VYBUDUJTE SI SILNÉ BUTTOCKY, ZLEPŠTE SVOJU POZÍCIU A SPALTE TUKY TÝMTO 5 Cvičeniami

4 NÁPADY NA SNACKOVÉ SVALOVÉ SNACKY, KTORÉ SA MÔŽETE STRAVOVAŤ VEČER

PREČO MUSÍM TLAČIŤ NA HRUDNU Z ODKLADANÉHO PLÁNU NA MASÍVNU HRUDNU

Victor Diaconescu osobný tréner

Ak máte sedavé zamestnanie, budete mať často problémy s gluteálnymi svalmi. Postupom času sa stávajú bolestivými a atrofovanými, pričom tieto svaly sú veľmi dôležité pre stimuláciu sily nôh, podporu chrbtice a stabilizáciu panvy.

Ak ich však pracujete správne a pravidelne, môžete zvýšiť pevnosť zadku, zlepšiť polohu tela a dokonca spaľovať tuky. So silnými gluteálnymi svalmi zaznamenáte dramatickú zmenu vo vašom výkone pri vysoko intenzívnych činnostiach a iných cvičeniach.

Tu je teda 5 cvikov, ktoré vám pomôžu vybudovať silný zadok, zlepšia držanie tela a pomôžu vám rýchlo spaľovať tuky.

1. výpady

Prvý cvik je dlhý a je veľmi efektívny pri posilňovaní zadku a spaľovaní tukov. Začnite tým, že sa vzpriamíte a nohy budete mať asi na šírku bokov. Jednou nohou urobte krok vpred a pokrčte koleno v 90-stupňovom uhle. V tejto polohe vydržte 5-10 sekúnd a potom sa postupne vráťte do východiskovej polohy. Opakujte s druhou nohou.

Urobte najmenej tri série s 10 - 20 opakovaniami.

1. Vážený most

Bude to vážne cvičenie, pretože pri sedení na podlahe použijeme hrazdu naloženú taniermi. Na začiatok si sadnite na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá pevne položte na podlahu. Nohy by mali byť rovnobežné s kolenami a o niečo ďalej ako je šírka bedra. Teraz buď použite činku alebo pár činiek a položte si ich na boky a zdvihnite ich z podlahy. Počas celej doby majte bruško, stehná a zadok stiahnuté.

Vykonajte tri série po 15 opakovaní.

1. Somárske kopy

Začneme stáť na všetkých štyroch, s kolenami tak ďaleko od bedier a rukami až po plecia. Teraz zdvihnite nohu k stropu, tesne nad spodok a pri cvičení si stiahnite zadok a brucho. Potom v tejto polohe vydržte ešte dve alebo dve minúty, potom sa vráťte do východiskovej polohy, nedotýkajte sa však zeme.

Vykonajte tri série po 15 opakovaní pre každú nohu.

1. Squat Pulse

Toto cvičenie s vami urobí zázraky. Ak chcete začať, postavte sa vzpriamene, chodidlá držte zhruba po šírke bokov a prsty mierne smerom von, zatiaľ čo ruky sa tiahnu priamo dopredu. Teraz urobte drep a brušáky a zadok držte stále pri chôdzi. Počas cvičenia musíte mať chrbát vystretý a kolená v jednej línii.

Nakoniec sa postavte, akoby ste odrážali a pred dosiahnutím východiskovej polohy skákajte 15-krát. Môžete tiež chytiť pár činiek pre hlbšie natiahnutie.

Vykonajte tri série po 15 opakovaní

1. Požiarny hydrant

Posledné cvičenie je na zadok, brucho a stehná. Uveďte svoje telo do rovnakej polohy ako pri kopoch somárov, ale tentokrát nohy vyklopte do strán, až kým nebude vaše vnútorné stehno rovnobežne s podlahou. Teraz postupne koleno vráťte späť do východiskovej polohy, nedotýkajte sa však podlahy.

Urobte tri série po 15 opakovaní.

Byť sedavý je hrozné pre vaše telo. Vykonávanie týchto cvikov vám umožní spevniť zadok a pomôže vám zachrániť kríže pred bolesťami.

Uistite sa, že máte dobrú formu a zistite, ako tieto cviky fungujú. Keď zvládnete správnu formu cvičenia, budete sa za chvíľu cítiť lepšie a silnejšie.

---