Vybavíme chlebom

Chlieb to prináša - zhodujú sa na tom odborníci na výživu ako Nemecká spoločnosť pre výživu. Cereálne výrobky a iné škrobové jedlá by sme mali konzumovať štyrikrát denne. Ako silný zosilňovač energie zabezpečujú, aby sme zostali fit a produktívni v každodennom živote. Stretli sme sa so známym dietológom, výživovým poradcom a znalcom Edburgom Edlingerom z Innsbrucku, aby sme sa dozvedeli viac o chlebe ako ideálnom základe pre vyváženú stravu.

Aké dôležité by malo byť chlieb v strave zdravého človeka?

Priemerný aktívny človek si môže denne vychutnať štyri porcie škrobových jedál, ako je chlieb. Pri športe a zvýšených energetických požiadavkách to môže byť viac. Rakúske ministerstvo zdravotníctva definuje porciu chleba ako kúsok produktu vo veľkosti dlane (alternatívne: 1 hrsť cereálnych vločiek, 2 päste ryže (varené), 2 päste zemiakov, 2 päste cestovín (varené).

Aký prínos má chlieb z hľadiska zvýšenia fyzickej výkonnosti?

Chlieb dodáva sacharidy vo forme škrobu, ktorý sa pri trávení štiepi na drobné cukrové zložky, a tak sa vstrebáva do krvi. Náš centrálny nervový systém potrebuje každý deň asi 100 - 140 g glukózy (hroznový cukor, ktorý je dostupný v krvi). V prepočte na chlieb to znamená asi ¼ kg chleba „pre mozog“. Spolu s „palivom“ pre naše svaly v každodennom živote je celková potreba sacharidov 250 - 320 g. Na rozdiel od sladkostí vedie konzumácia (celozrnného) chleba k pomalšiemu odbúravaniu škrobu, a tým k pomalému zvyšovaniu hladiny cukru v krvi. Cítite sa dlhšie fit a energický.

„Celozrnné výrobky sú bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály, stopové prvky a sekundárne rastlinné látky.“

Hovorí sa, že celozrnný chlieb poskytuje dlhšiu energiu ako biely chlieb. Prečo?

Biely chlieb má v zásade tendenciu viesť k nadmerne vysokému prísunu energie. V porovnaní s celozrnnými výrobkami je menej sýtiaci. Je to spôsobené nízkym obsahom vlákniny v bielej múke. To rýchlo rozkladá škrob v zažívacom trakte a energia ide do krvi rýchlejšie vo forme cukru ako pri celozrnnom chlebe. Táto podpora energie má iba krátky účinok: hladina cukru v krvi opäť rýchlo poklesne a po krátkom čase máte opäť pocit hladu. V celozrnných výrobkoch sa naopak nespracováva iba endosperm, ale aj cenné klíčky a vonkajšie vrstvy zrna. Vďaka tomu sú celozrnné výrobky bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály, stopové prvky a sekundárne rastlinné látky. Cítite sa dlhšie sýti, pretože vláknina spomaľuje rozklad škrobu na malé zložky cukru. To udržuje našu hladinu cukru v krvi stabilnú a dáva nám maximálny výkon a dobrú náladu.

„Čím ďalej je zložka zoradená, tým viac jej obsahuje produkt.“

Ako presne definujete pojem „celozrnný chlieb“?

Nie farba chleba, ale ingrediencie nám hovoria, či je to skutočne celozrnný chlieb. Ak radi konzumujete celé jedlá, pri kúpe chleba by ste sa nemali pozerať na farbu produktu alebo názvy ako „Kraftkorn“, „Mehrkorn“ alebo „Vitalbrot“. Za robustnými názvami sa často skrýva chlieb vyrobený z extraktovej múky chudobnej na živiny s prídavkom niekoľkých semien. Celozrnná múka nemusí byť tmavá: Napríklad celozrnná múka je dokonca veľmi ľahká, naopak tmavý chlieb a pečivo sa nevyhnutne nevyrábajú z celozrnných výrobkov. Niekedy tmavá farba môže byť spôsobená pridaním sladu. Ako dietológ odporúčam skontrolovať zoznam prísad: čím ďalej je prísada vyššie, tým viac jej je v produkte. Váš dôveryhodný pekár vám tiež rád poskytne informácie.

Veľkú časť chleba tvoria sacharidy. Ľuďom, ktorí chcú schudnúť, sa často odporúča, aby sa vyhýbali sacharidom. Váš názor na to?

Chlieb sa v posledných rokoch skutočne „zbavil tuku“. Pri takzvaných „nízkosacharidových“ diétach sú potraviny bohaté na sacharidy výrazne obmedzené, čo v žiadnom prípade nie je univerzálnym receptom na úspech. Najnovšie usmernenie k výživovej medicíne (Adipositas-Leitlinie 2014) pre úspešnú liečbu obezity uvádza, že pre požadovaný úbytok hmotnosti je rozhodujúci celkový počet kalórií v strave, nie jej zloženie. Toto odporúčanie založené na dôkazoch (poznámka: založené na empiricky zostavených a vyhodnotených vedeckých poznatkoch) môže byť v priemere pravdivé, ale nie vždy sa týka konkrétneho prípadu.

„Sacharidy v chlebe sa predovšetkým postarajú, aby ste sa z dlhodobého hľadiska cítili plní.“

Príčinu obezity je preto potrebné vnímať individuálne?

Ako dietológ s nutričnými analytickými kompetenciami hovorím: neexistuje žiadna „previnilá“ živina, ktorá by sa vzťahovala na všetkých ľudí s problémami s hmotnosťou. Faktom je, že je potrebné uspokojiť potrebu tekutín, sacharidov, bielkovín, minerálov, stopových prvkov, vlákniny a esenciálnych mastných kyselín. Potreba sacharidov alebo celkovej energie sa zvlášť líši od človeka k človeku a závisí od mnohých rôznych faktorov (minulosť stravovania a príjem energie, fyzická práca a šport, genetika, epigenetika (formovanie metabolizmu počas tehotenstva)). Stručne povedané: sacharidy v chlebe vás predovšetkým udržia plnými silami, až sekundárne vám urobia tukmi, ak dosiahnete zvýšenie energie pomocou príliš veľkého množstva sacharidov.

Prečo čoraz viac ľudí jesť „bezlepkové“?

Stravovanie bez lepku sa stalo trendom. V USA sa bez toho zaobíde 20% populácie. Dôvody tohto vývoja môžu byť identifikované šikovnými mediálnymi marketingovými stratégiami, ktoré naznačujú, že bezlepkové by boli zdravšie. Celebrity, ktoré jedia bezlepkové jedlá, slúžia ako referencie. Dôležitú úlohu samozrejme zohráva aj zvyšujúca sa rozmanitosť výrobkov s označením „bez lepku“ a - iba pre menšinu - zlepšenie sťažností vynechaním alebo znížením obsahu lepku alebo výrobkov obsahujúcich pšenicu.

Aký nezdravý je skutočne lepok?

Existujú choroby, pri ktorých je potrebné zo stravy vylúčiť pšenicu a iné obilniny obsahujúce lepok. Postihnutí sú najmä ľudia s celiakiou a alergiami na pšenicu. Niekoľko rokov pracujeme vo výživovej terapii syndrómu dráždivého čreva s konceptom FODMAP, ktorý zohľadňuje aj intoleranciu na fruktány. Tieto zložité zlúčeniny cukru sa vyskytujú vo väčšine druhov zŕn obsahujúcich lepok. Bohužiaľ, neznášanlivosť na fruktány sa nedá určiť pomocou lekárskych testov. Vyžaduje analytické kompetencie dietetika, ktorý dokáže na základe histórie výživy posúdiť denný príjem fruktánov a ich vplyv na gastrointestinálne ťažkosti. V chlebe sa obsah fruktánu znižuje tradičným pečením s dlhým spracovaním cesta a použitím kvásku a chlieb sa stáva pre postihnutých znesiteľnejším. Veľmi dôležité: Bez diagnózy lekára a následného výživového poradenstva a terapie od dietológa by nikto nemal robiť vlastné experimenty a vynechať základné jedlo, ako je chlieb.

Prečo by ste sa mali zaobísť bez pečiva z diskontného obchodu a jesť čerstvo upečený chlieb?

Lacné pečivo zo zliav môže mať oveľa dlhší zoznam prísad s nepotrebnými prísadami. Nenájdete tu žiadne tradičné pekárske umenie a krátke cesto robí chlieb horšie stráviteľným. Pociťujú to najmä ľudia so syndrómom dráždivého čreva alebo s potravinovou intoleranciou.

„Celozrnný chlieb odporúčame ako zdravý základný chlieb, ale môže to byť aj zmiešaný alebo biely chlieb.“

Raňajky - obed - večera - aký chlieb odporúčate na ktorú príležitosť?

Dobrá zmes je príjemná a zdravá voľba. Celozrnný chlieb odporúčame ako zdravý základný chlieb. Dá sa ale kombinovať aj s miešaným alebo bielym chlebom. Niektorí neznášajú aj celozrnné pečivo. Dávajte si pozor a vyberte si chlieb, ktorý je pre vás dobrý.

Edburg Edlinger

Edburg Edlinger sa narodil v Innsbrucku v roku 1975. Vyštudovala dietetiku na Univerzite aplikovaných vied v Innsbrucku (promovala v roku 1997 s vynikajúcimi výsledkami) a pracuje ako dietológ a odborník na výživu s vlastnou praxou v Innsbrucku. Edlinger má množstvo ďalších školení v oblasti psychológie, didaktiky, podpory zdravia spoločností, dietetiky a oveľa viac a pôsobí ako moderátor kruhu zdravia a externý konzultant pre podporu zdravia spoločnosti. Jej práca sa zameriava na liečbu nadváhy a podváhy, ako aj na túžbu po budovaní svalov. Gastrointestinálne ochorenia, ako je syndróm dráždivého čreva, poruchy stravovania alebo hojenia rán, sú ďalšími problémami, ktoré spoločnosť Edlinger rieši spolu so svojimi zákazníkmi. Pritom sa vypracúvajú praktické a každodenné ciele, v ktorých možno dosiahnuť udržateľný úspech s čo najmenším počtom zmien.

Tu sú tri recepty „Fit with Bread“ od spoločnosti Edburg Edlinger: