Výcvik HIIT, plánovanie, efekt - NetDoktor
Carola Felchner je autorkou na voľnej nohe v lekárskom tíme NetDoktor a certifikovaným školiacim a výživovým poradcom. Predtým, ako sa v roku 2015 stala novinárkou na voľnej nohe, pracovala pre rôzne odborné časopisy a online portály. Pred začiatkom stáže študovala prekladateľstvo a tlmočníctvo v Kemptene a Mníchove.
HIIT znamená vysoko intenzívny intervalový tréning. Krátke, veľmi namáhavé tréningové jednotky a fázy zotavenia sa striedajú v rýchlom slede za sebou. Týmto spôsobom by sa mal dosiahnuť jasný účinok na zvýšenie zdravia a kondície za porovnateľne krátky čas na tréning. Tu nájdete informácie o tom, ako dlho musíte zostať naladení, aby ste mohli využívať výhody HIIT, ktoré vybavenie potrebujete a s ktorými chorobami môže tento tréning pomôcť.
Ahoj - to je za tým
Za HIIT stojí jednoduchá myšlienka: Výcvik je účinnejší, ak nie vždy prebieha v rovnakom rozsahu stredného stresu, ale strieda sa medzi intenzívnou námahou a zotavením. Vysoko intenzívny intervalový tréning, tiež známy ako vysoko intenzívny intervalový tréning, je tiež známy ako polarizovaný tréning: Intervaly sa pohybujú medzi dvoma extrémami - pólmi „tvrdý“ a „pokojný“.
„Tvrdé palice“ môžu pozostávať napríklad z šprintov v behu, na bicykli alebo v plávaní. Ale aj zdvíhanie ťažkých váh alebo cvičenie s váhou vlastného tela, ako sú napríklad burpees (skoky push-up), skoky do výšky alebo výpady, môžu byť pre telo dostatočne náročné.
„Pokojnými tyčami“ sú podľa toho chôdza, pomalé bicyklovanie alebo pokojné plávanie alebo prestávka.
Kombinácia „dať všetko“ a relaxácia má za cieľ iniciovať adaptačné procesy v tele, ktoré zvyšujú vytrvalosť a výkonnosť.
HIIT - správna technika
Pre vysoko intenzívny intervalový tréning môžete individuálne upraviť dĺžku a počet opakovaní intervalov. Jednotlivé fázy cvičenia sú pomerne krátke a pohybujú sa medzi 15 a 60 sekundami.
Nasledujúca fáza s miernou intenzitou cvičenia alebo s prestávkou sú buď rovnako dlhé alebo až štyrikrát dlhšie ako cvičebná jednotka. V každom prípade by ste sa mali zotaviť, kým sa neodvážite opäť pracovať.
Aby ste sa vyhli zraneniam, je dôležité, aby ste pri HIIT vykonávali pohyby technicky čisté, aj keď sa namáhate. Intervalový tréning je navyše skutočne efektívny iba vtedy, ak v stresových fázach skutočne idete na svoje hranice. Cvičenie môže vyžadovať záťaž okolo 90 percent maximálnej srdcovej frekvencie (HRmax). HRmax popisuje individuálny počet úderov srdca za minútu pri maximálnej fyzickej námahe.
Skúsení športovci zvládnu náročnejšiu časť tréningu ako začiatočníci. V skutočnosti by skúsených dokonca desať až 15 percent tréningu malo prebiehať v intenzívnej oblasti, aby sa zvýšila výkonnosť. Odborníci však odporúčajú kombinovať polarizovaný vytrvalostný tréning s klasickým vytrvalostným tréningom, aby ste si precvičili aj všeobecnú odolnosť.
HIIT: tréningový plán
Trvanie, dĺžka a frekvencia cvičenia závisia od základnej fyzickej úrovne športovca, druhu športu, v ktorom sa má tréning vykonávať, a od požadovaných cieľov. Nasledujúce tréningové plány preto treba chápať iba ako príklady a návrhy.
Porozprávajte sa so skúseným trénerom a nechajte ich, aby vám vytvorili plán na mieru, aby ste sa vyhli frustrácii a v najhoršom prípade úrazu.
HIIT: Tréning na bicykli: V štúdii McMaster University v Ontáriu nechali vedci svoje testované osoby šliapať podľa nasledujúceho tréningového plánu:
- štyri až päť šprintov po 30 sekúnd,
- medzi tým štvor- až päťminútová prestávka
- 40 až 60 minút, tri dni v týždni
HIIT: tréning pre bežcov: Odborný časopis Runner’s World navrhuje pre fanúšikov joggingu nasledujúcu variantu HIIT:
- Dajte desať až 60 sekúnd (takmer) na plný plyn
- nasledovaná prestávkou rovnajúcou sa štvornásobku času stresovej fázy
- Dokopy šesť až desať opakovaní.
Pre začiatočníkov by boli na trati napríklad možné intervaly šiestich šprintov od 40 do 80 metrov a dve až tri minúty chôdze alebo klusu.
HIT: Tréning pre plavcov: Plavecký tréner Holger Lüning vyvinul HIIT cvičenie pre vodné potkany. Obsahuje:
- štyri prihrávky, z ktorých každý má štyri šprinty na 25 metrov
- nasledovala 10 sekundová prestávka
- plus sériová pauza štyri minúty po každej štvorici
HIIT - na to treba
Vysoko intenzívny intervalový tréning má rovnaký účinok ako bežný kardiovaskulárny tréning: posilňuje výkon pľúc a srdca, buduje svaly a tým aj silu, spaľuje tuky, naštartuje metabolizmus a chráni pred rôznymi chorobami. Rozdiel: Pri HIIT sa účinky dostavia rýchlejšie.