Vstup do stravy vegaflex; čerstvo zrelé

Byť zdravý - to pre mňa znamená predovšetkým to, že sa stravujem zdravo. Tak, aby som si jedlo mohol vychutnať, pretože dodáva telu dôležité výživné látky, pretože chutí dobre, pretože jedlo je čo najprirodzenejšie a neznečisťuje životné prostredie alebo má čo najmenší vplyv. Tak som sa dostal k vegánskej strave, pretože spĺňa tieto kritériá. Vegánska strava napriek tomu pre mňa stále nie je tým pravým a konečným. Po 3,5 roku som začal v miernej miere opäť jesť niekoľko živočíšnych (organických) produktov. Na základe svojich skúseností by som vám chcel ukázať výhody rastlinnej výživy a dať vám tipy, ako môžete vyskúšať vegánske recepty. Zároveň by som rád spomenul kritické aspekty čisto vegánskej stravy a vás Návrhy môjho nového konceptu „vegaflex“ dať. Znamená to pre mňa 70% zelenina jesť plus 30% zviera.

Strava je niečo veľmi individuálne. To, čo je dobré pre jedného človeka, dostane menej pre druhého. Vyskúšanie je teda povinné!

V závislosti od vašej životnej situácie je tiež dôležité posúdiť, ako môžete integrovať svoj koncept výživy do každodenného života. Mnohé z receptov, ktoré nájdete na webe alebo v kuchárskych knihách, sú krásne na pohľad, ale nie každý má čas stáť celé hodiny v kuchyni a venovať sa ručným prácam. Preto musí byť pre mňa napríklad jednoduchý a uskutočniteľný, ale vyrobený sám a väčšinou bez hotových výrobkov. Existuje ale pomerne veľa hotových výrobkov, ktoré som vyskúšala a ktoré používam, napríklad lístkové cesto alebo strukoviny z téglika. Rád by som odovzdal aj tieto skúsenosti.

Výzvy v rodine alebo pri spoločnom živote s ostatnými

Žijem v domácej komunite s dvoma všežravcami, t. J. Môj manžel a syn radi jedia mäso, ale sú tiež otvorení vegánskym a vegetariánskym možnostiam. Pre mňa to za mojich 100% vegánskych 3,5 rokov znamenalo, že som večer často pripravoval dve rôzne jedlá. Výzva, ktorú treba zvládnuť. Preto, ako som už povedal, by to pre mňa nemalo byť príliš časovo náročné. Môj tip: Ak žijete s nevegánskou alebo nevegetariánskou rodinou, stále môžete vyskúšať vegánske recepty. Na jednej strane je veľa receptov, ktoré sa budú páčiť aj nevegánom, na druhej strane dostatok jedál, ktoré sa dajú takpovediac pripraviť paralelne. Mám v tom veľa praxe a skúseností a funguje to úžasne. Najlepšie však samozrejme je, že ak vám pomôžu iní členovia rodiny, ako je to u mňa.

Uznávam, keďže každú chvíľu jem „živočíšne jedlo“, v kuchyni je to o niečo uvoľnenejšie. Nemusím „obsluhovať“ štyri panvice a hrnce súčasne.

Ak žijete sami, vyskúšanie vegánskych receptov je samozrejme ešte jednoduchšie, pretože nemusíte súčasne pripravovať niečo iné.

Koncept mojej stravy vegaflex

Možno ste si už prečítali moje tipy na chudnutie a udržanie si postavy? Potom viete, že je dôležité jesť jedlá s vysokým obsahom bielkovín alebo sa večer vyhnúť škrobovým sacharidom. Robím to už desať rokov - a stalo sa to tak z mäsa a kostí, že ani neuvažujem o tom, že si večer dám cestoviny. Môžem ľahko jesť cestoviny na obed, ak chcem.

Moje recepty sú preto navrhnuté tak, že večerné jedlá sú vyrobené zo škrobu bez sacharidov, teda bez cestovín, ryže, zemiakov alebo strukovín. Mnoho vegánskych receptov, ktoré sa dajú nájsť na internete, je veľmi založených na sacharidoch. Aj keď idete večer jesť a chcete jesť vegánske jedlo, zvyčajne sa vám ponúkajú jedlá s vysokým obsahom sacharidov, ako sú cestoviny, rizoto, karbonátky zo zemiakov alebo strukovín alebo falafel. Preto je vlastne varenie sami tým najlepším riešením. Výnimkou z vegánskych kuchárskych kníh sú recepty Attilla Hiltmann. Tie sú tiež vo večernej variante bez sacharidov. Na môj vkus sú však dosť drahé a používajú príliš veľa tuku (mandľové maslo, kešu maslo).

Moje recepty musia byť jednoduché a musia obsahovať niekoľko prísad. Preto večer mám variácie chrumkavej zeleniny s rastlinnými bielkovinami, ako je seitan, fermentované tofu alebo šampiňóny alebo hydina, ryby alebo syry. Ďalším dôvodom, prečo som po 3,5 rokoch 100% vegánskej stravy prešiel na svoj koncept vegaflex: iba rastlinný proteín (tofu, seitan, huby alebo prípadne vlčí bôb) so zeleninou bol pre mňa z dlhodobého hľadiska príliš monotónny. Prečo by nemali byť možné kombinácie vegánskeho, vegetariánskeho a niekedy aj mäsového? Neverím na čiernobiele myslenie. Predovšetkým: jedlo by vás malo potešiť a chutiť. Tak to vyskúšajte. Prečo nezačať len dvoma vegánskymi jedlami týždenne?

Základné vedomosti a prísady do vegánskej stravy

Keď začnete dodržiavať vegánsku stravu, mali by ste sa oboznámiť s dôležitými základmi výživy. Znovu a znovu človek počuje v médiách a medzi známymi hororové príbehy o údajných nedostatkoch vegánskej stravy. Po 3,5 roku čisto vegánskej výživy som nemal žiadne príznaky nedostatku, ako ukázala kontrola mojich krvných hodnôt, inak by som asi nebol schopný zabehnúť 40 až 50 km týždenne. Ibaže moja hladina železa bola veľmi nízka, čo sa často stáva všeobecne u žien.

Je dôležité vedieť, že potrebujete dostatočné množstvo bielkovín. Nemôžete jesť len „prílohy“ - teda sacharidy - a vynechať mäso, ryby, hydinu, vajcia a mliečne výrobky. Živočíšne bielkoviny musia byť nahradené rastlinnými bielkovinami. Zdroje rastlinných bielkovín sú:

Strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer)
Vlčie bôby
Sójové bôby, tofu, nastrúhané sójové mäso
Seitan (prášok na kutil)
Huby
orechy

Mali by ste jesť dve porcie denne spolu s množstvom farebnej zeleniny. Čo sa týka sacharidov, vyhľadám celozrnné výrobky, ktoré obsahujú aj bielkoviny. Celé je to spojené so zdravým tukom, ako je repkový olej (s vysokým obsahom omega-3), ľanový olej (studený v smoothie), kokosový olej na opaľovanie a olivový olej do šalátov a na zjemnenie.

Rastlinný proteín je tiež dostupný v práškovej forme, napríklad mandľový proteín, hrachový proteín, sezamový proteín a vlčí proteín. Tu by ste si určite mali pozrieť zoznam prísad a ubezpečiť sa, že neobsahuje veľké množstvo cukru alebo sacharidov. Do svojho zeleného smoothie často dávam lyžicu sezamového alebo hráškového proteínu.

Orieškové maslá sú neoddeliteľnou súčasťou mojej stravy: vždy mám na sklade mandľové maslo a kešu maslo. Na jednej strane ich môžete použiť ako nátierku alebo si z nich pripraviť vlastné pikantné nátierky (viď recepty). Na druhej strane ho môžete použiť na výrobu úžasne krémových omáčok a polievok.

To, čo v dome vždy mám, je:

Mandľové maslo
Kešu maslo
Orechy (mandle, vlašské orechy, kešu orechy, píniové oriešky)
Fazuľa (v pohári)
šošovky
Cícer
Ľanový olej (napr. Z BIO PLANETE oranžový alebo ružový)
Repkový olej (napr. TEUTOBURGER ÖLMÜHLE normálny a na pečenie za tepla)
Kokosový olej
olivový olej
Margarín (napr. ALSAN - na pečenie)
Korenie
Kala Namak (soľ so sírovou príchuťou, pre vaječnú chuť)
Vločky kvásku
Mandľové mlieko
teraz skôr menej: fermentované tofu (feto, tempeh), sójový jogurt vyrobený z fermentovaného tofu (dostupné od spoločnosti ALNATURA)

používam výlučne ekologické výrobky. Používam koreninové zmesi napr. Od BRECHT alebo SONNENTOR. Uistite sa tiež, že neobsahuje žiadne prísady, ako je cukor a látky zvyšujúce chuť.

A samozrejme kupujem čerstvú zeleninu asi každé tri dni, organickú a čo najviac sezónnu/regionálnu. V domácnosti mám vždy také veci ako zemiaky, mrkva, zeler a jablká, pretože sa dajú bez problémov skladovať o niečo dlhšie.

Doplnky výživy

Môžete vegánskou stravou získať dostatok výživných látok? Podľa mojich skúseností áno, ak máte rozmanitú stravu a dostatok zdrojov bielkovín. Jediná vec, ktorú by ste mali denne brať, je Vitamín B12. Podľa bežnej doktríny neexistujú žiadne rastlinné zdroje, ktoré by zabezpečili dostatočný prísun B12. Nechcem riskovať a preto si dajte tablety alebo zubnú pastu s B12 od SANTÉ.

Každú chvíľu si dám večer železné tablety, zinok alebo horčík. Urobil som to však pred začatím vegánskej stravy, pretože moja hladina železa bola často nízka.

Sójová problémová oblasť

O sóji ste vždy čítali negatíva - a sója je základnou ingredienciou mnohých vegánskych receptov. Existujú tri kritické body týkajúce sa sóje:

Sója často pochádza z problematickej výroby (napr. Z Južnej Ameriky). Na pestovanie sóje sa využívajú veľké plochy monokultúry, v ktorých zohráva úlohu aj genetické inžinierstvo.

Moje riešenie: ak tak urobím, kupujem iba ekologické sójové výrobky, pokiaľ je to možné, s európskym vyhlásením o pôvode.

Sója obsahuje fytoestrogény, teda látky podobné hormónom z rastlín.

To môže mať vplyv na hormonálnu rovnováhu. Štúdie spomínajú pozitívne aj negatívne účinky na zdravie. Na niektorých fórach a blogoch sa o sóji objavujú vlasy. Držím sa toho, čo na túto tému hovoria odborníci. Ako odborník na výživu, tak aj špecialista na vegetariánsku/vegánsku výživu Dr. Markus Keller a pápež vo fitnes, profesor Ingo Froböse, nevidia problém so spotrebou sóje vo veľkom množstve.

Moje riešenie: Odvtedy som výrazne znížil spotrebu sóje, a keď tak urobím, jedzte iba fermentované sójové výrobky, ako je feto tofu (nové od spoločnosti TAIFUN), tempeh alebo sójový jogurt vyrobený z fermentovaných bôbov z Alnatury - a už nie každý deň. ako v prvých rokoch, ale nie viac ako raz alebo dvakrát týždenne.

Sója môže byť alergénna a spôsobovať tráviace ťažkosti, ako sú plyny.

Mnoho ľudí zle znáša sóju a získava z nej benzín. Z dlhodobého hľadiska som si tiež všimol, že sója pre mňa nie je dobrá, a čoraz viac sa spolieham na iné zdroje rastlinných bielkovín.

Môj osobný záver

Negatívne články o sójových bôboch rozšírené na internete skrývajú pozitívne účinky sóje, ktoré boli dokázané štúdiami. Je to pravdepodobne ako čokoľvek iné: dávka robí jed. Aj petržlen, muškátový oriešok, kasia škorica alebo šafran môžu byť vo vysokých dávkach toxické. Existujú aj ďalšie knihy, ktoré vidia v pšenici príčinu všetkého zla a zásadne démonizujú sacharidy. A nakoniec, v mnohých štúdiách sa zdôraznili aj negatívne účinky konzumácie mäsa a údenín na zdravie. Aj napriek tomu veľká väčšina ľudí stále konzumuje mäso.

Potom, čo som spočiatku veľa varil podľa receptov Attily Hiltmanna a hlavne som sa zaoberal tým, ako dokážem pokryť svoje požiadavky na bielkoviny rastlinami, som teraz voči sóji kritický.

Úplne sa vyhýbam hotovým výrobkom zo sóje, ako je tofu klobása. Je v ňom príliš veľa prísad, solí a tukov. Sójové mlieko mi vôbec nechutí. Namiesto toho beriem mandľové mlieko. Môžete ho tiež úžasne napeniť a vychutnať si ho ako latte macchiato.

Preto: zostaňte uvoľnení a zamerajte sa na rozmanitosť, pretože jednostranná strava určite nie je zdravá.