Výcvik anaeróbneho prahu Beh na anaeróbnom prahu - RUNNING LIFE
Výcvik anaeróbneho prahu sa uskutočňuje na hranici anaeróbneho prahu - teda na hranici prívodu energie kyslíkom.
Anaeróbny prah alebo laktátový prah je oblasť, v ktorej je tvorba a rozklad laktátu stále v rovnovážnom stave. Ak bežíte ešte rýchlejšie, ďalšia energia potrebná na beh je anaeróbna, teda bez prísunu kyslíka. To vedie k prudkému zvýšeniu koncentrácie laktátu v krvi, ako aj v pracovných bunkách a okolitých svalových bunkách.
Laktát sa vytvára vo veľkých množstvách pred dosiahnutím laktátového prahu. Týmto spôsobom je možné urobiť presné tvrdenia o intenzite tréningu a individuálnom zaťažení bežca pomocou meraní hodnoty laktátu. Merania hodnoty laktátu preto patria k štandardu diagnostiky lekárskeho výkonu, najmä v súťažných športoch.
Prečo tréning na anaeróbny prah?
Aký zmysel má tréning s prahom?
Cieľom je zlepšiť vytrvalostný výkon a absorpciu kyslíka a zároveň zlepšiť toleranciu laktátu. Vďaka tomu je bežec schopný dosiahnuť vyššiu rýchlosť behu pri rovnakom pulznom zaťažení bez toho, aby sa dostal do anaeróbnej oblasti.
Pokyny na výcvik anaeróbneho prahu
Pri tréningu s anaeróbnym prahom sú do bežeckého tréningu zabudované rýchle a intenzívne behy, ktoré sú absolvované v rozmedzí približne 88-92% mHF (maximálna srdcová frekvencia). Každý, kto pozná svoje mHF alebo už skôr zistil, že môže absolvovať kontrolovaný výcvik v oblasti anaeróbneho prahu, pomocou hrudného pásu a monitora srdcového rytmu. V závislosti od typu tréningu môžu pokročilí bežci bežať asi 60 až 90 minút v oblasti anaeróbneho prahu. Týmto tempom teda môžete robiť súťaž 10K alebo dokonca polmaratón.
Alternatívne môže byť výcvik anaeróbneho prahu založený na meraní hodnoty laktátu. Čo je však úplne bežné u súťažiacich športovcov, často stojí rekreačný bežec pred logistickými problémami (kto ich zmeria?) A problémom relatívne vysokých nákladov.
Je dôležité nepreháňať to. Každý, kto trénuje anaeróbny prahový tréning, musí tiež dať svojmu telu dostatočnú príležitosť na zotavenie prostredníctvom regeneračných behov. Aj profesionálni bežci absolvujú v oblasti anaeróbneho prahu iba 20% svojich behov. Pretože bežci nie sú rýchlejšími vďaka intenzívnemu bežeckému tréningu, ale regeneračné prestávky medzi vysokou záťažou zaisťujú zlepšenie formy.
Stresové zóny pred, pri a nad anaeróbnym prahom
- Ani pod anaeróbnym prahom sa energia negeneruje výlučne metabolizmom kyslíka (t. J. Aeróbnym). Výsledný laktát môže telo trénovaného bežca rýchlo odbúrať a tým pádom sa dá výkon dlhodobo udržať. To je obzvlášť dôležité pre dlhšie bežecké trasy, ako sú polmaratóny, maratóny alebo dokonca ultrabehy. Diaľkoví bežci preto trénujú svoje behaním dlhých, pomalých behov Základná vytrvalosť a schopnosť tela získavať potrebnú energiu čo najdlhšie z tukových zásob a čo najmenej z (obmedzených) zásob uhľohydrátov.
- Oblasť anaeróbneho prahu je charakterizovaná skutočnosťou, že táto prahová oblasť predstavuje najvyššiu záťaž, ktorá sa dá dlhodobo udržať. Napriek tomu existujú určité obmedzenia v dodávke energie, pretože pri behu v rozmedzí anaeróbnych prahových hodnôt majú aj trénovaní bežci zvyčajne prázdne zásoby sacharidov po 60 až 90 minútach, t. J. Zásoby glykogénu sú vyčerpané.
- Ak prekročíte anaeróbny prah, vaše telo dodáva čoraz viac energie bez kyslíka, a je preto „anaeróbne“. Takýto výkon je možné udržať iba veľmi krátku dobu. Bežci tieto rezervy využívajú napríklad na to, aby si v záverečnom šprinte vynahradili čas v súťaži. Beh v anaeróbnej oblasti sa dá trénovať v určitých medziach a môže sa predĺžiť doba, ktorá sa v tejto oblasti dá bežať. Odborníci tu hovoria o „laktátovej tolerancii“. Rozumie sa tým schopnosť tela dosiahnuť rýchle využitie laktátu alebo zníženie laktátu počas fázy regenerácie.
Pre koho je vhodný prahový tréning?
Bežecký tréning v oblasti anaeróbneho prahu je vhodný iba pre pokročilých bežcov, ktorí už majú dobrú základnú vytrvalosť. Začatie prahového tréningu príliš skoro je pre vašu vlastnú formu kontraproduktívne.