VÝBUŠNÉ VÝTAHY PRE EXTRÉMNY RAST - Články v blogu

Zabudnite na pomalý a stály pokrok - olympijské vleky a ich deriváty - majú silu natlačiť vaše telo do anabolického preťaženia

Ak ste niekedy videli, že vzpierač súťaží na olympiáde, potom vás pravdepodobne jeho postava nezavrhla. Všetci sme samozrejme ohromení ich schopnosťami, presnosťou a výbušnou silou, ktoré sú potrebné na to, aby ste zdvihli 204 kg nad hlavu naraz, ale svaly pokryté košeľou vás nemusia inšpirovať pri zmene ohýbania kazateľa nasadením hrudník. Koniec koncov, kulturista vyjde na pódium, aby zaujal niektoré povinné polohy, ktoré systematicky prezentujú každú svalovú šľachu, zatiaľ čo vzpierač vylezie na plošinu len toľko, aby sa pripravil na rýchly zdvih. Oba športy sa nemôžu líšiť z hľadiska estetiky, ale bližší pohľad na fyziku väčšiny olympijských vzpieračov odhalí množstvo základných znakov - mohutný štvorhlavý sval a najmä hustý horný chrbát - ktoré by vzbudzovali závisť u každého kulturistu.

„Skutočne záleží na tom, ako trénuje vzpierač,“ hovorí Greg Everett, majiteľ spoločnosti Catalyst Athletics v kalifornskom Sunnyvale a autor jedného z nespochybniteľných textov o športe, Olympic Weightlifting: A Complete Guide for Athletes & Coaches, 2009). „Existuje niekoľko tímov, ktoré kladú veľký dôraz na silové tréningy a to, čo by ste mohli nazvať kulturistika, a títo chlapci vyzerajú ako amatérski kulturisti.“ Ostatní vzpierači, ako napríklad Bulhari, takmer vôbec necvičia na budovanie svalov, ako zdôrazňuje Everett. „Spoliehajú sa takmer výlučne na klasické výťahy a používajú veľmi malý objem,“ hovorí, „a stále majú obrovský chrbát a nohy.“

Vzhľadom na rýchlosť a silu zahŕňajú tieto dva výťahy mimoriadne veľa rýchlych svalových vlákien, čo je typ vlákniny, ktorý sa najviac spája s rastom svalov. Pokiaľ ide o olympijské vleky a to, či sú najlepším spôsobom na podporu rastu svalov, je Everett skeptický. „Trhlina znamená pre celý výťah asi sekundu, preto je čas pod napätím kratší, takže po ňom dostanete typickú hypertrofiu. To znamená, že odvodené pohyby, ktoré olympijskí vzpierači používajú pri svojom tréningu, sú vynikajúcim nástrojom na generovanie hypertrofie. “

Profil športovca MMI

Kto je zviera, ktoré je pod činkou. Nikto iný ako Phil Sabatini, národný šampión na majstrovstvách USA vo vzpieraní seniorov v Peorii v Illinois, s celkovou hmotnosťou 331 kilogramov v 94 kilogramovej divízii.

FLEXION PREDNÉHO KOLENA

OHNUTIE KOLENA NAD HLAVOU

VÝBUŠNÉ VÝTAHY V EXTRÉMNYCH RASTOVÝCH VÝCVIKOCH

Tu je niekoľko modelov silového tréningu založených na pohyboch odvodených z olympijských výťahov.

DEŇ ODBORNEJ PRÍPRAVY

POHYB	SADY	iterácia
Koleno *	5	10
Ohyb predného kolena	5	8
Rumunská oprava	5	8
Napnutie nohy	3	15
Casting na cestách	3	15

* Začnite s prázdnou činkou a pokračujte do váhy, ktorú zvládnete pre svoju poslednú sériu ako súčasť rozcvičky na pomerne ťažký predklon kolena.

SPÄŤ TRÉNINGOVÝ DEŇ

Trakcia pre dorzály
so širokou zásuvkou

DEŇ VÝCVIKU RAMIEN

Haltera press
zo zvislej polohy

* Keď sa vaše deltové svaly unavia zo zvislého tlaku, pokračujte v tlačení a pokračujte v priberaní.

Šesť z najlepšie odvodených pohybov na zlepšenie olympijských výťahov a celkovej svalovej schopnosti obsahuje:

1. FLEXION ČELNÉHO KOLENA.

Zatiaľ čo kľačanie zadnej činky zostáva preferovaným pohybom pre celkovú telesnú hmotu, hlboké ohyby predného kolena v olympijskom štýle sú dokonalým liekom pre kulturistov, ktorí majú nedostatočne vyvinutý štvorhlavý sval. „Ak ste sa pozreli na veteránov ako Schwarzenegger a Dave Draper, často ste ich videli robiť predné kolená v kolenách po členky,“ hovorí Everett. „Nie je to jediný typ flexie kolena, ktorý použili, ale jednoznačne uznali jeho účinnosť.“ Olympijské ohnutie čelného kolena tiež pomáha budovať mimoriadnu silu trupu.

2. Ohýbanie kolena cez hlavu.

Kľačanie nad hlavou je podstatnou zložkou ťahu, je skôr pohybom pre mobilitu ako pre zväčšenie svalovej hmoty. „Nemôžete ho použiť na prácu s veľkou váhou a mnohými opakovaniami,“ hovorí Everett, „pretože obmedzujúce faktory sú vaše zápästia a lakte.“ Ale aj keď tieto obmedzenia znamenajú, že ohyb kolena nad hlavou pracuje v menšej miere na vašich nohách, pridané svalové napätie vyvíjané na trup, lichobežník a plecia, ktoré sú všetky vystavené extrémnemu izometrickému sťahu v celom rozsahu pohybu, však od ohybu kolena nad hlavou ideálny pohyb pre silu v celom tele.

3. Hrudník.

Zatiaľ čo vrhanie zahŕňa stiahnutie tyče zo zeme a jej prijatie čelným kľačiacim pohybom, „táto“ verzia začína rovnakým spôsobom, ale tyč sa prijíma, keď sú stehná vzpierača vysoko nad rovnobežnou rovinou. Neexistuje žiadny kľačiaci pohyb. Vďaka ťažkým váham a výbušnému čistému pohybu je základňa silového tréningu v športoch, ako je futbal, hokej a ragby. Ak pri tomto cviku zvládnete menej ako 61 kg, začnite od polohy „zavesenia“ (v strede stehna), aby ste sa prispôsobili priemeru menších diskov.

4. SVADOBNÝ SVAL.

Aj keď to umožňuje použitie nižšej hmotnosti ako ktoréhokoľvek iného olympijského zdvíhacieho príslušenstva, zvierací sval je jedným z najefektívnejších spôsobov, ako vykrútiť váš lichobežník, deltový sval, predlaktie alebo dokonca biceps. Ale ako pri všetkých komplikovaných pohyboch, ktoré sú tu znázornené, je potrebné pred zvýšením intenzity zvládnuť tvar s minimálnou hmotnosťou.

5. TLAČ - TLAČ. Ak je flexia kolena hlavným cvičením na budovanie svalovej hmoty v nohách, tlakový tlak je jeho náprotivkom na budovanie deltových svalov. Rovnako ako v prípade vojenského lisu na činky, aj push-push vám umožňuje tlačiť značnú váhu nad hlavu a zároveň silne nabiť stabilizačné svalové skupiny, ale extra stimulácia z bokov vám umožňuje tlačiť oveľa ťažšie váhy na zvýšený anabolický účinok.

6. VYSOKÁ TRAKCIA (S POLOVIČNÝM ZÁVESOM)
Ak ste niekedy natiahli súbor ťažkých zdvihov ramien s malou podporou nôh a bedier, posledných pár „opakovaní“ nebolo ďaleko od vysokej trakcie v strede, čo je jeden z najlepších ťahov na stavbu nohy. výbušné sily, ktoré narazia na váš trapéz a deltové svaly súčasne s veľkými váhami a veľkým počtom opakovaní.

TLAČ - TLAČ

Príprava: Postavte sa rovno s pätami priamo pod bokmi tak, aby vaše prsty smerovali mierne von.
Tyčinku držte nad prednými deltami s mierne širším úchopom ako je šírka ramien - rovnako ako v prípade ohybu čelného kolena, ale dajte pozor, aby bola tyč podopieraná hlavne dlaňami, nie končekmi prstov. Lopatky musia byť úplne stiahnuté.
Prevedenie: Pokrčte kolená a mierne klesnite, trup držte vystretý a pohľad uprený spredu. Výbušne sa postavte a tyč tlačte priamo nad hlavu.
Hlavu rýchlo vytiahnite z dráhy tyče dozadu a tyč zatlačte smerom nahor, čím zaistíte ruky tak, aby bola tyč dokonale zarovnaná s hlavou, ramenami, bokmi a stredom nôh.
Rada odborníka: Netlačte boky dozadu a pri klesaní nekláňajte trup dopredu - nejde o ohyb kolena. Pred vstávaním mierne pokrčte kolená, aby ste znížili boky a plecia v jednej línii.

TLAČOVÁ SKRINKA

PRÍPRAVA: Ak chcete začať od zeme, chodidlá držte relatívne blízko, päty takmer priamo pod bokmi a prsty na nohách otočené o 5-15 stupňov smerom von. Tyč by mala byť nad pätou a v kontakte s holeniami. Tyčinku uchopte pronačným úchopom v polovici pästi (alebo viac) na šírku, mimo ramien. Trup majte vystretý a ruky vystreté a sklopte boky, až kým nebudú rovnobežné s kolenami.
PROVEDENIE: Trup čo najrovnejšie, explodujte smerom hore, tlačte od štvorhlavého svalu a bokov a držte tyč čo najbližšie k nohám. Keď sa tyč dostane do stredu stehna, prudko natiahnite boky dopredu a skočte z päty, pričom tyč tlačíte na úroveň hrudníka. Akonáhle tyč dosiahne svoju maximálnu výšku, chyťte ju miernym pokrčením kolien, aby ste dosiahli pod ňu, pristátím s nohami o niečo ďalej od seba a zachytením tyče o predné deltové svaly dlaňami nahor. Váš pohľad by mal počas pohybu zostať pred vami.
TIP ODBORNÍKA: Udržujte trajektóriu tyče čo najbližšie k telu a pri jazde lakte prechádzajte okolo pása. Keď tyč dosiahne vrchol, uistite sa, že rýchlo otáčate lakte dopredu a nútite vás dostať sa pod tyč.

SNATCH MUCLE (s činkou v polovici stehna)

PRÍPRAVA: Postavte sa s chodidlami mierne vytiahnutými od bokov a prstami mierne otočenými smerom von. Tyčinku držte pronačným úchopom dostatočne širokú, aby vám pri natiahnutých rukách sedela v záhybe stehien. Ruky majte uvoľnené a lakte smerujte nabok.
VYKONANIE: S vyklenutým chrbtom sa mierne ohnite pred boky, potom explodujte na pätách a pomocou pohonu poskytnutého boky vytiahnite tyč nad hlavu. Jazdite lakťami a trajektóriu tyče držte pri tele. Keď sa lišta priblíži k vašej tvári, otočte zápästie a otáčaním predlaktia dlane vytočte nahor. Keď dosiahnete vrchol pohybu, vytiahnite lopatky, priblížte si plecia a lakte zaistite smerom von, aby ste zaistili tyč v hornej polohe.
TIP ODBORNÍKA: Ak chcete vyvinúť väčšiu váhu a zvýšiť napätie na lichobežníku a pleciach, urobte zo svalového úchopu „silový úder“, ktorý začína ohnutým kolenom a pridaním väčšieho stimulu bedrového kĺbu poháňa tyč nahor.

ZAČLENENIE VÝŤAHOV

Háčiková zásuvka

Akonáhle bude správny tvar vhodný pre vaše vrhacie a vyťahovacie deriváty, pravdepodobne si uvedomíte, že váha, ktorú môžete použiť, je obmedzená silou vášho úchopu. Zatiaľ čo olympijskí vzpierači občas používajú pri tréningu remene, mobilita zápästia potrebná pre olympijské výťahy im bráni v pevnom zovretí popruhov. Na zdvíhanie väčších váh teda používajú takzvaný „háčikový úchop“.
„Háčiková jamka je pronačná jamka, v ktorej je palec zachytený medzi tyčou a zvyčajne prvými dvoma prstami,“ píše Everett v časopise Olympic Weightlifting. Aby ste to urobili správne, uistite sa, že váš palec skutočne zachytáva tyč v opačnom smere vašich prstov. Táto zásuvka - do značnej miery ako vzdialená zásuvka, ktorá sa uprednostňuje v prípade veľkých narovnávaní - vytvára spojovací systém, v ktorom uvoľnenie na jednej strane vedie k utiahnutiu na druhej strane.

VYSOKÁ TRAKCIA (S POLOVIČNÝM ZÁVESOM)

PRÍPRAVA: Sadnite si s vystretým trupom a zaujmite rovnakú pozíciu s podpätkami pod bokmi, prstami na nohách smerom von ako v prípade cvikov na hrudník a úderov svalov. Držte tyč s pronačnou jamkou mierne mimo šírku ramien. Rovnako ako pri čistých a trhacích pohyboch, aj tento je možné vykonať zo zeme, s tyčou v dolnej časti (holennej kosti) alebo v strede (stehná).
VYKONANIE: S vyklenutým chrbtom sa mierne predkloňte a mierne kolená sklopte, až kým nevybuchnete od bokov k pätám, pričom sa dotknete bedrovej tyče v pohybe. Keď vytiahnete tyč nahor pozdĺž tela do výšky hrudníka a budete jazdiť lakte, silno zdvihnite plecia k ušiam.
TIP ODBORNÍKA: Neukladajte hlavu o chrbát, aby ste prehnali trakciu. Ak chcete zachovať zarovnanie stĺpca, pozerajte sa rovno po celú dobu vykonávania pohybu.

Ovládnutie mobility

Čo je najťažšie na učení sa o olympijskom zdvíhaní? „Mobilita,“ hovorí Everett. „Najväčším problémom vzpieračov a kulturistov, ktorí prídu k vzpieraniu, je flexibilita, a to je problém, ktorý sa dá vyriešiť v 99% prípadov.“
Everett chce predovšetkým zvýšiť pružnosť svojich členkov, čo je častý problém aj medzi vzpieračmi, ktorí nosia špeciálnu obuv pre olympijské vleky, ktoré majú vysoký podpätok. „Mobilita členkov sa javí ako aspekt, ktorý mnoho ľudí ignoruje alebo podceňuje, a je úžasné, čo môže niekoho urobiť trochu mobilnejším.“
Aby ste zabránili stuhnutým členkom v brzdení pokroku, použite techniku, v ktorú Everett pevne verí. „Keď ste v kľaku, položte sa na jedno zo stehien a pokúste sa zavrieť členok s rukou na tej istej strane,“ vysvetľuje Everett. Môžete tiež tlačiť na koleno pomocou činky, aby ste zvýšili flexiu. „Je to ten najlepší strečing, aký si môžeš dať na členky, a všetci moji vzpierači to cvičia niekoľkokrát denne.“