Výcvik mobility Najúčinnejšie cviky mobility

Cviky na mobilitu: To, čo robíte tesne pred začiatkom tréningu, môže mať obrovský vplyv na samotné cvičenie. Cviky na dynamickú pohyblivosť vám pomôžu optimálne pripraviť vaše telo na cvičenie.

Pohybové cvičenia alebo strečing?

Mnoho športovcov sa pripravuje na tréning tým, že pravidelne cvičí nejaké strečingy. Je dôležité mať na pamäti, že strečing zlepšuje statickú (nepohyblivú) flexibilitu, ale nepripravuje telo tak, aby sa počas cvičenia pohybovalo rýchlo a efektívne. Preto odporúčam, aby ste sa pred každým tréningom sústredili na „cviky na dynamickú mobilitu“.

Prečo cviky na mobilitu?

Cviky na dynamickú mobilitu počas predcvičovacieho obdobia pred tréningom dokonale pripravia vaše telo na aktívne cviky, ktoré tvoria väčšinu vášho tréningu. Väčšina športov zahŕňa intenzívne a intenzívne aktivity; Pohybové cvičenia a programy stimulujú nervový systém, svaly, šľachy a kĺby veľmi dynamickým spôsobom. Statické úseky, pri ktorých stojíte na jednom mieste a natiahnete konkrétny sval alebo skupinu svalov, majú vo vašom tréningovom programe svoje miesto, ale ich hodnota a využitie sú často nesprávne odhadnuté.

Pravdepodobne je najlepšie urobiť statické úseky ako súčasť ochladzovania po tréningu, a nie na začiatku tréningu. Statické cvičenia pomáhajú vyladiť telo na odpočinok a zotavenie a umožňujú vám sústrediť sa na uvoľnenie a natiahnutie svalov, ktoré ste pri cvičení používali. Uvedenie statických úsekov na začiatku tréningu však ovplyvňuje prirodzený tok optimálnej rozcvičky a nepripraví vás optimálne na dynamické pohyby, ktoré nasledujú po rozcvičke.

Nižšie uvádzame podrobný popis skupiny cvičení na dynamickú mobilitu, ktoré vás majú pri prechode z pokojovej na výkonnú aktivitu zahriať, natiahnuť a udržať v pohybe. Okrem toho vám ukážem 2 príklady tréningu mobility, ktoré môžete absolvovať pri rozcvičke pred tréningom.

Rotácie kĺbov

Zo vzpriamenej polohy s rukami voľne visiacimi po stranách ohnite, natiahnite a vytočte každý z nasledujúcich kĺbov - pred prechodom na ďalšiu skupinu vykonajte 6-10 rotácií každej skupiny kĺbov:

prstom
Zápästia
Lakeť
Plecia
krk
Kmeň a lopatky
Boky
koleno
členok
Chodidlá a prsty na nohách

Robte túto sériu rotácií pri nízkej intenzite a pomalej rýchlosti, venujte pozornosť vnemom v každom kĺbe. Zarovnajte svoju myseľ s telom a psychicky sa pripravte na fyzickú aktivitu (predstavte si, že sa pohybujete hladko a mohutne). Rotácie kĺbov od prstov po prsty na nohách dokončite najviac za 3 - 4 minúty.

Nepretržitá zahrievacia činnosť

Po dokončení rotácií kĺbov pokračujte nonstop pomalým a pohodlným tempom po dobu 5-7 minút, aby ste sa zahriali. Jogging a bicyklovanie sú najbežnejším typom rozcvičky, nemusíte sa však obmedzovať iba na tieto dve činnosti. Alternatívne môžete striedať pomalé behanie a behanie dozadu, skákanie, cval, bočný pohyb, krížovú chôdzu (tiež známa ako Carioka), skákanie dozadu, chôdza, zatiaľ čo ruky krúžia dozadu alebo dopredu a/alebo jogging s ľahkými „kopmi do zadku“ (alternatívne sa môžu päty pri jogingu dotýkať zadku). Každá z týchto variácií by sa mala robiť na segmente s dĺžkou 30 až 50 metrov, ktoré sú prekladané krátkymi obdobiami bežného joggingu medzi segmentmi.

Ak chcete počas rozcvičky jazdiť na stacionárnom bicykli, môžete prepínať medzi státím (státie na pedáloch), šliapaním dozadu a šliapaním dozadu počas státia.

Medzi ďalšie typy rozcvičenia patria: šliapanie, chôdza alebo jogging na bežiacom páse, používanie lyžiarskeho prístroja, lezenie na lezeckej stene, šmykľavka a veslovanie.

Akákoľvek zahrievacia aktivita by mala začínať pomalým tempom a postupne zvyšovať intenzitu. Vaše svaly by mali byť teplé a uvoľnené a na konci 5 až 7 minútovej rozcvičky by ste sa mali mierne potiť.

Cviky na dynamickú mobilitu

Po ukončení rotácií kĺbov a krátkej rozcvičke absolvujte nižšie popísané cviky čo najhladšie, postupne sa počas opakovaní zväčšujte od malého po veľký polomer pohybu. Cviky začnite cvičením všetkých pohybov pomalou a bezpečnou rýchlosťou. Keď sa stanete mobilnejším, pomaly zvyšujte rýchlosť, aby boli cviky dynamickejšie.

Nezabudnite, že musíte zostať v rámci svojho normálneho rozsahu pohybu, ale každý týždeň postupujte malými krokmi, aby ste zväčšili rozsah pohybu a rýchlosť vykonávania pohybov. Neskúšajte svoj limit (z hľadiska rýchlosti a vzdialenosti vrhania) tým, že ho prekročíte a zraníte sa. Výcvik mobility slúži na prevenciu úrazov a zlepšenie výkonu - a nie na podporu úrazov.

Nasledujúce cviky prosím absolvujte postupne zo stoja a nezabudnite vykonávať všetky pohyby plynulo a nepretržite, bez pauzy a trhaného pohybu:

Mobilita hornej časti tela

Výkyvy paží (2 cviky)

Nad hlavou, dole a späť.

Prstami nepretržite hýbajte nad hlavou a potom dopredu, dole a dozadu. Urobte až 6-10 opakovaní. * Bočný/predný kríž
Kývajte oboma rukami po stranách a potom ich prekrížte pred hrudníkom. Urobte 6–10 opakovaní.

Mobilita krku (3 cviky)

Ohyb/strečing - Zatlačte si bradu na hrudník a potom zdvihnite bradu čo najviac. Urobte 6–10 opakovaní.
Bočná flexia. Sklopte ľavé ucho smerom k ľavému ramenu a potom pravé ucho smerom k pravému ramenu. 6-10 opakovaní.
Rotácia. Sklopte bradu do strany k ľavému ramenu a potom ju vytočte k pravému ramenu. 6-10 opakovaní.

Cviky na jadro a opasok (3 cviky)

Ohyb/strečing - Skloňte ramená dopredu, stlačte bradu na hruď a potom nechajte hrudník mierne klesnúť dopredu. Potom stiahnite plecia dozadu, zdvihnite bradu a zdvihnite hrudník, zatiaľ čo chrbát mierne klenete. 6-10 opakovaní.
Bočná flexia. - Ohnite sa v páse, ruky po stranách, doľava a potom doprava. Urobte 6-10 opakovaní na každú stranu.
Rotácia - v páse sa krútte rukami pred hrudníkom a lakťami do strany doľava, potom späť doprava. 6-10 opakovaní.

Mobilita dolnej časti tela

Kruhy bedra a otáčanie (2 cviky)

Kruhy - krúžte bokmi v smere hodinových ručičiek, ruky v bokoch a chodidlách viac, ako sú vaše plecia rozkročené. Urobte 10-12 opakovaní. Potom urobte kruhy v opačnom smere. 10-12 opakovaní.
Zákruty - Natiahnite ruky do strán a vytočte trup a boky doľava, váhu presuňte na ľavú nohu. Potom otočte svoje jadro doprava, keď presuniete svoju váhu na pravú nohu. 10–12 opakovaní pre každú stranu.

Hojdačky nôh (2 cviky)

Ohyb/strečing - S hmotnosťou pravej nohy, podopieraním pravej ruky pre udržanie rovnováhy pohybujte pravou nohou dopredu a dozadu 10–12-krát. Cviky opakujte 10–12-krát s ľavou nohou.
Únos - Mierne sa ohnite dopredu, s rukami položenými na stene a váhou ľavej nohy, pravou nohou nakláňajte pred telo doľava, prsty na nohách smerujú nahor, keď noha dosiahne najvzdialenejší rozsah pohybu. Potom švihnite pravou nohou späť doprava, pokiaľ je to pre vás ešte stále pohodlné, a špičkami prstov opäť hore, keď noha dosiahne koniec pohybu. Tento pohyb opakujte 10–12 krát, potom urobte 10–12 opakovaní s ľavou nohou.

Výcvik na lýtka (2 cviky)

Cvičenie s dvoma nohami lýtka - Predkloňte sa s rukami na stene a váhou na prstoch na nohách. Rýchlo zdvihnite a znížte obidve päty. Zakaždým zdvihnite päty z podlahy o palec alebo dva, zatiaľ čo držíte chodidlo v kontakte s podlahou. 12-16 opakovaní.
Cvičenie lýtka s jednou nohou - S rukami na stene a so všetkou váhou na ľavej nohe sa predkloňte a zdvihnite pravé koleno dopredu, zatiaľ čo tlačíte ľavú pätu smerom k podlahe. Potom sklopte pravú nohu smerom k podlahe, keď zdvihnete ľavú pätu o centimeter alebo dva. Urobte rýchlo 12-16 opakovaní a poskakujte predtým, ako urobíte 12-16 opakovaní na druhej strane.

Cvičenia týkajúce sa mobility: ukážkové programy a tréningový plán

Nasledujúce programy sú skvelé na zahriatie a zvýšenie vašej pohyblivosti skôr, ako začne hlavná časť vášho tréningu.

Jednotka A sa odporúča najmä pred intenzívnym tréningom, ale môže ju využiť každý športovec, ktorý chce zlepšiť svoju pohyblivosť.

Cvičná jednotka B je kratšia verzia jednotky A a je možné ju použiť na udržanie úrovne mobility, ktorá už bola dosiahnutá. Najlepšie výsledky sa dosahujú vykonaním jednej z jednotiek denne.

Mobilná tréningová jednotka A (pokročilý výcvik, trvanie približne 20 minút)

Mobilita hornej časti tela (2 - 3 minúty)

Hojdačky na rukách (2 cviky, 10 opakovaní na každú stranu)
Cviky na krk (3 cviky, 10 opakovaní v každom smere)
Cviky na jadro a opasok (3 cviky, každý po 10 opakovaní)
Rýchly jogging (2 minúty; 2–3 x 50–60 metrov s fázami zotavenia po chôdzi 20 m)

Pohyblivosť dolnej časti tela (3-4 minúty)

Ohyby bedra a rotácie bedra (2 cviky, každý po 12 opakovaní)
Hojdačky nôh (2 cviky, každé 12 opakovaní)
Cvičenie na lýtka (2 cviky, 16 opakovaní v každom smere)
Rýchly intervalový tréning (2 - 3 minúty): beh/šprint na 2 x 50 - 60 metrov s fázou zotavenia v chôdzi na 50 metrov
Zrýchlenie (2–3 minúty): 2 x 40–50 metrov so zvyšujúcou sa rýchlosťou a 50-metrovou fázou zotavenia v chôdzi

Mobilná tréningová jednotka B (tréning údržby, iba 10–12 minút)

Mobilita hornej časti tela (2 minúty)

Výkyvy paží (2 cviky, 6 opakovaní v každom smere)
Cviky na krk (3 cviky, každé 6 opakovaní)
Cvičenie na jadre a ramene (3 cviky, každé po 6 opakovaní)

Pohyblivosť dolnej časti tela (3 minúty)

Bedrové kruhy a rotácie (2 cviky, 10 opakovaní)
Hojdačky nôh (2 cviky, 10 opakovaní pre každú nohu)
Cvičenie na lýtka (2 cviky, 12 opakovaní)

Dôležité body týkajúce sa tréningu mobility

Pohybové cvičenia: cvičenie - nenapínajte sa!

Najskôr by ste mali robiť všetky cviky pomaly a v pohodlnom rozsahu pohybu. V priebehu niekoľkých týždňov môžete postupne zvyšovať rýchlosť a rozširovať rozsah pohybu, aby boli cviky dynamickejšie. Týmto spôsobom sa váš svalový a nervový systém dokáže pomaly, ale postupne prispôsobiť cvičeniu. Konečným výsledkom je významné, funkčné zvýšenie vašej mobility.

Pred začatím dynamických cvičení sa nezabudnite poriadne zahriať. Niekoľko minút nepretržitej nestatickej činnosti zvyšuje vašu telesnú teplotu, zvyšuje prekrvenie svalov, aktivuje nervový systém a optimálne vás pripraví na pohybové cvičenia a namáhavý tréning.

Statický strečing po cvičení

Uložte statické úseky na ochladenie po tréningu. Uvoľnený pasívny strečing pripraví vaše svaly na fázu odpočinku, ktorá nasleduje po tréningu.

Ak si kladiete otázku, prečo by ste sa mali zaoberať pohyblivosťou krku a ramien, keď sú časťami tela použitými pri cvičení nohy, nečudujte sa. Pamätajte, že vaše telo funguje ako celok - ako „reťaz“ vzájomne prepojených častí. Sú z. Napríklad, ak sú vaše ramená napnuté, švih pažou nebude počas behu rýchly a plynulý. Bez výkyvu pravej ruky sa vaše nohy spomalia a kvalita vášho cvičenia sa zníži.

Nezabudnite si pred každým tréningom absolvovať tréning mobility. Cvičenia zamerané na mobilitu a tréning flexibility majú kumulatívny účinok počas dlhšieho časového obdobia. Asi po 4 týždňoch uvidíte citeľné zvýšenie vašej pohyblivosti, pružnosti a schopnosti pohybovať sa počas tréningov. A čo je najlepšie, uvidíte tiež znateľné zlepšenie vašich cvičebných, kondičných a súťažných schopností.

Náš knižný tip od redakčného tímu

Staňte sa elegantným leopardom

Klasika na tému mobility a jedna z našich obľúbených kníh! Ľudia chcú podať výkon, ale nesprávne pohybové vzorce môžu telo zablokovať. Tieto faktory obmedzujúce výkon sú často skryté aj pred skúsenými trénermi.

Staňte sa elegantným leopardom a zviditeľnite neviditeľné. V tejto knihe mobilitný pápež Kelly Starrett ukazuje svoj revolučný prístup k mobilite a udržiavaniu výkonnosti a poskytuje hlavný plán pre efektívne a bezpečné pohybové sekvencie v športe a každodennom živote. Stovky podrobných fotografií nielen ilustrujú, ako sa správne vykonávajú tréningové cviky, ako sú cviky na bradu, drepy, mŕtve ťahy, zhyby, švih alebo vytrhnutie kettlebell, ale aj ako sa dá vyhnúť najčastejším chybám alebo ako ich možno napraviť.

Kelly Starrett rozdeľuje ľudské telo na 14 zón a ukazuje mobilizačné techniky, ktoré možno použiť na opätovné získanie mobility. Revidované vydanie bestselleru, rozšírené o 80 strán, ponúka desiatky stratégií, ktoré je možné použiť na konkrétne riešenie jednotlivých obmedzení, úrazu alebo pretrvávajúcej chyby v pohybe. Vďaka 14-dennému programu môže byť celé telo opäť zmobilizované už za dva týždne.