou jednoduchého vzorca: Jeden vypočíta jednu kalóriu na kilogram normálnej hmotnosti (veľkosť tela mínus 100) krát 24, čo zodpovedá 24 hodinám dňa. U mužov sa namiesto jednej kalórie použije 1,1 kalórie.
Prečo by ste si mali medzi tréningovými jednotkami vždy oddýchnuť?
Cvičením telo skĺzava do fázy únavy a potrebuje prestávku. Kto si ich nedopraje, môže si napríklad poškodiť imunitný systém. „Často zle spíte,“ vysvetľuje Froböse: „Nemali by ste chcieť príliš veľa naraz.“
Musím zmeniť svoj športový program, ak už nejde o chudnutie, ale o udržanie hmotnosti?
Stravovanie a orezávanie - obaja musia mať pravdu. To platí najmä pri chudnutí. Pri držaní váhy je však pohyb zásadný, hovorí Froböse. „Musíte udržiavať svoj motor efektívny.“ Ak chcete vedieť, koľko kalórií by ste mali spáliť cvičením alebo cvičením týždenne, aby ste si udržali váhu, existuje ďalší jednoduchý výpočet: Aktuálna hmotnosť v kilogramoch sa vynásobí 30.