Výcvik a cvičenia Tabata - SHEKO

Chcete sa dostať do formy, ale akosi si nenájdete čas vo svojej každodennej rutine na rozsiahle cvičenie? Potom vyskúšajte fitnes program Tabata. Nielen názov, ale aj koncept tréningového trendu majú všetko, pretože len za štyri minúty môžete absolvovať intervalový tréning, ktorý vyžaduje od vášho tela všetko. Môžete sa na to spoľahnúť: Časy, keď ste sa museli hodinu týždenne potiť v telocvični niekoľkokrát týždenne, sú konečne minulosťou. Vynálezcovia Tabaty sú si istí: Štyri minúty intenzívneho tréningu sú úplne postačujúce nielen na to, aby ste pracovali na svojom stave, ale tiež na to, aby ste dostali svaly do formy.

Tvorba a základná myšlienka Tabaty

Počuli ste už o HIIT cvičení? Ak je to tak, rýchlo si zvyknete na koncept Tabata a základnú myšlienku, ktorá sa za ním skrýva. Tabata je v zásade o tomto: Za minimálny čas by ste mali absolvovať maximálny tréning s vysokým stresom, aby ste udržali svoje telo fit, zlepšili vytrvalosť a podporili budovanie svalov.

Tabata bola vyvinutá ako úplne nová forma kardio silového tréningu a zameriava sa výlučne na prácu s vašim telom. Takže nepotrebujete drahé tréningové vybavenie ani športové vybavenie, stačia štyri minúty a trocha elánu.

Základná myšlienka je založená na krátkom intervalovom tréningu, pri ktorom od tela požadujete všetko. V krátkych tréningových intervaloch je váš metabolizmus optimálne podporený, aby vaše telo spaľovalo podstatne viac tukov. Ak vás to nepresvedčí, potom možno budovanie svalov zaboduje. Vďaka rôznym silovým cvičeniam, ktoré v intervaloch zapájajú rôzne oblasti tela, je s Tabatou možný holistický tréning svalov.

Mimochodom, Tabatu vymyslel profesor z Japonska. V priebehu štúdie, ktorú uskutočnil spolu s kolegami v roku 1996, dospel Izumi Tabata k záveru, že intervalový tréning s vysokou intenzitou umožňuje oveľa výraznejšie zvýšenie výkonu ako mierny vytrvalostný tréning. V intervalovom tréningu museli testované osoby absolvovať každý deň celkovo osem tréningových sérií s trvaním iba 20 sérií. Medzi sériami mali 10-sekundovú prestávku. Na základe týchto výsledkov štúdie bol nakoniec vyvinutý športový program Tabata.

Prečo má Tabata zmysel

Váš deň je plný. Do práce nastúpite skoro ráno, potom vás rodina zamestná a sem tam musíte robiť všeličo. Vo vašom nabitom programe zostáva málo času na cvičenie. Je dôležité, aby ste svoje telo propagovali aj vyzývali. Presne s týmto sa spája Tabata. Tabata je jedinečne účinná. Štyri minúty, ktoré si tu musíte naplánovať, sú optimálne využité bez zbytočných prestávok.

Cvičenia s krátkym intervalom môžete zostaviť podľa vlastného želania a efektívne ich tak prispôsobiť svojim želaniam. S Tabatou ušetríte veľa času vo svojom fitnes programe, pretože nemusíte chodiť do posilňovne. Toto cvičenie funguje bez vybavenia. To znamená: Tabatu môžete robiť kdekoľvek - bez ohľadu na to, či máte štyri minúty času doma, v kancelárii alebo na dovolenke.

Tabata je vhodná pre túto cieľovú skupinu

Vďaka krátkemu času je Tabata atraktívna pre každého, kto nemá čas alebo chuť na rozsiahly vytrvalostný tréning. V zásade je to tiež správne, pretože vďaka svojej účinnosti je program vhodný pre každého, kto

Chcete budovať svalovú hmotu,
chcete efektívne spaľovať tuky,
chcú pracovať na svojej sile,
Chcete konkrétne vylepšiť vytrvalosť.

Tabatu môžu vykonávať tí, ktorí nemajú radi fanúšikov športu a fitnes, ale najmä pre začiatočníkov má značné úskalia. Tabata je v zásade vždy zameraná na to, aby vás posunula k vašim limitom. Najmä ak však nemáte veľa skúseností, existuje riziko, že tieto hranice príliš rýchlo prekročíte a preťažíte svaly. Ako úplný začiatočník by vás mali prvé intervalové jednotky sprevádzať profesionáli, aby ste sa nevystavovali príliš veľkému stresu.

Ako Tabata funguje - venujte jej pozornosť

Aby Tabata fungovala, musíte svoje telo opakovane tlačiť k svojim limitom a zvyšovať ich. Farebná zmes rôznych cvičení zabraňuje tomu, aby si vaše telo zvyklo na Tabatu. Hneď ako sa tento návykový efekt prejaví, účinnosť tabaty sa stratí.

Nezabudnite tiež na to, že sa postupne zvyšujete, aby ste svoje telo znova a znova vyzvali. Rozmanitosť intervalového tréningu vám umožní plne prispôsobiť Tabata vašim potrebám. Takže sa rozhodnite sami, či chcete podporovať budovanie svalov alebo radšej urobíte niečo pre svoj kardiovaskulárny systém.

Najprv premýšľate o práci s hmotnosťou vlastného tela. Neskôr môžete namáhanie intervalovým tréningom zvýšiť, napríklad pridaním závažia. Tabata funguje najlepšie, keď používate celé svalové skupiny, napríklad svaly nôh. Takto vám najviac prospieva efekt dodatočného spaľovania.

Tieto základy sú v Tabate dôležité

Tabata je založená na intenzívnom intervalovom tréningu. To znamená: Vykonávate niekoľko krátkodobých tréningových jednotiek. Po každej jednotke si urobíte krátku prestávku na načerpanie energie. V klasickej podobe má tréningová jednotka celkovo 20 sekúnd. Nasleduje 10-sekundová prestávka.

Postup školenia Tabata

Program Tabata vám ponúka rôzne možnosti návrhu vášho intervalového tréningu. Základný proces je vždy rovnaký a je ľahké ho internalizovať:

Zahrievajte päť až maximálne desať minút
prvý intervalový tréning s 20 sekundami
Pozastavte 10 sekúnd
Intervalový tréning a prestávka sa opakujú osemkrát
Cvičenia v intervaloch sa môžu líšiť
Celkové trvanie s rozcvičkou okolo 15 minút

Dobrá rozcvička je obzvlášť dôležitá, aby sa zabránilo vážnym športovým úrazom. Pripravujete tu svaly na nadchádzajúci stres.

Najlepšie cviky na tabata

Aby program Tabata nebol nudný, môžete kombinovať rôzne cviky. V závislosti od tréningového cieľa ich môžete samozrejme ľubovoľne zameniť a nahradiť novými.

Nasledujúce cviky sú vhodné pre tieto jednotlivé intervaly s trvaním 20 sekúnd:

Tieto ciele je možné dosiahnuť pomocou aplikácie Tabata

S Tabata môžete dosiahnuť veľmi odlišné tréningové ciele. Umožňuje to množstvo cvičení a možností kombinácií, ktoré máte k dispozícii. Ciele tréningu je tiež možné meniť, ak program vykonávate dlhšiu dobu. S Tabatou môžete popracovať na svojej vytrvalosti, ale môžete tiež efektívne spaľovať tuky, a tým znižovať svoju váhu. Efektívny tréning svalov je možný aj vďaka rôznym silovým cvičeniam. Pružne sa rozhodnite, či chcete vybudovať svalstvo nôh, rúk alebo chrbta.

Aby ste zvýšili tréningové účinky a nezničili si tréningový úspech s rýchlo zmrazenou pizzou po tréningu (pretože hladový), môžete okrem Tabaty použiť aj SHEKO kokteily. Naše plnohodnotné nahradenie jedla extra porciou bielkovín pre vaše svaly sa dá integrovať do každodenného života rovnako ľahko ako rýchle a ľahké cviky Tabata.