Výber vybavenia na zimné obdobie RUNNING MAG
Ortuť teplomerov počas tohto obdobia často klesá do nepriaznivých oblastí, čo by však nemalo mať vplyv na náš tréningový plán.
Pre tých, ktorí si nevyberú bežecký pás a radšej naďalej využívajú uličky parkov, Andrej Gligor pripravil rýchly sprievodca výberom zimného vybavenia.
Na rozdiel od iných športov, ktoré na to, aby ste ich mohli trénovať, vyžadujú existenciu ihriska, bazéna, telocvične, ale aj špeciálnych rekvizít alebo vybavenia, má beh výhodu v tom, že je športom, ktorý môžete praktizovať kdekoľvek a s minimom vybavenia.
Nemôžete si vyčítať, že ste napríklad na dovolenke, a nemohli ste ísť na ľahký beh spoznávať okolie. Z hľadiska cvičenia a zdravého životného štýlu sa javí beh ako najvýhodnejší. Keď nás však teploty v teplomeroch vyvedú z komfortnej zóny, nemali by sme sa vzdať potešenia z pohybu v prírode, len si musíme dávať pozor na to, čo si obliekame.
Výhody behu vonku a nie na bežeckom páse, v posilňovni sú nespočetné, teraz sa im však nebudem dovolávať, chcel by som však v tomto článku upriamiť našu pozornosť na vybavenie „do nepriaznivého počasia“.
Aj keď sa všetci musíme zhodnúť, že neexistuje zlé počasie, iba nevhodné oblečenie. Chlad je prvok, ktorý vyžaduje od ľudského tela veľa, a keď sa k tomu pridá fyzická námaha, ocitneme sa v situácii, keď urobíme špeciálne opatrenia. Pri výbere vybavenia, s ktorým pôjdeme na tréning, však musíme brať do úvahy veľmi dôležitý aspekt. Totiž, obliecť sa, akoby bolo vonku 10 stupňov.
Po niekoľkých minútach behu sa telo zahreje a pocit prehriatia je nepríjemný ako chlad. Bolo by tiež lepšie, keby sa beh skončil pred domom, aby sme sa mohli okamžite prezliecť. Ak si to z rôznych dôvodov nemôžeme dovoliť, budeme musieť mať so sebou náhradné oblečenie alebo aspoň pár suchých ponožiek.
Chráňte si svoje končatiny
Takmer 40% telesného tepla sa eliminuje končatinami. V takom prípade bude telo tvrdo bojovať o obnovenie tepelnej rovnováhy a bude spotrebúvať energiu, ktorá by sa inak distribuovala, aby podporila vynaložené úsilie, v našom prípade beh. Preto je mimoriadne dôležité zabezpečiť tepelnú pohodu na končatinách.
V miernejších dňoch noste bežecké rukavice, ktoré odvádzajú vlhkosť. Rukavice na jeden prst sú lepšou voľbou v chladnejších dňoch, pretože vaše prsty budú zdieľať telesné teplo. Rukavice môžete nosiť aj v instantných otepľovačkách (gélové vrecká, ktoré sa rýchlo zohrejú).
Pod najhrubšie si pridajte ponožky na behanie, nezabudnite však mať v topánkach dostatok miesta na umiestnenie dvoch párov. Veľmi dobrou voľbou sú tiež bežecké ponožky z merino vlny, špeciálne navrhnuté pre menej príjemné teploty.
Nezabudnite si zakryť hlavu
Ak budete nosiť čiapku, zabránite tepelným stratám a obehový systém bude mať viac tepla na distribúciu do zvyšku tela. Keď je veľmi chladno, môžete si zvoliť ústnu masku alebo šál, aby ste ohriali vzduch, ktorý dýchate, a aby ste chránili svoju tvár.
topánky
S teplými ponožkami môžete trénovať aj v topánkach, s ktorými ste behali cez leto. Nohy zostanú suché, ak je chladné počasie, ale bez zrážok. Ak však začne pršať alebo snežiť, nohy budú musieť vo vlhkých podmienkach vydržať pocit tepla, až do konca tréningu. Čo by nemal byť problém na krátke vzdialenosti. Ale na veľké vzdialenosti alebo na beh na snehu by ste mali vážne zvážiť kúpu nového páru topánok vhodných do vonkajšieho počasia a do terénu, po ktorom beháte.
Možnosťou, ktorú je potrebné zvážiť, sú trailové bežecké topánky s membránou GORE-TEX alebo bez nej, ktoré zabraňujú kontaktu vlhkosti s nohou a ktoré majú podrážku vyrobenú z materiálov, ktoré zvyšujú priľnavosť, a tým znižujú riziko pošmyknutia/zranenia.
Ak je terén, na ktorom beháte, posiaty ľadom, ciele dosiahnuté na podrážkach topánok vám môžu poskytnúť potrebnú priľnavosť. Ak nechcete vykonávať zmeny na podrážke, existuje riešenie postroja, ktorý nosí topánku (Yaktrax), s oceľovými terčmi na spodnej časti.
Oblečte sa vo vrstvách
Zimné vybavenie musí byť teplé, zároveň však musí umožňovať odparovanie potu. Nesprávne vybavenie vás nebude chrániť pred chladom alebo povedie k prehriatiu. Preto je dôležité obliekať sa vo vrstvách. Týmto spôsobom budeme môcť zložiť alebo pridať prvok v závislosti od pocitu, ktorý pocítite pri behu.
Hovoríme tu o troch dôležitých vrstvách pri behu v chladnom počasí: Prvá vrstva musí byť príjemná na dotyk, nechať pokožku dýchať a udržiavať pot mimo vaše telo - polypropylén, polyester, Thermax. Podľa vonkajšej teploty to môže byť tenké tričko s krátkym rukávom.
Druhá vrstva musí zadržiavať vlhkosť, ktorá prechádza prvou vrstvou - vlnou (merino), polyesterom alebo flísovým rúnom.
Vonkajšia vrstva musí blokovať vstup studeného vetra, zároveň však musí umožňovať odparovanie vlhkosti - vetruvzdorná fólia s membránou GORETEX alebo bez nej. Na spodok môžete použiť princíp vrstiev alebo zvnútra mierne rozšírené pančuchové nohavice, ba dokonca rozšírené.
Začnite behať s vetrom pred sebou
Ak začnete trénovať takto, je dosť pravdepodobné, že skončíte so zadným vetrom. A toto je skutočná pomoc, najmä keď sa na konci tréningu potíte.
Udržujte svoju viditeľnosť
Ak musíte behať v noci alebo skoro ráno, noste reflexné vybavenie a používajte čelovku. Pestrofarebná výbava tiež zvyšuje vašu viditeľnosť pri jazde na snehu.
Zostaňte motivovaní
Všetci máme svoje dôvody, prečo kandidovať. Či už to robíme pre rekreačné účely alebo sme konkurencieschopní, alebo chceme schudnúť alebo sa venovať charitatívnemu behu, beh by mal byť vykonávaný s radosťou.
Ak ste začali behať alebo vážne uvažujete o prihlásení do jedného, vyberte si na jar preteky. Dodá vám motiváciu pokračovať v tréningu aj v zime.
Ako sa obliekame v závislosti od teploty
14 - 18 stupňov Celzia
Tento teplotný rozsah je ideálny pre mnohých bežcov a z logistického hľadiska je jeho zostavenie najjednoduchšie: pančuchové nohavice alebo šortky dole a tričko s krátkym rukávom, najlepšie z technického materiálu (polyester). Bohužiaľ, v Rumunsku tieto teploty zachytávame iba niekoľko týždňov v roku.
7 - 13 stupňov Celzia
Zvyčajne medzi týmito teplotami môžeme tričko s krátkym rukávom vymeniť za tričko s dlhým rukávom, pričom si uchováme rovnaký rýchloschnúci technický materiál. Na spodnej časti zostávajú krátke pančuchové nohavice, ale môžu sa pridať dlhé bežecké ponožky alebo kompresné legíny, takže jedinou nezakrytou oblasťou ostávajú iba kolená.
1 - 6 stupňov Celzia
Medzi týmito teplotami môžete prepnúť na dlhé pančuchové nohavice a na vrch môžeme už nad tričko s krátkym rukávom z priedušného materiálu pridať druhú vrstvu, konkrétne blúzku s dlhým rukávom. V tejto teplotnej zóne môžu byť zvyčajne zakryté končatiny: tenké bežecké rukavice, čiapka alebo buff.
-7 - 0 stupňov Celzia
Je čas pridať na vrch tretiu vrstvu, ktorou môže byť tenká bežecká bunda z ľahkého, vetruodolného materiálu. Môže mať dokonca aj membránu GORE-TEX, ktorá vás ochráni pri daždi alebo snežení.
V spodnej časti môžete pod dlhé pančuchové nohavice pridať pár bežeckých nohavičiek, ktoré sú vyrobené z priedušného materiálu a najlepšie bez švov a sú špeciálne určené na ochranu intímnych partií pred chladom.
-18 - -7 stupňov Celzia
Ani pri týchto teplotách vášniví bežci nesedia ticho v dome, takže ich odporúčanie je nasledovné: už môžeme hovoriť o nahradení dlhých a tenkých pančuchových nohavíc nejakým hrubším materiálom (sú tiež nadýchané) a na vrchnej tenkej bunde vetruvzdorné je možné vymeniť za hrubšie. Rukavice je možné vymeniť aj za hrubšie. Po tréningu sa určite vyhnite poteniu v chlade!
Takže chcem, aby ste zostali v pohybe bez ohľadu na počasie!