Vybrané otázky a odpovede o vápniku - DGE
Aktuálne
Viac chutných receptov nájdete tu.
Poznáte už našu kuchársku knihu a naše kartičky s receptami?
Vybrané otázky a odpovede o vápniku
- Čo je to vápnik a na čo telo potrebuje vápnik?
- Aký je odporúčaný príjem?
- Aké potraviny sú bohaté na vápnik?
- Dá sa odporúčaný príjem vápnika dosiahnuť pomocou stravy?
- Intolerant na laktózu - ako môžete stále prijímať dostatok vápniku?
- Aký vysoký je príjem vápnika v Nemecku?
- Vápnik sa ukladá v tele?
- Ako možno rozpoznať nedostatok vápnika?
- Príjem vápnika v potrave môže viesť k nadmernej ponuke?
- Vápnikové tablety (doplnky výživy) môžu viesť k nadmernej ponuke?
- Ako súvisia vápnik a vitamín D.?
- Ako súvisia vápnik a osteoporóza?
- Referenčné hodnoty pre vápnik boli revidované v roku 2013 - čo sa zmenilo?
1. Čo je to vápnik a na čo telo potrebuje vápnik?
Vápnik je základný minerál a z hľadiska množstva je najdôležitejší v ľudskom tele. Takmer 100% vápniku je obsiahnutých v kostiach a zuboch - vápnik udržuje kosti a zuby stabilné. Vápnik je tiež dôležitým faktorom pri zrážaní krvi a je nevyhnutný pre funkciu každej bunky v tele: Stabilizuje bunkové steny, je zodpovedný za prenos signálov v bunke a za prenos stimulov v nervovom systéme (napr. Sluch, zrak, dotyk s pokožkou) ) a zapojený do svalov.
2. Aký je odporúčaný príjem?
Odporúčaný príjem vápnika závisí od veku. Kvôli ich rýchlemu rastu potrebujú adolescenti vo veku 13 až 18 rokov najviac vápniku s 1 200 mg denne, po ktorom nasledujú deti vo veku 10 až 12 rokov s 1 100 mg denne. Odporúčaný príjem vápnika pre dospelých je 1 000 mg denne.
3. Aké potraviny sú bohaté na vápnik?
Dodávateľom vápnika č. 1 je mlieko a mliečne výrobky (s výnimkou tvarohu). Mlieko a jogurt obsahujú asi 120 mg na 100 g, syry asi 400 až 900 mg na 100 g (pozri tabuľku). Niektoré druhy zeleniny, ako je brokolica, kel a rukola, sú tiež dôležitým zdrojom vápnika s obsahom> 80 mg na 100 g. Minerálna voda môže byť tiež dôležitá pre prísun vápnika. Minerálnu vodu možno označiť ako bohatú na vápnik, ak obsahuje viac ako 150 mg vápnika v 1 litri (obsah vápnika je uvedený na štítku). Niektoré orechy ako napr B. Lieskové orechy a para orechy sú bohaté na vápnik s obsahom> 100 mg na 100 g.
4. Dá sa odporúčaný príjem vápnika dosiahnuť pomocou stravy?
Áno, ľudia všetkých vekových skupín môžu dosiahnuť odporúčaný príjem vápnika konzumáciou prirodzene bohatých potravín bohatých na vápnik (pozri otázku 3). Odporúčaný príjem je už dosiahnutý pri konzumácii ¼ l mlieka a 50 až 60 g syra ementál (2 plátky).
| 1 plátok (30 g) | Ementál (45% sušiny) | 412 | 1372 |
| 200 g | Kel (varený) | 358 | 179 |
| 3 polievkové lyžice (30 g) | Parmezán (40% sušiny) | 353 | 1176 |
| 250 g | Nízkotučné mlieko (1,5% tuku) | 295 | 118 |
| 1 plátok (30 g) | Gouda (45% F i. Tr.) | 287 | 958 |
| 200 g | Špenát (varený) | 280 | 140 |
| veľká miska (70 g) | rukola | 112 | 160 |
| 200 g | Cmar | 218 | 109 |
| 150 g | Jogurt (1,5% tuku) | 171 | 114 |
| 200 g | Brokolica (varená) | 174 | 87 |
| 30 g | Lieskové oriešky | 45 | 149 |
| 8 kusov (cca 30 g) | brazílske orechy | 52 | 161 |
5. Neznášanlivosť laktózy - ako môžete stále prijímať dostatok vápniku?
Ľudia s intoleranciou laktózy (neznášanlivosť mliečneho cukru) zvyčajne tolerujú určité mliečne výrobky, ako sú jogurty a vyzretý syr, napr. B. tvrdé a polotvrdé syry, ako sú ementál, parmezán a gouda. V týchto výrobkoch sa laktóza obsiahnutá v mlieku aspoň čiastočne rozkladá. Ľudia s intoleranciou laktózy preto môžu testovať toleranciu výrobkov zo skupiny mliečnych výrobkov a podľa toho ich vyberať. Mlieko a mliečne výrobky je vhodné konzumovať v malých dávkach po celý deň a pri jedle. V zásade sa môže viac vápniku absorbovať v čreve, ak je príjem vápnika rozložený na niekoľko jedál počas dňa a nie vo väčšom množstve raz. Ak sa úplne vyhýbate mlieku a mliečnym výrobkom, je obzvlášť dôležitý konkrétny výber potravín: zelenina bohatá na vápnik, ako napr B. brokolica, kel a rukola, ako aj minerálne vody bohaté na vápnik (> 150 mg vápnika na 1 l) sú najdôležitejším zdrojom vápnika. Niektoré orechy ako napr B. Lieskové orechy a para orechy majú tiež vysoký obsah vápnika, ale kvôli vysokému obsahu energie by sa nemali používať ako primárny zdroj vápnika (pozri otázku 3).
6. Aký vysoký je príjem vápnika v Nemecku?
Priemerný príjem vápnika stanovený v Národnej štúdii spotreby II je v priemere 807 mg denne u mužov a 738 mg denne u žien. To znamená, že stanovený príjem je pod odporúčaným príjmom, čo platí aj pre väčšinu detí a dospievajúcich. Vypočítaný pokles odporúčaného príjmu nemusí nutne znamenať nedostatok. Príliš malý príjem však naznačuje možnú nedostatočnú ponuku, a preto by sa mal príjem z dlhodobého hľadiska optimalizovať prostredníctvom cieleného výberu potravín (pozri otázku 3).
7. Vápnik sa ukladá v tele?
Kosť ukladá vápnik a v prípade potreby ho môže uvoľniť do krvi. Koncentrácia vápnika v krvi spočiatku zostáva v normálnom rozmedzí, aj keď je príjem príliš nízky.
8. Ako je možné rozpoznať nedostatok vápnika?
Ak je príjem vápniku stravou nízky po dlhšiu dobu alebo ak, ako napr Ak napríklad existuje nedostatok vitamínu D (pozri otázku 11), v čreve sa vstrebáva málo vápniku, telo rozkladá kostnú hmotu. Týmto spôsobom dokáže udržiavať koncentráciu vápnika v krvi. Kosť sa stáva nestabilnou v dôsledku chronického nedostatku, pretože je narušené zabudovanie vápnika do kosti a vápnik sa z kosti tiež odstraňuje. Nakoniec dôjde k mäknutiu kostí, ktoré sa u dospelých nazýva osteomalácia a u detí rachitída.
9. Môže príjem vápnika v potrave viesť k nadmernej ponuke?
Nie, pokiaľ neexistuje extrémna strava. Nadmerné množstvo vápniku nemožno dodávať prostredníctvom potravín, ktoré sa konzumujú v normálnych množstvách ako súčasť zdravej výživy.
10. Môžu tablety s obsahom vápnika (doplnky výživy) viesť k nadmernej ponuke?
Áno. Príjem vápnika vysoko nad referenčnú hodnotu je možný užívaním výživových prípravkov obsahujúcich vápnik. Ak sa dlhodobo dodáva nadmerné množstvo vápnika, môže stúpať jeho koncentrácia v krvi, čo môže z dlhodobého hľadiska viesť k tvorbe močových kameňov (usadeniny v obličkách a močových cestách) a poškodeniu funkcie obličiek.
Diskutuje sa o tom, či zvýšený príjem vápnika prostredníctvom doplnkov výživy ovplyvňuje riziko srdcových chorôb a rakoviny prostaty.
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) považuje 2 500 mg vápnika denne za celkový prípustný príjem pre dospelých. To znamená, že ak sa pravidelne konzumuje viac ako 2 500 mg vápniku spolu s jedlom a prípravkami, zvyšuje sa riziko škodlivých vedľajších účinkov nadmernej ponuky.
11. Ako súvisia vápnik a vitamín D.?
Vápnik môže v tele dobre plniť svoje funkcie iba vtedy, ak je v tele tiež dostatočný prísun vitamínu D. Pretože vitamín D podporuje vstrebávanie vápniku z gastrointestinálneho traktu do krvi, reguluje metabolizmus vápnika a podporuje zabudovanie vápnika do kostí.
12. Ako súvisia vápnik a osteoporóza?
Príjem vápnika v potrave je jedným z mnohých faktorov, ktoré zohrávajú úlohu pri vzniku osteoporózy. Osteoporóza je ochorenie kostného systému, pri ktorom klesá kostná hmota, kosti sa stávajú krehkými a ľahko môže dôjsť k zlomeninám. Aby sa zabránilo osteoporóze, je veľmi dôležité optimalizovať maximálnu kostnú hmotu v mladom veku a minimalizovať úbytok kostnej hmoty v starobe. Okrem príjmu vápniku v tomto procese zohráva dôležitú úlohu aj fyzická aktivita a prísun vitamínu D.
13. Referenčné hodnoty pre vápnik boli revidované v roku 2013 - čo sa zmenilo?
Referenčná hodnota pre dojčatá vo vekovej skupine od 4 do 12 mesiacov je teraz 330 mg namiesto 400 mg a pre deti vo vekovej skupine od 4 do 7 rokov je 750 mg namiesto 700 mg. Referenčné hodnoty príjmu vápniku pre všetky ostatné vekové skupiny zostali nezmenené (pozri tabuľku referenčných hodnôt).