Vy viete, že bielkoviny vám pomáhajú chudnúť. Naučte sa ako!
Redakčnou kanceláriou observatória.
Publikované: 17.03.2020, 17:21.
Aktualizované: 17.03.2020, 17:24
Bielkoviny sú dôležitou živinou pre chudnutie. Prijímanie dostatočného množstva vedie k zrýchleniu metabolizmu, zníženiu chuti do jedla a zmene fungovania určitých hormónov v tele.
Vedeli ste, že bielkoviny vám pomáhajú chudnúť?
- Trávenie a metabolizmus bielkovín spaľuje kalórie
- Bielkoviny znižujú hladinu chuti do jedla
Bielkoviny sú dôležitou živinou pre chudnutie. Prijímanie dostatočného množstva vedie k zrýchleniu metabolizmu, zníženiu chuti do jedla a zmene fungovania určitých hormónov v tele.
To vám pomôže stratiť telesný tuk bez ovplyvnenia vašej svalovej hmoty.
Trávenie a metabolizmus bielkovín spaľuje kalórie
Po jedle sa niektoré kalórie používajú na trávenie a metabolizmus prijatej potravy. Tento proces je tiež známy ako tepelný účinok potravín. V porovnaní s tukmi (0 - 3%) a sacharidmi (5 - 10%) majú bielkoviny najvyšší tepelný účinok (20 - 30%), čo má za následok vyššiu spotrebu energie. V jednoduchom výpočte je teda zo 100 kalórií z bielkovín použiteľných iba 70 - 80 kalórií.
Bielkoviny vedú k tomu, že vaše telo spaľuje viac kalórií
Vďaka vysokému tepelnému účinku a niekoľkým ďalším faktorom má vysoký príjem bielkovín tendenciu urýchľovať metabolizmus. Robí to aj počas spánku. Ukázalo sa, že vyšší príjem bielkovín zvyšuje počet spálených kalórií o 80 - 100 denne.
Bielkoviny znižujú chuť do jedla, a tým znižujú príjem kalórií
Príjem bielkovín znižuje hlad a chuť do jedla pomocou rôznych fyziologických mechanizmov. Automaticky tak znížite počet prijatých kalórií a zlepšíte tak vzhľad svojho tela.
Inými slovami, zbavte sa počítania kalórií alebo prísne kontrolujte skonzumované porcie.
Vedecká štúdia preukázala, že strava založená na 30% bielkovinách viedla k zníženiu príjmu kalórií o 441 denne, čo je obrovské množstvo. Proteíny teda majú nielen metabolickú výhodu, ale majú tiež výhodu v znižovaní chuti do jedla, čo vedie k oveľa ľahšiemu zníženiu kalórií ako v iných situáciách.
Aký je optimálny príjem bielkovín?
Príjem referenčného proteínu je 46,56 gramu pre ženu a stredne vysokého muža. Toto množstvo stačí na vyváženú stravu, keď nechcete meniť stavbu tela, ale ak chcete schudnúť alebo pridať trochu svalovej hmoty, je toto množstvo bielkovín nedostatočné.
Vo väčšine štúdií o príjme bielkovín vedúcich k chudnutiu sa ukázalo, že 30% je najefektívnejších. Toto percento sa premieňa na asi 150 g bielkovín v 2 000 kalórii. Tento údaj môžete tiež prispôsobiť svojej hmotnosti. Najbežnejšie odporúčanie je 1,5 - 2,2 g na kilogram hmotnosti. Najlepšie je jesť toto množstvo bielkovín rozdelené do všetkých jedál konzumovaných počas dňa. Je tiež dôležité mať na pamäti, že vysoko bielkovinová strava by sa nemala dlho dodržiavať, pretože môže mať vplyv na organizmus, ktorý je nútený fungovať „pri vysokej rýchlosti“.
Ako môžeme zvýšiť množstvo bielkovín v našej strave?
Prvá a najjednoduchšia vec, ktorú musíte urobiť, je pridať do svojej stravy kvalitné potraviny bohaté na bielkoviny. Patria sem: kuracie, morčacie, chudé hovädzie mäso, bravčové mäso, ryby (najmä losos, sardinky, pstruh, makrela atď.), Vajcia, syr (dávajte pozor na množstvo tuku), zelenina (fazuľa, hrášok, šošovica).
Proteínové doplnky sú jednoduchým a efektívnym spôsobom, ako zvýšiť hladinu konzumovaných bielkovín, a týmto spôsobom máme lepšiu kontrolu nad spotrebovanými kalóriami. Je vedecky dokázané, že srvátkové bielkovinové prášky majú veľa výhod pri chudnutí.
Aj keď sa na prvý pohľad môže zdať, že konzumácia väčšieho množstva bielkovín je celkom ľahká, začlenenie tohto množstva navyše do vašej každodennej stravy môže spôsobiť určité problémy, ktoré je možné vyriešiť pomocou bielkovinových doplnkov.
Ak ste zachytili obrázky, ktoré sa môžu stať novinkami, môžete nám ich poslať na WhatsApp na telefónnom čísle 0722.699.800, na stránke Facebook Observatory alebo e-mailom na [email protected] .